Medkänsla i kognitiv beteendeterapi

Medkänsla

Equipo de Psicoterapeutas.com
Konsultera oss på
Centro de Psicología Clínica y Psicoterapia García Higuera
C/ Hermosilla, 114. 1ºC Telefon: 914119140 Madrid 28009
Sänd honom ett e-postmeddelande

Medkänsla har negativa konnotationer på spanska, eftersom det verkar innebära förakt för dem som lider. Många av oss skulle hävda att vi inte vill att de ska känna medlidande med oss. Vi skulle kunna använda andra termer som tillgivenhet, kärlek etc., men de har bredare betydelser som skulle förvränga vad vi menar. Om vi kan förstå att medkänsla är helt motsatsen till att den andra personen känner sig nedvärderad, kan vi förstå vilken typ av känslor och beteende som artikeln handlar om.

Medkänsla spelar en grundläggande roll i aktiveringen av vårt neurologiska system för välbefinnande. Dess terapeutiska betydelse ligger i det faktum att det är en process som hjälper till att övervinna de negativa konsekvenserna av destruktiv självkritik och skam i sociala relationer och genererar positiva känslor som är mycket viktiga för att känna sig lycklig.

Definition av medkänsla

Medkänsla är ett beteende som syftar till att eliminera lidande och skapa välbefinnande hos den drabbade. I den kan olika aspekter beaktas:

Medkänsla är ett beteende som syftar till att eliminera lidande och skapa välbefinnande hos den drabbade.

  • En känslomässig komponent som i närvaro av en stimulans framkallar en impuls till handling. I denna mening är medkänsla en känsla som uppstår när vi ser andras lidande och som framkallar en impuls att lindra det lidande vi ser. Medkännande beteende ger upphov till starka känslomässiga reaktioner som är kopplade till det neurologiska systemet för välbefinnande.
  • En beteendekomponent som innefattar engagemanget och beslutet att utföra åtgärder som syftar till att eliminera lidande.
  • En kognitiv komponent som innefattar flera aspekter:
    • Att uppmärksamma andras lidande.
    • Utvärderingen av detta lidande.
    • Utvärderingen av vår konkreta förmåga att ingripa effektivt och kunna lindra problemet i det ögonblicket.

Alla komponenter är kombinerade och relaterade i en medkännande handling. Att lindra någons lidande framkallar alltså känslor som är förknippade med vårt välbefinnande; att uppfatta någon annans lidande kan ge upphov till känslor som får oss att hjälpa dem, osv.

En väg till medkänsla: empati och sympati

Medkänsla är mer än empati, som är förmågan att förstå andras beteende och känslor. Empati är en kognitiv reaktion, en intellektuell förståelse för andras lidande. Medkänsla skiljer sig från empati genom att vi inte bara förstår det lidande vi ser, utan också väcker en impuls hos oss att vidta en åtgärd för att neutralisera eller avlägsna det. Det är också mer än sympati, eftersom sympati är en reaktion som får oss att känna den känsla som den andra känner. När vi ser någons lidande kan vi alltså lida med honom eller henne, men medkänsla innebär också en impuls att agera för att undanröja eller minska lidandet. Självkänslan ökar när vi gör saker bra, medan självmedkänsla handlar om hur vi behandlar oss själva när saker och ting inte går bra.

Med utgångspunkt i Gilbert (2009) föreslår vi följande steg för att utveckla medkänsla:

För att nå fram till medkänsla måste vi förstå den andre, det vill säga ha empati; känna med den andre, känna sympati och handla

  1. Gilbert berättar att för att utveckla medkänsla måste man öva sig i att vara uppmärksam på andras lidande.
  2. Vi utvecklar sedan empati för honom. Empati handlar om att anstränga sig för att förstå personens lidande. Det handlar inte om att rättfärdiga dem, utan om att intellektuellt förstå deras beteende.
  3. Ytterligare ett steg är att känna sympati.
  4. För det sista förstärks medkänslan genom att man engagerar sig i beteenden för att lindra det upplevda lidandet. Detta är beteenden som kan syfta till att främja oxytocin, t.ex. fysisk kontakt eller att förmedla budskapet att vi bryr oss om dem, att vi lider med dem och att vi vill eliminera deras lidande. Som med alla känslor ökar den känslomässiga komponenten av medkänsla när vi utför det beteende som den driver.

Självmedlidande

Självmedlidande avser hur vi behandlar oss själva när saker och ting inte går bra för oss.

Tre typer av medkänsla kan lyftas fram: den som vi riktar mot andra, den som vi tar emot från andra och den som vi riktar mot oss själva. Medlidande med oss själva är självömkan, en del av den känsla som får oss att neutralisera eller övervinna vårt eget lidande. Medkänsla för andra innefattar samma känslor som är inblandade i självömkan, så om andras lidande lämnar oss oberörda kan vi också vara oförlåtande mot vårt eget lidande, och vice versa. Känslan är densamma och att ha medkänsla med andra kan hjälpa oss att ha medkänsla med oss själva, och om vi är kritiska mot andra är det troligt att vi är kritiska mot oss själva.

