Exercício da boca-de-incêndio: Como definir realmente esses glúteos

O exercício da boca-de-incêndio é uma das melhores formas de exercitar os glúteos enquanto fortalece os músculos lombares, e melhora a rotação dos quadris.

Este simples exercício depende do peso corporal, o que significa que não precisa de nenhum equipamento sofisticado e pode fazer o exercício em qualquer lugar onde tenha espaço suficiente. Uma vez aperfeiçoada a técnica, você pode adicionar uma banda de resistência para aumentar a dificuldade também!

Neste artigo, explicamos como fazer o exercício das bocas de incêndio e exploramos as diferentes variantes que você pode incluir em um exercício focado nos colos.

Como fazer os exercícios das bocas de incêndio

As bocas de incêndio são realizadas em todos os quatro, usando o seu peso corporal para criar resistência. Elas também são conhecidas como raptos quadruplicados das ancas.

Este exercício tem como alvo os seus glúteos ao levantar uma perna num ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo, mantendo os cotovelos travados. O exercício também visa os seus músculos lombares enquanto ajuda a aumentar a rotação externa dos seus quadris.

Aqui está como a boca-de-incêndio:

  1. Posicione-se de forma a estar no chão, em todos os quatro.
  2. Prenda os cotovelos e as mãos directamente por baixo dos ombros. Mantenha os quadris directamente acima dos joelhos.
  3. Segure bem o núcleo enquanto mantém as costas direitas, e levante lentamente o joelho esquerdo para longe do corpo até estar num ângulo de 45º.
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  5. Baixe ligeiramente o joelho esquerdo para a posição inicial.
  6. Levante novamente o joelho esquerdo e repita pelo menos dez repetições.
  7. Agora, mude para a perna direita e repita o exercício.
  8. Repita o exercício em ambas as pernas para três conjuntos.

Pode incluir bocas de incêndio no seu treino de corpo inteiro existente, ou pode criar novas rotinas baseadas no exercício das bocas de incêndio e suas variantes, para focar especificamente nos seus glúteos, e nas outras áreas do seu corpo alvo do exercício.

Abriamos sempre o alongamento e o ligeiro cardio para aquecer o seu corpo antes de tentar um treino completo. Tente realizar 10-15 repetições em cada perna antes de trocar. Repita isto pelo menos para três conjuntos.

Benefícios do exercício de hidrante

Agora você sabe a resposta à pergunta, o que são exercícios de hidrante, vamos dar uma olhada mais detalhada no que o exercício vai realmente visar e os benefícios que você pode ver uma vez que você começa a usar o exercício regularmente em seus treinos.

O principal músculo visado é o Gluteus Maximus, então este é um grande exercício para ajudar a tonificar e definir este músculo poderoso. Os músculos da parte inferior das costas também beneficiam, assim como os da anca.

Aqui estão os benefícios mais importantes que verá do exercício da boca-de-incêndio:

  • Fortifique e tonifique o seu Gluteus Maximus (esse é o seu traseiro!).
  • Aprimore a rotação do quadril e os músculos do quadril.
  • Force a parte inferior das costas e melhore sua postura.
  • Aprimore a mobilidade e a saúde das articulações do quadril.
  • Evite lesões nas costas e no quadril.

Variações do exercício da boca-de-incêndio

Como fazer uma boca-de-incêndio com bandas de resistência

Pode melhorar muito a resistência do exercício da boca-de-incêndio usando uma banda de resistência. Mantenha a técnica e forme a mesma, mas coloque uma banda de resistência à volta dos dois tornozelos. Você pode aumentar muito a dificuldade usando uma banda de resistência diferente com maior resistência.

Como fazer uma boca-de-incêndio com uma banda de resistência:

  1. Colocar uma banda de resistência solta em torno de ambos os tornozelos.
  2. Posicionar o corpo em todos os quatro no chão.
  3. Usando a técnica padrão da boca-de-incêndio, levante um joelho de cada vez para colocar a perna num ângulo de 45º contra o seu corpo.
  4. Repita o exercício em cada perna.

Bocas de incêndio com apoio para o pé

Bocas de incêndio com apoio para o pé ajudam-no a trabalhar os glúteos, ao mesmo tempo que o forçam a concentrar-se tanto no equilíbrio como na postura.

Utiliza uma banda de resistência para tornar este exercício mais difícil e para o ajudar a tonificar os glúteos de forma mais eficaz.

Como fazer bocas de incêndio de pé:

  1. Entre os pés soltos, e as mãos estendidas à sua frente para obter equilíbrio.
  2. Dobrar as costas arqueadas, mas firmes, num ângulo de 45º.
  3. Dobrar a perna esquerda, por isso está num ângulo de 90º.
  4. Elevantar o joelho esquerdo para longe do corpo, por isso está num ângulo de 45º.
  5. Diminua o joelho esquerdo, depois repita pelo menos dez repetições.
  6. Mude para a perna direita e depois repita o exercício.

Chutes de boca-de-incêndio

O pontapé de boca-de-incêndio permite-lhe aumentar a dificuldade do exercício regular de boca-de-incêndio, adicionando um pontapé depois de ter levantado o joelho a 45 graus. Ajuda a fortalecer o núcleo e a construir os glúteos.

Como executar um pontapé de boca-de-incêndio:

  1. Posicione-se em todos os quatro e realize o exercício da boca-de-incêndio.
  2. Quando o joelho estiver a 45 graus do seu corpo, chute para fora com o joelho para estender a perna inferior.
  3. Brugar a perna para trás e o joelho para baixo, depois repita.

A última palavra em exercícios de bocas de incêndio

Os exercícios de bocas de incêndio são uma óptima forma de trabalhar os glúteos, fortalecer os músculos lombares e melhorar a rotação do quadril.

Como um exercício de peso corporal, você pode praticar exercícios de bocas de incêndio em qualquer lugar onde você tenha um pouco de espaço, como a sua sala da frente ou jardim. Você não precisa de nenhum equipamento especializado, embora adicionar uma banda de resistência ao treino ajude a tonificar os músculos e queimar gordura

Adicionar um exercício de hidrante ao seu treino regular, ou construir um treino com cola que faça uso das muitas variações, para começar a definir seriamente os seus músculos!

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