Cum să folosești deloads pentru a câștiga mușchi și forță mai repede

Key Takeaways

  1. Un deload este o reducere temporară a stresului de antrenament săptămânal pentru a oferi corpului și minții tale o pauză de la un antrenament dur.
  2. Pentru a face deload în mod corespunzător, folosiți aceleași greutăți ca la antrenamentul dur, dar faceți cu 30 până la 50% mai puține seturi pe săptămână și cu 2 până la 4 repetări mai puține pe set.
  3. Dacă sunteți nou în haltere, faceți deload la fiecare 8 până la 10 săptămâni. Dacă ridicați greutăți de mai mult de trei ani, deload la fiecare 4 până la 6 săptămâni.

În multe privințe, construirea corpului visurilor tale este la fel ca și construirea oricărui alt lucru care merită.

Cu cât pui mai mult în el, cu atât mai mult obții mai mult din el … până la un punct.

Va trebui să te antrenezi din greu pentru a obține corpul pe care îl dorești, dar nu te poți baza doar pe afterburnerii tăi.

Pustiește-ți corpul cu antrenamente intense săptămână de săptămână, fără pauze sau pauze de relaxare, iar călătoria ta va fi afectată de . . . .

  • Platusuri regulate
  • Litigii de suprasolicitare
  • Lipsă de motivație
  • Antrenamente lipsite de strălucire

De aceea, sportivii de nivel înalt de toate felurile – de la jucători de hochei la cicliști și powerlifters – includ perioade planificate de odihnă și recuperare în antrenamentele lor.

De fapt, sportivii de cel mai înalt nivel acordă o importanță extraordinară acestui aspect, deoarece consecințele neglijării lui sunt atât de grave (contraperformanță cronică, accidentări care pun capăt carierei și așa mai departe).

Când vine vorba de câștigarea mușchilor și a forței, unul dintre cele mai bune instrumente de recuperare pe care le aveți la dispoziție este deload-ul.

Dacă citiți aceste rânduri, probabil că ați auzit de deload-uri înainte, dar probabil că nu sunteți sigur de ce se fac, cum să le faceți corect sau cât de des să le faceți.

Perchezi răspunsuri pe internet și vei găsi multe păreri contradictorii:

  • Unii oameni spun că deloadele sunt o pierdere de timp, alții spun că ar trebui să îți iei o săptămână liberă.
  • Cei care spun că ar trebui să faci deload reducând seturile săptămânale și cât de mult ridici, alții spun că ar trebui să reduci doar numărul de seturi săptămânale.
  • Cei care spun că ar trebui să faci deload ori de câte ori ai chef, iar alții spun că ar trebui să le planifici din timp.

Cine are dreptate?

Răspunsul scurt este că, dacă urmați o rutină de antrenament bine concepută, deloads sunt o modalitate eficientă de a preveni accidentările, platourile și epuizarea.

Acestea fiind spuse, ele trebuie să fie planificate și executate corect, altfel fie nu reușesc să stimuleze în mod adecvat recuperarea, fie pur și simplu pierd timp care ar putea fi cheltuit făcând aproape orice altceva.

Deci, până la sfârșitul acestui articol, veți învăța . . . .

  • Ce este un deload
  • De ce unii oameni nu beneficiază de deload
  • Cât de des ar trebui să faceți deload
  • Când ar trebui să faceți deload față de a vă lua doar o pauză
  • Cum să faceți un deload adecvat
  • Și multe altele!

Să trecem la treabă.

Ai prefera să asculți acest articol? Dați click pe butonul de redare de mai jos!

Vreți să ascultați mai multe lucruri de acest gen? Check out my podcast!

Ce este un Deload?

Un deload este o reducere temporară a stresului săptămânal de antrenament pentru a oferi corpului și minții tale o pauză de la antrenamentele dure.

Prin stres, mă refer la tensiunea mentală și fizică generală și oboseala cauzată de ridicarea de greutăți, precum și la deteriorarea microscopică a mușchilor și articulațiilor tale.

