Överträning:

Förlust av energi. Ovanligt stela muskler. Sänkt sexlust. De kan verka som helt orelaterade problem, men det finns ett idrottstillstånd som kopplar samman dem alla – överträningssyndrom. Det kanske låter påhittat, men det finns och det måste erkännas och åtgärdas. Beväpnad med den här guiden kommer du att kunna ta reda på om det är överträning som har stört din löpning – och vad du ska göra för att komma på fötter igen.

Vad är överträning?

Överträning, eller UPS-syndromet (Unexplained Underperformance Syndrome) som det numera kallas, är en ihållande, oförklarlig nedgång i prestationsförmågan som fortsätter även efter det att du har haft vad du tror är tillräcklig vila. Termen ”överträning” är i själva verket lite missvisande – det är faktiskt ineffektiv återhämtning och yttre påfrestningar som gör oss mer mottagliga för UPS.

Du kanske är van vid att känna dig trött och öm under och efter perioder av hård träning, men UPS är mycket mer än bara trötthet efter träningen. Den djupa trötthet du känner resulterar i mer långsiktiga problem som kräver längre återhämtningsperioder. Men symtomen kan vara en indikation på ett annat problem, så om du har lidit av ovanliga nivåer av trötthet i mer än sex månader kan ett besök hos din läkare vara på sin plats, för att utesluta ME/kroniskt trötthetssyndrom.

Urban Bettag är en prestationscoach på nivå 3 som arbetar på Serpentine Running Club och som drabbades av överträningssyndrom 2003. Han säger: ”När jag började springa försökte jag göra min egen grej, och jag experimenterade med höga körsträckor. Jag sprang omkring 280 mil under en tvåveckorsperiod, med tre träningspass per dag. Men jag upptäckte snabbt att jag inte kunde koncentrera mig på något annat. Jag var uttjatad och det var omöjligt att fokusera på något annat än nästa träningspass.”

Vem löper risk att drabbas av överträningssyndrom?

Oförklarliga underprestationer är förvånansvärt vanliga, och förekommer både hos elitidrottare och vanliga dödliga – särskilt om du tränar för mycket i tävlingarna eller om du nyligen har ökat din körsträcka.

Ta en noggrann titt på ditt träningsschema. Innehåller det tillräckligt med variation och återhämtningstid? Att springa samma distans i samma tempo hela tiden innebär att du kommer att arbeta ett begränsat antal muskler i ett smalt kardiovaskulärt intervall – och du kommer förmodligen att bli uttråkad också. Att beräkna hur mycket återhämtning du behöver kräver ständig uppmärksamhet. När du blir bättre i form återhämtar du dig snabbare från träningspass – men om du staplar kilometerna för snabbt kan du pressa din kropp för långt. Om du känner dig särskilt trött eller lider av gnagande skador som verkar hänga kvar, ta ledigt en dag eller nöj dig med en lätt löprunda. Det är bättre att dyka upp till ditt lopp lite undertränad än att inte komma till startlinjen alls.

Distanslöpare verkar vara mer mottagliga för UPS – studier tyder på att det är träningsvolymen snarare än träningsintensiteten som leder till tillståndet. En studie från 1992 visade att högintensiv träning utgör en mindre risk, vilket bekräftas av den lägre andelen sprintare som drabbas av UPS.

Men även om du tränar och återhämtar dig på rätt sätt, och inte springer långa distanser, kan du fortfarande riskera att överträna. Om du är superupptagen på jobbet, stressad eller har relationsproblem kan det påverka din träning och utlösa UPS.

Vad är symptomen?

Höjd vilopuls Överträning kan yttra sig i en något förhöjd vilopuls. Gör det till en vana att mäta pulsen så fort du vaknar – om något förändras kommer du snart att märka det. En ökning på 10 bpm eller mer tyder på att din kropp inte har återhämtat sig från den senaste träningen.

Sömnstörningar Om du lider av slöhet, har svårt att somna eller upplever störd sömn kan överträning vara orsaken. Kroppen tar tid på sig att lugna ner sig efter träning, så långa träningspass sent på dagen är lika med sena sovtider. Urban säger: ”Efter att ha släpat på den sista löprundan för att ta igen kilometrarna hade jag svårt att sova. Min sista löprunda kunde vara så sent som 21 eller 22.00 ibland och då var jag hyperaktiv i flera timmar.”

