Na sua Saúde

21/12/2018

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Quando uma dieta se concentra em comer alimentos inteiros, é fácil assumir que a dieta é saudável. Enquanto comer espinafres, ovos e omelete de queijo ao pequeno-almoço é melhor do que comer um pãozinho de Pão Maravilha, será que ainda pode haver problemas na dieta alimentar completa que ganhou tanta popularidade na última década?

Já analisámos três das dietas mais populares por aí – Keto, Whole30 e Paleo – e pedimos a Brent Wilson, que é um dietista registado e educador de diabetes certificado no INTEGRIS Health, a sua verdadeira opinião.

Keto

A dieta Keto é uma dieta pobre em hidratos de carbono (ou sem hidratos de carbono), rica em gorduras, que obriga o corpo a um estado de cetose, causando a queda dos níveis de açúcar no sangue, que depois queima gordura para energia em vez de açúcar.

Você pode estar familiarizado com a cetoacidose, que afeta muitas pessoas com diabetes tipo 1. A cetose é uma forma mais leve de cetoacidose. Embora a cetose tenha provado incentivar a perda de peso, alguns especialistas também argumentam que ela causa perda muscular.

Um dos benefícios da dieta Keto é a rapidez com que você pode ver os resultados. Na verdade, Keto é a dieta nº 2 na categoria “Melhor dieta rápida de perda de peso” no ranking anual da U.S. News and World Report.

Na dieta Keto, você precisa obter 60-80 por cento das suas calorias de gordura, e o resto deve vir principalmente de proteínas. Você pode ter cerca de 5-10 por cento das suas calorias diárias vêm de carboidratos, mas eles precisam ser carboidratos saudáveis como verduras de folhas e outros vegetais não amiláceos. Esta dieta rigorosa tem de ser seguida fielmente sem batota, ou o corpo não ficará em cetose.

A sua dieta irá concentrar-se em peixe e marisco, carne, queijo, aves, ovos, iogurte simples, alguns vegetais com baixo teor de carboidratos, e muitas gorduras saudáveis como abacate e azeite. Os alimentos que não são inexistentes incluem grãos (incluindo pão e massa), legumes, legumes com amido, quase todas as frutas (são permitidas algumas bagas em pequenas porções) e qualquer coisa com açúcar adicionado.

Como pode ver, a dieta Keto geralmente envolve comer muita gordura saturada e proteína animal, o que pode elevar os níveis de colesterol LDL e é um factor de risco para doenças cardíacas. Algumas dietas podem ter tendência a depender muito das gorduras e proteínas menos saudáveis, como queijo e carne processada embalada com nitrato, o que pode ter um impacto negativo na saúde do coração.

Alguns especialistas em nutrição sugeriram que o Keto é melhor para aqueles que estão significativamente acima do peso, e a dieta só deve ser usada por breves períodos sob supervisão clínica.

O que diz o dietista Brent Wilson da INTEGRIS Health: “Adoro que o Keto aumente a consciência da ingestão excessiva de carboidratos do nosso país, especialmente de carboidratos refinados e açúcares simples. É uma razão enorme pela qual temos uma prevalência tão grande de diabetes e obesidade”. Mas não gosto de como a restrição extrema de carboidratos irá limitar a ingestão de vegetais por alguém. Eu concordo com o seu foco em comer mais gorduras, mas eu gostaria que ele fornecesse mais educação sobre os tipos adequados de gorduras. Muitos irão adicionar carne processada e queijo para comer mais gordura, mas, em vez disso, recomendo fortemente o aumento das carnes alimentadas com erva naturalmente altas em ômega-3, manteiga alimentada com erva, peixe gordo e gorduras monoinsaturadas como abacate e azeite”.

Whole30®

A loucura Whole30 começou em 2009 após a fundadora ter blogado sobre a sua experiência dietética de 30 dias em que ela eliminou lacticínios, álcool, adicionou açúcar (ou qualquer tipo de adoçante), legumes, grãos, MSG, carragenina, sulfitos e todos os produtos e guloseimas (mesmo que fossem feitos de ingredientes Whole30-aprovados).

Whole30 é diferente de Keto e Paleo porque não é para ser uma dieta a longo prazo. Quem segue o Whole30 elimina os alimentos por apenas 30 dias. Uma vez terminado o mês, as dietas reintroduzem lentamente os grupos de alimentos na sua dieta.

O objectivo deste plano de 30 dias é “reiniciar” o seu corpo e descobrir quais os alimentos que o afectam negativamente. No final (se feito corretamente), você terá uma idéia melhor dos alimentos que você pode e não pode tolerar. Alguns podem aprender que têm uma sensibilidade aos laticínios, enquanto outros podem achar que os laticínios são bons para eles. Se você não estiver incomodado após adicionar laticínios de volta à sua dieta, então você está seguro para consumir laticínios com moderação pósWhole30.

Whole30 tem alguns benefícios. Porque conservantes como carragena, sulfitos e outros aditivos comuns não são permitidos, os participantes têm de aprender a ler os rótulos – algo que todos devem fazer. Você também não deve pesar-se durante os 30 dias, pois o número na balança não deve ser o principal indicador da sua saúde ou auto-estima.

Apesar dos seus benefícios, Whole30 é bastante baixo em comparação com outras dietas, em grande parte porque não é apoiado por nenhuma pesquisa real e é “extremo e restritivo”. Além disso, as quantidades de gorduras, proteínas e sódio consumidas em média durante o Whole30 excedem as quantidades recomendadas.