Prin atenuarea acestor factori de stres, poți reduce tensiunea articulațiilor și ligamentelor și riscul de accidentare și epuizare. Delotarea reduce, de asemenea, solicitările impuse mușchilor dumneavoastră, dar acest lucru nu este la fel de important.

Există câteva pârghii pe care le puteți trage pentru a reduce stresul de antrenament:

  • Reduceți intensitatea (sarcina ridicată)
  • Reduceți volumul (seturi sau repetări efectuate)

De exemplu, dacă rutina dvs. de antrenament constă în cinci antrenamente pe săptămână de 70 până la 80 de repetări de haltere grele (75 până la 85% din maximul unei repetări), un deload ar putea reduce intensitatea la, să zicem, 50 până la 60% din maximul unei repetări sau volumul la, să zicem, 35 până la 40 de repetări.

Tipic, deloads sunt programate după o perioadă de antrenament progresiv mai intens.

De exemplu, este obișnuit ca programele de antrenament de forță să crească intensitatea și/sau volumul de antrenament săptămână după săptămână pentru a promova creșterea mușchilor și a forței, iar apoi, după trei sau patru săptămâni de acest lucru, solicită un deload de o săptămână pentru a permite corpului tău să se pregătească pentru o nouă rundă.

Deloadele durează de obicei o săptămână, deși unii oameni folosesc deloade mai lungi sau mai scurte, în funcție de planurile și obiectivele lor de antrenament.

Dacă v-ați antrenat deosebit de intens sau ați stat mult timp fără deloade, atunci o săptămână întreagă poate fi justificată. Dacă nu v-ați antrenat atât de mult sau ați delotat recent, câteva zile pot fi suficiente pentru a face treaba.

O altă modalitate de a da o pauză organismului dvs. este de a lua pur și simplu o pauză de la antrenamentul de rezistență cu totul. Acest lucru funcționează, bineînțeles, dar dacă vă luați prea multe zile libere, tehnica dvs. poate rugini, precum și dorința dvs. de a reveni la ridicarea greutăților.

În general, vă recomand să faceți deload în loc să vă luați un timp complet liber, dar uneori are mai mult sens să luați o pauză completă de la ridicarea greutăților.

De exemplu, dacă călătoriți și veți avea acces limitat sau nu veți avea acces la greutăți, de multe ori este mai bine să luați pur și simplu o pauză și să vă bucurați decât să vă frământați pentru a găsi timp și locuri pentru a vă antrena.

Rezumat: Un deload este o reducere temporară a stresului săptămânal de antrenament pentru a oferi corpului și minții dvs. o pauză de la ridicarea greutăților. Aceasta durează de obicei o săptămână și este programată din timp.

Vrei să economisești 20% la prima ta comandă de suplimente Legion?

Încărcare…

Succes! Cuponul dvs. este pe drum. Fiți cu ochii pe cutia poștală de primire!

Se pare că sunteți deja abonat!

De ce fac oamenii Deload?

Teoria de bază a deloading-ului se bazează pe cercetări privind modul în care organismul face față stresului fizic.

Cercetătorii încă dezbat cel mai bun mod de a descrie acest proces, dar iată care este esența:

  1. Furnizați un factor de stres (exerciții fizice)
  2. Îndepărtați factorul de stres (odihnă și recuperare)
  3. Adaptați-vă pentru a face față mai bine următorului factor de stres

Cu alte cuvinte, stresați corpul într-un anumit fel, îi permiteți să se recupereze, iar acesta devine și mai bun în a face față acelui factor de stres în viitor.

Cel de-al treilea pas – adaptarea – este denumit tehnic supercompensare și este ceea ce vă permite să construiți mușchi, să câștigați forță, să creșteți viteza, agilitatea și coordonarea și așa mai departe.

Iată cum arată acest proces din punct de vedere vizual:

Ca și menținerea unei bune igiene a somnului și gestionarea corectă a echilibrului energetic, deloading-ul este un instrument care se încadrează la punctul 2 de mai sus (odihnă și recuperare) și scopul său este de a ajuta la punctul 3 (supercompensare).

Acest ciclu se repetă pe termen scurt și lung, atât între antrenamente, cât și pe parcursul săptămânilor și lunilor de antrenament.

