Hur man äter som en professionell fotbollsspelare

Även om du inte är en professionell fotbollsspelare kan du ändå äta som en. Faktum är att du kanske borde göra det – i slutet av den här artikeln kommer jag att utmana dig att göra det.

Den kost som en proffsfotbollsspelare har är trots allt utformad med ett mål i åtanke: att hålla spelaren i toppform för fotboll. Så oavsett vilken nivå du spelar kommer det bara att gynna din hälsa och kondition att följa den också.

Vi har redan tagit upp de olika delarna som utgör en fotbollsspelares kost, men nu är det dags att lägga ner pajen och pommes fritesen. Du kanske inte är en proffsspelare, men i den här artikeln ska vi visa dig hur lätt det är att äta som en sådan.

Proffsfotbollsspelarens dagliga kostplan

Det enda sättet att vara säker på att vi följer en proffsfotbollsspelares autentiska kost är att ta reda på vad en sådan faktiskt äter. Det är där Secret Footballer kommer in.

Den hemliga vem?

Säg inte att du inte har hört talas om Secret Footballer. Vem är han? Fråga inte mig – det är därför han kallas ”den hemliga fotbollsspelaren” (även om spekulationer kommer att underhållas, till och med uppmuntras, i kommentarerna nedan). Han hävdar att han har spelat på högsta nivå i Premier League och till och med mött sådana som Ronaldo på den tiden. Poängen är att han är mer än kvalificerad att berätta för oss hur en proffsspelare äter.

I sin ”Guide to the Modern Game*” tar han oss igenom sin dagliga kostplan som har fungerat för honom som proffsspelare. Så fort jag läste den tyckte jag att den var värd att titta närmare på.

Varje idiot kan skriva om innehållet från hans bok. Så jag gick ett steg längre, jag bestämde mig för att leva den under en dag. Här är vår guide till vad en proffsspelare äter under säsongen (observera: det är inte vad de äter precis före en match – det behandlas i det här inlägget om måltider före match). Jag visar dig hur det är att följa som amatörspelare; och mina tips för att göra det enkelt för dig att göra det också.

Måltid 1 – När du vaknar först

”En Actimel, en liter ljummet vatten med saften från en halv citron, två små rutor mörk choklad (minst 74 % kakao)”

Varför äta det: Den här måltiden handlar om att få igång kroppen och öka ämnesomsättningen – den funktion i kroppen som bryter ner maten till energi. Actimel är en probiotisk dryck, vilket innebär att den innehåller friska bakterier som håller matsmältningen i toppskick (snarare än otäcka bakterier som bara kommer att sjukhusvårdas).

Citronjuicen hjälper också till att sätta fart på ämnesomsättningen, och om vattnet är ljummet hjälper det kroppen att absorbera det utan att använda onödig energi. Det har också en renande effekt – det rensar ut skräp från systemet. Slutligen har mörk choklad med hög kakaohalt nu visat sig vara bra för kroppen i måttliga mängder (ät bara inte hela baren!)

Förberedelse: Det blir inte mycket enklare än så här – vilket är tur om du inte är som bäst första dagen på morgonen. Den enda lite knepiga biten är att pressa citronen, men det är lätt om du har en sån där citronpress som du ser på bilden nedan. Om inte, gå ut och köp en – de är ett prisvärt och nödvändigt kökstillbehör.

Hur är det att äta? Jag åt detta så fort jag vaknade, innan jag duschade och tyckte att det var en ganska bra start på dagen, även om jag inte är van att dricka så mycket vatten direkt på morgonen. Citronen gav den tillräckligt med kick för att slå mig ur min morgonslummer och in i livet.

Det enda misstaget jag gjorde var med chokladen. Välj något som ligger mycket närmare 70 % kakao i stället för de 90 % som jag ganska optimistiskt trodde att jag skulle klara av att äta. 90 % kakao är ganska bitter och egentligen bara för hardcore chokladmissbrukare. Jag kunde lika gärna ha skänkt ren kakaokraft i munnen. På den positiva sidan hade allt vatten och Actimel fått saker och ting att röra på sig och jag tog ett oplanerat toalettstopp tidigare än väntat (du hade säkert kunnat klara dig utan den informationen).).

Måltid 2 – Frukost (cirka 30 minuter efter måltid 1)

”Två skivor brunt rostat bröd med mandelspridning. Du kan också prova gröt med honung som omväxling.”

Varför äta detta: En fotbollsspelares frukost är den måltid han äter innan han går till träningen och måste ge honom tillräckligt med energi för att ta sig igenom träningspasset. Det handlar alltså om att få i sig kolhydrater, som omvandlas till glykogen, vilket direkt ger bränsle till musklerna.