En annan definition av självmedkänsla ges av Neff (2003, s. 224): ”att vara öppen och rörd inför sitt eget lidande, att uppleva känslor av omtanke och vänlighet mot sig själv, att inta en icke-dömande attityd av förståelse för sina brister och otillräckligheter och att erkänna att vår erfarenhet är en del av hela mänsklighetens erfarenhet”.

Den här författaren (Neff, 2003) föreslår tre primära element i självmedkänsla: att bry sig om oss själva, att inse att vi är en del av mänskligheten och mindfulness.

Mindfulness gör det möjligt för oss att uppfatta vårt lidande, närma oss det och acceptera det. Genom att vara medveten om att vi delar alla människors dygder och svagheter kan vi sätta vårt lidande i perspektiv och överväga vår del av ansvaret för det, vilket är detsamma som alla andra skulle ha i vårt fall. Slutligen gör tillgivenhet för oss själva, som inte är själviskhet, att vi kan behandla oss själva med samma tillgivenhet som vi kan känna för en älskad person.

Effekter av medkänsla

Medkänsla och självmedkänsla skapar lugn och glädje.

Medkänsla och självmedkänsla aktiverar välbefinnande-systemet. De ger oss glädje och lugn. De hjälper oss att möta våra misslyckanden, att ta risker, att öva på och hantera våra misslyckanden utifrån kompetens, att hantera kritik och konflikter och att skapa bättre och mer harmoniska relationer. Den kan bli centrum för vår identitet om vi finner meningen med vårt liv i den.

Medkänsla kan återuppta det bindningssystem som kan ha stängts på grund av känslomässig konflikt, försummelse eller övergrepp. Systemet återaktiveras då och känslomässiga minnen av de händelser som utlöste stängningen kan utlösas av rädsla för att känna medkänsla (Gilbert, 2009).

Byggande av medkänsla

Medkänsla uppstår genom balansen mellan de tre system som reglerar känslor, en uppgift som utförs av välbefinnande-systemet (Gilbert 2009, s. 178)

För att utöva medkänsla måste vi uppfatta lidande, utvärdera det, känna medkänsla och handla

Medkänsla innefattar en känsla som har negativa aspekter, eftersom den innebär att vi kommer i kontakt med lidande och att det får oss att lida. Även om lidande alltid förekommer i människans liv isolerar vårt samhälle oss från det, eftersom det är obehagligt och vi inte vill se det eller känna det nära oss. Upplevelsen av lidande är en förutsättning för att känna medkänsla. Atkins och Parker (2012) föreslår flera steg för att främja medkänsla:

  1. Att uppfatta lidande. För att kunna komma i kontakt med lidandet måste vi vara öppna för att känna det. Träning i mindfulness innebär att vara öppen för att uppleva vad som händer runt omkring oss och för att uppmärksamma vad som händer med andra med öppenhet och nyfikenhet, och att välja friare hur vi agerar i dessa stunder.
  2. Utvärdera den. Den bedömning vi gör av den drabbade har ett grundläggande inflytande på om våra känslor utlöses eller inte. När vårt sinne börjar agera uppstår två typer av bedömningar: en bedömning av den yttre situationen och en bedömning av vår förmåga att hantera den (Lazarus och Folkman, 1986). Om vi värderar den drabbade negativt kommer vi inte att känna medkänsla. Om vi till exempel tycker att han eller hon förtjänar att lida för att han eller hon inte har varit förutseende eller av någon annan anledning, kommer vi att hämma känslan och rättfärdiga vår passivitet. Vi värdesätter också vår förmåga att hjälpa; om vi inte uppskattar att vi har förmågan att hjälpa, kommer vi inte heller att ge efter för våra medkännande känslor.
  3. Att känna medkänsla. Vi måste kunna uppleva de negativa känslor och tankar som uppstår när vi kommer i kontakt med vårt eget eller andras lidande. Att drivas av medkänsla kan innebära att man engagerar sig i andras smärta utöver de logiska reaktionerna för att skydda sig själv.
  4. Skådespeleri. På så sätt kan vi drivas av medkänsla och, i enlighet med det övergripande värdet, engagera oss i att hjälpa den drabbade (Atkins och Parker, 2012). Den psykologiska flexibilitet som dessa psykologiska processer ger oss gör att vi kan vara medkännande mer fritt.