De exemplu, după un antrenament, mușchii tăi sunt obosiți și ușor deteriorați, iar dacă li se oferă suficiente calorii, proteine, somn și odihnă, ei se vor recupera și vor fi gata pentru o nouă bătaie câteva zile mai târziu.

Dacă așa stau lucrurile, totuși, de ce avem nevoie de deload? Nu ar trebui ca abilitatea corpului tău de a se repara să țină pasul cu stresul și daunele cauzate de antrenamentele tale?

Nu chiar.

Diferite părți ale corpului se vindecă mai repede decât altele. Sistemul dvs. nervos central se reface după un antrenament intens în câteva ore, iar mușchii se repară în câteva zile.

Cel puțin, însă, unele țesuturi din organism au nevoie de mult mai mult timp pentru a se vindeca, cum ar fi tendoanele, ligamentele și oasele.

Dacă ridicați greutăți grele în mod regulat, aceste țesuturi suferă mici microfracturi și rupturi, iar dacă nu li se permite să se vindece, aceste leziuni pot duce în cele din urmă la întinderi sau leziuni.

Prin delogare în mod regulat, îi dați corpului dumneavoastră o șansă de a curăța diferitele tipuri de stres rezidual care se acumulează în timpul săptămânilor de antrenament intens. Gândiți-vă la aceasta ca la un fel de poliță de asigurare împotriva rănilor și a suprasolicitării.

Un alt motiv pentru care oamenii fac deload este că vă permite să aveți antrenamente mai productive.

Dacă v-ați antrenat din greu timp de săptămâni sau luni fără o pauză, nu sunteți performant la capacitate maximă. În cele din urmă, ajungeți la un punct în care vă recuperați doar suficient pentru a repeta aceleași antrenamente la nesfârșit (platou).

De aceea, deloading-ul este una dintre cele mai bune modalități de a preveni și chiar de a depăși platourile de creștere a mușchilor și a forței. Odihna și recuperarea suplimentară vă vor permite să începeți blocurile de antrenament proaspete și puternice și capabile să ridicați mai multe greutăți și să faceți mai mult volum.

Simplu spus, vă veți descurca mult mai bine cu o lună sau două de antrenament intens, urmate de o deload și încă o lună sau două de antrenament intens, decât cu două până la patru luni de muncă continuă de efort maxim.

Rezumat: Motivele principale pentru care oamenii fac deload sunt îmbunătățirea recuperării, reducerea riscului de accidentare și creșterea motivației și a capacității lor de a se antrena intens.

De ce mulți oameni nu vor beneficia de antrenamentele cu deload

Cantitatea de odihnă și recuperare de care are nevoie organismul depinde de severitatea stresului la care îl supuneți.

Ceva semnificativ, cum ar fi câteva săptămâni sau luni de ridicare de greutăți cu supraîncărcare progresivă, ar trebui să fie urmat de odihnă și recuperare suplimentară, cum ar fi un deload.

Ceva mult mai ușor, totuși, cum ar fi o mare parte din antrenamentele lipsite de zel, care abia dacă se rupe o sudoare, pe care vedem mulți oameni făcându-le, nu necesită perioade speciale de recuperare suplimentară.

De aceea, unii oameni notabili din domeniul fitness-ului se opun deloading-ului – de fapt, mulți oameni nu se antrenează suficient de tare pentru a avea nevoie de el.

Ei pur și simplu se prezintă și trec prin mișcări, nu își urmăresc ridicările și nu se străduiesc să își depășească antrenamentele anterioare și nu își gestionează dieta în mod corespunzător pentru a-și susține obiectivele de fitness.

Deloading nu are nimic de oferit acestor băieți și fete.

Cheia pentru îmbunătățirea compoziției corporale și a performanțelor în timp este împingerea regulată a corpului ușor peste limitele sale și apoi revenirea.

Dacă nu urmați o rutină de antrenament bine concepută care se învârte în jurul supraîncărcării progresive sau dacă pur și simplu nu vă forțați suficient de tare în sala de sport pentru a face progrese, nu aveți niciun motiv să vă delogați.

