Compaixão na terapia cognitiva comportamental

Compaixão

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Compaixão tem conotações negativas em espanhol, porque parece implicar desprezo por aqueles que sofrem. Muitos de nós argumentaríamos que não queremos que eles sintam compaixão por nós. Poderíamos usar outros termos como afeto, amor, etc., mas estes têm significados mais amplos que distorceriam o que queremos dizer. Se formos capazes de entender que a compaixão é totalmente contrária à outra pessoa que se sente depreciada, seremos capazes de entender a que tipo de emoção e comportamento este artigo se refere.

A compaixão desempenha um papel fundamental na activação do nosso sistema neurológico de bem-estar. A sua importância terapêutica reside no facto de ser um processo que ajuda a superar as consequências negativas da autocrítica destrutiva e da vergonha nas relações sociais e gera emoções positivas que são muito importantes para se sentir feliz.

Definição de compaixão

Compaixão é um comportamento que visa eliminar o sofrimento e produzir bem-estar no doente. Nele podem ser consideradas diferentes facetas:

Compaixão é um comportamento que visa eliminar o sofrimento e produzir bem-estar no doente.

  • Um componente emocional que, na presença de um estímulo, provoca um impulso para agir. Neste sentido, a compaixão é uma emoção que surge quando percebemos o sofrimento dos outros e provoca um impulso para aliviar o sofrimento que percebemos. O comportamento compassivo gera fortes reacções emocionais associadas ao sistema neurológico de bem-estar.
  • Um componente comportamental que inclui o compromisso e a decisão de realizar acções destinadas a eliminar o sofrimento.
  • Um componente cognitivo que inclui várias facetas:
    • Atenção ao sofrimento dos outros.
    • A avaliação desse sofrimento.
    • A avaliação das nossas capacidades concretas para intervir eficazmente e ser capaz de a aliviar nesse momento.

Todos os componentes são combinados e relacionados em ação compassiva. Assim, aliviar o sofrimento de alguém provoca sentimentos associados ao nosso bem-estar; a percepção do sofrimento de outra pessoa pode gerar a emoção que nos leva a ajudá-la, etc.

Um caminho para a compaixão: empatia e simpatia

Compaixão é mais do que empatia, que é a capacidade de compreender o comportamento e os sentimentos dos outros. A empatia é uma reação cognitiva, uma compreensão intelectual do sofrimento dos outros. A compaixão difere da empatia porque não só entendemos o sofrimento que percebemos, mas desperta em nós um impulso para tomar uma ação que vise neutralizá-lo ou removê-lo. É também mais do que simpatia, porque simpatia é uma reação que nos leva a sentir a emoção que o outro está sentindo. Assim, quando percebemos o sofrimento de alguém, podemos sofrer com ele; mas a compaixão também implica o impulso de agir para eliminar ou diminuir o sofrimento. A auto-estima aumenta quando fazemos as coisas bem; a auto-compaixão é sobre como nos tratamos quando as coisas não correm bem.

A partir de Gilbert, (2009) propomos estes passos para desenvolver compaixão:

Para chegarmos à compaixão devemos compreender o outro, ou seja, ter empatia; sentir com o outro, sentir simpatia e agir

  1. Gilbert diz-nos que para desenvolver compaixão é necessário praticar atenção ao sofrimento dos outros.
  2. Depois desenvolvemos empatia para com ele. Empatia é fazer um esforço para compreender o sofrimento dessa pessoa. Não se trata de justificá-los, mas de compreender intelectualmente o seu comportamento.
  3. Um passo à frente é sentir simpatia.
  4. Finalmente, a compaixão é aumentada através de comportamentos para aliviar o sofrimento percebido. São comportamentos que podem ter como objetivo promover a oxitocina, por exemplo, o contato físico ou transmitir a mensagem de que nos importamos, sofremos com eles, e queremos eliminar seu sofrimento. Como em todas as emoções, a componente emocional da compaixão aumenta à medida que realizamos o comportamento que ela conduz.

Piedade de si mesmo

Piedade de si mesmo refere-se a como nos tratamos quando as coisas não correm bem para nós.

Três tipos de compaixão podem ser destacados: a que dirigimos para os outros, a que recebemos dos outros, e a que dirigimos para nós mesmos. A compaixão para connosco próprios é autocomiseração; parte da emoção que nos leva a neutralizar ou superar o nosso próprio sofrimento. A compaixão pelos outros inclui a mesma emoção que está envolvida na autocomiseração, e assim, se o sofrimento dos outros nos deixa indiferentes, também podemos ser implacáveis por nós mesmos, e vice-versa. O sentimento é o mesmo e ter compaixão pelos outros pode ajudar-nos a ter compaixão por nós mesmos e, se formos críticos em relação aos outros, é provável que sejamos críticos em relação a nós mesmos.

