Cum să mănânci ca un fotbalist profesionist

Chiar dacă nu sunteți un fotbalist profesionist, puteți mânca ca unul. De fapt, poate că ar trebui să o faci – până la sfârșitul acestui articol te voi provoca să o faci.

La urma urmei, dieta unui jucător profesionist de fotbal este concepută cu un singur scop: să mențină un jucător în cea mai bună condiție pentru fotbal. Așadar, indiferent de nivelul la care joci, nu va fi decât în beneficiul sănătății și formei tale fizice să o urmezi și tu.

Am acoperit deja diferitele elemente care alcătuiesc dieta unui fotbalist, dar acum este timpul să pui jos plăcinta și chipsurile. S-ar putea să nu fiți un jucător profesionist, dar în acest articol vă vom arăta cât de ușor este să mâncați ca unul.

Planul alimentar zilnic al unui fotbalist profesionist

Singurul mod de a ne asigura că urmăm dieta autentică a unui fotbalist profesionist este să aflăm ce mănâncă de fapt unul. Aici intervine Fotbalistul secret.

Secretul cine?

Nu-mi spuneți că nu ați auzit de Fotbalistul secret. Cine este el? Nu mă întrebați pe mine – de aceea i se spune „fotbalistul secret” (deși speculațiile vor fi întreținute, chiar încurajate, în comentariile de mai jos). El pretinde că a jucat la nivel înalt în Premier League, confruntându-se chiar și cu jucători de talia lui Ronaldo pe vremuri. Ideea este că este mai mult decât calificat pentru a ne spune cum se hrănește un jucător profesionist.

În „Ghidul său pentru jocul modern*” ne prezintă planul său zilnic de dietă care a funcționat pentru el ca jucător profesionist. Imediat ce am citit-o, m-am gândit că merită să o analizez mai în detaliu.

Chiar un prost poate rescrie conținutul din cartea sa. Așa că am făcut un pas mai departe, am decis să îl trăiesc pentru o zi. Iată ghidul nostru despre ceea ce mănâncă un jucător profesionist în timpul sezonului (notă: nu este vorba despre ceea ce mănâncă chiar înainte de un meci – acest lucru este abordat în această postare despre mesele dinaintea meciului). Îți voi arăta ce înseamnă să urmezi ca jucător amator; și sfaturile mele pentru ca și tu să o faci ușor.

Mâncarea 1 – Când te trezești prima dată

„Un Actimel, o jumătate de litru de apă călduță cu sucul unei jumătăți de lămâie, două pătrățele mici de ciocolată neagră (minimum 74% cacao)”

De ce să o mănânci: Această masă are rolul de a pune organismul în mișcare și de a stimula metabolismul – funcția organismului care descompune alimentele în energie. Actimel este o băutură probiotică, ceea ce înseamnă că conține bacterii sănătoase pentru a vă menține digestia în condiții optime (mai degrabă decât bacterii urâte care nu vor face decât să vă spitalizeze).

Sucul de lămâie ajută, de asemenea, să vă zdruncine metabolismul, iar faptul că apa este călduță ajută organismul să o absoarbă fără a folosi energie inutilă. Are, de asemenea, un efect de epurare – eliminând gunoaiele din sistem. În cele din urmă, s-a constatat acum că ciocolata neagră cu un conținut ridicat de cacao este bună pentru organism cu moderație (doar nu mâncați tot batonul!)

Preparare: Nu poate fi mai simplu de atât – ceea ce este un noroc dacă nu sunteți în cea mai bună formă la prima oră a dimineții. Singura chestie complicată de la distanță este stoarcerea lămâii, dar asta e floare la ureche dacă aveți tipul de storcător de lămâie ilustrat mai jos. Dacă nu, ieșiți și cumpărați unul – sunt un accesoriu de bucătărie indispensabil la un preț accesibil.

