Despre sănătatea ta

12/21/2018

Posted in

  • Întreabă-l pe expert
  • Diabet
  • Nutriție și pierdere în greutate
  • Fitness

Când o dietă se concentrează pe consumul de alimente integrale, este ușor să presupunem că dieta este sănătoasă. Deși a mânca o omletă cu spanac, ouă și brânză la micul dejun este mai bine decât a mânca o pâine Wonder Bread, ar putea exista încă probleme care să se ascundă în dietele cu alimente integrale care au câștigat atâta popularitate în ultimul deceniu?

Am analizat trei dintre cele mai populare diete existente – Keto, Whole30 și Paleo – și l-am întrebat pe Brent Wilson, care este dietetician înregistrat și educator certificat în diabet la INTEGRIS Health, pentru opinia sa reală.

Keto

Dieta Keto este o dietă săracă în carbohidrați (sau fără carbohidrați) și bogată în grăsimi, care forțează organismul să intre într-o stare de cetoză, determinând scăderea nivelului de zahăr din sânge, care apoi arde grăsimile pentru energie în loc de zahăr.

S-ar putea să fiți familiarizați cu cetoacidoza, care afectează multe persoane cu diabet de tip 1. Cetoza este o formă mai ușoară de cetoacidoză. Deși s-a dovedit că cetoza încurajează pierderea în greutate, unii experți susțin, de asemenea, că provoacă pierderea de mușchi.

Unul dintre beneficiile dietei Keto este cât de repede puteți vedea rezultatele. De fapt, Keto este dieta nr. 2 în categoria „Cea mai bună dietă rapidă pentru pierderea în greutate” în clasamentul anual al U.S. News and World Report.

În dieta Keto, trebuie să obțineți 60-80% din calorii din grăsimi, iar restul ar trebui să provină în cea mai mare parte din proteine. Puteți ca aproximativ 5-10 la sută din caloriile zilnice să provină din carbohidrați, dar aceștia trebuie să fie carbohidrați sănătoși, cum ar fi legumele cu frunze verzi și alte legume fără amidon. Această dietă strictă trebuie urmată cu fidelitate, fără trișare, altfel organismul nu va rămâne în cetoză.

Dieta dumneavoastră se va concentra pe pește și fructe de mare, carne, brânză, carne de pasăre, ouă, iaurt simplu, câteva legume cu conținut scăzut de carbohidrați și multe grăsimi sănătoase, cum ar fi avocado și ulei de măsline. Alimentele care sunt interzise includ cerealele (inclusiv pâinea și pastele), legumele, legumele cu amidon, aproape toate fructele (sunt permise câteva fructe de pădure în porții mici) și orice cu adaos de zahăr.

Cum puteți vedea, dieta Keto implică, în general, consumul multor grăsimi saturate și proteine animale, care pot crește nivelul colesterolului LDL și reprezintă un factor de risc pentru bolile de inimă. Unele persoane care țin dieta ar putea avea tendința de a se baza foarte mult pe grăsimile și proteinele cele mai puțin sănătoase, cum ar fi brânza și carnea procesată plină de nitrați, ceea ce ar putea avea un impact negativ asupra sănătății inimii.

Unii experți în nutriție au sugerat că Keto este cel mai bine pentru cei care sunt semnificativ supraponderali, iar dieta ar trebui folosită doar pentru perioade scurte de timp, sub supraveghere clinică.

Ce spune dieteticianul Brent Wilson de la INTEGRIS Health: „Îmi place că Keto crește gradul de conștientizare cu privire la consumul excesiv de carbohidrați din țara noastră, în special din carbohidrați rafinați și zaharuri simple. Este un motiv imens pentru care avem o prevalență atât de mare a diabetului și a obezității. Dar nu-mi place cum restricția extremă de carbohidrați va limita consumul de legume al cuiva. Sunt de acord cu accentul pus pe consumul mai multor grăsimi, dar mi-aș dori să ofere mai multă educație cu privire la tipurile adecvate de grăsimi. Mulți vor adăuga carne procesată și brânză pentru a mânca mai multe grăsimi, dar, în schimb, recomand cu tărie creșterea cărnii hrănite cu iarbă, bogată în mod natural în omega-3, a untului hrănit cu iarbă, a peștelui gras și a grăsimilor mononesaturate precum avocado și uleiul de măsline.”