Mangel på aptit eller viktminskning Du tränar hårdare än någonsin, vilket innebär att du behöver näringsmässigt balanserade måltider – och mycket av dem. Se upp för aptitlöshet eller ihållande viktnedgång.

Frekventa förkylningar och virus på låg nivå Träningsmängden innebär att ditt immunförsvar är mer sårbart – och om du inte tar tillräckligt med tid för att återhämta dig från de sjukdomar du drabbas av, kommer de att dröja kvar och leda till större problem.

Högre upplevd ansträngning vid samma träningspass Om du märker att det är svårare att hålla tempot eller att även lätta löprundor sliter ut dig, kan du lida av UPS.

Skador och ömma muskler som tar längre tid att läka Om du tränar för hårt kan din kropp inte återhämta sig effektivt. Du kommer att märka att muskelömheten drar ut på tiden i flera dagar och att du får fler besvär än vanligt.

Sämre tävlingsprestationer Det här är det som verkligen får löparna att uppmärksamma dig – om du tränar hårdare än någonsin tidigare, men dina tider försämras, kan det vara något som är fel.

Du kan också uppleva en berusande blandning av följande: depression eller humörstörningar, minskad libido, blodbrist, yrsel, motivationsförlust och bristande tävlingslust.

Hur kan jag komma på fötter igen?

När du nu har tagit reda på vad som är fel är det dags att få det åtgärdat. Bara några få justeringar av din träning kan bidra till att du får ett långt och lyckligt löparliv. Urban råder sina löpare att hålla ett ständigt öga på sin hälsa. Han säger: ”Det viktigaste är att verkligen övervaka sitt välbefinnande dagligen – hur är min koncentrationsnivå? Äter jag bra? Hur är mitt sinnestillstånd?” Genom att göra detta kanske du till och med kan undvika problem från början. Men om inte, så är det här vad du behöver göra:

Rast Din kropp reparerar sig själv under viloperioder – det är under dessa perioder som du får den verkliga nyttan av allt ditt hårda arbete. Crossträning har verkligen sin plats, men du behöver ändå ge dina muskler en paus.

Relax Känn dig inte skyldig om du får den mängd vila du behöver. Det skadar inte din löpning eller din kondition – rätt mängd vila förbättrar din löpning.

Ta det lugnt Om alla dina träningspass är tuffa – backar, tempolöpning, långa löpningar, tempolöpningar – kan du underminera allt ditt hårda arbete medan du gör det. Inkludera många lätta löppass så kommer dina kvalitetspass att lysa upp.

Släpp stressen Förutom fysisk återhämtning måste du isolera andra källor till stress i ditt liv som kan bidra till ditt tillstånd.

Ät bra Din kropp behöver rätt bränsle för att få ut det mesta av det hårda arbete du utför. En kost som består av minst 55 % kolhydrater, plus protein och gott om färsk frukt och grönsaker ger dig rätt blandning av näringsämnen för din träning.

Är du redo att springa igen?

Det är näst intill omöjligt att skissera ett återhämtningsprogram som passar alla för ett så unikt problem. Men ett förnuftigt tillvägagångssätt är att ta ett par veckors fullständig vila innan man återgår till försiktiga 5-10-minuters löpningspass eller crossträningspass.

Håll tid för mycket vila och återhämtning samtidigt som du långsamt ökar din träningsvolym under 6-12 veckor – naturligtvis med tanke på de problem som ursprungligen ledde till att du utvecklade UPS. Tillståndet kan störa din träning och dina tävlingar på kort sikt, men att veta hur man upptäcker tecken på överträning är en färdighet som kommer att hjälpa dig under hela din löparkarriär – och göra dig till en starkare och säkrare löpare.

Det här innehållet skapas och underhålls av en tredje part och importeras till den här sidan för att hjälpa användarna att ange sina e-postadresser. Du kan hitta mer information om detta och liknande innehåll på piano.io

.

Lämna en kommentar