How to Eat Like A Pro Soccer Player

Even se você não é um jogador de futebol profissional, você ainda pode comer como um. Na verdade, talvez você deva – no final deste artigo eu vou desafiá-lo a fazê-lo.

Acima de tudo, a dieta de um jogador de futebol profissional é desenhada com um objetivo em mente: manter um jogador em condições ideais para o futebol. Portanto, qualquer que seja o nível que você jogue, só vai beneficiar sua saúde e aptidão física para segui-lo também.

Já cobrimos os diferentes elementos que compõem a dieta de um jogador de futebol, mas agora é hora de abaixar essa torta e batatas fritas. Você pode não ser um jogador profissional, mas neste artigo vamos mostrar-lhe como é fácil comer como um.

O plano de dieta diária do jogador de futebol profissional

A única maneira de ter a certeza de que estamos a seguir a dieta autêntica de um jogador de futebol profissional é descobrir o que se come de facto. É aí que entra o futebolista secreto.

O segredo de quem?

Não me digam que ainda não ouviram falar do futebolista secreto. Quem é ele? Não me pergunte – é por isso que ele é chamado de ‘futebolista secreto’ (embora a especulação seja entretida, até mesmo encorajada, nos comentários abaixo). Ele afirma ter jogado o jogo no nível mais alto da Premier League, mesmo enfrentando jogadores como o Ronaldo no passado. A questão é que ele está mais do que qualificado para nos dizer como um jogador profissional come.

No seu ‘Guia do Jogo Moderno*’ ele nos leva através do seu plano de dieta diária que tem funcionado para ele como um jogador profissional. Assim que o li, achei que valia a pena ver com mais detalhes.

Ainda o tolo pode reescrever o conteúdo do seu livro. Então eu fui um passo além, decidi vivê-lo por um dia. Aqui está o nosso guia do que um jogador profissional come durante a temporada (nota: não é o que eles comem pouco antes de um jogo – isso é coberto neste post sobre refeições pré-jogo). Vou te mostrar como é seguir como um jogador amador; e minhas dicas para facilitar a você também.

Meal 1 – Quando você acorda pela primeira vez

“Um Actimel, um quartilho de água morna com o suco de meio limão, dois pequenos quadrados de chocolate preto (mínimo 74% de cacau)”

Por que comê-lo? Esta refeição é para pôr o corpo a funcionar, e impulsionar o metabolismo – a função do corpo que decompõe os alimentos em energia. Actimel é uma bebida probiótica, o que significa que contém bactérias saudáveis para manter a sua digestão em boas condições (em vez de bactérias desagradáveis que o vão hospitalizar).

O sumo de limão também ajuda a sacudir o seu metabolismo para a vida, e ter a água morna ajuda o corpo a absorvê-la sem usar energia desnecessária. Também tem um efeito purgante – limpar o lixo do sistema. Finalmente, o chocolate negro com alto teor de cacau agora é bom para o corpo com moderação (só não coma a barra inteira!)

Preparação: Não fica muito mais simples do que isto – o que é uma sorte se não estiver no seu melhor logo pela manhã. A única parte remotamente complicada é espremer o limão, mas isso é uma esquiva, se você tiver o tipo de espremedor de limão retratado abaixo. Se não, saia e compre um – eles são um acessório de cozinha obrigatório.

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Como é comer? Tive isto assim que acordei, antes de tomar banho e descobri que era um bom começo de dia, embora não esteja habituado a beber essa quantidade de água logo pela manhã. O limão deu um chute suficiente para me dar um tapa no meu sono matinal e entrar na vida.

O único erro que cometi foi com o chocolate. Ir para algo muito mais próximo a 70% de cacau do que os 90% que eu otimisticamente pensava que poderia suportar. 90% de cacau é bastante amargo, e realmente só para os viciados em chocolate hardcore. Eu poderia muito bem ter acabado de colher o poder do cacau puro na minha boca. Pelo lado positivo, toda aquela água e o Actimel tinham posto as coisas em movimento e eu estava a tomar uma tampa de casa de banho não programada mais cedo do que o esperado (tenho a certeza que poderia ter feito sem essa informação).

Meal 2 – Breakfast (cerca de 30 minutos após a refeição 1)

“Duas fatias de torradas castanhas com amêndoa espalhada. Também pode experimentar papa com mel para variar”

Porquê comer isto: O pequeno-almoço de um futebolista é a refeição que ele vai comer antes do treino e precisa de o embalar com energia suficiente para passar a sessão. Portanto, trata-se de obter carboidratos, que se transformam em glicogénio, que alimenta directamente os músculos.