Rädslan för medkänsla

Medkänsla kan få oss att känna rädsla, vilket kan vara ett hinder för att vara medkännande:

Rädslan för att handla medkännande kan vara ett av hindren som vi stöter på när vi utvecklar medkänsla

  1. Rädslan för att handla medkännande kan också hindra oss från att känna medkänsla.
    • Till exempel kan vi komma att tro att om vi är lyckliga i dag kommer vi att lida mycket mer av frustrationen över att inte vara lyckliga i morgon, eller att om vi känner oss lyckliga kommer vi inte att vara uppmärksamma på farorna i morgon.
    • Vi kan också känna oss rädda för att visa medkänsla för andra eftersom vi kanske tror att det gör oss svaga eller att det undergräver vår maskulina identitet som män.
  2. För att vi inte vill se andras lidande eftersom det väcker negativa känslor hos oss.
  3. Likaväl som alla positiva känslor kan göra oss rädda om vi har en historia av att ha blivit bestraffade när vi har känt den.
    • Det har redan påpekats att känslan av medkänsla innebär att minnen som är förknippade med smärtsamma upplevelser kan väckas till liv igen.Om vi har blivit övergivna som barn eller misshandlade av någon i vår närhet som borde ha tagit hand om oss, kan vi vara rädda för närhet eller hjälp.
    • Vi kan vara rädda för att bli omhändertagna av andra, på grund av vår historia. Att känna medkänsla från andra skapar en känsla av tillhörighet i oss som ger oss en känsla av välbefinnande, men i kliniskt arbete märker vi att det kan väcka sorg över att vi inte fick den vård vi behövde vid andra tillfällen.
  4. Rädslan för medkänsla eftersom det kan strida mot våra egna intressen eller mot den grupp vi tillhör, hur ofta har vi inte hört att ett företag inte är en icke-statlig organisation.
  5. Vi kan också vara rädda för att ha medkänsla för oss själva. Vi kanske tror att vi inte förtjänar det eller att det gör oss svaga. Rädslan för självömkan är relaterad till rädslan för medkänsla med andra människor.

När vi ökar medkänslan måste vi ta hänsyn till dessa rädslor och tänka på att de kan vara extremt intensiva, särskilt om de är relaterade till barndomen, då vi är helt beroende av andra för vår överlevnad.

Övningar för att främja medkänsla

Dessa övningar gör det möjligt för oss att känna medkänsla med andra och oss själva och kan vara ett viktigt hjälpmedel för att bygga upp medkänsla

  1. Låt oss vara i nuet, medvetna om våra tankar, känslor, förnimmelser och känslor. Tänk på någon vi älskar som lider. Var medveten om de manifestationer i vilka detta lidande kan ses, oavsett om vi har observerat dem direkt eller inte. Låt oss se om våra känslor har förändrats överhuvudtaget. Låt oss tänka på att hjälpa den personen att övervinna sitt lidande, låt oss önska det. Vi vet att vår kropp kommer att reagera på denna önskan. Låt oss tänka på att berätta för henne, om det behövs, eller för någon som kan hjälpa henne. Låt oss vara medvetna om att vi med denna tanke redan samarbetar för att förbättra henne. Vi behåller tanken länge. Under hela tiden håller vi vår uppmärksamhet på de känslor vi känner. Låt oss fundera på om det finns konkreta åtgärder som vi kan vidta och förbinda oss att vidta dem så snart som möjligt.
  2. Låt oss nu tänka på vårt lidande och överföra önskan att förbättra andra till oss själva.
  3. Låt oss nu tänka på en annan person som vi inte känner, men som vi vet lider och vidta de åtgärder som anges i föregående stycke.
  4. Låt oss göra samma övning med någon som vi inte tycker om.
  5. Låt oss tänka på att lindra lidandet i världen. Att känna sig förenad med mänskligheten hjälper oss att ha självmedkänsla.

I varje fall kan vi inkludera olika lidanden: att önska att personen är fri från sina fiender, från sitt psykiska lidande, från sitt fysiska lidande och att han kan ta hand om sig själv och vara lycklig.

Meditation om omsorg

Detta är en mindfulnessövning där man koncentrerar sig på att försöka skapa känslor av medkänsla eller omsorg. Den riktar sig särskilt till personer som har en tendens till fientlighet eller ilska.

Vi kan göra det genom att visualisera en person som vi har tagit hand om och älskat, som vi har gjort. Vi kan föreställa oss hur de ler och välkomnar vår tillgivenhet. Vi kan reflektera tillbaka till oss själva den tillgivenhet vi har känt för dem. Vi kan också spegla den känsla vi har haft när någon har varit kärleksfull mot oss. Vi kan upprepa den fras som bäst återspeglar denna tillgivenhet.

Vi kanske inte kan minnas någon vi älskade, eller vi kanske inte kan känna omsorg för tillfället. Vi kan sedan tänka på den vänlighet vi skulle ha velat känna.

