BreakingMuscle

Cursele cu obstacole (OCR) sunt din ce în ce mai populare de la an la an. Odată cu această creștere a participării vine și o creștere a numărului de persoane care se antrenează special pentru evenimentele OCR. Cu toate acestea, văd adesea trei mari greșeli atunci când vine vorba de antrenamentul lor. Să vedem care sunt aceste erori și cum să le evităm.

Cele mai mari 3 mari greșeli de antrenament OCR

Cele mai mari trei găuri pe care le observ în antrenamentul OCR se rezumă la alergare, transporturi încărcate și antrenamentul de aderență. Aceste probleme sunt, de asemenea, chiar acolo sus în ceea ce privește greșelile care îi costă pe oameni cel mai mult timp în ziua cursei.

Running

Prima și cea mai gravă greșeală pe care o poți face este să uiți că este o cursă de alergare. Nu vă uitați la toate obstacolele și să vă gândiți că trebuie să alergați doar o jumătate de milă între fiecare și să vă gândiți: „Ei bine, pot alerga 800 de metri, așa că va fi ușor”. Pentru că, dacă plănuiești să te descurci bine, tot trebuie să alergi întregul traseu, care ar putea fi cât distanța de jumătate de maraton (13,1 mile.)

Cărări cu saci de nisip

La Campionatul Mondial care a avut loc în weekend, băieții care făceau nebunia Ultra Beast (30 de mile de tortură) trebuiau să care doi saci de nisip de 50 de kilograme în urcare. Am auzit că a fost un carnagiu absolut cu oameni care pur și simplu scăpau sacii și plecau de pe traseu. Am auzit relatări cum că până la 25% dintre participanți au renunțat din cauza acelui obstacol.

Dar nu e vorba doar de căratul sacilor cu nisip. Există adesea transporturi de găleți la evenimentele Spartan – de fapt, este unul dintre obstacolele pe care le veți găsi la aproape toate cursele. În Australia se folosesc mingi moarte masive de 120 de livre, care sunt greu de ridicat cu mâinile umede și pline de noroi, și chiar și mai greu de cărat pe distanța necesară.

Lucru de prindere

Cea de-a treia greșeală, forța de prindere, este unul dintre acele lucruri despre care toată lumea pare să creadă că are suficient, până în momentul în care se trezește că face treizeci de burpees pentru că a căzut de pe barele de maimuță. Într-o cursă lungă, cu cățărări pe frânghie, traversări tiroliene, ridicări de Hercule, căraturi cu încărcătură și tracțiuni grele, strânsoarea ta este pusă la încercare. Iar oboseala alergării pe distanțe amplifică ușurința cu care se va obosi aderența.

Iată cum vă recomand să vă antrenați fiecare dintre aceste domenii pentru a vă pregăti pentru ziua cursei.

Curgerea

În primul rând, trebuie să alergați. Dacă nu ești încă în stadiul în care poți alerga distanța fără oprire, trebuie să lucrezi la asta înainte de a-ți face griji cu privire la cât de repede poți parcurge distanța. Dacă te folosești de o cursă cu obstacole pentru a te ridica de pe canapea (exact motivul pentru care Joe de Sena a fondat Spartan în primul rând), atunci te rog să urmezi planul meu de mers pe jos / alergare pentru a începe.

Dacă ești capabil să alergi distanța fără întrerupere, ți-aș sugera un plan care are patru curse diferite plus o zi în plus în el. Cele patru alergări sunt:

  • Aerobic ușor
  • Intervale
  • Crișuri
  • Cursă lungă

Ziua în plus este pentru lucru cu saci de nisip sau cu pachete, dar făcut pe jos. Săptămâna ar trebui să fie structurată cu alergarea lungă (până la două ore) sâmbăta, iar munca în saci de nisip sau în rucsacuri se face a doua zi. Nu fiți timid cu timpul pentru ziua de pack day – mergeți până la patru ore.

Picioarele voastre vor fi obosite după aceste două zile, așa că următoarea alergare va fi marți și va fi o alergare aerobică ușoară de până la o oră. Nu forțați ritmul la această alergare și nu vă faceți griji cu privire la dealuri – doar o alergare ușoară și plată pentru a scutura picioarele.

Corrida de interval se face cel mai bine pe o pistă. Ceva de genul 20 x 400m pe un interval de trei minute va funcționa bine. Sau 10 x 800m pe șase minute. Asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți pentru aceasta, deoarece va duce la o durere serioasă, așa că oferiți corpului dvs. cea mai bună șansă de a lupta împotriva ei.