Astfel spus, dacă urmați un astfel de program și lucrați din greu pentru a vă îmbunătăți cifrele, puteți beneficia de și ar trebui să încorporați deloads.

De fapt, aș spune că un program de antrenament care nu include sau nu necesită deloads periodice este probabil suboptimal în cel mai bun caz sau ineficient în cel mai rău caz.

Rezumat: Nu veți beneficia de deloade dacă nu urmați o rutină de antrenament bine concepută, provocatoare, care vă forțează să deveniți mai puternic în timp. Cu toate acestea, dacă o faceți, veți beneficia de deloads.

De ce am început să fac deloads

Cu ani în urmă, obișnuiam să fac antrenamente lungi, cu repetări mari (și cu greutăți relativ mici) de patru până la șase zile pe săptămână, timp de luni de zile, fără să mă confrunt cu leziuni sau simptome asociate cu suprasolicitarea de care să vorbesc.

Când îmi luam o săptămână liberă sau lipseam de la antrenamente, de obicei se întâmpla din motive care nu aveau nicio legătură cu antrenamentul, cum ar fi călătoriile, boala sau munca.

Și pentru referință, iată ce am avut de arătat pentru mulți ani de acest lucru:

Mai târziu în călătoria mea de fitness, totuși, am experimentat puterea transformatoare a halterelor grele, compuse, dar, de asemenea, am realizat rapid cât de mult stres pune acest tip de antrenament asupra corpului.

După 8 până la 10 săptămâni de antrenament în acest fel – și uneori mai devreme, când eram în deficit caloric – observam dureri ciudate (de obicei la articulații), nivelul meu de energie scădea, antrenamentele mele se simțeau anormal de dure și grele, iar motivația mea de a mă antrena scădea.

Din fericire, soluția a fost simplă: un deload.

La fiecare 8 până la 10 săptămâni, făceam fie deload, fie mă odihneam timp de o săptămână, iar la sfârșitul acesteia mă simțeam revigorat. În cele din urmă, m-am stabilit exclusiv pe deloading mai ales pentru că îmi place rutina mea.

Iată cum arătam după câțiva ani de această abordare a antrenamentului:

Vezi această postare pe Instagram

.

O postare partajată de Mike Matthews (@muscleforlifeforfitness) pe 7 iul, 2013 la 12:34pm PDT

(După cum puteți vedea, am învățat și cum să țin o dietă de-a lungul timpului.)

Acum, unii oameni vor spune că delogarea nu este necesară dacă doar înveți să-ți „asculți corpul” și să-ți programezi antrenamentele în consecință.

De exemplu, dacă ai plănuit să atingi niște greutăți mari, dar simți că ai nevoie de o zi mai ușoară, te antrenezi ușor. Dacă ați planificat un stil de antrenament de tip deload, dar vă simțiți energizat și pregătit pentru niște cifre mari, vă antrenați intens.

Termenul științific pentru acest lucru este „autoreglarea” și, deși este o metodologie de antrenament legitimă, este mai ușor de spus decât de făcut.

Ai nevoie de o cantitate considerabilă de experiență de antrenament și de familiaritate cu corpul și mintea ta pentru a-ți lăsa sentimentele să-ți dicteze antrenamentul.

Persoanele care își autoreglează cu succes antrenamentul nu o fac nici ele la voia întâmplării. Unu la unu, ei folosesc principii, repere și reguli bazate pe dovezi pentru a dicta ceea ce fac în orice zi.

Așa cum vă puteți imagina, acest lucru poate deveni destul de complex și nuanțat, iar dacă nu ați petrecut mult timp studiind subiectul sau dacă nu aveți un antrenor avizat care să vă ajute, devine de-a dreptul imposibil de realizat.

Așa că, deși nu există nicio îndoială că autoreglarea are utilizările sale și poate funcționa extrem de bine pentru halterofilii experimentați care se întind spre plafonul potențialului lor genetic, nu funcționează bine pentru persoanele relativ noi în haltere.

Dacă vă antrenați corect de trei ani sau mai puțin (faza de începător până la cea intermediară), nu vă faceți griji cu privire la autoreglarea delogării. În schimb, urmați doar o rutină de antrenament bine concepută care include deloade regulate și faceți-le indiferent de cum vă simțiți.

