O que comer antes de uma longa corrida matinal

Correr e digerir

Por Natalie Bickford, MS

Há muita confusão e perguntas em torno do que se deve comer antes de uma longa corrida. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra pessoa. O sistema digestivo de todos reage de forma diferente a vários alimentos. É por isso que você deve sempre testar os alimentos durante o seu treinamento para evitar qualquer dia de corrida pitstops de emergência.

Todos nós experimentamos algum grau de estresse digestivo durante uma corrida, quer seja um ponto lateral, inchaço, diarréia ou azia. Quando você se exercita com alta intensidade ou por uma longa duração, seu sangue flui do trato digestivo para os músculos de trabalho, o que retarda drasticamente a digestão. É por isso que você quer comer coisas que são rápidas e fáceis de digerir antes de uma corrida. Caso contrário, ficará preso no seu intestino, podendo causar cãibras e desconforto. Este afastamento do sangue do seu intestino também os torna mais permeáveis e facilmente agitados (1).

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O que devo comer antes de uma corrida longa?

Antes de fazer uma corrida longa pela manhã, você quer completar as suas reservas de glicogênio com carboidratos fáceis de digerir combinados com um pouco de proteína, gordura e fibra para uma energia sustentável. Optamos por carboidratos que tenham um índice glicémico baixo, ou seja, em vez de aumentar a sua glicemia, libertam lentamente glicose para uma energia constante que não o fará bater.

Evite um pequeno-almoço rico em gordura, proteínas e fibras, pois estes nutrientes demoram mais tempo e são mais difíceis de digerir. Você quer tornar as coisas mais fáceis para os seus intestinos, já que você estará desviando todo o seu sangue para os músculos que trabalham duro! O que você come depende de quanto tempo você tem até sair pela porta. Para uma corrida ao nascer do sol, você pode optar por uma colher cheia de manteiga de nozes com uma bebida hidratante. Se você tem uma ou duas horas para digerir, você definitivamente vai querer optar por mais sustento.

O mais importante, use a tentativa e o erro para descobrir qual a opção que funciona melhor para si. Use cada corrida longa como se fosse um dia de corrida para praticar a sua rotina matinal.

Vamos mergulhar em alguns dos nossos alimentos favoritos, para comer antes de uma longa corrida matinal.

Favorite Easy To Digest Carbs

Aqui está uma lista dos nossos alimentos favoritos para incluir no seu pequeno-almoço antes de uma corrida longa.

Batatas doces
Adoramos incluir batatas doces num pequeno-almoço pré-corrido. Eles são ricos em carboidratos, mas também carregados com potássio para prevenir cãibras musculares.

Aveia
Uma tigela de farinha de aveia é a refeição preferida de Shalane antes da corrida. Ela gosta de cobrir a dela com bananas para um reforço de potássio, e nozes e bagas para um toque de proteína, gordura e fibra. Certifique-se de dar algum tempo para a digestão, já que a aveia é mais rica em fibras. Elyse trabalhou com Picky Bars para desenvolver uma receita de Farinha de Aveia Performance que cobre todas as bases e está disponível na nossa Loja.

Toast
Toast é uma das minhas fontes preferidas de aveia para ter antes de um longo prazo. É fácil de digerir e pode ser complementada com pastas nutritivas como manteiga de nozes ou manteiga alimentada com erva. Eu adoro pão fresco de padaria coberto com purê de abacate e sal marinho. O pão de sanduíche embalado pode ser mais difícil de digerir, uma vez que normalmente tem adicionado glúten e outros ingredientes processados para torná-lo estável na prateleira.

Bananas
Como as batatas doces, as bananas são uma grande fonte de hidratos de carbono de libertação rápida e também são ricas em potássio e magnésio. Adoramo-las para tostas, aveia, para adicionar aos smoothies ou apenas para esfregar com alguma manteiga de amendoim.

Smoothies
Adoramos ter um smoothie como um pequeno-almoço pré-cozinhado porque são rápidas, nutritivas e como são misturadas, os seus intestinos não têm de trabalhar tanto para quebrar a comida. A melhor parte é que você pode modificá-lo com base no que você gosta ou pode digerir facilmente. Adoramos entrar sorrateiramente em algum gengibre para digestão e gorduras saudáveis para inflamação.

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Our Favorite Pre-Long Run Breakfast Recipes

*RFES = Run. Rápido. Coma. Lento
*RFCFES = Corra rápido. Cozinha Rápida. Coma devagar.

Não me pode dar Smoothie 2.0 (RFCFES, p. 52)

Peachy Green Smoothie (RFCFES, p. 58)

Anti-Inflamatório de Chocolate “Leite” (RFCFES, p. 56)

Manteiga de caju tailandesa (RFCFES, p. 222)

Panquecas de banana com aveia (RFCFES, p. 80)

Gaufres de batata doce (RFCFES, p. 82)

Torradas de abacate com verduras (RFCFES, p. 85)

Tenta a nossa aveia picante de performance preferida para um pequeno-almoço rápido e nutritivo, que seja fácil de embalar para o dia da corrida!

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