Quanto tempo deve levar para você adormecer?

Você tem problemas para adormecer? Se sim, você não está sozinho. Muitas pessoas têm problemas para adormecer por muitas razões diferentes, tais como stress, cafeína, observar o relógio, ou usar a sua electrónica.

Aqui vamos falar sobre o que é considerado o tempo normal para adormecer, o que pode significar se está a demorar menos ou mais do que a média para adormecer, e o mais importante, o que pode fazer se estiver a ter dificuldades em adormecer.

Tempos normais para adormecer

É normal levar de 10 a 20 minutos para adormecer sem distrações, de acordo com a National Sleep Foundation. Se demorar mais (ou menos tempo) a adormecer, pode indicar um problema.

Quando se deve preocupar?

Se achar que demora mais de uma hora a adormecer, pode significar que está a dormir demais. Pode, no entanto, significar que você está lutando com o que é chamado de “insônia de início de sono”. Esta desordem acontece quando você não consegue parar sua mente de pensar para se permitir relaxar.

Por outro lado, se as luzes estão apagadas para você no minuto em que sua cabeça bate no travesseiro, isto pode significar que você está lutando com a privação do sono. Adormecer imediatamente também pode indicar que você tem apnéia do sono, onde você pára de respirar enquanto dorme, ressona alto e tem sonolência diurna.

Quando você está privado de sono, pode levar a:

    • Fatiga
    • Mudanças no sangue
    • Dificuldade de concentração
    • Irritabilidade
O que você pode fazer se você tiver problemas para adormecer?

A primeira coisa a fazer é tentar melhorar a sua higiene do sono. Aqui estão algumas dicas.

    • Mantenha os aparelhos eletrônicos fora do seu quarto. Evite trabalhar em computadores portáteis, usar smartphones ou ver televisão no seu quarto, pois eles podem emitir uma luz azul, enganando o seu cérebro para pensar que ainda é dia.
    • Evite álcool e cafeína. A cafeína estimula seu sistema nervoso e pode impedir que você adormeça. O álcool pode ajudá-lo a adormecer inicialmente mas acorda-o durante a noite e fragmenta o seu sono.
    • Tome um banho. Tente tomar um banho antes de dormir se quiser adormecer mais rápido. Pode fazer você se sentir sonolento e relaxar seus músculos. Um banho quente também aumenta a temperatura do seu corpo, e quando a sua temperatura voltar ao normal, pode desencadear o sono.

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    • >Tente fazer o exercício de respiração 4-7-8. Esta técnica também é conhecida como “The Relaxing Breath” e ajuda a promover um sono melhor. Ela coloca o seu corpo num estado relaxante e calmo. Ao aprender este exercício, é melhor sentar-se de costas direitas. Pegue sua língua e coloque a ponta dela atrás dos dentes superiores da frente contra a crista, mantendo-a lá durante todo o exercício. Você vai usar sua boca para exalar ao redor da sua língua. Depois siga estes cinco passos:
    1. Faça um som ‘whoosh’ enquanto expira completamente pela boca.
    2. Inhale através do nariz silenciosamente mantendo a boca fechada e conte mentalmente até quatro.
    3. Segure a respiração durante 7 segundos.
    4. Utilizando a boca, expire completamente fazendo aquele som ‘whoosh’ novamente durante 8 segundos.
    5. Repita esses 4 passos por mais 3 vezes.

Se estes não parecem ajudá-lo a adormecer melhor, fale com a sua médica e veja o que ela pode recomendar como a forma mais rápida de adormecer.

Agora que sabe que normalmente demora entre 10 e 20 minutos a adormecer, pode seguir os seus próprios padrões de sono. Se você notar que está demorando mais de 20 minutos para adormecer, pode ser que seu corpo esteja tentando lhe dizer algo. Certifique-se de ouvir.

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