Brunt bröd är en utmärkt källa till kolhydrater, utan de otäcka tillsatserna som pumpas in i vitt bröd. Och som Secret Footballer säger ”nötter är en så kallad ”supermat” … en energikälla med långsam frisättning”. Alternativt, om du väljer grötalternativet, är det också en bra kolhydratkälla. Många idrottsutövare svär på havre i sin kost: det är billigt, mättar, innehåller protein och kan bidra till att sänka kolesterolet.

Förberedelse: Jag är svag för lite gröt, men den här gången valde jag rostat bröd. Det är det enkla alternativet, och eftersom jag fortfarande måste laga lunch och middag håller jag det enkelt här. Så för tillfället är det ännu en enkel måltid – den här gången handlar det bara om att stoppa in brödet i brödrosten och sedan bredda det med en generös portion av toppning.

Den enda knepiga biten var att hitta mandelspridning i min lokala stormarknad. Det var en uppgift som besegrade mig, så i stället valde jag det bästa, mest naturliga (och förutsägbart dyraste) jordnötssmöret jag kunde hitta. Det består till 97 % av nötter och har inget tillsatt socker, så jag får inget annat än nötiga godsaker.

Hur man äter det: Efter min uppvakningsmåltid, som i stort sett bara bestod av vätska, är det bra att få något som fyller mig. Två skivor brunt rostat bröd med pålägg gör jobbet och jag är redo för morgonen. Jag kanske inte har den hårda fotbollsträningen, men jag har fortfarande bränsle för att attackera den kommande dagen.

Måltid 3 – lunch

”Ångkokt broccoli, grillad kyckling (utan skinn), mycket brunt ris”

Varför ska du äta det här: Broccoli är ännu en av dem som finns med på kortlistan över ”superfoods”. Den ger en enorm mängd vitaminer och mineraler som håller immunförsvaret starkt. Den hemliga fotbollsspelaren föreslår att du äter 6-8 buketter (eller ”miniträd” i traditionell barnterminologi). Brunt ris levererar kolhydrater som både håller dig mätt och ger dig energi – dessutom är det generellt sett bättre än pasta eftersom många människor har matintolerans som kan förvärras av ägget i pastan. Slutligen gör den magra kycklingen det till en balanserad måltid och ger protein som är viktigt för muskeltillväxten.

Tillagning: Jag är inte van vid att grilla kyckling, men det är faktiskt en utmärkt metod om man vet vad man gör (och det gjorde jag, eftersom jag undersökte det först). Lägg först lite folie på en bakplåt och lägg den under grillen på hög värme (folien gör diskningen mycket enklare). För det andra, gör kycklingen med smör så att den inte blir ett enda tjockt bröst som kommer att ta evigheter att tillaga. Butterflying är en riktigt enkel teknik som bara innebär att du tunnar ut det – och jag tycker att det ser ganska bra ut också (YouTube-video om hur man butterflyar, om du inte har någon aning). För det tredje kryddar du kycklingen med lite peppar (men inte salt) och lägger den på den uppvärmda ugnsplåten. Vänd på den efter halva tillagningen tills den ser ut att börja bli brun.

För broccolin behöver du en ångkokare. Det är värt att investera i en ordentlig ångkokare (med lock) som sitter ovanpå din kastrull eftersom det är ett mycket hälsosamt sätt att laga mat på. Koka lite vatten i en vattenkokare, häll det sedan i kastrullen och ställ den på spisen. Tillsätt broccolin och sätt på locket på ångkokaren. Inom ett par minuter har du ångande varm broccoli som är utsökt att äta. Se till att du inte kokar den för mycket, annars förlorar du näringsämnena. Håll den al dente – det är ett fint sätt att säga ”fast att bita i”.

Till sist: riset. Kalla mig lat men jag har fått nog med broccoli och kyckling så jag köpte mikrovågsris som bara tar två minuter. Se till att det är kokt snarare än stekt brunt ris du köper, att det inte innehåller något tillsatt socker (jo, vissa gör det) och ett absolut minimum av tillsatt salt.

Hur är det att äta: Inte dåligt, men lite slätt. Det känns som om den behöver lite sås, men ketchup är specifikt bannlyst från kosten enligt Secret Footballer eftersom ”det kan orsaka sockertoppar”. Så jag bestämde mig för att lägga till några hackade körsbärstomater och en skvätt olivolja. Tomater är extremt nyttiga och fulla av smak, och olivoljan (i måttliga mängder) är verkligen bra för hjärtat och smörjde riset fint. En god lunch och en som jag kan se mig själv packa ner i en matlåda i framtiden.