Pão castanho é uma grande fonte de carboidratos, sem os aditivos desagradáveis que são bombeados para o pão branco. E como diz o futebolista secreto “as nozes são um chamado ‘super alimento’… uma fonte de energia de libertação lenta”. Alternativamente, se optar pela opção das papas, isso também é uma grande fonte de hidratos de carbono. Muitas pessoas desportivas juram por aveia na sua dieta: são baratas, recheadas, contêm proteínas e podem ajudar a baixar o colesterol.

Preparação: Embora eu seja parcial a um pouco de papa, desta vez fui com torradas. É a opção mais fácil, e como ainda tenho que cozinhar o almoço e o jantar, estou mantendo a simplicidade aqui. Por agora, é outra refeição fácil – esta é apenas um caso de colocar um pouco de pão na torradeira e depois espalhá-lo com uma generosa ajuda de cobertura.

O único truque foi localizar amêndoas espalhadas no meu supermercado local. Foi uma tarefa que me derrotou, então em vez disso optei pela melhor, mais natural (e previsivelmente, mais cara) manteiga de amendoim que pude encontrar. É 97% de nozes e não tem adição de açúcar, então não estou recebendo nada mais do que nozes boas.

O que é comer: Depois da minha refeição de despertar, que consistia em grande parte só de líquidos, é bom conseguir algo para me encher. Duas fatias de torradas castanhas com spread fazem o trabalho e eu estou pronto para a manhã. Eu posso não ter os rigores do treino de futebol, mas ainda estou abastecido para atacar o dia com antecedência.

Meal 3 – almoço

“Brócolos cozidos a vapor, frango grelhado (sem pele), muito arroz integral”

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Porquê comer isto: brócolos é outro dos que estão na lista restrita de ‘super-alimentos’. Ele fornece uma enorme quantidade de vitaminas e minerais, que mantêm o sistema imunológico forte. O futebolista secreto sugere que você coma 6-8 floretas (ou ‘mini árvores’ na terminologia tradicional das crianças). O arroz integral fornece hidratos de carbono para o manter cheio e dar-lhe energia – também é geralmente melhor do que a massa, porque muitas pessoas têm intolerância alimentar que pode ser agravada pelo ovo na massa. Finalmente, a galinha magra torna-a uma refeição equilibrada, fornecendo proteína que é essencial para o crescimento muscular.

Preparação: Não estou habituado a grelhar frango, mas é um óptimo método, se souber o que está a fazer (e pesquisei, porque pesquisei primeiro). Primeiro, coloque um pouco de papel alumínio em uma assadeira e coloque debaixo da grelha em fogo alto (o papel alumínio vai facilitar muito a lavagem). Segundo, borboleta o frango para que não seja um peito grosso que vai demorar muito tempo para cozinhar. Butterflying é uma técnica muito fácil que só quer dizer que você o afina – e eu acho que fica muito bom também (vídeo do YouTube sobre como borbolejar, se você não tem idéia). Terceiro, tempere o frango com um pouco de pimenta (mas não sal) e coloque-o na bandeja do forno aquecida. Vire-o no meio do cozimento até parecer que está começando a dourar.

Para os brócolis, você vai precisar de um vaporizador. Vale a pena investir num vaporizador decente (com tampa) que fique em cima da sua panela, pois é uma forma muito saudável de cozinhar. Ferva um pouco de água numa chaleira, depois despeje-a na panela e coloque-a na placa. Adicione os brócolos e coloque a tampa sobre o vaporizador. Dentro de alguns minutos você terá brócolis a vapor que são deliciosos para comer. Certifique-se de que não o cozinhou em demasia, senão estará a perder os nutrientes. Mantenha-o al dente – é uma forma elegante de dizer ‘firme à dentada’.

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Finalmente: o arroz. Chamem-me preguiçoso, mas já tenho o suficiente nas mãos com os brócolos e o frango, por isso comprei arroz no microondas, o que demora apenas dois minutos. Certifique-se que está cozido em vez de arroz integral frito que você está comprando, que não tem açúcar adicionado (sim, alguns o adicionam) e um mínimo absoluto de sal adicionado.

Como é comer: Nada mal, mas um pouco simples. Parece que precisa de algum molho, mas o ketchup é especificamente banido da dieta de acordo com o Futebolista Secreto, porque “pode causar canapés de açúcar”. Por isso, decidi adicionar alguns tomates cereja picados e um fio de azeite de oliva. Os tomates são extremamente bons para si, além de estarem cheios de sabor, e o azeite (com moderação) é realmente bom para o coração, e lubrificou bem o arroz. Um bom almoço e um em que me possa ver a embalar numa lancheira no futuro.

