Cookies la Freeletics.com

Dacă antrenamentul și nutriția funcționează cel mai bine împreună, de ce este combinația atât de confuză? Ar trebui să mănânci ceva înainte de antrenament sau după? Sau ambele? Sau între timp? Și apoi există întreaga întrebare despre ce să mănânci. Da, nutriția înainte și după antrenament este o problemă la început. Dar odată ce ați acoperit regulile de bază, este floare la ureche – fără zahăr, bineînțeles – de acolo încolo.

Reguli de bază ale nutriției la antrenament

În primul rând, nutriția la antrenament depinde foarte mult de relația dumneavoastră cu sportul. Este important să faceți diferența între un atlet, cum ar fi sportivii din sporturile de luptă, care au adesea nevoie de un fel de strategie nutrițională specializată din partea unui nutriționist, și oamenii „normali” care fac exerciții fizice în mod regulat și care, deși își iau sportul în serios, nu au nevoie să exagereze cu nutriția la antrenament.

În al doilea rând, nutriția la antrenament depinde și de obiectivul dumneavoastră individual. Nutriția de antrenament a cuiva care vrea să piardă în greutate arată diferit față de cineva care vrea să câștige masă. Vom explica acest lucru în detaliu mai târziu.

În al treilea rând. Există două reguli de bază pe care ar trebui să le aveți mereu în vedere, independent de obiectivul dumneavoastră:

  1. Hidratați-vă. Beți întotdeauna suficientă apă înainte de antrenament! Și nu ne referim la a bea cu 5 minute înainte de a începe antrenamentul. Hrăniți-vă corpul cu apă pe tot parcursul zilei pentru a avea suficientă energie pentru antrenament.
  2. Nu luați suplimente artificiale pentru antrenament (cum ar fi rapeluri de energie, rapeluri pentru pierderea în greutate etc.). Acestea sunt inutile, scumpe și, în cele mai multe cazuri, încărcate cu ingrediente artificiale. Așa că jos mâinile! Păstrați curățenia!

Cum rămâne cu pudra proteică? De obicei, acestea nu sunt o problemă, decât dacă sunt amestecate cu ingrediente artificiale precum arome artificiale, vitamine, aditivi etc. Păstrați-o cât mai naturală posibil.

Nutriție înainte de antrenament

Mâncarea ceva înainte de antrenament poate avea mai multe beneficii: Îți alimentează corpul cu energie, îți stimulează performanța și scade degradarea proteinelor musculare. Cu toate acestea, nutriția dinaintea antrenamentului ar trebui să depindă de obiectivul dvs. individual:

Pre-workout &pierdere în greutate

Dacă încercați să slăbiți, cel mai bine este să mâncați o mică gustare sau, alternativ, să vă antrenați pe stomacul gol. Antrenamentul pe stomacul gol, mai ales dimineața, are avantajul că organismul tău nu mai are energie în depozite, astfel că organismul tău va apela la depozitele de grăsime ca sursă de energie. Țineți cont de faptul că antrenamentul pe stomacul gol poate fi greu. Trebuie să vă decideți singur în funcție de cât de slăbit sau de înfometat v-ați simți în timpul antrenamentului în caz contrar.

Baza gustării de dinaintea antrenamentului ar trebui să fie proteinele, care vă vor menține sătul pentru o perioadă mai lungă de timp. Puteți adăuga opțional carbohidrați dacă faceți un antrenament solicitant/ epuizant, cum ar fi un HIIT sau o alergare intensă. (Vezi mai multe sugestii specifice mai jos)

Pre-antrenament & câștig de masă

Când obiectivul tău este să câștigi masă, ar trebui să te asiguri întotdeauna că mănânci o mică gustare înainte de antrenament. Gustarea dvs. înainte de antrenament ar trebui să aibă, în mod ideal, două componente: Carbohidrați și proteine, cu accent pe carbohidrați. Carbohidrații cu digestibilitate rapidă vă alimentează corpul cu energie, păstrează glicogenul muscular și hepatic, în timp ce proteinele vă oferă suficienți aminoacizi atunci când aveți nevoie de ei. (A se vedea mai multe sugestii specifice mai jos)

Nutriție în timpul exercițiilor fizice

În timpul unui exercițiu, principalul dvs. obiectiv ar trebui să fie hidratarea, prin urmare, în majoritatea cazurilor, apa este suficientă. Totuși, dacă, de exemplu, alergi un maraton, ar trebui să adaugi o băutură sportivă sau un gel cu carbohidrați rapid digerabili în timpul antrenamentului.

Nutriție după antrenament

După un antrenament, corpul tău trebuie să se recupereze. Prin urmare, alimentația de după antrenament ar trebui să vă refacă stocurile de energie și să vă ofere suficiente proteine pentru a preveni degradarea proteinelor musculare și pentru a stimula sinteza musculară.

Indiferent de obiectivul dumneavoastră, fie că este vorba de pierderea în greutate sau de creșterea în masă, ar trebui să mâncați o gustare după antrenament. Această gustare post-antrenament ar trebui să conțină proteine și carbohidrați de înaltă calitate.

Singura diferență în funcție de obiectiv este că, atunci când încercați să slăbiți, ar trebui să păstrați o porție mică de carbohidrați, în timp ce puteți avea o porție mai mare de carbohidrați atunci când încercați să câștigați masă.

(Vedeți mai multe sugestii specifice mai jos)

Timparea nutrienților

De multe ori suntem întrebați cât de important este momentul nutrienților. Răspunsul nostru: Depinde. Este necesar dacă sunteți un culturist adevărat și doriți să câștigați masă. Atunci are sens total să consumi ceva pre-, opțional în timpul și post-antrenament. Dacă alergați timp de două ore, de asemenea, are sens total să mâncați ceva relativ repede după alergare și să nu așteptați 3 ore. Depinde pur și simplu de tine și de obiectivele tale individuale. Cu toate acestea, a nu mânca nimic nu este niciodată o opțiune. Și, de asemenea, nu strică să mâncați ceva într-o fereastră de 2 ore după antrenament.

Snacks-uri: Dacă doriți să mâncați o gustare înainte de antrenament, mâncați-o cu 5-60 min înainte. Dar țineți cont de faptul că, cu cât gustarea este mai aproape de antrenament, cu atât mai puțin timp veți avea la dispoziție pentru a o digera și cu atât mai inconfortabil v-ați putea simți.

Mese mari: Dacă doriți să mâncați o masă mare înainte de antrenament, acest lucru este în totalitate în regulă. Dar ar trebui să o mâncați cu 2-3 ore înainte de antrenament. În caz contrar, digestia mesei vă poate scădea performanța. Căutați o masă echilibrată cu proteine slabe și carbohidrați complecși.

Obțineți acum planul dvs. de nutriție personalizat

.

Lasă un comentariu