Cum e să mănânci? Am mâncat asta imediat ce m-am trezit, înainte de duș și mi s-a părut un început de zi destul de bun, deși nu sunt obișnuită să beau o asemenea cantitate de apă la prima oră a dimineții. Lămâia i-a dat un impuls suficient de puternic încât să mă scoată din somnul de dimineață și să mă facă să intru în viață.

Singura greșeală pe care am făcut-o a fost cu ciocolata. Optați pentru ceva mult mai aproape de 70% cacao, în loc de cei 90% pe care am crezut în mod destul de optimist că îi pot înghiți. 90% cacao este destul de amară și, într-adevăr, doar pentru dependenții înrăiți de ciocolată. Aș fi putut la fel de bine să-mi bag în gură puterea pură a cacaoi. Partea pozitivă este că toată acea apă și Actimel au pus lucrurile în mișcare și am făcut o oprire neprogramată la toaletă mai devreme decât mă așteptam (sunt sigur că v-ați fi putut lipsi de această informație).).

Mâncarea 2 – Micul dejun (la aproximativ 30 de minute după masa 1)

„Două felii de pâine prăjită maro cu cremă de migdale. Puteți încerca, de asemenea, terci de cereale cu miere pentru o schimbare.”

De ce mâncați asta: Micul dejun al unui fotbalist este masa pe care o va lua înainte de a merge la antrenament și trebuie să îl încarce cu suficientă energie pentru a rezista până la finalul sesiunii. Așadar, este vorba de a obține carbohidrați, care sunt transformați în glicogen, care alimentează direct mușchii.

Pâinea neagră este o sursă excelentă de carbohidrați, fără aditivii neplăcuți care sunt pompați în pâinea albă. Și, așa cum spune Fotbalistul secret, „nucile sunt un așa-numit „superaliment” … o sursă de energie cu eliberare lentă”. Alternativ, dacă optați pentru varianta cu terci de cereale, aceasta este, de asemenea, o sursă excelentă de carbohidrați. Mulți sportivi nu jură decât pe ovăz în dieta lor: este ieftin, sățios, conține proteine și poate ajuta la scăderea colesterolului.

Preparare: Deși am o slăbiciune pentru un pic de terci, de data aceasta am optat pentru pâine prăjită. Este opțiunea cea mai ușoară și, pentru că mai am de gătit prânzul și cina, mă mențin simplu aici. Deci, deocamdată, este o altă masă ușoară – aceasta fiind doar un caz de a pune niște pâine în prăjitorul de pâine și apoi de a o unge cu o porție generoasă de topping.

Singura parte complicată a fost să localizez crema de migdale în supermarketul meu local. A fost o sarcină care m-a învins, așa că, în schimb, am optat pentru cel mai bun, cel mai natural (și, în mod previzibil, cel mai scump) unt de arahide pe care l-am putut găsi. Este 97% nuci și nu are adaos de zahăr, așa că nu primesc nimic mai mult decât bunătate de nucă.

Cum este să mănânci: După masa de trezire, care în mare parte a constat doar din lichide, este bine să primesc ceva care să mă umple. Două felii de pâine prăjită integrală cu pâine tartinabilă își fac treaba și sunt gata pentru dimineață. Poate că nu am parte de rigorile unui antrenament de fotbal, dar tot sunt alimentat pentru a ataca ziua care urmează.

Mâncarea 3 – prânzul

„Broccoli la aburi, pui la grătar (fără piele), mult orez brun”

De ce să mănânc asta: Broccoli este încă unul dintre cei de pe lista scurtă a „superalimentelor”. Acesta oferă o cantitate uriașă de vitamine și minerale, care mențin sistemul imunitar puternic. Fotbalistul secret vă sugerează să mâncați 6-8 buchețele (sau „mini copaci”, în terminologia tradițională pentru copii). Orezul brun furnizează carbohidrați atât pentru a vă menține sătul, cât și pentru a vă da energie – de asemenea, este, în general, mai bun decât pastele, deoarece o mulțime de oameni au intoleranță alimentară care poate fi agravată de oul din paste. În cele din urmă, puiul slab îl face să fie o masă echilibrată, furnizând proteine care sunt esențiale pentru creșterea musculară.