Meal 4 – jantar

“Peixe grelhado ou cozido a vapor com vegetais cozidos (evite hidratos de carbono). Seguido de iogurte com baixo teor de gordura e fruta – particularmente bagas”

Porquê comer isto: O peixe é uma fonte importante de ômega-3. Bom para o coração, bom para as articulações. Os futebolistas frequentemente tomam suplementos para obter quantidades adicionais disto. É também outra boa fonte de proteína. Note que com esta refeição não estamos à procura de muitos hidratos de carbono. A razão, de acordo com o Futebolista Secreto, é que você não quer estar comendo esses carboidratos muito perto da cama, pois corre o risco de eles se transformarem em gordura.

Preparação: Podes cozer praticamente qualquer peixe que queiras, mas como o meu vaporizador ia ocupado com os legumes, decidi usar as minhas novas capacidades de grelhar. De acordo com meu amigo peixeiro, nem todo peixe é ótimo para grelhar, mas peixes oleosos (os que tendem a conter mais Omega-3) funcionam muito bem. Eu fui para o Salmão e usei a mesma técnica de grelhar que usei antes, embora desta vez tenha usado um fio de azeite no peixe para que ele não ficasse grudado no tabuleiro do forno. O vapor dos legumes é exatamente o mesmo que acima, embora você possa descobrir que não quer brócolis de novo – eu fui para o mangetout e o sugar snap ervilhas. Mais uma vez incluí alguns tomates como bónus extra, para alguma bondade extra.

O iogurte e as bagas é extremamente fácil de preparar. Basta comprar uma grande cuba de iogurte, colher uma porção sensata e adicionar as bagas – fácil! Eu também adicionei algumas sementes de romã – outro item que está na lista ‘super comida’.

O que é comer: Sinceramente, delicioso. Uma refeição muito boa. A única pequena reserva era não ter hidratos de carbono com ela, pois é a isso que estou acostumado. Faz com que a refeição se sinta bastante leve, embora isso não signifique necessariamente que tenha fome, especialmente depois de comer o iogurte e as bagas. Um bom final para o dia.

Snacks: o que um jogador de futebol profissional come entre as refeições

Então, o que acontece se tiveres fome entre as refeições? Um saco de batatas fritas, uma barra de chocolate, um saco de doces atrevido?

Receio que não, estás a comer como um profissional agora, e não os vais ver a encher a cara com esse tipo de lixo. Se tiveres fome, então são vegetais crus para ti – um saco de cenouras é o que o Futebolista Secreto recomenda. Você também pode experimentar frutas: uma banana, uma maçã, etc. Ou um punhado de nozes (sem sal).

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Podes comer algo assim, mas menos o molho de hummus

Drinks: como um futebolista profissional hidrata

Com esta nova dieta equilibrada que estás a seguir, não vais precisar de mais nada além de água simples para manter o teu corpo hidratado, e deves tomar um copo com cada refeição, pelo menos. Não precisa de bebidas desportivas – está a receber toda a energia que precisa das suas refeições.

E certamente não há tempo para bebidas açucaradas – ponha aquela lata de Coca-cola – ou bebidas com cafeína como chá e café.

Como se sentiu ao comer como um profissional?

No início olhei para o menu e perguntei-me se o dia inteiro não seria um pouco alegre, jantando como um monge, na verdade era muito bom. As refeições eram saborosas, e havia algo reconfortante em preparar e comer comida apropriada, livre de todos os aditivos que se encontram no lixo processado que entra furtivamente na nossa dieta. Não estou dizendo que vou comer assim todos os dias (afinal não sou um jogador de futebol profissional), mas isso definitivamente me fez pensar no que eu como. Vou fazer algumas destas refeições mais vezes.

O desafio da dieta profissional

Então, já me viram fazer isso, agora é a vossa vez. Consegues viver a dieta do futebolista por um dia? Se estás à altura do desafio, avisa-nos nos comentários abaixo. Não se esqueça de voltar e compartilhar suas experiências mais tarde – você vai sentir os mesmos benefícios que eu senti? Irá mudar a forma como come no futuro? Você vai desmoronar apenas no meio do dia e bater as batatas fritas e chocolate em vez disso?

É apenas um dia e não vai custar uma fortuna – eu recomendo vivamente que você experimente. Avisem-me como corre.

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