Måltid 4 – middag

”Grillad eller ångad fisk med ångade grönsaker (undvik kolhydrater). Följs av fettsnål yoghurt och frukt – bär i synnerhet.”

Varför äta detta: Fisk är en viktig källa till omega-3. Bra för hjärtat, bra för lederna. Fotbollsspelare tar ofta tillskott för att få ytterligare mängder av detta. Det är också en annan bra källa till protein. Lägg märke till att vi med den här måltiden inte är ute efter mycket kolhydrater. Anledningen, enligt Secret Footballer, är att du inte vill äta dessa för nära sängen, för att riskera att de omvandlas till fett.

Förberedelse: Du kan ånga i stort sett vilken fisk som helst, men eftersom min ångare skulle bli upptagen med grönsakerna bestämde jag mig för att använda mina nyvunna grillkunskaper. Enligt min vänliga fiskhandlare är inte alla fiskar bra att grilla, men fet fisk (de som tenderar att innehålla mer Omega-3) fungerar bra. Jag valde lax och använde samma grillteknik som tidigare, fast den här gången använde jag en skvätt olivolja på fisken så att den inte fastnade på bakplåten. Ångkokning av grönsakerna är exakt samma som ovan, även om du kanske upptäcker att du inte vill ha broccoli igen – jag valde mangetout och sockerärtor. Återigen inkluderade jag några tomater som en extra bonus, för lite extra godhet.

Yoghurt och bär är extremt enkelt att förbereda. Det är bara att köpa en stor balja yoghurt, skeda ut en vettig portion och lägga till bären – enkelt! Jag lade också till lite granatäpplefrön – en annan sak som finns med på listan över ”supermat”.

Hur det är att äta: Det är helt ärligt, läckert. En riktigt god måltid. Enda lilla reservationen var att inte ha kolhydrater till den, eftersom det är vad jag är van vid. Det gör att måltiden känns ganska lätt, även om det inte nödvändigtvis betyder att man blir hungrig, särskilt efter att ha ätit yoghurt och bär. En bra avslutning på dagen.

Snacks: vad en professionell fotbollsspelare äter mellan måltiderna

Så, vad händer om du är hungrig mellan måltiderna? En påse chips, en chokladkaka, en fräck påse godis?

Jag är rädd för att du inte gör det, du äter som ett proffs nu, och du kommer inte att se dem stoppa sig med sånt skräp. Om du är hungrig är det råa grönsaker som gäller – en påse morötter är vad den hemliga fotbollsspelaren rekommenderar. Du kan också prova frukt: en banan, ett äpple osv. Eller en handfull nötter (osaltade).

Du kan äta något liknande, men utan hummusdipp

Drycker: hur en proffsfotbollsspelare återfuktar sig

Med den här nya balanserade dieten som du följer kommer du inte att behöva något annat än vanligt vatten för att hålla din kropp återfuktad, och du bör dricka ett glas till varje måltid, åtminstone. Du behöver inga sportdrycker – du får all energi du behöver från dina måltider.

Och det finns definitivt ingen tid för sockerhaltiga drycker – lägg ner burken Coca-Cola – eller koffeinhaltiga drycker som te och kaffe.

Hur kändes det att äta som ett proffs?

I början tittade jag på menyn och undrade om hela dagen kanske skulle kännas lite glädjelös, att äta som en munk, det var faktiskt ganska bra. Måltiderna var välsmakande, och det var något lugnande med att laga och äta riktig mat, fri från alla tillsatser som man hittar i det bearbetade skräp som smyger sig in i vår kost. Jag säger inte att jag kommer att äta så här varje dag (jag är trots allt inte fotbollsproffs), men det har definitivt fått mig att tänka på vad jag äter. Jag kommer att göra några av dessa måltider oftare.

Den professionella kostutmaningen

Så, du har sett mig göra det, nu är det din tur. Kan du leva fotbollsspelarens kost för en dag? Om du är redo för utmaningen, låt oss veta det i kommentarerna nedan. Glöm inte att komma tillbaka och dela med dig av dina erfarenheter senare – kommer du att känna samma fördelar som jag? Kommer det att förändra ditt sätt att äta i framtiden? Kommer du att bryta dig samman mitt på dagen och ta chips och choklad i stället?

Det är bara en dag och kostar inte en förmögenhet – jag rekommenderar starkt att du ger det ett försök. Låt mig veta hur det går.

Lämna en kommentar