om din hälsa

2018-12-21

Publicerat i

  • Fråga experten
  • Diabetes
  • Näring och viktminskning
  • Fitness

När en diet fokuserar på att äta hela livsmedel, är det lätt att anta att kosten är hälsosam. Även om det är bättre att äta en omelett med spenat, ägg och ost till frukost än att äta en limpa Wonder Bread, kan det fortfarande finnas problem som lurar i de helhetsdieter som har blivit så populära under det senaste decenniet?

Vi har tittat på tre av de mest populära dieterna – Keto, Whole30 och Paleo – och frågat Brent Wilson, som är legitimerad dietist och certifierad diabetesutbildare på INTEGRIS Health, om hans verkliga åsikt.

Keto

Ketodieten är en lågkolhydratkost (eller ingen kolhydratkost) med hög fetthalt, som tvingar in kroppen i ett tillstånd av ketos, vilket gör att blodsockernivåerna sjunker, som då förbränner fett som energi istället för socker.

Du kanske känner till ketoacidos, som drabbar många personer med typ 1-diabetes. Ketos är en mildare form av ketoacidos. Ketos har visat sig uppmuntra till viktminskning, men vissa experter hävdar också att den orsakar muskelförlust.

En av fördelarna med ketodieten är hur snabbt du kan se resultat. Faktum är att Keto är diet nummer två i kategorin ”Best Fast Weight-Loss Diet” i den årliga rankningen från U.S. News and World Report.

På Keto-dieten måste du få 60-80 procent av dina kalorier från fett, och resten bör mestadels komma från protein. Du kan ha cirka 5-10 procent av dina dagliga kalorier från kolhydrater, men det måste vara hälsosamma kolhydrater som bladgrönsaker och andra icke-stärkelsehaltiga grönsaker. Denna strikta diet måste följas troget utan fusk, annars kommer kroppen inte att hålla sig i ketos.

Din diet kommer att fokusera på fisk och skaldjur, kött, ost, fjäderfä, ägg, vanlig yoghurt, några få lågkolhydratgrönsaker och en hel del hälsosamma fetter som avokado och olivolja. Livsmedel som är förbjudna är spannmål (inklusive bröd och pasta), baljväxter, stärkelserika grönsaker, nästan alla frukter (några bär i små portioner är tillåtna) och allt med tillsatt socker.

Som du kan se innebär Keto-dieten i allmänhet att man äter mycket mättat fett och animaliskt protein, vilket kan höja LDL-kolesterolnivåerna och är en riskfaktor för hjärtsjukdomar. Vissa bantare kan ha en tendens att förlita sig mycket på de minst hälsosamma fetterna och proteinerna som ost och nitratförpackat förädlat kött, vilket kan ha en negativ inverkan på hjärthälsan.

Vissa näringsexperter har föreslagit att Keto är bäst för dem som är kraftigt överviktiga, och dieten bör endast användas under korta perioder under klinisk övervakning.

Vad INTEGRIS Healths dietist Brent Wilson säger: ”Jag älskar att Keto ökar medvetenheten om vårt lands överdrivna intag av kolhydrater, särskilt från raffinerade kolhydrater och enkla sockerarter. Det är en stor anledning till att vi har en så stor förekomst av diabetes och fetma. Men jag gillar inte hur den extrema kolhydratrestriktionen begränsar någons grönsaksintag. Jag håller med om att den fokuserar på att äta mer fett, men jag önskar att den skulle ge mer utbildning om de rätta typerna av fett. Många kommer att lägga till bearbetat kött och ost för att äta mer fett, men istället rekommenderar jag starkt att öka gräsbetat kött med naturligt högt innehåll av omega-3, gräsbetat smör, fet fisk och enkelomättade fetter som avokado och olivolja.”

Whole30®

The Whole30 craze började 2009 efter att grundaren bloggade om sitt 30-dagars kostexperiment där hon eliminerade mejeriprodukter, alkohol, tillsatt socker (eller någon form av sötningsmedel), baljväxter, spannmål, MSG, carrageenan, sulfiter och alla bakverk och godis (även om de var gjorda av Whole30-godkända ingredienser).

Whole30 skiljer sig från Keto och Paleo eftersom det inte är tänkt att vara en långsiktig diet. De som följer Whole30 eliminerar livsmedlen i endast 30 dagar. När månaden är slut återinför bantarna långsamt livsmedelsgrupper i kosten igen.

Syftet med denna 30-dagars plan är att ”nollställa” din kropp och upptäcka vilka livsmedel som påverkar dig negativt. I slutändan (om du gör det på rätt sätt) kommer du att ha en bättre uppfattning om vilka livsmedel du kan och inte kan tolerera. Vissa kanske får reda på att de är känsliga för mejeriprodukter, medan andra kanske upptäcker att mejeriprodukter är bra för dem. Om du inte besväras efter att ha lagt till mejeriprodukter i din kost igen är det säkert att du kan konsumera mejeriprodukter med måtta efter Whole30.

Whole30 har vissa fördelar. Eftersom konserveringsmedel som carrageenan, sulfiter och andra vanliga tillsatser inte är tillåtna måste deltagarna lära sig att läsa etiketter – något som alla bör göra. Det är inte heller meningen att du ska väga dig under de 30 dagarna, eftersom siffran på vågen inte ska vara den viktigaste indikatorn på din hälsa eller självkänsla.

Trots sina fördelar rankas Whole30 ganska lågt i jämförelse med andra dieter, till stor del på grund av att den inte backas upp av någon riktig forskning och är ”extrem och restriktiv”. Dessutom överstiger de mängder fett, protein och natrium som i genomsnitt konsumeras under Whole30 de rekommenderade mängderna.

