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Se o treino e a nutrição funcionam melhor em conjunto, porque é que a combinação é tão confusa? Você deve comer algo antes ou depois do treino? Ou ambos? Ou no meio? E depois há toda a questão do que comer. Sim, a nutrição pré e pós-treino é um problema no início. Mas uma vez que você tenha as regras básicas cobertas, é canja – sem açúcar, claro – a partir daí.

Regras básicas de nutrição de treino

Primeiro de tudo, a nutrição de treino depende muito da sua relação com o desporto. É importante diferenciar um atleta, como os desportistas de combate, que muitas vezes precisam de algum tipo de estratégia nutricional especializada de um nutricionista e pessoas “normais” que se exercitam regularmente e, embora levem a sério os seus desportos, não precisam de exagerar a sua nutrição de treino.

Segundo, a nutrição de treino também depende do seu objectivo individual. A nutrição de exercício físico de alguém que quer perder peso parece diferente de alguém que quer ganhar massa. Explicaremos isto com mais detalhes mais tarde.

Terceiro. Existem duas regras básicas que deve ter sempre em mente, independentemente do seu objectivo:

  1. Hidratar. Beba sempre água suficiente antes do seu treino! E não nos referimos a beber 5 minutos antes de começar a fazer exercício. Alimente o seu corpo com água durante todo o dia para ter energia suficiente para o seu treino.
  2. Não tome suplementos de treino artificiais (como os impulsionadores de energia, os impulsionadores de perda de peso, etc.). Eles são desnecessários, caros e, na maioria dos casos, carregados com ingredientes artificiais. Portanto, tire as mãos de cima! Mantenha-o limpo!

E o pó proteico? Estes normalmente não são um problema, a menos que misturados com ingredientes artificiais como sabores artificiais, vitaminas, aditivos, etc. Mantenha-o o mais natural possível.

Nutrição pré-treino

Comendo algo antes do seu treino pode ter vários benefícios: Alimenta o seu corpo com energia, aumenta o seu desempenho e diminui a degradação das proteínas musculares. No entanto, a sua nutrição pré-treino deve depender do seu objectivo individual:

Pré-treino & Perda de peso

Se está a tentar perder peso, é melhor comer um pequeno lanche ou, em alternativa, treinar com o estômago vazio. Treinar com o estômago vazio, especialmente de manhã, tem o benefício de o seu corpo não ter energia nas lojas, assim o seu corpo irá recorrer às suas reservas de gordura como fonte de energia. Tenha em mente que treinar com o estômago vazio pode ser difícil. Você tem que decidir por si mesmo com base no quão fraco ou faminto você se sentiria durante o seu treino de outra forma.

A base do seu lanche pré-treino deve ser proteína, que o manterá saciado por mais tempo. Você pode opcionalmente adicionar carboidratos se você estiver fazendo um treino exigente/exaustante como um HIIT ou uma corrida intensiva. (Veja sugestões mais específicas abaixo)

Pré-treino & ganhar massa

Quando o seu objectivo é ganhar massa, você deve sempre certificar-se de comer um pequeno lanche de pré-treino. O seu lanche de pré-treino deve ter, idealmente, dois componentes: Carboidratos e proteínas, com foco nos carboidratos. Os hidratos de carbono de digestão rápida alimentam o seu corpo com energia, preservam o glicogénio muscular e hepático, enquanto as proteínas lhe fornecem aminoácidos suficientes quando precisa deles. (Veja sugestões mais específicas abaixo)

Durante um exercício de nutrição

Durante um exercício, seu foco principal deve ser a hidratação, portanto, na maioria dos casos, a água é suficiente. Ainda assim, se você estiver, por exemplo, correndo uma maratona, você deve adicionar uma bebida esportiva ou gel com carboidratos de digestão rápida durante o seu treino.

Nutrição pós-treino

Após um treino, seu corpo precisa se recuperar. A nutrição pós-treino deve, portanto, reabastecer as suas reservas de energia e fornecer-lhe proteínas suficientes para evitar a ruptura das proteínas musculares e estimular a síntese muscular.

Independentemente do seu objectivo, seja ele perda de peso ou ganho de massa, você deve comer um lanche pós-treino. Este lanche pós-treino deve conter proteínas e carboidratos de alta qualidade.

A única diferença dependente do objetivo é que quando você está tentando perder peso, você deve manter a porção de carboidrato pequena, enquanto você pode ter uma porção maior de carboidrato quando você está tentando ganhar massa.

(Veja sugestões mais específicas abaixo)

Tempo de nutrientes

É-nos perguntado frequentemente o quão importante é o tempo de nutrientes. A nossa resposta: Depende. É necessário se você é um verdadeiro fisiculturista e quer ganhar massa. Então faz todo o sentido consumir algo antes, opcionalmente durante e após o treino. Se você estava correndo por duas horas, também faz total sentido comer algo relativamente pouco depois de sua corrida e não esperar por 3 horas. Isso depende simplesmente de você e de seus objetivos individuais. No entanto, não comer nada nunca é uma opção. E também não faz mal comer algo numa janela de 2 horas após o treino.

Snacks: Se queres comer um lanche antes do treino, come-o com 5-60 minutos de antecedência. Mas tenha em mente que quanto mais próximo estiver do seu lanche, menos tempo você terá para digeri-lo e mais desconfortável você poderá sentir.

Comidas grandes: Se queres comer uma grande refeição antes do treino, está tudo bem. Mas você deve comê-lo 2-3 horas antes do treino. Caso contrário, a digestão da refeição pode diminuir o seu desempenho. Procure uma refeição equilibrada com proteínas magras e carboidratos complexos.

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