Outra definição de autocompaixão é dada por Neff (2003, p. 224): “ser aberto e movido pelo nosso próprio sofrimento, experimentar sentimentos de carinho, bondade para consigo mesmo, tomar uma atitude não julgadora de compreensão em relação às nossas falhas e insuficiências e reconhecer que a nossa experiência faz parte da experiência de toda a humanidade”.

Este autor (Neff, 2003) propõe três elementos primários na auto-compaixão: cuidar de nós mesmos, perceber que somos parte da humanidade, e ter consciência.

A consciência permite-nos perceber o nosso sofrimento, aproximar-se dele, e aceitá-lo. Ter consciência de que compartilhamos as virtudes e fraquezas de qualquer ser humano nos permite colocar nosso sofrimento em perspectiva e considerar nossa parte de responsabilidade por ele, que é a mesma que qualquer outra pessoa teria no nosso caso. Finalmente, o afeto por nós mesmos, que não é egoísmo, permite-nos tratar a nós mesmos com o mesmo afeto que poderíamos sentir por um ente querido.

Efeitos da compaixão

Compaixão e autocompaixão produzem calma e alegria.

Compaixão e autocompaixão ativam o sistema de bem-estar. Eles nos trazem alegria e calma. Eles nos ajudam a enfrentar nossos fracassos, a assumir riscos, a praticar e gerenciar nossos fracassos a partir da competência, a lidar com críticas e conflitos, a criar relacionamentos melhores e mais harmoniosos. Pode tornar-se o centro da nossa identidade, se nele encontrarmos o sentido da nossa vida.

A compaixão pode reiniciar o sistema de ligação que pode ter sido fechado devido a conflitos emocionais, negligência ou abuso. O sistema é então reativado e as memórias emocionais dos eventos que desencadearam o fechamento podem ser desencadeadas pelo medo de sentir compaixão (Gilbert, 2009).

Construindo compaixão

A compaixão surge do equilíbrio entre os três sistemas que regulam a emoção, uma tarefa desempenhada pelo sistema de bem-estar (Gilbert 2009, página 178)

Para exercitar a compaixão devemos perceber o sofrimento, avaliá-lo, sentir compaixão e agir

A compaixão inclui uma emoção que tem aspectos negativos, porque envolve o contacto com o sofrimento e que nos faz sofrer. Embora o sofrimento esteja sempre presente na vida humana, a nossa sociedade isola-nos dele, porque é desagradável e não queremos vê-lo nem senti-lo perto de nós. A percepção do sofrimento é uma condição prévia para sentir compaixão. Neste sentido, Atkins e Parker (2012) propõem vários passos para fomentar a compaixão:

  1. Perceber o sofrimento. Para podermos entrar em contato com o sofrimento, precisamos estar abertos para senti-lo. O treinamento da mente envolve estar aberto para experimentar o que está acontecendo à nossa volta e perceber o que está acontecendo com os outros com mente aberta e curiosidade, e escolher mais livremente como agimos nesses momentos.
  2. Avalie-o. A avaliação que fazemos do doente tem uma influência básica sobre se a nossa emoção é ou não desencadeada. Quando nossa mente entra em ação, são produzidos dois tipos de avaliações: a da situação externa e a da nossa capacidade de lidar com ela (Lazarus e Folkman, 1986). Se avaliarmos o doente negativamente, a compaixão não surgirá. Por exemplo, se pensarmos que ele ou ela merece sofrer por não ter sido previsto ou por qualquer outro motivo, iremos inibir a emoção e justificar a nossa inacção. Nós também valorizamos nossa capacidade de ajudar; se não apreciarmos que temos a capacidade de ajudar, também não vamos ceder aos nossos sentimentos de compaixão.
  3. Sentir compaixão. Devemos ser capazes de experimentar plenamente os sentimentos e pensamentos negativos que surgem quando entramos em contato com o nosso próprio sofrimento ou o dos outros. Ser conduzido pela compaixão pode envolver o envolvimento na dor dos outros para além das reacções lógicas para nos protegermos a nós próprios.
  4. Actuar. Dessa forma, podemos ser movidos pela compaixão e, de acordo com o valor global, engajar-nos na ajuda ao doente (Atkins e Parker, 2012). A flexibilidade psicológica que estes processos psicológicos proporcionam permite-nos ser mais livremente compassivos.

