Sobretreinamento: Aviste os Sinais

Perda de energia. Músculos invulgarmente rígidos. Menor desejo sexual. Podem parecer problemas completamente não relacionados, mas há uma condição desportiva que os liga a todos – a síndrome do excesso de treino. Pode parecer inventado, mas existe e precisa de ser reconhecido e tratado. Armado com este guia, você será capaz de trabalhar se for o overtraining que é nobre para a sua corrida – e o que fazer para se recuperar.

O que é overtraining?

O overtraining, ou Unexplained Underperformance Syndrome (UPS) como é agora conhecido, é um persistente, inexplicável mergulho no desempenho que continua mesmo depois de você ter tido o que você acha que é descanso suficiente. O termo ‘overtraining’ é, na verdade, um pouco enganador – é na verdade uma recuperação ineficaz e stress externo que nos torna mais susceptíveis à UPS.

Você pode estar acostumado a se encontrar cansado e dor durante e após períodos de treinamento duro, mas a UPS é muito mais do que mero cansaço pós-treinamento. O profundo cansaço que sente resulta em problemas a longo prazo, que exigem períodos de recuperação mais longos. Mas os sintomas podem ser uma indicação de outro problema, por isso, se sofre de níveis de fadiga invulgares há mais de seis meses, uma visita ao seu médico de família pode ser necessária, para excluir a EM/Síndrome de Fadiga Crônica.

Urban Bettag é um treinador de nível 3 que trabalha no Serpentine Running Club, e que sofreu um surto de síndrome de excesso de treino em 2003. Ele diz: ‘Quando comecei a correr, tentei fazer a minha própria coisa, e experimentei com a quilometragem alta. Corri cerca de 280 milhas num período de duas semanas, com três sessões de treino por dia. Mas rapidamente descobri que não conseguia concentrar-me em mais nada. Estava sem tempo, e descobri que era impossível concentrar-me em nada mais do que na sessão seguinte.’

Quem está em risco de síndrome de sobretreinamento?

Baixo desempenho inexplicável é surpreendentemente comum, ocorrendo tanto em atletas de elite como em meros mortais – especialmente se você está se amontoando nas corridas ou se você aumentou a sua quilometragem recentemente.

Dê uma vista de olhos ao seu horário de treino. Inclui variedade suficiente e tempo de recuperação? Correr a mesma distância ao mesmo ritmo o tempo todo significa que você estará trabalhando uma gama limitada de músculos em uma faixa cardiovascular estreita – e você provavelmente também estará entediado. Calcular quanta recuperação você precisa requer atenção constante. À medida que se torna mais apto, recuperará mais rapidamente dos treinos – mas empilhe-se nos quilómetros demasiado depressa e poderá empurrar o seu corpo demasiado longe. Se você estiver se sentindo especialmente cansado ou sofrendo ferimentos que parecem ficar por aí, tire o dia de folga ou se contente com uma corrida fácil. É melhor comparecer à sua corrida um pouco mal treinado do que não conseguir chegar à linha de partida.

Os corredores de distância parecem ser mais susceptíveis à UPS – estudos sugerem que é o volume e não a intensidade do treino que leva à condição. Um estudo de 1992 descobriu que o treino de alta intensidade representa menos risco, o que é confirmado pela menor proporção de sprinters abatidos com UPS.

Mas mesmo que esteja a treinar e a recuperar correctamente, e não esteja a correr longas distâncias, pode ainda assim correr o risco de sobretreino. Se estiver super ocupado no trabalho, stressado ou com problemas de relacionamento, pode ter impacto no seu treino e desencadear a UPS.

Quais são os sintomas?

Ritmo cardíaco em repouso elevado O sobre-treino pode manifestar-se num ritmo cardíaco em repouso ligeiramente elevado. Tenha o hábito de tomar a sua pulsação assim que acordar – se alguma coisa mudar, logo vai notar. Um aumento de 10bpm ou mais indica que seu corpo não se recuperou do treinamento recente.