Dacă vreți să învățați mai multe despre autoreglarea cu succes a antrenamentelor, consultați Manualul de antrenament reactiv al lui Mike Tuchscherer.

Summary: Încărcarea mi-a permis să mă recuperez și să mă adaptez la un antrenament mult mai solicitant și mai productiv, ceea ce a jucat un rol major în transformarea mea personală.

Cât de des ar trebui să faceți deload

Nu există un răspuns „universal” cu privire la frecvența cu care ar trebui să planificați deload-urile, deoarece corpurile unora pot suporta mai multe abuzuri decât ale altora.

Mai mult, frecvența ideală a deload-urilor va depinde de …

  1. Cât de puternic sunteți. Persoanele mai puternice tind să aibă nevoie de deloade mai frecvente pentru a se recupera după antrenamentele mai grele (mai dificile).
  2. Cât timp v-ați antrenat. Începătorii tind să aibă nevoie de mai puține deloads, deoarece nu sunt suficient de puternici pentru a-și bate corpul în măsura în care o pot face halterofilii mai experimentați.
  3. Cât de durabile sunt articulațiile, tendoanele și ligamentele dumneavoastră. Durerile de articulații, tendoane și ligamente sunt un indicator fiabil al necesității unui deload.

Acestea fiind spuse, iată câteva reguli de bază eficiente:

  • Dacă sunteți nou în ridicarea greutăților, planificați o săptămână de deload după fiecare 8 până la 10 săptămâni de ridicare de greutăți grele și intense. Dacă vă aflați într-un deficit caloric, reduceți acest lucru la fiecare 6-8 săptămâni (și da, ar trebui să continuați să vă antrenați intens atunci când vă aflați într-un deficit caloric).
  • Dacă ridicați greutăți de 1 până la 3 ani, planificați o săptămână de deload după fiecare 6-8 săptămâni de haltere grele și intense. Reduceți acest lucru la fiecare 4 până la 6 săptămâni dacă vă aflați într-un deficit caloric.
  • Dacă ridicați greutăți de 3 până la 6 ani sau mai mult, planificați o săptămână de deload după fiecare 4 până la 6 săptămâni de haltere grele, intense. Folosiți aceeași frecvență de deload dacă vă aflați într-un deficit caloric.
  • Nu vă recomand să faceți mai mult de 12 săptămâni de antrenament intens fără a face deload cel puțin o dată. Din experiența mea, există foarte puține beneficii dacă te antrenezi mai mult de atât fără o pauză, iar riscul unor efecte negative semnificative crește brusc.
  • Dacă nu simți niciodată nevoia de deload, rutina ta de antrenament este probabil prea ușoară.

Dacă ești nou în deloading, îți recomand să planifici o săptămână de deload în avans și să te ții de ea indiferent de cum te simți. Acest lucru vă asigură că nu vă creșteți accidental riscul de accidentare sau de suprasolicitare prin refuzul încăpățânat de a da drumul la accelerație (am fost acolo, am făcut asta).

Atunci când învățați mai multe despre modul în care corpul dvs. răspunde la antrenament, puteți deveni un pic mai flexibil cu calendarul de deload. Veți începe să recunoașteți nevoia unui deload – progresul a stagnat, corpul este dureros, a scăzut motivația de a se antrena, antrenamentele se simt mult mai greu decât ar trebui, etc. – și puteți răspunde în consecință.

De exemplu, programul meu actual de antrenament implică destul de mult haltere grele și somnul meu este lovit și ratat (copiii nu sunt favorabili unei bune igiene a somnului, se pare), și astfel, la fiecare 4 sau 5 săptămâni, simt nevoia unei clădiri deload. Odată ce se întâmplă acest lucru, îmi mai acord încă o săptămână de all-out și apoi deload.

Sumar: Vă recomand să faceți deload la fiecare 4 până la 10 săptămâni, în funcție de cât timp ați ridicat greutăți și cât de mult vă antrenați. Ca regulă generală, persoanele cu mai multă experiență în ridicarea greutăților care se antrenează intens au nevoie de deload-uri mai frecvente decât persoanele mai noi în ridicarea greutăților sau care se antrenează mai confortabil.

