Suprasolicitarea: Descoperiți semnele

Pierdere de energie. Mușchi neobișnuit de înțepeniți. Scădere a apetitului sexual. Ar putea părea probleme care nu au nicio legătură între ele, dar există o afecțiune sportivă care le leagă pe toate – sindromul de supraantrenament. Poate părea inventat, dar există și trebuie recunoscut și abordat. Înarmat cu acest ghid veți putea să vă dați seama dacă suprasolicitarea este cea care v-a împiedicat să alergați – și ce trebuie să faceți pentru a vă pune din nou pe picioare.

Ce este suprasolicitarea?

Suprasolicitarea, sau sindromul de subperformanță inexplicabilă (UPS), așa cum este cunoscut acum, este o scădere persistentă și inexplicabilă a performanței care continuă chiar și după ce ați avut ceea ce credeți că este o odihnă suficientă. Termenul de „suprasolicitare” este, de fapt, puțin înșelător – de fapt, recuperarea ineficientă și stresul extern sunt cele care ne fac mai predispuși la UPS.

S-ar putea să fiți obișnuiți să vă găsiți obosiți și dureroși în timpul și după perioadele de antrenament intens, dar UPS este mult mai mult decât o simplă oboseală post-antrenament. Oboseala profundă pe care o resimțiți duce la probleme pe termen mai lung, care necesită perioade mai lungi de recuperare. Dar simptomele pot fi un indiciu al unei alte probleme, așa că, dacă suferiți de niveluri neobișnuite de oboseală de mai mult de șase luni, ar putea fi necesară o vizită la medicul de familie, pentru a exclude ME/Sindromul oboselii cronice.

Urban Bettag este un antrenor de performanță de nivel 3 care lucrează la Serpentine Running Club și care a suferit o criză de sindrom de suprasolicitare în 2003. El spune: „Când am început să alerg, am încercat să-mi fac propriul meu lucru și am experimentat cu un kilometraj ridicat. Am alergat în jur de 280 de mile într-o perioadă de două săptămâni, cu trei sesiuni de antrenament pe zi. Dar mi-am dat seama repede că nu mă puteam concentra pe altceva. Eram învechit și mi s-a părut imposibil să mă concentrez pe altceva decât pe următoarea sesiune.”

Cine riscă să sufere de sindromul de suprasolicitare?

Subperformanța neexplicată este surprinzător de frecventă, apărând atât la sportivii de elită, cât și la simplii muritori de rând – mai ales dacă vă înghesuiți la curse sau dacă v-ați mărit recent kilometrajul.

Uită-te atent la programul tău de antrenament. Include suficientă varietate și timp de recuperare? A alerga aceeași distanță la același ritm tot timpul înseamnă că veți lucra o gamă limitată de mușchi într-un interval cardiovascular îngust – și probabil că vă veți plictisi, de asemenea. Calcularea cantității de recuperare de care aveți nevoie necesită o atenție constantă. Pe măsură ce deveniți mai în formă, vă veți recupera mai repede de la antrenamente – dar acumulați kilometri prea repede și v-ați putea forța prea mult corpul. Dacă vă simțiți deosebit de obosit sau dacă suferiți de răni care par să persiste, luați o zi liberă sau mulțumiți-vă cu o alergare ușoară. Este mai bine să vă prezentați la cursă ușor neantrenat decât să nu ajungeți deloc la linia de start.

Cercetașii de cursă lungă par să fie mai predispuși la UPS – studiile sugerează că volumul, mai degrabă decât intensitatea antrenamentului, este cel care duce la apariția acestei afecțiuni. Un studiu din 1992 a constatat că antrenamentul de intensitate ridicată prezintă un risc mai mic, ceea ce este confirmat de proporția mai mică de sprinteri loviți de UPS.

Dar chiar dacă vă antrenați și vă recuperați în mod corespunzător și nu alergați pe distanțe lungi, ați putea fi în continuare la risc de suprasolicitare. Dacă sunteți foarte ocupat la serviciu, stresat sau aveți probleme de relații, acest lucru poate avea un impact asupra antrenamentului dumneavoastră și poate declanșa UPS.

Care sunt simptomele?

Frecvența cardiacă în repaus crescută Suprasolicitarea se poate manifesta printr-o frecvență cardiacă în repaus ușor crescută. Obișnuiți să vă luați pulsul imediat ce vă treziți – dacă se schimbă ceva, veți observa curând. O creștere de 10bpm sau mai mult indică faptul că organismul dvs. nu s-a recuperat în urma unui antrenament recent.

Disturbări ale somnului Dacă suferiți de letargie, aveți probleme în a adormi sau vă confruntați cu un somn deranjat, supraantrenamentul ar putea fi cauza. Organismul are nevoie de timp pentru a se liniști după antrenament, așa că sesiunile lungi de antrenament la sfârșitul zilei echivalează cu ore târzii de culcare. Urban spune: „După ce am tras de timp în ultima alergare a zilei pentru a recupera kilometri, mi-a fost destul de greu să dorm. Ultima mea alergare ajungea până la ora 21 sau 22, uneori, și apoi eram hiperactiv ore întregi.”