Distúrbios para dormir Se você está sofrendo de letargia, tendo problemas para adormecer ou tendo sono perturbado, o overtraining pode ser a causa. O corpo leva tempo para assentar depois do treino, por isso longas sessões de treino ao fim do dia equivalem a horas de dormir tarde. Urban diz: ‘Depois de me arrastar na última corrida do dia para fazer os quilômetros, achei muito difícil dormir. Minha última corrida seria às vezes tão tarde quanto 21 ou 22 horas e depois eu ficaria hiper hipertrofiado por horas.’

Falta de apetite ou perda de peso Você está treinando mais do que nunca, o que significa que você precisa de refeições nutricionalmente equilibradas – e muitas delas. Cuidado com a perda de apetite ou perda de peso sustentada.

Frequentes constipações e vírus de baixo nível A quantidade de treino que está a fazer significa que o seu sistema imunitário está mais vulnerável – e se não tirar tempo suficiente para se recuperar das doenças que apanha, elas vão manter-se e levar a problemas maiores.

Elevado esforço percebido para as mesmas sessões Se você estiver notando que é mais difícil de se recuperar ou que mesmo corridas fáceis estão te desgastando, você pode estar sofrendo de UPS.

Lesões e músculos doloridos levando mais tempo para sarar Se você estiver trabalhando demais, seu corpo não será capaz de se recuperar efetivamente. Você vai notar dores musculares arrastando-se por dias e mais preguiçosos do que o normal.

Performações de corrida que prejudicam os corredores Esta é a que realmente faz com que os corredores reparem – se você está treinando mais do que nunca, mas seus tempos estão escorregando, pode haver algo errado.

Pode também experimentar uma mistura de depressão ou distúrbios de humor, diminuição da líbido, anemia, vertigem, perda de motivação e falta de competitividade.

Como é que eu posso voltar a levantar-me?

Agora já percebeu o que está errado, está na altura de o resolver. Apenas alguns ajustes no seu treino podem ajudar a garantir uma vida longa e feliz de corrida. Urban aconselha os seus corredores a manterem um olho constante na sua saúde. Ele diz: “O segredo é realmente monitorar seu bem-estar diariamente – qual é o meu nível de concentração? Será que estou a comer bem? Como está o meu estado de espírito?” Ao fazer isso, você pode até mesmo ser capaz de evitar problemas em primeiro lugar. Mas se não, eis o que precisa de fazer:

Resturar o seu corpo durante os períodos de descanso – este é o momento em que obtém o benefício real de todo o seu trabalho árduo. O treino cruzado certamente tem o seu lugar, mas ainda precisa de dar uma pausa aos seus músculos.

Relaxar Não se sinta culpado por conseguir a quantidade de descanso de que precisa. Não irá prejudicar a sua corrida ou a sua condição física – a quantidade certa de descanso irá melhorar a sua corrida.

Take it easy Se todas as suas sessões são difíceis – colinas, trabalho de velocidade, corridas longas, corridas de tempo – então você pode estar minando todo o seu trabalho duro, mesmo quando você o faz. Lápis em muitas corridas fáceis e suas sessões de qualidade vão brilhar.

Termo stress Assim como a recuperação física, você precisará isolar outras fontes de stress em sua vida que possam estar contribuindo para sua condição.

Coma bem Seu corpo precisa do combustível certo para aproveitar ao máximo o trabalho árduo que você faz. Uma dieta composta de pelo menos 55% de hidratos de carbono, mais proteínas e muita fruta e vegetais frescos irá fornecer a mistura certa de nutrientes para o seu treino.

Pronto para correr novamente?

É quase impossível delinear um programa de recuperação de tamanho único para um problema tão único. Mas uma abordagem sensata é tomar um par de semanas de descanso completo antes de voltar a correr 5-10 minutos ou a sessões de treino cruzado.

Encontrar tempo para descanso e recuperação suficientes enquanto constrói lentamente o seu volume de treino ao longo de 6-12 semanas – tendo em conta, claro, os problemas que originalmente o levaram a desenvolver a UPS. A condição pode perturbar o seu treino e corrida a curto prazo, mas saber detectar os sinais de excesso de treino é uma habilidade que o ajudará ao longo da sua carreira de corrida – tornando-o um corredor mais forte e seguro.

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