Whole30®

Mesia Whole30 a început în 2009, după ce fondatoarea a scris pe blog despre experimentul ei dietetic de 30 de zile în care a eliminat lactatele, alcoolul, zahărul adăugat (sau orice fel de îndulcitor), legumele, cerealele, MSG, caragenanul, sulfiții și toate produsele de patiserie și bunătățile (chiar dacă erau făcute din ingrediente aprobate de Whole30).

Whole30 este diferită de Keto și Paleo pentru că nu este menită să fie o dietă pe termen lung. Cei care urmează Whole30 elimină alimentele timp de doar 30 de zile. Odată încheiată luna, cei care țin dieta reintroduc încet grupurile de alimente înapoi în dieta lor.

Scopul acestui plan de 30 de zile este de a vă „reseta” organismul și de a descoperi ce alimente vă afectează negativ. La final (dacă este făcut corect), veți avea o idee mai bună despre alimentele pe care le puteți și cele pe care nu le puteți tolera. Unii ar putea afla că au o sensibilitate la lactate, în timp ce alții pot descoperi că lactatele sunt bune pentru ei. Dacă nu vă deranjează după ce ați adăugat lactatele din nou în alimentația dumneavoastră, atunci puteți consuma lactate cu moderație post-Whole30.

Whole30 are unele beneficii. Deoarece conservanții precum caragenanul, sulfiții și alți aditivi comuni nu sunt permiși, participanții trebuie să învețe să citească etichetele – un lucru pe care toată lumea ar trebui să îl facă. De asemenea, nu trebuie să vă cântăriți în timpul celor 30 de zile, deoarece numărul de pe cântar nu ar trebui să fie principalul indicator al sănătății sau al stimei de sine.

În ciuda beneficiilor sale, Whole30 se clasează destul de jos în comparație cu alte diete, în mare parte pentru că nu este susținută de nicio cercetare reală și este „extremă și restrictivă”. De asemenea, cantitățile de grăsimi, proteine și sodiu consumate în medie în timpul Whole30 depășesc cantitățile recomandate.

În cele din urmă, Whole30 s-ar putea dovedi benefică, deoarece vă ajută să deveniți mai deștepți în ceea ce privește alimentele pe care le consumați, citind etichetele. Cu toate acestea, eliminarea permanentă a cerealelor sănătoase, a leguminoaselor și a produselor lactate ar putea fi prea restrictivă pentru mulți și îi predispune la eșec atunci când nu sunt capabili să se țină de plan. De asemenea, îi expune pe cei care țin dieta la riscul de a omite lucruri importante, cum ar fi fibrele, calciul și vitamina D.

Ce spune dieteticianul Brent Wilson de la INTEGRIS Health: „Îmi place Whole30 pentru că se concentrează pe consumul de alimente reale, integrale. Dar este destul de restrictiv și nu cred că este un plan alimentar bun pe termen lung. Pe de altă parte, este atât de educativ dacă este făcut corect. Prin eliminarea anumitor alimente, cum ar fi lactatele, cerealele sau leguminoasele, îți permite să identifici ce alimente sunt problematice pentru tine odată ce Whole30 s-a terminat și începi să le adaugi înapoi. Experiența mea personală cu Whole30 a fost grozavă. A întărit ideea că carbohidrații rafinați, cum ar fi orezul, pastele, pâinea și tortilla, pot fi ușor înlocuiți cu legume. Am descoperit, de asemenea, că lactatele nu sunt pentru mine, deoarece mi-au provocat probleme gastrointestinale și balonare.”

Paleo

Milioane de ani în urmă, în era paleolitică, se presupune că oamenii subzistau în întregime din carne și plante. Dieta Paleo sugerează că organismul nostru nu este echipat pentru a face față numeroaselor alimente care au luat formă de când agricultura a preluat controlul în urmă cu aproximativ 10.000 de ani. Soluția? Să ne întoarcem la dieta strămoșilor noștri.

Dieta Paleo se axează pe consumul de alimente integrale, pe conștientizarea surselor alimentelor pe care le consumați, pe eliminarea a tot ceea ce este procesat și pe mese pe bază de plante cu proteine și grăsimi de înaltă calitate.