Medo de compaixão

A compaixão pode causar-nos medo, o que pode ser uma barreira para sermos compassivos:

O medo de agir compassivamente pode ser uma das barreiras que encontramos para desenvolver compaixão

  1. O medo de agir compassivamente também nos pode impedir de sentir compaixão.
    • Por exemplo, podemos vir a pensar que se formos felizes hoje, sofreremos muito mais com a frustração de não sermos felizes amanhã, ou que, se nos sentirmos felizes, não estaremos atentos aos perigos de amanhã.
    • Podemos também sentir medo de mostrar compaixão pelos outros, porque podemos pensar que isso nos torna fracos ou que prejudica a nossa identidade masculina nos homens.
  2. Porque não queremos ver o sofrimento dos outros, pois ele desperta emoções negativas em nós.
  3. Como qualquer emoção positiva pode nos fazer ter medo se tivermos uma história de ser castigados quando o sentimos.
    • Já foi apontado que sentir compaixão implica que as memórias associadas a experiências dolorosas podem ser reacendidas; se fomos abandonados como crianças ou abusados por alguém próximo a nós que deveria ter cuidado de nós, podemos ter medo de proximidade ou ajuda.
    • Podemos ter medo de ser cuidados por outros, por causa da nossa história. Sentir compaixão dos outros gera em nós um sentimento de pertença que nos dá sentimentos de bem-estar, mas no trabalho clínico descobrimos que pode despertar tristeza o fato de não termos recebido os cuidados necessários em outros momentos.
  4. Medo de compaixão porque pode ir contra os nossos próprios interesses ou os do grupo ao qual pertencemos, quantas vezes ouvimos dizer que uma empresa não é uma ONG.
  5. Também podemos ter medo de ser compassivos para connosco próprios. Podemos pensar que não o merecemos ou que isso nos tornará fracos. O medo da autopiedade está relacionado ao medo da compaixão para com outras pessoas.

Quando aumentamos a compaixão precisamos levar esses medos em conta e considerar que eles podem ser de extrema intensidade, especialmente se eles se relacionam com a infância, quando somos totalmente dependentes dos outros para nossa sobrevivência.

Exercícios para fomentar a compaixão

Estes exercícios permitem-nos sentir compaixão pelos outros e por nós mesmos e podem ser uma ajuda importante na construção da compaixão

  1. Deixe-nos estar no presente, conscientes dos nossos pensamentos, sentimentos, sensações e emoções. Pense em alguém que amamos e que está sofrendo. Esteja atento às manifestações em que esse sofrimento pode ser visto, quer as tenhamos observado diretamente ou não. Vamos notar se os nossos sentimentos mudaram de alguma forma. Vamos pensar em ajudar essa pessoa a superar o seu sofrimento, vamos desejar isso. Sabemos que o nosso corpo vai reagir a este desejo. Vamos pensar em contar-lhe, se necessário, ou a quem a possa ajudar. Estejamos conscientes de que com esse pensamento já estamos colaborando na sua melhoria. Nós mantemos o pensamento por muito tempo. Durante todo o tempo mantemos a nossa atenção nas sensações que estamos a sentir. Pensemos se existem ações concretas que podemos tomar e nos comprometamos a tomá-las o quanto antes.
  2. Deixe-nos agora pensar no nosso sofrimento e transferir o desejo de melhorar os outros para nós mesmos.
  3. Deixe-nos agora pensar em outra pessoa que não conhecemos; mas que sabemos que está sofrendo e tomar os passos indicados no parágrafo anterior.
  4. Deixe-nos fazer o mesmo exercício com alguém de quem não gostamos.
  5. Deixe-nos pensar em aliviar o sofrimento do mundo. Sentirmo-nos unidos com a humanidade ajuda-nos a ser auto-compassivos.

Em cada caso, podemos incluir diferentes sofrimentos: desejar que a pessoa esteja livre dos seus inimigos, do seu sofrimento psicológico, do seu sofrimento físico, e que possa tomar conta de si e ser feliz.

Meditação no cuidado

Este é um exercício de cuidado, concentrado em tentar gerar sentimentos de compaixão ou carinho. É especialmente dirigido a pessoas que têm tendência para a hostilidade ou raiva.

Podemos fazê-lo visualizando uma pessoa que temos cuidado e amado, como temos feito. Podemos imaginá-los a sorrir e a acolher o nosso afecto. Podemos refletir para nós mesmos o afeto que sentimos por eles. Também podemos refletir o sentimento que temos tido quando alguém tem amado por nós. Podemos repetir a frase que melhor reflecte esse afecto.

Podemos não ser capazes de nos lembrar de alguém que amamos, ou podemos não ser capazes no momento de nos sentirmos carinhosos. Podemos então pensar na bondade que gostaríamos de ter sentido.