Preparare: Nu sunt obișnuită să prăjesc puiul la grătar, dar este de fapt o metodă excelentă dacă știi ce faci (iar eu am știut, pentru că m-am documentat înainte). În primul rând, puneți niște folie de aluminiu pe o tavă de copt și puneți-o sub grătar la foc mare (folia va ușura mult spălatul). În al doilea rând, puneți puiul în formă de fluture, astfel încât să nu fie un singur piept gros, care va dura o veșnicie să se gătească. Butterflying este o tehnică foarte ușoară care înseamnă doar să îl subțiezi – și cred că arată și destul de bine (video pe YouTube despre cum să fluturezi, dacă nu ai idee). În al treilea rând, asezonați puiul cu puțin piper (dar nu sare) și puneți-l în tava încălzită a cuptorului. Întoarceți-l la jumătatea gătirii, până când pare că începe să se rumenească.

Pentru broccoli, veți avea nevoie de o mașină de gătit la aburi. Merită să investiți într-o mașină de gătit la aburi decentă (cu capac) care să stea deasupra cratiței, deoarece este un mod foarte sănătos de a găti. Fierbeți niște apă într-un ceainic, apoi turnați-o în cratiță și puneți-o pe plită. Adăugați broccoli și puneți capacul pe steamer. În câteva minute vei avea un broccoli cald ca aburul, care este delicios de mâncat. Aveți grijă să nu-l fierbeți prea mult, altfel veți pierde substanțele nutritive. Păstrați-l al dente – acesta este un mod elegant de a spune „ferm la mușcătură”.

În cele din urmă: orezul. Spuneți-mi că sunt leneșă, dar am avut destule pe cap cu broccoli și puiul, așa că am cumpărat orez la microunde, care durează doar două minute. Asigurați-vă că ați cumpărat orez brun fiert și nu prăjit, că nu are zahăr adăugat (da, unii îl adaugă) și un minim absolut de sare adăugată.

Cum e să mănânci: Nu e rău, dar e un pic cam simplu. Se simte ca și cum ar avea nevoie de niște sos, dar ketchup-ul este interzis în mod specific din dietă, conform Fotbalistului Secret, deoarece „poate provoca vârfuri de zahăr”. Așa că am decis să adaug niște roșii cherry tocate și un strop de ulei de măsline. Roșiile sunt extrem de bune pentru tine, pe lângă faptul că sunt pline de savoare, iar uleiul de măsline (cu moderație) este foarte bun pentru inimă și a lubrifiat foarte bine orezul. Un prânz bun și unul pe care mă văd împachetându-l în cutia de prânz pe viitor.

Mâncarea 4 – cina

„Pește la grătar sau la aburi cu legume la aburi (evitați carbohidrații). Urmat de iaurt cu conținut scăzut de grăsimi și fructe – în special fructe de pădure.”

De ce să mâncați asta: Peștele este o sursă importantă de omega-3. Bun pentru inimă, bun pentru articulații. Fotbaliștii vor lua adesea suplimente pentru a obține cantități suplimentare din acesta. Este, de asemenea, o altă sursă bună de proteine. Observați că la această masă nu căutăm o mulțime de carbohidrați. Motivul, potrivit Fotbalistului Secret, este că nu vreți să le mâncați prea aproape de culcare, pentru riscul ca acestea să se transforme în grăsime.