Cum să faci deload corect

Pentru a face deload corect, trebuie să înțelegi scopul său principal și ce trebuie să schimbi în antrenamentul tău pentru a atinge acest scop.

Obiectivul principal al unui deload este de a reduce oboseala și stresul sistemic și local (articulații, tendoane și ligamente), menținându-vă în același timp capacitatea de a manevra cu îndemânare greutăți mari.

În timp ce există foarte puține cercetări directe pe această temă, majoritatea dovezilor și a învățăturilor din teren arată că volumul este principalul motor al oboselii, nu intensitatea.

Acest lucru înseamnă că numărul de seturi grele pe care le efectuați în fiecare săptămână vă învinge mai mult decât cantitatea de greutate pe care o ridicați în acele seturi.

Prima parte a unui deload eficient, prin urmare, este să faceți mai puține seturi decât faceți de obicei.

Bazându-mă pe experiența mea de lucru cu mii de oameni și pe conversațiile cu antrenori, cercetători și sportivi de nivel înalt, o reducere de 30 până la 50% a seturilor săptămânale pare a fi ideală pentru majoritatea oamenilor.

Atunci, atunci când faceți deload, doriți să faceți aproximativ o treime până la jumătate din seturile pe care le faceți în mod normal în antrenamentul dur.

Când vine vorba de intensitate, mulți oameni vă recomandă să reduceți greutățile la aproximativ 40 până la 50% din maximul de o repriză în timpul deload-ului. Asta obișnuiam să fac și eu, dar de atunci am trecut la ceea ce cred că este o abordare mai bună.

Acum, nu reduc deloc greutățile și folosesc doar încărcăturile pe care le-aș ridica în mod normal în antrenamentul meu dur. Cu alte cuvinte, eu doar deload volumul, nu și intensitatea.

De ce această schimbare?

Ei bine, un dezavantaj major al delogării intensității este că atunci când te întorci la antrenamentul normal, greutățile grele se simt ciudat și performanța ta are de suferit. Prima săptămână de revenire, atunci, este un pic de spălare.

Din fericire, nu este nevoie de prea mult – câteva seturi grele pe săptămână – pentru a menține competența tehnică cu greutăți grele, chiar dacă acele seturi nu sunt la fel de dificile cum ar fi în mod normal.

Aceasta mă aduce la o avertizare majoră atunci când deloadezi cu greutăți grele: trebuie să eviți antrenamentul până la eșec.

Motivul pentru acest lucru este simplu: ducerea unui set până la punctul de cedare musculară provoacă o oboseală disproporționat mai mare decât antrenamentul submaximal și, prin urmare, nu ar trebui făcut atunci când vă delogați.

O modalitate ușoară de a vă asigura că nu vă forțați prea tare corpul atunci când vă delogați este să radeți 2 până la 4 repetări pe set de la oricâte repetări pe set ați făcut în antrenamentul dur anterior. Personal, eu împart diferența și scot 3 repetări din seturile mele.

Așa că, de exemplu, dacă am ridicat 405 pounds pentru 3 seturi de 6 repetări în ultima mea sesiune de antrenament dur, atunci când fac deloading, aș face 2 seturi de 3 repetări (o reducere de 33% a volumului și cu 3 repetări mai puține pe set).

Deci, pentru a rezuma, un deload bine programat va implica:

  • Utilizarea aceleiași greutăți ca la antrenamentele obișnuite
  • Facerea a 30 până la 50% mai puține seturi decât la antrenamentele obișnuite
  • Facerea a 2 până la 4 repetări mai puține pe set decât la antrenamentele obișnuite.

Reducând numărul de seturi și repetări, reduceți efortul asupra corpului dumneavoastră, iar prin folosirea acelorași greutăți mari, vă mențineți competența tehnică.