Från början kan vi på enkla sätt främja medkänsla

Till exempel kan vi bli medvetna om vad andra gjorde genom att vara snälla mot oss eller när vi själva var snälla och fick en känslomässig belöning för det.

Ett annat sätt att börja är att fästa uppmärksamheten på närvarande stimuli som kan skapa välbefinnande för den person som vi vill göra lycklig. Om du uppmärksammar stimuli som skapar välbefinnande kommer du att aktivera systemet för trygghet, försoning och välbefinnande. Vi kan till exempel lära oss att vara medvetna om vad vi äter eller vad vi ser i det ögonblicket och uppskatta den skönhet som omger oss för att kunna förmedla den till andra.

Håller i minnet att självkännedom om att vara medkännande mot andra förbereder oss för att vara medkännande mot oss själva

Byggande av en medkännande bild

Syftar till att gå igenom en process för att bygga upp en medkännande bild. En eller flera kan byggas upp, underhållas eller förändras med tiden.

Vi måste komma ihåg att den bild vi bygger upp är vår egen skapelse och svarar mot vårt personliga ideal, dvs. hur vi skulle vilja känna oss omhändertagna och hur vi känner oss när vi tar hand om någon. Vi utgår från den känslan för att skapa den bild som vi förknippar med den.

I den här övningen är det dock viktigt att vi försöker ge bilden vissa egenskaper:

1. Visdom,

2. Styrka,

3. Värme och vänlighet

4. Villkorslös acceptans, utan kritik eller bedömning.

Vi fokuserar på vårt andetag och låter det vara fritt, låter bilden uppstå. Om vi blir distraherade eller om vi inte tänker på något, återvänder vi till nuet och den känsla av omsorg och medkänsla som vi har för någon eller som vi någonsin har känt att de har haft för oss.

Vi kan ställa oss själva en rad frågor som kan hjälpa oss att bygga upp bilden.

Hur skulle vi vilja att bilden såg ut, ung eller gammal, man eller kvinna, människa eller djur, havet eller ett ljus…

Vilka färger och ljud skulle vi förknippa med egenskaperna visdom, styrka, värme, vänlighet, villkorslös acceptans…

Vilka färger och ljud skulle vi förknippa med egenskaperna visdom, styrka, värme, vänlighet, villkorslös acceptans?

Bilden skapar medkänsla mot oss och från oss.

Låt oss tänka på de sensoriska egenskaper som vi tillskriver bilden:

– Visuell: Hur ser vi den, hur ser den ut?

– Ljud: Hur hör vi den, hur skulle dess röst låta, vilken tonhöjd skulle den ha?

– Vilka andra sensoriska egenskaper har den?

– Hur skulle vi vilja att hon förhåller sig till oss? Vad skulle vi vilja att hon säger eller inte gör?

– Hur skulle vi vilja förhålla oss till henne? Vad skulle vi vilja göra med henne?

Om vi har svårt att skapa en visuell bild kan vi lägga större vikt vid ljud eller känslor. Vi kan leta efter medkännande ansikten i tidningar, de har vetenskapligt bevisat att de tränar oss i att vara mer medkännande.

När bilden är konstruerad kommer vi ihåg den och relaterar till den i 5-10 minuter varje dag.

Medkänsla och kroppen

Om vi tittar på hjärtfrekvensens variabilitet kan vi associera den med känslor av medkänsla. Det finns bevis för att medkänsla ökar hjärtfrekvensens variabilitet, vilket är ett tecken på att det sympatiska och parasympatiska nervsystemet är välbalanserat.

Vi lägger en hand på bröstet nära hjärtat, men utan att röra vid kroppen. Vi föreställer oss den vänlighet, den tillgivenhet vi har känt för någon och hur vi har visat den känslomässigt. Hur vi har förmedlat det verbalt, dvs. vad vi har sagt till dem, eller icke-verbalt, dvs. vad vi har gjort. Om det är lättare för oss kan vi minnas den ömhet vi har fått av någon och hur vi kände oss i dessa stunder. Vi kan också komma ihåg vad de sa till oss eller vad de gjorde mot oss. Om vi inte kan komma ihåg en scen av villkorslös tillgivenhet, tänker vi på hur vi skulle vilja bli behandlade och älskade, vad vi skulle vilja att man sa eller gjorde mot oss.

Vi riktar känslan som vi har räddat till vårt hjärta genom vår hand och föreställer oss att tillgivenheten sprider sig i bröstet och i hela vår kropp. Vi ger oss själva den värme vi känner och den överförs till oss på den plats där vår hand är. Vi följer med i sändningen av värmen med vår andning. Vi inbillar oss att denna kärlek och vänlighet lugnar och läker oss. Om vi inte kan tänka på andra kan vi använda fraser som: ”Du kommer att bli frisk, du kommer att bli lycklig och fri från lidande”.

Lämna en kommentar