Ce să mănânci înainte de o alergare lungă de dimineață

Cercetarea și digestia

De Natalie Bickford, MS

Există o mulțime de confuzii și întrebări în legătură cu ceea ce ar trebui să mănânci înainte de o alergare lungă. Ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze pentru altcineva. Sistemul digestiv al fiecăruia reacționează diferit la diverse alimente. De aceea, ar trebui să testați întotdeauna alimentele în timpul antrenamentului pentru a evita orice oprire de urgență în ziua cursei.

Toți am experimentat un anumit grad de stres digestiv în timpul unei alergări, fie că este vorba de o înțepătură laterală, balonare, diaree sau arsuri la stomac. Atunci când faceți exerciții fizice la o intensitate ridicată sau de lungă durată, sângele se scurge dinspre tractul digestiv spre mușchii de lucru, ceea ce încetinește dramatic digestia. Acesta este motivul pentru care doriți să mâncați lucruri care sunt rapide și ușor de digerat înainte de o alergare. În caz contrar, acestea vor rămâne blocate în intestin, putând provoca crampe și disconfort. Această deviere a sângelui departe de intestinele dvs. le face, de asemenea, mai permeabile și ușor de agitat (1).

Aflați mai multe despre cum să stimulați digestia cu Top 10 sfaturi pentru îmbunătățirea digestiei

Ce ar trebui să mănânc înainte de o alergare lungă?

Înainte de a merge la o alergare lungă de dimineață, doriți să vă completați depozitele de glicogen cu carbohidrați ușor de digerat, combinați cu un pic de proteine, grăsimi și fibre pentru o energie susținută. Noi optăm pentru carbohidrați care au un indice glicemic scăzut, ceea ce înseamnă că în loc să vă crească brusc glicemia, aceștia eliberează încet glucoza pentru o energie constantă care nu vă va face să vă prăbușiți.

Evitați un mic dejun bogat în grăsimi, proteine și fibre, deoarece acești nutrienți durează mai mult și sunt mai greu de digerat. Vrei să faci lucrurile mai ușoare pentru intestinele tale, deoarece vei redirecționa tot sângele tău către mușchii care muncesc din greu! Ceea ce mănânci depinde de cât timp ai la dispoziție până când vei ieși pe ușă. Pentru o alergare la răsărit de soare ai putea opta doar pentru o lingură de unt de nuci cu o băutură hidratantă. Dacă ai la dispoziție o oră sau două pentru a digera, cu siguranță vei dori să optezi pentru mai multă hrană.

Cel mai important, folosiți încercarea și eroarea pentru a vă da seama ce opțiune funcționează cel mai bine pentru dumneavoastră. Folosiți fiecare alergare lungă ca și cum ar fi ziua cursei pentru a vă exersa rutina de dimineață.

Să ne scufundăm în unele dintre alimentele noastre preferate, care trebuie consumate înainte de o alergare lungă de dimineață.

Carbohidrați favoriți ușor de digerat

Iată o listă cu alimentele noastre preferate pe care să le includeți în micul dejun înainte de o alergare lungă.

Cartofi dulci
Ne place să includem cartofi dulci într-un mic dejun înainte de alergare. Aceștia sunt bogați în carbohidrați, dar și încărcați cu potasiu pentru a preveni crampele musculare.

Ovăz
Un bol de fulgi de ovăz este masa favorită a lui Shalane, bogată în carbohidrați, înainte de cursă. Îi place să o completeze pe a ei cu banane pentru un plus de potasiu și nuci și fructe de pădure pentru o notă de proteine, grăsimi și fibre. Asigurați-vă că lăsați ceva timp pentru digestie, deoarece ovăzul este mai bogat în fibre. Elyse a lucrat cu Picky Bars pentru a dezvolta o rețetă de fulgi de ovăz de performanță care acoperă toate bazele și este disponibilă în magazinul nostru.

Pâine prăjită
Pâinea prăjită este una dintre sursele mele preferate de carbohidrați pe care să le consum înainte de o alergare lungă. Este ușor de digerat și poate fi acoperită cu tartine hrănitoare, cum ar fi untul de nuci sau untul provenit din iarbă. Îmi place pâinea proaspătă de la brutărie, acoperită cu piure de avocado și sare de mare. Pâinea pentru sandvișuri ambalată poate fi mai greu de digerat, deoarece, de obicei, are gluten adăugat și alte ingrediente procesate pentru a o face să se păstreze la raft.

Banane
Ca și cartofii dulci, bananele sunt o sursă excelentă de carbohidrați care se eliberează rapid și sunt, de asemenea, bogate în potasiu și magneziu. Le adorăm pentru a le pune peste pâine prăjită, ovăz, pentru a le adăuga la smoothie-uri sau pur și simplu pentru a le unge cu niște unt de arahide.

Smoothie-uri
Ne place să luăm un smoothie ca mic dejun înainte de alergare pentru că sunt rapide, hrănitoare și, din moment ce sunt amestecate, intestinele tale nu trebuie să lucreze atât de mult pentru a descompune alimentele. Cea mai bună parte este că îl puteți modifica în funcție de ceea ce vă place sau puteți digera cu ușurință. Ne place să strecurăm niște ghimbir pentru digestie și grăsimi sănătoase pentru inflamații.

Încercați noua rețetă a lui Elyse pentru Creamy Dreamy Raspberry Hemp Smoothie de zmeură și cânepă de pe blog!

Rețetele noastre preferate de mic dejun înainte de o alergare lungă

*RFES = Run. Fast. Eat. Slow
*RFCFES = Run Fast. Gătește repede. Eat Slow.

Can’t Beet Me Smoothie 2.0 (RFCFES, pag. 52)

Peachy Green Smoothie (RFCFES, pag. 58)

Anti-Inflammatory Chocolate „Milk” (RFCFES, pag. 236)

Race Day Oatmeal II (RFCFES, p. 59)

Apple Carrot Superhero Muffins (RFCFES, p. 60)

Sweet Potato Breakfast Cookies (RFES, p. 56)

Smoothie Bowls (RFCFES, p. 56)

Chai Cashew Butter (RFCFES, p. 222)

Oatmeal Banana Pancakes (RFCFES, p. 80)

Sweet Potato Waffles (RFCFES, p. 82)

Tost de avocado cu verdețuri (RFCFES, p. 85)

Încercați ovăzul nostru preferat Performance Picky Oats pentru un mic dejun rapid și hrănitor înainte de alergare, ușor de împachetat pentru ziua cursei!

Lasă un comentariu