În cele din urmă, alergarea pe deal se potrivește bine într-o zi de joi. Îmi place să o fac pe o bandă de alergare, astfel încât să pot modera înclinarea. Sesiunea mea preferată de alergare în pantă este de cinci serii de 1 km peste ritmul de cursă la 4-5%, urmată de 1 km sub ritmul de cursă pe plat, astfel încât să puteți recupera. Media acestor 2 km este ritmul tău țintă de cursă. Din nou, asigurați-vă că vă încălziți și vă răcoriți înainte de acest lucru și nu vă lăsați păcăliți de acest lucru, deoarece este tot o alergare de cel puțin 12 km.

Cărări încărcate

Cărările încărcate trebuie să fie în fiecare sesiune de antrenament. Dacă nu sunteți obișnuiți să le faceți, trebuie să petreceți un timp considerabil cu ele pentru a dobândi competență în acest sens. Ca un exemplu despre cât de eficient poți deveni la ele, recent am avut la dispoziție opt minute pentru a coborî dintr-un avion, a ajunge în parcarea pe termen lung și apoi la hotelul pentru animale de companie unde se afla câinele meu înainte ca acesta să închidă pentru noapte. Mi-am luat atât geanta mea de mână, cât și geanta prietenei mele (este mai ușor să fii echilibrat) și am luat-o la fugă prin aeroport, la parcare și la mașină. Aceasta a fost o plimbare de zece minute făcută în trei minute.

Acum, nu voi minți, eram epuizat – strânsoarea mea era prăjită, capcanele îmi ardeau, iar plămânii mi se umflau. Dar am făcut-o și am luat câinele nostru. Dacă intenționați să fiți cu adevărat pregătiți pentru Spartan – va trebui să ajungeți până la alergarea în sarcină (dar asta probabil că este un articol întreg chiar acolo).

Nu faceți greșeala de a face doar plimbări de fermier cu unelte ușor de manevrat. Folosiți plimbări deasupra capului, plimbări pe rafturi și transporturi cu saci de nisip. Încărcați-vă asimetric și folosiți obiecte ciudate. Pentru Spartan trebuie să fiți pregătiți pentru orice.

Antrenament de priză

În cele din urmă, trebuie abordată priza. O parte din rezistența aderenței va fi tratată cu transporturile încărcate. Ceva mai multă rezistență a aderenței va fi tratată cu munca normală de forță, cum ar fi tragerile și ridicările de greutăți. Dar ceea ce aveți nevoie este o muncă cu multe repetări pentru a dezvolta cantități masive de rezistență a aderenței – suficient pentru a rezista în multele ore pe care este posibil să le petreceți pe curs. Un set scurt de zece repetări nu va fi suficient.

Acesta este un loc excelent pentru două tipuri diferite de lucru cu priza. Balansările cu repetări mari, atât cu o kettlebell, cât și cu gantere, vor ajuta la dezvoltarea unei mari rezistențe a prinderii. Vorbesc despre seturi de peste douăzeci de repetări, și poate chiar până la cincizeci pe set. Deoarece clubbells sunt mai aproape de brație decât sunt kettlebells, ele pot fi de fapt superioare pentru dezvoltarea aderenței.

Un alt lucru important care va dezvolta rezistența aderenței este agățarea de obiecte. Dacă puteți varia aderența folosită, acest lucru va funcționa și mai bine. Dacă puteți să vă atârnați de ramuri de copac, de balustrade de scări și altele asemenea, veți ajunge să aveți o priză generală mult mai bună.

Dacă tot ce aveți acces este o bară de tracțiune, nu vă îngrijorați, deoarece puteți schimba în continuare priza la fiecare serie. Puteți împături un prosop peste bară pentru a îngroșa aderența. Puteți să întindeți prosopul peste bară și să vă țineți de capetele care atârnă. Puteți să țineți bara cu mâinile pe care le-ați făcut în mod deliberat alunecoase (punerea săpunului în mâini este o metodă favorită de antrenament a aderenței strongmanilor) și să faceți atârnări. Pentru mai multă distracție, săpuniți mâinile și apoi faceți câteva mișcări cu kettlebell. Asigură-te totuși că nu stă nimeni chiar în fața ta când o faci.

Lasă un comentariu