Sovrallenamento: Individuare i segni

Perdita di energia. Muscoli insolitamente rigidi. Calo del desiderio sessuale. Potrebbero sembrare problemi completamente scollegati, ma c’è una condizione sportiva che li collega tutti: la sindrome da sovrallenamento. Può sembrare inventato, ma esiste e deve essere riconosciuto e affrontato. Armati di questa guida sarai in grado di capire se è il sovrallenamento che ha compromesso la tua corsa – e cosa fare per rimetterti in piedi.

Che cos’è il sovrallenamento?

Il sovrallenamento, o sindrome da sottoperformance inspiegabile (UPS) come è ormai nota, è un calo persistente e inspiegabile delle prestazioni che continua anche dopo aver avuto quello che si pensa sia sufficiente riposo. Il termine “sovrallenamento” è, in verità, un po’ fuorviante – in realtà sono il recupero inefficace e gli stress esterni che ci rendono più suscettibili alla UPS.

Si può essere abituati a trovarsi stanchi e doloranti durante e dopo periodi di duro allenamento, ma la UPS è molto più di una semplice stanchezza post allenamento. La profonda stanchezza che senti si traduce in problemi a lungo termine, che richiedono periodi più lunghi di recupero. Ma i sintomi possono essere un’indicazione di un altro problema, quindi se hai sofferto di livelli insoliti di stanchezza per più di sei mesi, una visita al tuo medico di base potrebbe essere d’obbligo, per escludere la ME/sindrome da fatica cronica.

Urban Bettag è un allenatore di livello 3 Performance che lavora al Serpentine Running Club, e che ha sofferto di un attacco di sindrome da sovrallenamento nel 2003. Dice: “Quando ho iniziato a correre ho cercato di fare le mie cose, e ho sperimentato il chilometraggio elevato. Ho corso circa 280 miglia in un periodo di due settimane, con tre sessioni di allenamento al giorno. Ma ho scoperto rapidamente che non potevo concentrarmi su nient’altro. Ero stantio, e ho trovato impossibile concentrarsi su qualsiasi cosa, ma la sessione successiva.”

Chi è a rischio di sindrome da sovrallenamento?

La sottoperformance inspiegabile è sorprendentemente comune, si verifica in atleti d’elite e semplici mortali allo stesso modo – soprattutto se si sta stipando nelle gare o si è recentemente aumentato il chilometraggio.

Guarda bene il tuo programma di allenamento. Include abbastanza varietà e tempo di recupero? Correre la stessa distanza allo stesso ritmo tutto il tempo significa che lavorerai una gamma limitata di muscoli in una gamma cardiovascolare ristretta – e probabilmente ti annoierai anche. Calcolare quanto recupero ti serve richiede un’attenzione costante. Man mano che diventi più in forma, recupererai più rapidamente dagli allenamenti – ma accumulando chilometri troppo in fretta potresti spingere il tuo corpo troppo lontano. Se ti senti particolarmente stanco o se soffri di ferite fastidiose che sembrano rimanere nei paraggi, prenditi un giorno di riposo o accontentati di una corsa facile. È meglio presentarsi alla tua gara leggermente poco allenati che non arrivare affatto alla linea di partenza.

I corridori di distanza sembrano essere più suscettibili all’UPS – gli studi suggeriscono che è il volume piuttosto che l’intensità dell’allenamento che porta alla condizione. Uno studio del 1992 ha scoperto che l’allenamento ad alta intensità presenta meno rischi, il che è confermato dalla minore percentuale di velocisti colpiti da UPS.

Ma anche se ti stai allenando e recuperando correttamente, e non stai correndo lunghe distanze, potresti comunque essere a rischio di sovrallenamento. Se sei super impegnato al lavoro, stressato o hai problemi di relazione, questo può avere un impatto sul tuo allenamento e innescare l’UPS.

Quali sono i sintomi?

Battito cardiaco a riposo elevato Il sovrallenamento può manifestarsi con un battito cardiaco a riposo leggermente aumentato. Prendi l’abitudine di misurare la tua frequenza cardiaca appena ti svegli: se cambia qualcosa, te ne accorgerai subito. Un aumento di 10 bpm o più indica che il tuo corpo non ha recuperato dal recente allenamento.