Ultimamente, o Whole30 pode ser benéfico, uma vez que ajuda a ficar mais inteligente sobre a sua comida, lendo rótulos. No entanto, a eliminação permanente de grãos saudáveis, legumes e laticínios pode ser muito restritiva para muitos e os prepara para o fracasso quando eles não são capazes de seguir o plano. Também coloca em risco dietas por perder coisas importantes como fibra, cálcio e vitamina D.

O que diz o dietista Brent Wilson da INTEGRIS Health: “Eu amo Whole30 por seu foco em comer alimentos integrais e verdadeiros. Mas é bastante restritivo, e eu não acho que seja um bom plano de alimentação a longo prazo. Por outro lado, é tão educativo se for feito corretamente”. Ao remover certos alimentos, como laticínios, grãos ou legumes, permite que você identifique quais alimentos são problemáticos para você uma vez que o Whole30 tenha terminado e você comece a adicioná-los de volta. Minha experiência pessoal com o Whole30 foi ótima. Ela reforçou a idéia de que carboidratos refinados como arroz, massa, pão e tortilhas podem ser facilmente substituídos por vegetais. Também descobri que os laticínios não são para mim, pois causavam problemas gastrointestinais e inchaço.”

Paleo

Milhões de anos atrás, na era Paleolítica, os humanos supostamente subsistiam inteiramente de carne e plantas. A dieta Paleo sugere que nossos corpos não estão equipados para lidar com os muitos alimentos que tomaram forma desde que a agricultura tomou posse há cerca de 10.000 anos. A solução? Voltar à dieta dos nossos antepassados.

A dieta Paleo centra-se em comer alimentos inteiros, tomando consciência das fontes dos alimentos que come, cortando tudo o que é processado, e concentrando-se nas refeições à base de plantas com proteínas e gorduras de alta qualidade.

Embora seja semelhante à dieta Keto, a maioria das calorias da Keto são provenientes de gordura, enquanto que a maioria das calorias da Paleo são provenientes de proteínas. Além disso, Paleo sugere comer apenas carne alimentada com erva, pois é mais sustentável e mais próxima da carne que os nossos antepassados comiam, mas para a dieta Keto isso não é tão importante. A dieta Paleo também não impõe rácios rígidos como o Keto.

A dieta Paleo destina-se a ser uma mudança de estilo de vida a longo prazo, e não apenas um “reset” rigoroso como o Whole30, ou uma solução rápida de perda de peso como o Keto. Embora Paleo elimine muitos dos mesmos alimentos que o Keto e o Whole30 (como grãos, legumes e açúcar refinado), na dieta Paleo são permitidos adoçantes naturais como mel, xarope de ácer e açúcar de coco. Ao contrário do Keto, sugere atirar os lacticínios e o queijo e permite legumes não amiláceos ilimitados.

Beside vegetais não amanteigados, Paleo permite comer quantidades praticamente ilimitadas de peixe e frutos do mar, carne de capim e aves de capoeira, ovos de galinhas criadas ao ar livre, e gorduras saudáveis como abacate, azeite, óleo de coco e manteiga de animais alimentados com capim. Em uma base mais limitada, você ainda pode ter vegetais com amido, bagas, frutas, nozes, sementes e os adoçantes naturais mencionados acima.

Uma das grandes coisas do Paleo é a forma como ele permite flexibilidade. Enquanto as dietas como Whole30 e Keto desencorajam as substituições, Paleo permite a confecção de guloseimas e doces quando são feitos com substituições naturais, como farinha de araruta e açúcar de bordo.

A dieta Paleo tem mostrado resultados significativos naqueles que são capazes de sustentá-la. Perda de peso, melhor tolerância à glicose e melhor pressão sanguínea foram todos observados. No entanto, alguns especialistas estão incomodados com a falta de grãos (uma boa fonte de fibra) e a falta de laticínios (uma boa fonte de proteína e cálcio). Outros especialistas expressaram preocupação com a própria base da dieta.

Outros críticos notam que a hipótese Paleo ignora o fato de que as dietas dos nossos ancestrais paleolíticos teriam variado com base na localização geográfica, clima e disponibilidade, e também ignora evidências sugerindo que os primeiros seres humanos podem ter comido grãos. Finalmente, alguns se preocupam porque nossos antepassados caçadores-coletores talvez não fossem tão saudáveis.

O que diz Brent Wilson, dietista da INTEGRIS Health: “Paleo é meu favorito e o que eu sigo diariamente. É tão importante comer comida da terra. Diabetes tipo 2, obesidade e muitas das doenças crônicas com as quais lidamos hoje eram inexistentes em nossos antepassados. Eles não estavam morrendo por causa do açúcar no sangue e da cintura. Adoro o Paleo porque toma elementos de Whole30 e Keto e cria uma forma duradoura e sustentável de comer com o seu foco laser na qualidade e fonte dos alimentos permitidos na dieta”.

É importante notar que devido à sua natureza restritiva, Keto, Whole30 e Paleo podem ser perigosos para alguém que já tem uma relação desordenada com a comida. Estas dietas podem criar uma mentalidade de que a comida é o inimigo.

Quando se trata de perder peso e fazer dieta, não há um tamanho único para todos. É importante consultar o seu médico antes de seguir qualquer dieta. Continue lendo o blog On Your Health para mais informações sobre nutrição e perda de peso.

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