Cookies på Freeletics.com

Om träning och kost fungerar bäst tillsammans, varför är kombinationen så förvirrande? Ska man äta något före träningen eller efteråt? Eller både och? Eller däremellan? Och sedan finns det hela frågan om vad man ska äta. Ja, näring före och efter träning är ett problem i början. Men när du väl har fått ordning på de grundläggande reglerna är det en barnlek – sockerfritt förstås – från och med nu.

Grundläggande regler för träningsnäring

För det första beror träningsnäring i hög grad på ditt förhållande till idrotten. Det är viktigt att skilja mellan en idrottare, som t.ex. kampsportare som ofta behöver någon form av specialiserad näringsstrategi från en nutritionist och ”vanliga” människor som tränar regelbundet och även om de tar sin idrott på allvar behöver de inte överdriva sin träningsnäring.

För det andra beror träningsnäring också på ditt individuella mål. Träningsnäringen för någon som vill gå ner i vikt ser annorlunda ut än för någon som vill få mer massa. Vi kommer att förklara detta närmare senare.

Det tredje. Det finns två grundläggande regler som du alltid bör ha i åtanke, oberoende av ditt mål:

  1. Hydra dig. Drick alltid tillräckligt med vatten före träningen! Och vi menar inte att du ska dricka 5 minuter innan du börjar träna. Näringsrikedomen med vatten under hela dagen för att du ska ha tillräckligt med energi för din träning.
  2. Ta inte konstgjorda träningstillskott (som energiboosters, viktminskningsboosters etc.). De är onödiga, dyra och i de flesta fall laddade med konstgjorda ingredienser. Så bort med händerna! Håll det rent!

Hur är det med proteinpulver? Dessa är vanligtvis inget problem, om de inte blandas med konstgjorda ingredienser som artificiella aromer, vitaminer, tillsatser osv. Håll det så naturligt som möjligt.

Näring före träning

Att äta något före träningen kan ha flera fördelar: Det ger kroppen energi, ökar din prestation och minskar nedbrytningen av muskelprotein. Din näring före träning bör dock bero på ditt individuella mål:

Pre-workout &viktförlust

Om du försöker gå ner i vikt är det bäst att äta ett litet mellanmål eller alternativt träna på fastande mage. Att träna på tom mage, särskilt på morgonen, har den fördelen att din kropp inte har någon energi i förråden och därför kommer din kropp att dra nytta av dina fettdepåer som energikälla. Tänk på att det kan vara svårt att träna på tom mage. Du måste bestämma själv baserat på hur svag eller hungrig du skulle känna dig under träningen annars.

Basen i ditt mellanmål före träning bör vara protein, som håller dig mätt under en längre tid. Du kan eventuellt lägga till kolhydrater om du gör ett krävande/utmattande träningspass som HIIT eller en intensiv löprunda. (Se mer specifika förslag nedan)

Pre-workout & vinna massa

När ditt mål är att vinna massa bör du alltid se till att äta ett litet mellanmål före träning. Ditt mellanmål före träning bör helst bestå av två komponenter: Kolhydrater och proteiner, med fokus på kolhydrater. Snabbt smältbara kolhydrater förser kroppen med energi och bevarar muskel- och leverglykogen, medan proteiner förser dig med tillräckliga aminosyror när du behöver dem. (Se mer specifika förslag nedan)

Under träning näring

Under träning bör ditt huvudfokus vara vätsketillförsel, därför räcker det i de flesta fall med vatten. Men om du till exempel springer ett maraton bör du ändå lägga till en sportdryck eller gel med snabbsmältbara kolhydrater under träningen.

Näring efter träning

Efter en träning behöver din kropp återhämta sig. Näringen efter träning bör därför fylla på dina energilager och ge dig tillräckligt med protein för att förhindra nedbrytning av muskelprotein och stimulera muskelsyntesen.

Oavsett ditt mål, vare sig det är viktnedgång eller viktökning, bör du äta ett mellanmål efter träningen. Detta mellanmål efter träning bör innehålla protein och kolhydrater av hög kvalitet.

Den enda målberoende skillnaden är att när du försöker gå ner i vikt bör du hålla kolhydratportionen liten, medan du kan ha en större kolhydratportion när du försöker öka i massa.

(Se mer specifika förslag nedan)

Näringstiming

Vi får ofta frågan om hur viktig näringstiming är. Vårt svar: Det beror på. Det är nödvändigt om du är en riktig kroppsbyggare och vill få massa. Då är det helt logiskt att konsumera något före, eventuellt under och efter träning. Om du sprang i två timmar är det också helt logiskt att äta något relativt snart efter löpningen och inte vänta i tre timmar. Det beror helt enkelt på dig och dina individuella mål. Att inte äta något är dock aldrig ett alternativ. Och det skadar inte heller att äta något inom ett fönster på 2 timmar efter träningen.

Snacks: Om du vill äta ett mellanmål före träningen ska du äta det 5-60 min i förväg. Men tänk på att ju närmare ditt mellanmål ligger ditt träningspass, desto mindre tid har du på dig att smälta det och desto mer obekvämt kan du känna dig.

Stora måltider: Om du vill äta en stor måltid före träningen är det helt okej. Men du bör äta den 2-3 timmar före träningen. Annars kan matsmältningen av måltiden sänka din prestation. Håll utkik efter en balanserad måltid med magert protein och komplexa kolhydrater.

Få din personliga näringsplan nu

.

Lämna en kommentar