Disturbi del sonno Se soffri di letargia, hai difficoltà a prendere sonno o hai un sonno disturbato, il sovrallenamento potrebbe esserne la causa. Il corpo ha bisogno di tempo per sistemarsi dopo l’allenamento, quindi lunghe sessioni di allenamento a tarda ora equivalgono a un’ora di sonno tardiva. Urban dice: “Dopo aver trascinato l’ultima corsa del giorno per recuperare i chilometri, ho trovato abbastanza difficile dormire. La mia ultima corsa sarebbe stata fino alle 21 o 22 a volte e poi sarei stato iperattivo per ore.”

Mancanza di appetito o perdita di peso Ti stai allenando più duramente che mai, il che significa che hai bisogno di pasti nutrizionalmente equilibrati – e molti di loro. Fai attenzione alla perdita di appetito o a una perdita di peso sostenuta.

Frequenti raffreddori e virus di basso livello La quantità di allenamento che stai facendo significa che il tuo sistema immunitario è più vulnerabile – e se non ti prendi abbastanza tempo per recuperare dalle malattie che prendi, queste si protrarranno e porteranno a problemi più grandi.

Sforzo percepito più alto per le stesse sessioni Se stai notando che è più difficile tenere il ritmo o che anche le corse facili ti stanno logorando, potresti soffrire di UPS.

Infortuni e muscoli doloranti che richiedono più tempo per guarire Se stai lavorando troppo, il tuo corpo non sarà in grado di recuperare efficacemente. Noterai un indolenzimento muscolare che si trascina per giorni e più dolori del solito.

Prestazioni in gara che peggiorano Questo è quello che fa davvero notare i corridori – se ti stai allenando più duramente che mai ma i tuoi tempi stanno scivolando, potrebbe esserci qualcosa di sbagliato.

Potresti anche sperimentare un mix inebriante di quanto segue: depressione o disturbi dell’umore, calo della libido, anemia, stordimento, perdita di motivazione e mancanza di spinta competitiva.

Come posso rimettermi in piedi?

Ora che hai capito cosa non va, è il momento di risolverlo. Solo alcuni aggiustamenti al tuo allenamento potrebbero aiutarti a garantire una lunga e felice vita di corsa. Urban consiglia ai suoi corridori di tenere costantemente d’occhio la loro salute. Dice: “La cosa fondamentale è monitorare davvero il proprio benessere su base giornaliera – qual è il mio livello di concentrazione? Sto mangiando bene? Com’è il mio stato d’animo?”. Facendo questo, si può anche essere in grado di evitare i problemi in primo luogo. Ma se non è così, ecco cosa devi fare:

Rest Il tuo corpo si ripara durante i periodi di riposo – questi sono i momenti in cui ottieni il vero beneficio da tutto il tuo duro lavoro. Il cross-training ha certamente il suo posto, ma hai ancora bisogno di dare ai tuoi muscoli una pausa.

Relax Non sentirti in colpa per ottenere la quantità di riposo di cui hai bisogno. Non danneggerà la tua corsa o la tua forma fisica – la giusta quantità di riposo migliorerà la tua corsa.

Prenditi il tempo Se tutte le tue sessioni sono difficili – colline, lavoro di velocità, corse lunghe, corse a tempo – allora potresti minare tutto il tuo duro lavoro anche mentre lo fai. Inserisci un sacco di corse facili e le tue sessioni di qualità brilleranno.

Lascia perdere lo stress Oltre al recupero fisico, dovrai isolare altre fonti di stress nella tua vita che potrebbero contribuire alla tua condizione.

Mangia bene Il tuo corpo ha bisogno del giusto carburante per ottenere il massimo dal duro lavoro che fai. Una dieta composta da almeno il 55% di carboidrati, più proteine e molta frutta e verdura fresca fornirà il giusto mix di nutrienti per il tuo allenamento.

Pronto a correre di nuovo?

È quasi impossibile delineare un programma di recupero unico per un problema così unico. Ma un approccio ragionevole è quello di prendersi un paio di settimane di riposo completo prima di tornare alla corsa delicata di 5-10 minuti o alle sessioni di cross-training.

Prendi tempo per un sacco di riposo e recupero mentre costruisci lentamente il tuo volume di allenamento nel corso di 6-12 settimane – tenendo presente, naturalmente, i problemi che originariamente ti hanno portato a sviluppare l’UPS. La condizione potrebbe interrompere il tuo allenamento e le tue gare a breve termine, ma sapere come individuare i segni del sovrallenamento è un’abilità che ti aiuterà per tutta la tua carriera di corridore, rendendoti un corridore più forte e più sicuro.

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