Deși este similară cu dieta Keto, majoritatea caloriilor din Keto provin din grăsimi, în timp ce majoritatea caloriilor din Paleo provin din proteine. În plus, Paleo sugerează să mănânce doar carne hrănită cu iarbă, deoarece este mai sustenabilă și mai apropiată de carnea pe care o mâncau strămoșii noștri, dar pentru cei care țin dieta Keto acest lucru nu este atât de important. De asemenea, dieta Paleo nu impune proporții stricte precum Keto.

Dieta Paleo este menită să fie o schimbare a stilului de viață pe termen lung, nu doar o „resetare” strictă precum Whole30, sau o soluție rapidă de pierdere în greutate precum Keto. Deși Paleo elimină multe dintre aceleași alimente ca și Keto și Whole30 (cum ar fi cerealele, legumele și zahărul rafinat), în dieta Paleo vă sunt permiși îndulcitori naturali precum mierea, siropul de arțar și zahărul din nucă de cocos. Spre deosebire de Keto, aceasta sugerează să aruncați lactatele și brânza și permite legume fără amidon nelimitat.

În afară de legumele fără amidon, Paleo vă permite să mâncați cantități practic nelimitate de pește și fructe de mare, carne și păsări de curte hrănite cu iarbă, ouă crescute în aer liber și grăsimi sănătoase precum avocado, ulei de măsline, ulei de cocos și unt de la animale hrănite cu iarbă. Pe o bază mai limitată, puteți consuma în continuare legume cu amidon, fructe de pădure, fructe de pădure, nuci, semințe și îndulcitorii naturali menționați mai sus.

Unul dintre lucrurile minunate despre Paleo este modul în care permite flexibilitate. În timp ce dietele precum Whole30 și Keto descurajează substituirile, Paleo permite dulciuri și bunătăți coapte la cuptor atunci când acestea sunt făcute cu substituenți naturali, precum făina de săgeată și zahărul de arțar.

Dieta Paleo a arătat rezultate semnificative la cei care sunt capabili să o susțină. S-au remarcat pierderea în greutate, îmbunătățirea toleranței la glucoză și îmbunătățirea tensiunii arteriale. Cu toate acestea, unii experți sunt deranjați de lipsa cerealelor (o sursă bună de fibre) și de lipsa produselor lactate (o sursă bună de proteine și calciu). Alți experți și-au exprimat îngrijorarea cu privire la însăși fundamentul dietei.

Alți critici remarcă faptul că ipoteza Paleo ignoră faptul că dietele strămoșilor noștri paleolitici ar fi variat în funcție de locația geografică, climă și disponibilitate și, de asemenea, ignoră dovezile care sugerează că primii oameni ar fi putut mânca cereale. În cele din urmă, unii își fac griji pentru că strămoșii noștri vânători-culegători nu erau poate atât de sănătoși.

Ce spune dieteticianul Brent Wilson de la INTEGRIS Health: „Paleo este preferatul meu și ceea ce urmez zilnic. Este ATÂT de important să mâncăm alimente din pământ. Diabetul de tip 2, obezitatea și multe dintre bolile cronice cu care ne confruntăm astăzi erau inexistente la strămoșii noștri. Ei nu mureau din cauza glicemiei și a taliei lor. Iubesc Paleo pentru că preia elemente din Whole30 și Keto și creează un mod de alimentație sustenabil și pe tot parcursul vieții, concentrându-se ca un laser pe calitatea și sursa alimentelor permise în dietă.”

Este important de reținut că, datorită naturii lor restrictive, Keto, Whole30 și Paleo pot fi periculoase pentru cineva care are deja o relație dezordonată cu mâncarea. Aceste diete pot crea o mentalitate conform căreia mâncarea este inamicul.

Când vine vorba de pierderea în greutate și de diete, nu există o mărime unică pentru toți. Este important să vă consultați medicul înainte de a urma orice dietă. Continuați să citiți blogul On Your Health pentru mai multe informații despre nutriție și pierderea în greutate.

Subscrieți-vă la blogul INTEGRIS Health On Your Health

Abonați-vă pentru a primi regulat e-mailuri pline de informații utile și interesante despre sănătate și bunăstare centrate pe Oklahoma, de la medicii și experții în sănătate de la INTEGRIS Health.

Lasă un comentariu