Așadar, iată exact cum fac eu deload (și exact ceea ce recomand în programele mele pentru bărbați și femei, Bigger Leaner Stronger și Thinner Leaner Stronger):

Antrenament 1

Deload Push

Barbell Bench Press

Încălzire și 2 seturi de 3 repetări cu ultima greutate fixată tare

Incline Barbell Bench Press

2 seturi de 3 repetări cu ultima greutate fixată tare

.set de greutate

Dumbbell Bench Press

2 seturi de 3 repetări cu ultima greutate fixată cu greu

Antrenamentul 2

Deload Pull

Barbell Deadlift

Încălzire-up și 2 seturi de 3 repetări cu ultima greutate fixată tare

Barbell Row

2 seturi de 3 repetări cu ultima greutate fixată tare

2 seturi de 3 repetări cu ultima greutate fixată tareset de greutăți

Lat Pulldown (Wide-Grip)

2 seturi de 3 repetări cu ultima greutate fixată cu greu

Antrenament 3

Deload Legs

Barbell Squat

Încălzire și 2 seturi de 3 repetări cu ultima greutate fixată cu greuset de greutate

Leg Press

2 seturi de 3 repetări cu ultima greutate stabilită cu greu

Lying Leg Curl

2 seturi de 3 repetări cu ultima greutate stabilită cu greu

Asigură-te că pui cel puțin o zi între fiecare dintre aceste antrenamente. Mie îmi place să le fac lunea, miercurea și vinerea.

Rezumat: Pentru a face deload în mod corespunzător, folosiți aceleași greutăți ca la antrenamentele dure, dar faceți cu 30 până la 50% mai puține seturi pe săptămână și cu 2 până la 4 repetări mai puține pe set.

Nu vă veți pierde câștigurile în timpul unui deload?

Mulți oameni s-au convins că orice pauză de la rutina lor tipică de haltere va avea ca rezultat o pierdere imediată și semnificativă a mușchilor și a forței, dar pur și simplu nu este cazul.

Puteți înceta să ridicați greutăți timp de până la șase săptămâni înainte ca forța să înceapă să scadă cu adevărat, o lună înainte de a începe să pierdeți mușchi și destul de mult mai mult decât atât înainte ca fizicul dvs. să se prăbușească în mod vizibil.

Aceasta presupunând că nu sunteți într-un deficit caloric, atenție, caz în care puteți începe să pierdeți mușchi și forță mai devreme și mai repede.

De asemenea, amintiți-vă că în timpul unui deload adecvat încă ridicați greutăți grele – doar că nu la fel de mult sau de intens ca de obicei.

Deci, punctul meu de vedere este acesta: Dacă urmați sfaturile din acest articol, există mai mult sau mai puțin o șansă de zero la sută să pierdeți mușchi sau forță în timpul unui deload.

Ceea ce este mai mult, probabil că veți obține câștiguri mai bune de forță și mușchi în timp pentru toate motivele pe care le-am acoperit până acum.

Summary: Deload în mod corespunzător și nu numai că nu veți pierde mușchi sau forță, dar veți deveni mai mare și mai puternic mai repede în timp.

Ar trebui să vă luați în schimb o săptămână liberă?

Poate.

Pentru a afla, încercați o săptămână de deload și notați cum vă simțiți la revenirea la antrenamentul dur și cum decurge prima săptămână. Data următoare, faceți același lucru cu o săptămână de odihnă (adică o săptămână de pauză).

În continuare, alegeți cea care pare să se potrivească cel mai bine corpului dumneavoastră.

De asemenea, este util să vă planificați săptămânile de deload sau de odihnă pentru a coincide cu călătoriile, sărbătorile, vacanțele sau orice alte perturbări viitoare ale rutinei dumneavoastră. În acest fel, nu vă odihniți din greșeală mai mult decât este necesar pentru a continua să progresați.

Puteți face cardio în săptămâna de deload?

Sigur.

Acestea fiind spuse, amintiți-vă că scopul este de a diminua semnificativ cantitatea de stres asupra articulațiilor, ligamentelor, sistemului nervos și mușchilor. După cum vă puteți imagina, a face prea mult cardio de înaltă intensitate nu vă va ajuta în acest sens.

Așa că faceți oricât de multe plimbări și activități fizice ușoare doriți, dar limitați HIIT și activități similare la o oră sau cam așa ceva pe parcursul săptămânii și ar trebui să fiți bine.

