Exercițiul hidrantului de incendiu: Cum să definiți cu adevărat acești fese

Exercițiul hidrantului de incendiu este una dintre cele mai bune modalități de a vă lucra fesele în timp ce vă întăriți mușchii lombari și vă îmbunătățiți rotația șoldurilor.

Acest exercițiu simplu se bazează pe greutatea corpului de-a lungul, ceea ce înseamnă că nu aveți nevoie de niciun echipament sofisticat și puteți efectua exercițiul oriunde aveți suficient spațiu. Odată ce ați perfecționat tehnica, puteți adăuga și o bandă de rezistență pentru a crește dificultatea!

În acest articol, explicăm cum se face exercițiul hidrantului de incendiu și explorăm diferitele variante pe care le puteți include într-un antrenament axat pe fese.

Cum se fac exercițiile hidrantului de incendiu

Hidrantul de incendiu se execută în patru labe, folosind greutatea corpului pentru a crea rezistență. Ele sunt, de asemenea, cunoscute sub numele de abducții de șold în patru labe.

Acest exercițiu vizează fesele în timp ce ridicați un picior la un unghi de 45 de grade față de corp în timp ce vă mențineți coatele blocate. Exercițiul vizează, de asemenea, mușchii din partea inferioară a spatelui în timp ce ajută la creșterea rotației externe a șoldurilor.

Iată cum se face hidrantul de incendiu:

  1. Puneți-vă astfel încât să fiți pe podea, în patru labe.
  2. Măstrați coatele blocate și mâinile direct sub umeri. Țineți șoldurile direct deasupra genunchilor.
  3. Țineți strâns nucleul în timp ce vă mențineți spatele drept și ridicați încet genunchiul stâng departe de corp până când se află la un unghi de 45 de grade.
  4. Coborâți încet genunchiul stâng înapoi în poziția inițială.
  5. Ridicați din nou genunchiul stâng și repetați pentru cel puțin zece repetări.
  6. Acum, treceți la piciorul drept și repetați exercițiul.
  7. Repetă exercițiul pe ambele picioare pentru trei seturi.

Puteți include hidranții de incendiu în antrenamentul existent pentru întregul corp sau puteți crea noi rutine bazate pe exercițiul hidrantului de incendiu și pe variantele sale, pentru a vă concentra în mod specific pe fese și pe celelalte zone ale corpului vizate de exercițiu.

Recomandăm întotdeauna întinderea și exerciții cardio ușoare pentru a vă încălzi corpul înainte de a încerca un antrenament complet. Încercați să efectuați 10-15 repetări pe fiecare picior înainte de a schimba. Repetați acest lucru pentru cel puțin trei seturi.

Beneficii ale exercițiului hidrantului de incendiu

Acum știți răspunsul la întrebarea, ce sunt exercițiile hidrantului de incendiu, haideți să aruncăm o privire mai detaliată asupra a ceea ce exercițiul va viza de fapt și a beneficiilor pe care le puteți vedea odată ce începeți să folosiți în mod regulat exercițiul în antrenamentele dumneavoastră.

Musul principal vizat este Gluteus Maximus, deci acesta este un exercițiu excelent pentru a ajuta la tonifierea și definirea acestui mușchi puternic. Mușchii din partea inferioară a spatelui beneficiază și ei, la fel ca și mușchii șoldului.

Iată care sunt cele mai importante beneficii pe care le veți vedea de la exercițiul hidrantului de incendiu:

  • Întăriți și tonifiați Gluteus Maximus (adică posteriorul dumneavoastră!).
  • Îmbunătățiți rotația șoldului și mușchii șoldului.
  • Întăriți partea inferioară a spatelui și îmbunătățiți-vă postura.
  • Creșteți mobilitatea și sănătatea articulațiilor șoldului.
  • Evitați leziunile de spate și șold.

Variante de exerciții pentru hidrantul de incendiu

Pe lângă exercițiul standard al hidrantului de incendiu descris mai sus, există mai multe variante pe care le puteți include și în programul dumneavoastră de antrenament.

Aceste variante vă vor ajuta să vizați aceiași mușchi, oferind în același timp un tip diferit de rezistență.

Cum să faceți un hidrant de incendiu cu benzi de rezistență

Puteți îmbunătăți foarte mult rezistența exercițiului hidrantului de incendiu folosind o bandă de rezistență. Păstrați aceeași tehnică și formă, dar plasați o bandă de rezistență în jurul ambelor glezne. Puteți crește foarte mult dificultatea folosind o altă bandă de rezistență cu o rezistență mai mare.

Cum să faceți hidrantul de incendiu cu o bandă de rezistență:

  1. Puneți o bandă de rezistență lejeră în jurul ambelor glezne.
  2. Puneți-vă corpul în patru labe pe sol.
  3. Utilizând tehnica standard a hidrantului de incendiu, ridicați câte un genunchi pe rând pentru a aduce piciorul la un unghi de 45 de grade față de corp.
  4. Repetați exercițiul pe fiecare picior.

Hidranți de incendiu în picioare

Hidranții de incendiu în picioare vă vor ajuta să vă lucrați fesele, forțându-vă în același timp să vă concentrați atât pe echilibru, cât și pe postură.

Utilizați o bandă de rezistență pentru a face acest exercițiu mai dificil și pentru a vă ajuta să vă tonifiați mai eficient fesele.

Cum se fac hidranții în picioare:

  1. Stai cu picioarele depărtate lejer și cu mâinile întinse în fața ta pentru echilibru.
  2. Păstrați-vă spatele arcuit, dar ferm, la un unghi de 45 de grade.
  3. Îndoiți piciorul stâng, astfel încât să fie la un unghi de 90 de grade.
  4. Ridicați genunchiul stâng departe de corp, astfel încât să fie la un unghi de 45 de grade.
  5. Coborâți genunchiul stâng, apoi repetați timp de cel puțin zece repetări.
  6. Treceți la piciorul drept și apoi repetați exercițiul.

Cutările hidrantului de incendiu

Cutările hidrantului de incendiu vă permit să creșteți dificultatea exercițiului obișnuit al hidrantului de incendiu, adăugând o lovitură de picior după ce ați ridicat genunchiul la 45 de grade. Vă ajută să vă întăriți nucleul și să vă dezvoltați fesele.

Cum să efectuați o lovitură de hidrant de incendiu:

  1. Puneți-vă în patru labe și efectuați exercițiul hidrantului de incendiu.
  2. Când genunchiul este la 45 de grade față de corp, loviți cu genunchiul în afară pentru a vă extinde partea inferioară a piciorului.
  3. Aduceți piciorul înapoi și genunchiul în jos, apoi repetați.

Ultimul cuvânt despre exercițiile cu hidrantul de incendiu

Exercițiile cu hidrantul de incendiu sunt o modalitate excelentă de a vă lucra fesele, de a vă întări mușchii din partea inferioară a spatelui și de a vă îmbunătăți rotația șoldurilor.

Ca un exercițiu cu greutatea corpului, puteți practica exercițiile cu hidrantul de incendiu oriunde aveți puțin spațiu, cum ar fi camera din față sau grădina dvs. Nu aveți nevoie de niciun echipament specializat, deși adăugarea unei benzi de rezistență la antrenament vă va ajuta să vă tonifiați mușchii și să ardeți grăsimile

Adaugați un exercițiu cu hidrant de incendiu la antrenamentul dvs. obișnuit sau construiți un antrenament axat pe fese care să se folosească de numeroasele variante, pentru a începe serios să vă definiți mușchii!

.

Lasă un comentariu