Przetrenowanie: Spot the Signs

Utrata energii. Niezwykle sztywne mięśnie. Obniżony popęd płciowy. Mogłoby się wydawać, że to zupełnie niepowiązane problemy, ale jest jedna choroba sportowa, która łączy je wszystkie – zespół przetrenowania. Może brzmi to jak wymysł, ale istnieje i należy go rozpoznać oraz zająć się nim. Uzbrojony w ten przewodnik będziesz w stanie określić, czy to właśnie przetrenowanie przeszkodziło Ci w bieganiu – i co zrobić, aby stanąć na nogi.

Co to jest przetrenowanie?

Trenowanie, lub zespół niewydolności (Unexplained Underperformance Syndrome, UPS), jak to się teraz nazywa, to uporczywy, niewyjaśniony spadek wydajności, który trwa nawet po tym, jak odpocząłeś, jak Ci się wydaje, w wystarczającym stopniu. Termin „przetrenowanie” jest w rzeczywistości nieco mylący – to nieefektywna regeneracja i zewnętrzne stresy sprawiają, że jesteśmy bardziej podatni na UPS.

Możesz być przyzwyczajony do odczuwania zmęczenia i bólu podczas i po okresach ciężkiego treningu, ale UPS to coś więcej niż zwykłe zmęczenie po treningu. Głębokie zmęczenie, które odczuwasz, powoduje długoterminowe problemy, które wymagają dłuższych okresów regeneracji. Ale objawy mogą wskazywać na inny problem, więc jeśli cierpisz na nietypowe poziomy zmęczenia przez ponad sześć miesięcy, wizyta u lekarza ogólnego może być w porządku, aby wykluczyć ME/zespół przewlekłego zmęczenia.

Urban Bettag jest trenerem na poziomie 3 Performance, który pracuje w Serpentine Running Club i który cierpiał na syndrom przetrenowania w 2003 roku. Mówi: „Kiedy zacząłem biegać, starałem się robić swoje i eksperymentowałem z dużym przebiegiem. W ciągu dwóch tygodni przebiegłem około 280 mil, wykonując trzy sesje treningowe dziennie. Szybko jednak odkryłem, że nie mogę skupić się na niczym innym. Byłem nieświeży i nie mogłem się skupić na niczym innym, jak tylko na następnej sesji.”

Kto jest zagrożony zespołem przetrenowania?

Niewyjaśnione słabe wyniki są zaskakująco powszechne, występują zarówno u elitarnych sportowców, jak i zwykłych śmiertelników – zwłaszcza jeśli jesteś w trakcie wyścigów lub niedawno zwiększyłeś swój kilometraż.

Przyjrzyj się dokładnie swojemu harmonogramowi treningowemu. Czy zawiera on wystarczającą różnorodność i czas regeneracji? Bieganie tego samego dystansu w tym samym tempie przez cały czas oznacza, że będziesz pracować nad ograniczoną gamą mięśni w wąskim zakresie sercowo-naczyniowym – i prawdopodobnie będziesz się też nudzić. Obliczanie, ile czasu potrzebujesz na regenerację, wymaga ciągłej uwagi. Stając się sprawniejszym, będziesz szybciej odzyskiwał siły po treningu – ale zbyt szybkie pokonywanie kolejnych kilometrów może doprowadzić do zbytniego przeciążenia organizmu. Jeśli czujesz się szczególnie zmęczony lub dokuczają Ci uciążliwe kontuzje, weź dzień wolny lub zdecyduj się na spokojny bieg. Lepiej jest pojawić się na wyścigu z lekkim niedotrenowaniem, niż w ogóle nie stanąć na linii startu.

Biegacze dystansowi wydają się być bardziej podatni na UPS – badania sugerują, że to raczej objętość niż intensywność treningu prowadzi do tego stanu. Badanie z 1992 roku wykazało, że trening o wysokiej intensywności stanowi mniejsze ryzyko, co potwierdza niższy odsetek sprinterów cierpiących na UPS.

Ale nawet jeśli trenujesz i regenerujesz się prawidłowo, a nie biegasz na długich dystansach, nadal możesz być narażony na ryzyko przetrenowania. Jeśli jesteś bardzo zajęty w pracy, zestresowany lub masz problemy w związku, może to mieć wpływ na Twój trening i wywołać UPS.

Jakie są objawy?

Podwyższone tętno spoczynkowe Przetrenowanie może objawiać się lekko podwyższonym tętnem spoczynkowym. Wyrób sobie nawyk mierzenia tętna zaraz po przebudzeniu – jeśli coś się zmieni, szybko to zauważysz. Wzrost o 10 lub więcej uderzeń na minutę wskazuje, że twoje ciało nie odzyskało sił po niedawnym treningu.

Zaburzenia snu Jeśli cierpisz na senność, masz problemy z zasypianiem lub doświadczasz zaburzeń snu, przyczyną może być przetrenowanie. Ciało potrzebuje czasu, aby się uspokoić po treningu, więc długie sesje treningowe późno w ciągu dnia równają się późnej porze kładzenia się spać. Urban opowiada: „Po przeciągnięciu się w ostatnim biegu dnia, aby nadrobić kilometry, dość trudno było mi zasnąć. Mój ostatni bieg odbywał się czasem nawet o 21:00 lub 22:00, a potem byłem nadpobudliwy przez wiele godzin.”