Summary: Rămâneți mai ales la forme de cardio de intensitate scăzută în timpul deload-ului.

Cum să mâncați în timpul unui deload

Cum ar trebui să mâncați în timpul deload-ului depinde de ceea ce faceți cu corpul dumneavoastră.

Dacă țineți o dietă pentru a pierde grăsime, vă puteți menține deficitul caloric în timpul deloading-ului, cu excepția cazului în care simțiți nevoia unei pauze de dietă, caz în care vă puteți crește aportul până la cheltuielile energetice zilnice totale aproximative (TDEE).

Dacă sunteți în încărcare slabă, vă puteți menține surplusul de calorii sau îl puteți reduce la TDEE-ul aproximativ, dacă doriți o pauză de la toată mâncarea.

Dacă scopul încărcării slabe este de a maximiza creșterea musculară, nu vă recomand să intrați într-un deficit caloric în săptămâna de deload. Nu veți pierde suficientă grăsime pentru a face cu adevărat o diferență, așa că ați putea la fel de bine să păstrați mașinăria de construire a mușchilor din corpul dumneavoastră pornind pe toți cilindrii.

Rezumat: Atunci când țineți o dietă pentru a pierde grăsime, puteți fie să rămâneți într-un deficit caloric în timpul deload-ului, fie să vă creșteți caloriile până la TDEE, dacă doriți o pauză. Atunci când vă măriți de volum, puteți să vă mențineți surplusul caloric sau să scădeți caloriile până la TDEE pentru a vă bucura de a mânca ceva mai puțină mâncare timp de o săptămână.

The Bottom Line on How to Deload

Un deload este o reducere temporară a stresului săptămânal de antrenament pentru a oferi corpului și minții o pauză de la antrenamentele dure.

Cele două motive principale pentru care oamenii fac deload sunt reducerea riscului de accidentări și revigorarea motivației și capacității lor de a se antrena din greu.

Mulți oameni nu vor beneficia de deload deoarece nu se antrenează suficient de greu pentru a justifica o odihnă suplimentară.

Ar trebui să știu pentru că am fost cândva una dintre aceste persoane. Până când am început să fac mult haltere grele și compuse, nu am avut nevoie de deloade.

După ce te antrenezi suficient de tare, îți recomand să faci deloade la fiecare 4 până la 10 săptămâni, în funcție de cât timp ai ridicat greutăți.

De regulă, persoanele cu mai multă experiență în haltere trebuie să facă deload mai frecvent decât cele cu mai puțină experiență, mai ales pentru că ridică greutăți mai mari și fac mai mult volum.

Pentru a face deload în mod corespunzător, folosiți aceleași greutăți ca la antrenamentele dure, dar faceți cu 30 până la 50% mai puține seturi pe săptămână și cu 2 până la 4 repetări mai puține pe set.

În ciuda a ceea ce cred mulți oameni, nu veți pierde mușchi sau forță în timpul unui deload. În mod ironic, dacă este încorporat corect într-o rutină de antrenament bine concepută, deloading-ul va ajuta la creșterea mușchilor și a câștigului de forță în timp.

Dacă doriți să vă luați o săptămână de pauză de la haltere în întregime în loc de deloading, este în regulă și asta. Vedeți cum răspunde corpul dvs. și comparați rezultatele cu un deload. Mergând mai departe, faceți orice funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră.

Puteți face cardio în timpul unui deload, dar rămâneți mai ales la forme de intensitate scăzută, cum ar fi mersul pe jos.

În ceea ce privește dieta, puteți menține un deficit de calorii dacă reduceți sau creșteți aportul până la cheltuielile energetice zilnice totale aproximative (TDEE) dacă doriți o pauză de la restricția calorică.

În mod similar, puteți menține un surplus caloric dacă sunteți în creștere de masă slabă sau puteți reduce aportul până la TDEE-ul dvs. aproximativ dacă doriți o pauză de la toată mâncarea.

Dacă v-a plăcut acest articol, vă rugăm să îl distribuiți pe Facebook, Twitter sau oriunde vă place să vă petreceți timpul online! 🙂

Lasă un comentariu