Modas simples e precoces de fomentar a compaixão

Por exemplo, podemos tomar consciência do que os outros fizeram sendo gentis connosco ou quando fomos gentis e obtivemos uma recompensa emocional por isso.

Outra forma de começar é chamar a atenção para estímulos presentes que podem produzir bem-estar para a pessoa que queremos fazer feliz. Se você atende a estímulos que produzem bem-estar, você ativará o sistema de segurança, apaziguamento e bem-estar. Por exemplo, podemos aprender a ter consciência do que comemos ou do que vemos naquele momento, apreciando a beleza que nos rodeia, a fim de transmiti-la aos outros.

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Tenham em mente que a auto-consciência de ser compassivos para com os outros nos prepara para sermos compassivos para connosco mesmos

Construindo uma imagem compassiva

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Aponta para passar por um processo de construção de uma imagem compassiva. Uma ou várias podem ser construídas, mantidas ou alteradas ao longo do tempo.

Temos que ter em mente que qualquer imagem que construímos é nossa própria criação e responde ao nosso ideal pessoal, ou seja, como gostaríamos de nos sentir cuidados e como nos sentimos quando cuidamos de alguém. Partimos desse sentimento para gerar a imagem que lhe associamos.

No entanto, neste exercício é importante que tentemos dar à imagem certas qualidades:

1. Sabedoria,

2. Força,

3. calor e simpatia

4. aceitação incondicional, sem crítica ou julgamento.

Concentramo-nos na nossa respiração e deixamo-la ser livre, deixamos a imagem surgir. Se nos distraímos ou nada nos vem à mente, voltamos ao presente e ao sentimento de carinho e compaixão que temos por alguém ou ao sentimento que alguma vez sentimos que eles tiveram por nós.

Podemos nos fazer uma série de perguntas que podem nos ajudar a construir a imagem.

Como gostaríamos que fosse a imagem, jovem ou velha, masculina ou feminina, humana ou animal ou o mar ou uma luz…

Que cores e sons associaríamos às qualidades de Sabedoria, Força, calor, simpatia, aceitação incondicional…

Que cores e sons associaríamos às qualidades de Sabedoria, Força, calor, simpatia, aceitação incondicional…

A imagem produz compaixão para connosco e de nós.

Vamos pensar nas qualidades sensoriais que atribuímos à imagem:

– Visual: Como a vemos, como se parece?

– Som: Como a ouvimos, como soaria a sua voz, que tom teria?

– Que outras qualidades sensoriais tem?

– Como gostaríamos que ela se relacionasse connosco? O que gostaríamos que ela dissesse ou não?

– Como gostaríamos de nos relacionar com ela? O que gostaríamos de fazer com ela?

Se tivermos dificuldades em gerar a imagem visual, podemos dar mais importância aos sons ou sensações. Podemos procurar rostos compassivos nos jornais, eles têm sido cientificamente provados para nos treinar para sermos mais compassivos.

Após a imagem ser construída, lembramo-nos dela e relacionamo-nos com ela durante 5 a 10 minutos todos os dias.

Compaixão e o corpo

Se olharmos para a variabilidade do ritmo cardíaco, podemos associá-la a sentimentos de compaixão. Há evidências de que a compaixão aumenta a variabilidade da frequência cardíaca, o que é um sinal de que o sistema nervoso simpático e parassimpático está bem equilibrado.

Pomos uma mão no peito perto do coração; mas sem tocar no corpo. Imaginamos a bondade, o afeto que sentimos por alguém e como o demonstramos emocionalmente. Como o transmitimos verbalmente, ou seja, o que lhes dissemos, ou não verbalmente, ou seja, o que fizemos. Se for mais fácil para nós, podemos lembrar o carinho que recebemos de alguém e como nos sentimos naqueles momentos. Também nos lembramos do que eles nos disseram ou do que nos fizeram. Se não conseguimos nos lembrar de uma cena de afeto incondicional, pensamos como gostaríamos de ser tratados e amados, o que gostaríamos que nos dissessem ou fizessem.

Dirigimos o sentimento que resgatamos ao nosso coração através da nossa mão e imaginamos que o afeto se espalha pelo nosso peito e por todo o nosso corpo. Nós nos damos o calor que sentimos e ele nos é transmitido no lugar onde está nossa mão. Nós acompanhamos o envio do calor com o nosso fôlego. Imaginamos que esse amor e essa bondade nos acalma e nos cura. Se não podemos pensar nos outros, podemos usar frases como: “você vai ficar bem, você vai ser feliz e livre de sofrimento”.

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