Brak apetytu lub utrata wagi Trenujesz ciężej niż kiedykolwiek, co oznacza, że potrzebujesz zbilansowanych odżywczo posiłków – i to wielu. Uważaj na utratę apetytu lub trwały spadek wagi.

Częste przeziębienia i wirusy niskiego poziomu Ilość treningu oznacza, że twój układ odpornościowy jest bardziej wrażliwy – a jeśli nie poświęcisz wystarczająco dużo czasu na powrót do zdrowia po przebytych chorobach, będą się one utrzymywać i prowadzić do większych problemów.

Wyższy postrzegany wysiłek przy tych samych sesjach Jeśli zauważasz, że trudniej jest Ci utrzymać tempo lub że nawet łatwe biegi Cię wyczerpują, możesz cierpieć z powodu UPS.

Urazy i obolałe mięśnie dłużej się goją Jeśli pracujesz zbyt ciężko, Twoje ciało nie będzie w stanie skutecznie się zregenerować. Zauważysz, że bóle mięśni ciągną się przez wiele dni i masz więcej problemów niż zwykle.

Pogorszenie wyników w wyścigach To jest ten, który naprawdę sprawia, że biegacze zwracają uwagę – jeśli trenujesz ciężej niż kiedykolwiek wcześniej, ale Twoje czasy się pogarszają, coś może być nie tak.

Możesz również doświadczać następujących objawów: depresji lub zaburzeń nastroju, obniżonego libido, anemii, światłowstrętu, utraty motywacji i braku chęci rywalizacji.

Jak mogę stanąć na nogi?

Teraz, gdy już dowiedziałeś się, co jest nie tak, nadszedł czas, aby to naprawić. Kilka zmian w treningu może pomóc w zapewnieniu długiego i szczęśliwego życia biegowego. Urban radzi swoim biegaczom, aby stale kontrolowali swoje zdrowie. Mówi: „Najważniejsze jest codzienne monitorowanie swojego samopoczucia – jaki jest mój poziom koncentracji? Czy dobrze się odżywiam? Jak wygląda mój stan umysłu?”. Robiąc to, możesz nawet być w stanie uniknąć problemów w pierwszej kolejności. Jeśli jednak nie, oto co musisz zrobić:

Odpoczynek Twoje ciało naprawia się podczas okresów odpoczynku – to czas, w którym otrzymujesz prawdziwe korzyści z całej swojej ciężkiej pracy. Trening przekrojowy z pewnością ma swoje miejsce, ale i tak musisz dać mięśniom odpocząć.

Relaks Nie czuj się winny, że odpoczywasz tyle, ile potrzebujesz. Nie zaszkodzi to Twojemu bieganiu ani kondycji – odpowiednia ilość odpoczynku poprawi Twoje bieganie.

Wyluzuj Jeśli wszystkie Twoje sesje są trudne – wzniesienia, praca nad szybkością, długie biegi, biegi tempowe – to możesz podważać całą swoją ciężką pracę, nawet jeśli ją wykonujesz. Ołówek w mnóstwo łatwego biegania i twoje sesje jakości będą błyszczeć.

Zapobiegaj stresowi Oprócz fizycznej regeneracji, będziesz musiał wyizolować inne źródła stresu w swoim życiu, które mogą przyczyniać się do twojego stanu.

Jedz dobrze Twoje ciało potrzebuje odpowiedniego paliwa, aby w pełni wykorzystać ciężką pracę, którą wykonujesz. Dieta składająca się w co najmniej 55% z węglowodanów, białka oraz dużej ilości świeżych owoców i warzyw zapewni odpowiednią mieszankę składników odżywczych potrzebnych do treningu.

Gotowy do ponownego biegania?

Przedstawienie uniwersalnego programu regeneracji dla tak unikalnego problemu jest prawie niemożliwe. Ale rozsądne podejście polega na kilkutygodniowym całkowitym odpoczynku przed powrotem do delikatnych 5-10-minutowych sesji biegowych lub cross-treningowych.

Zapewnij sobie czas na odpoczynek i regenerację, jednocześnie powoli zwiększając objętość treningu w ciągu 6-12 tygodni – pamiętając oczywiście o problemach, które pierwotnie doprowadziły do rozwoju UPS. Stan ten może w krótkim czasie zakłócić treningi i wyścigi, ale umiejętność rozpoznawania oznak przetrenowania pomoże Ci przez całą karierę biegacza, dzięki czemu staniesz się silniejszym i bezpieczniejszym biegaczem.

Ta zawartość jest tworzona i utrzymywana przez stronę trzecią i importowana na tę stronę, aby pomóc użytkownikom w podaniu ich adresów e-mail. Więcej informacji na temat tej i podobnej zawartości można znaleźć na stronie piano.io

.

Dodaj komentarz