Lipsă de apetit sau pierdere în greutate Vă antrenați mai mult ca niciodată, ceea ce înseamnă că aveți nevoie de mese echilibrate din punct de vedere nutrițional – și din belșug. Fiți atenți la pierderea poftei de mâncare sau la o pierdere susținută în greutate.

Răceli frecvente și viroze de nivel scăzut Cantitatea de antrenament pe care o faceți înseamnă că sistemul dvs. imunitar este mai vulnerabil – și dacă nu vă luați suficient timp pentru a vă recupera din bolile pe care le aveți, acestea vor persista și vor duce la probleme mai mari.

Efort perceput mai mare pentru aceleași sesiuni Dacă observați că este mai greu să vă fixați ritmul sau că până și alergările ușoare vă epuizează, s-ar putea să suferiți de UPS.

Lovitură mai lungă pentru vindecarea leziunilor și a mușchilor dureroși Dacă lucrați prea mult, corpul dumneavoastră nu va putea să se recupereze eficient. Veți observa că durerile musculare se vor prelungi zile întregi și că veți avea mai multe dureri decât de obicei.

Deteriorarea performanțelor în cursă Aceasta este cea care îi face cu adevărat pe alergători să ia aminte – dacă vă antrenați mai mult ca niciodată, dar timpii dvs. scad, ar putea fi ceva în neregulă.

S-ar putea, de asemenea, să vă confruntați cu un amestec amețitor de următoarele: depresie sau tulburări de dispoziție, scăderea libidoului, anemie, amețeli, pierderea motivației și lipsa impulsului competitiv.

Cum pot să mă pun pe picioare?

Acum v-ați dat seama ce este în neregulă, este timpul să o rezolvați. Doar câteva ajustări ale antrenamentului dvs. ar putea contribui la asigurarea unei vieți lungi și fericite de alergare. Urban îi sfătuiește pe alergătorii săi să își supravegheze constant sănătatea. El spune: „Principalul lucru este să vă monitorizați cu adevărat starea de bine în fiecare zi – care este nivelul meu de concentrare? Mănânc bine? Cum este starea mea de spirit?” Făcând acest lucru, s-ar putea chiar să puteți evita problemele de la bun început. Dar dacă nu, iată ce trebuie să faceți:

Restul Corpul dumneavoastră se repară în timpul perioadelor de odihnă – acestea sunt momentele în care obțineți adevăratul beneficiu din toată munca dumneavoastră. Antrenamentul încrucișat își are cu siguranță locul său, dar tot trebuie să le oferiți mușchilor dvs. o pauză.

Relaxare Nu vă simțiți vinovat pentru că vă odihniți cât de mult aveți nevoie. Aceasta nu va dăuna alergării sau condiției fizice -cantitatea potrivită de odihnă vă va îmbunătăți alergarea.

Treceți-o ușor Dacă toate sesiunile dvs. sunt dure – dealuri, antrenament de viteză, alergări lungi, alergări în tempo – atunci s-ar putea să vă subminați toată munca grea chiar în timp ce o faceți. Includeți o mulțime de alergări ușoare și sesiunile dvs. de calitate vor străluci.

Dispăreți de stres Pe lângă recuperarea fizică, va trebui să izolați alte surse de stres din viața dvs. care ar putea contribui la starea dvs. de sănătate.

Mâncați bine Corpul dvs. are nevoie de combustibilul potrivit pentru a profita la maximum de munca grea pe care o depuneți. O dietă compusă din cel puțin 55% carbohidrați, plus proteine și multe fructe și legume proaspete va oferi combinația potrivită de nutrienți pentru antrenamentul dumneavoastră.

Pregătit să alergi din nou?

Este aproape imposibil să schițăm un program de recuperare unic pentru o problemă atât de unică. Dar o abordare sensibilă este de a lua câteva săptămâni de odihnă completă înainte de a reveni la alergări ușoare de 5-10 minute sau la sesiuni de antrenament încrucișat.

Să vă faceți timp pentru multă odihnă și recuperare în timp ce vă creșteți încet volumul de antrenament pe parcursul a 6-12 săptămâni – ținând cont, bineînțeles, de problemele care au dus inițial la apariția UPS. Afecțiunea vă poate perturba antrenamentul și cursele pe termen scurt, dar știind cum să depistați semnele de suprasolicitare este o abilitate care vă va ajuta pe tot parcursul carierei de alergare – făcându-vă un alergător mai puternic și mai sigur.

Acest conținut este creat și întreținut de către o terță parte și este importat pe această pagină pentru a ajuta utilizatorii să-și furnizeze adresele de e-mail. Este posibil să puteți găsi mai multe informații despre acest conținut și conținut similar la piano.io

.

Lasă un comentariu