I slutändan kan Whole30 visa sig vara fördelaktig eftersom den hjälper dig att bli klokare på din mat genom att läsa etiketter. Det permanenta borttagandet av hälsosamma spannmål, baljväxter och mejeriprodukter kan dock vara för restriktivt för många och ställer dem inför ett misslyckande när de inte kan hålla sig till planen. Det innebär också att bantare riskerar att gå miste om viktiga saker som fibrer, kalcium och D-vitamin.

Vad INTEGRIS Healths dietist Brent Wilson säger: ”Jag älskar Whole30 för att den fokuserar på att äta riktiga, hela livsmedel. Men det är ganska restriktivt och jag tror inte att det är en bra långsiktig matplan. Å andra sidan är den så pedagogisk om den görs på rätt sätt. Genom att ta bort vissa livsmedel, som mejeriprodukter, spannmål eller baljväxter, gör det att du kan identifiera vilka livsmedel som är problematiska för dig när Whole30 är över och du börjar lägga till dem igen. Min personliga erfarenhet av Whole30 var fantastisk. Den stärkte idén om att raffinerade kolhydrater som ris, pasta, bröd och tortillas lätt kan ersättas med grönsaker. Jag upptäckte också att mejeriprodukter inte är något för mig eftersom de orsakade gastrointestinala problem och uppblåsthet.”

Paleo

För miljontals år sedan, under den paleolitiska eran, ska människan ha levt helt och hållet av kött och växter. Paleo-dieten menar att våra kroppar inte är utrustade för att hantera de många livsmedel som har tagit form sedan jordbruket tog över för cirka 10 000 år sedan. Lösningen? Återgå till våra förfäders kost.

Paleo-dieten är inriktad på att äta hela livsmedel, bli medveten om källorna till den mat du äter, utesluta allt bearbetat och fokusera på växtbaserade måltider med högkvalitativa proteiner och fetter.

Och även om den liknar Keto-dieten kommer de flesta av Ketos kalorier från fett medan de flesta av Paleos kalorier kommer från protein. Dessutom föreslår Paleo att man endast ska äta gräsbetat kött eftersom det är mer hållbart och ligger närmare det kött som våra förfäder åt, men för Keto-dietare är det inte lika viktigt. Paleo-dieten tillämpar inte heller strikta proportioner som Keto.

Paleo-dieten är tänkt att vara en långsiktig livsstilsförändring, inte bara en strikt ”återställning” som Whole30, eller en snabb viktnedgångslösning som Keto. Även om Paleo eliminerar många av samma livsmedel som Keto och Whole30 (t.ex. spannmål, baljväxter och raffinerat socker) är det i Paleo-dieten tillåtet med naturliga sötningsmedel som honung, lönnsirap och kokossocker. Till skillnad från Keto föreslår den att man slänger bort mejeriprodukter och ost och tillåter obegränsat med icke-stärkelsehaltiga grönsaker.

Bortsett från icke-stärkelsehaltiga grönsaker låter Paleo dig äta praktiskt taget obegränsade mängder fisk och skaldjur, gräsbetat kött och fjäderfä, ägg från frigående höns och hälsosamma fetter som avokado, olivolja, kokosnötsolja och smör från gräsbetade djur. I mer begränsad omfattning kan du fortfarande äta stärkelsehaltiga grönsaker, bär, frukt, nötter, frön och de naturliga sötningsmedel som nämns ovan.

En av de fantastiska sakerna med Paleo är det sätt på vilket den tillåter flexibilitet. Medan dieter som Whole30 och Keto avråder från ersättningar tillåter Paleo bakade godsaker och sötsaker när de är gjorda med naturliga ersättningar, som arrowrotsmjöl och lönnssocker.

Paleo-dieten har visat betydande resultat hos dem som kan upprätthålla den. Viktminskning, förbättrad glukostolerans och bättre blodtryck har alla noterats. Vissa experter störs dock av bristen på spannmål (en bra källa till fibrer) och bristen på mejeriprodukter (en bra källa till protein och kalcium). Andra experter har uttryckt oro för själva grunden för kosten.

Andra kritiker påpekar att Paleo-hypotesen ignorerar det faktum att våra paleolitiska förfäders kost skulle ha varierat beroende på geografiskt läge, klimat och tillgänglighet, och ignorerar också bevis som tyder på att tidiga människor kan ha ätit spannmål. Slutligen oroar sig vissa för att våra jägar-samlarföräldrar kanske inte var så hälsosamma.

Vad INTEGRIS Health dietist Brent Wilson säger: ”Paleo är min favorit och det jag följer dagligen. Det är SÅ viktigt att äta mat från jorden. Typ 2-diabetes, fetma och många av de kroniska sjukdomar som vi har att göra med idag fanns inte hos våra förfäder. De dog inte på grund av sitt blodsocker och sin midja. Jag älskar Paleo eftersom den tar delar av Whole30 och Keto och skapar ett livslångt och hållbart sätt att äta med sitt laserliknande fokus på kvaliteten och källan till den mat som är tillåten i kosten.”

Det är viktigt att notera att Keto, Whole30 och Paleo på grund av sin restriktiva natur kan vara farliga för någon som redan har ett stört förhållande till mat. Dessa dieter kan skapa en mentalitet som innebär att maten är fienden.

När det gäller viktnedgång och bantning finns det ingen universallösning. Det är viktigt att rådgöra med din läkare innan du börjar med en diet. Fortsätt läsa bloggen On Your Health för mer information om kost och viktminskning.

Prenumerera på INTEGRIS Health On Your Health-bloggen

Prenumerera för att få regelbundna e-postmeddelanden fyllda med användbar och intressant info om hälsa och välbefinnande med inriktning på Oklahoma-området, från läkarna och hälsoexperterna på INTEGRIS Health.

Lämna en kommentar