Preparare: Puteți găti la aburi cam orice pește doriți, dar cum mașina mea de gătit la aburi urma să fie ocupată cu legumele, am decis să-mi pun în valoare noile mele abilități de grătar. Potrivit prietenului meu vânzător de pește, nu orice pește este excelent pentru grătar, dar peștii grași (cei care tind să conțină mai mult Omega-3) funcționează foarte bine. Am optat pentru somon și am folosit aceeași tehnică de grătar pe care am folosit-o și înainte, deși de data aceasta am folosit un strop de ulei de măsline pe pește pentru a nu se lipi de tava de copt. Coacerea la abur a legumelor este exact la fel ca mai sus, deși s-ar putea să vă dați seama că nu mai vreți din nou broccoli – eu am optat pentru mangetout și mazăre dulce. Din nou am inclus niște roșii ca bonus, pentru un plus de bunătate.

Iaurtul și fructele de pădure este extrem de ușor de preparat. Pur și simplu cumpărați o cutie mare de iaurt, puneți cu lingura o porție sensibilă și adăugați fructele de pădure – ușor! Am adăugat și câteva semințe de rodie – un alt element care se află pe lista „superalimentelor”.

Cum se mănâncă: Sincer, delicios. O masă cu adevărat plăcută. Singura mică rezervă a fost că nu a fost însoțită de carbohidrați, căci cu asta sunt obișnuită. Face ca masa să se simtă destul de ușoară, deși asta nu înseamnă neapărat că îți va fi foame, mai ales după ce ai mâncat iaurtul și fructele de pădure. Un bun final de zi.

Snacks-uri: ce mănâncă un fotbalist profesionist între mese

Atunci, ce se întâmplă dacă ți-e foame între mese? O pungă de chipsuri, un baton de ciocolată, o pungă obraznică de dulciuri?

Mă tem că nu, acum mănânci ca un profesionist și nu îi vei vedea îndopându-se cu astfel de prostii. Dacă ți-e foame, atunci sunt legume crude pentru tine – o pungă de morcovi este ceea ce recomandă Fotbalistul Secret. Ai putea încerca și fructe: o banană, un măr etc. Sau o mână de nuci (nesărate).

Puteți mânca ceva de genul acesta, dar fără sosul de humus

Băuturile: cum se hidratează un fotbalist profesionist

Cu această nouă dietă echilibrată pe care o urmați, nu veți avea nevoie de nimic altceva decât de apă simplă pentru a vă menține corpul hidratat și ar trebui să beți un pahar la fiecare masă, cel puțin. Nu este nevoie de băuturi sportive – îți vei primi toată energia de care ai nevoie din mesele tale.

Și cu siguranță nu este timp pentru băuturi zaharoase – lasă jos acea cutie de Coca-cola – sau băuturi cu cofeină, cum ar fi ceaiul și cafeaua.

Cum te-ai simțit să mănânci ca un profesionist?

La început m-am uitat la meniu și m-am întrebat dacă nu cumva întreaga zi s-ar putea simți un pic lipsită de bucurie, luând masa ca un călugăr, a fost de fapt destul de bine. Mâncărurile erau gustoase și era ceva liniștitor să pregătești și să mănânci mâncare adevărată, fără toți aditivii pe care îi găsești în gunoaiele procesate care se strecoară în dieta noastră. Nu spun că voi mânca așa în fiecare zi (la urma urmei, nu sunt un fotbalist profesionist), dar cu siguranță m-a făcut să mă gândesc la ceea ce mănânc. Voi face unele dintre aceste mese mai des.

Provocarea dietei profesioniste

Așa că m-ați văzut pe mine făcând-o, acum e rândul vostru. Poți să trăiești dieta fotbalistului pentru o zi? Dacă ești pregătit pentru această provocare, anunță-ne în comentariile de mai jos. Nu uitați să reveniți și să vă împărtășiți experiențele mai târziu – veți simți aceleași beneficii pe care le-am simțit eu? Îți va schimba modul în care mănânci pe viitor? Vă veți prăbuși doar la jumătatea zilei și veți lovi în schimb chipsurile și ciocolata?

Este doar o singură zi și nu va costa o avere – vă recomand cu căldură să încercați. Anunțați-mă cum a mers.

Lasă un comentariu