Ciasteczka na Freeletics.com

Jeśli trening i odżywianie działają najlepiej razem, dlaczego to połączenie jest tak mylące? Czy powinieneś zjeść coś przed treningiem czy po nim? A może jedno i drugie? A może pomiędzy? A potem pojawia się pytanie, co jeść. Tak, odżywianie przed i po treningu jest problemem na początku. Ale kiedy już poznasz podstawowe zasady, od tego momentu to już bułka z masłem – oczywiście bez cukru.

Podstawowe zasady odżywiania podczas treningu

Przede wszystkim, odżywianie podczas treningu zależy w dużej mierze od twojego stosunku do sportu. Ważne jest, aby rozróżnić pomiędzy sportowcem, jak sportowcy sportów walki, którzy często potrzebują pewnego rodzaju specjalistycznej strategii żywieniowej od dietetyka, a „normalnymi” ludźmi, którzy ćwiczą regularnie i chociaż traktują swój sport poważnie, nie muszą przesadzać z odżywianiem podczas treningu.

Po drugie, odżywianie podczas treningu zależy również od indywidualnego celu. Odżywianie treningowe kogoś, kto chce schudnąć wygląda inaczej niż ktoś, kto chce zyskać masę. Wyjaśnimy to bardziej szczegółowo później.

Po trzecie. Istnieją dwie podstawowe zasady, o których zawsze powinieneś pamiętać, niezależnie od Twojego celu:

  1. Nawadniaj się. Zawsze pij wystarczającą ilość wody przed treningiem! I nie mamy tu na myśli picia na 5 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Odżywiaj swój organizm wodą przez cały dzień, aby mieć wystarczającą ilość energii na trening.
  2. Nie przyjmuj sztucznych suplementów treningowych (jak boostery energii, boostery utraty wagi itp.). Są one niepotrzebne, drogie i w większości przypadków naładowane sztucznymi składnikami. Więc ręce precz! Zachowaj czystość!

Co z białkiem w proszku? Te zazwyczaj nie stanowią problemu, chyba że są zmieszane ze sztucznymi składnikami, takimi jak sztuczne aromaty, witaminy, dodatki itp. Zachowaj to tak naturalne jak to tylko możliwe.

Odżywianie przedtreningowe

Jedzenie czegoś przed treningiem może mieć kilka korzyści: Napędza twoje ciało energią, zwiększa wydajność i zmniejsza rozpad białek mięśniowych. Niemniej jednak, Twoje odżywianie przed treningiem powinno zależeć od Twojego indywidualnego celu:

Pre-workout &odchudzanie

Jeśli próbujesz schudnąć, najlepiej jest zjeść małą przekąskę lub alternatywnie, trenować na pusty żołądek. Trening na pusty żołądek, zwłaszcza rano, ma tę zaletę, że organizm nie ma w zapasach energii, a więc będzie czerpał z zapasów tłuszczu jako źródła energii. Pamiętaj, że trening na pusty żołądek może być trudny. Musisz zdecydować się na siebie w oparciu o to, jak słaby lub głodny będziesz czuł się podczas treningu inaczej.

Podstawą Twojej przedtreningowej przekąski powinno być białko, które utrzyma Cię nasyconym przez dłuższy czas. Możesz opcjonalnie dodać węglowodany, jeśli wykonujesz wymagający/wyczerpujący trening, taki jak HIIT lub intensywny bieg. (Zobacz bardziej szczegółowe sugestie poniżej)

Pre-workout &zyskaj masę

Gdy twoim celem jest zdobycie masy, powinieneś zawsze upewnić się, że jesz małą przekąskę przedtreningową. Twoja przekąska przedtreningowa powinna składać się z dwóch składników: Węglowodany i białka, z naciskiem na węglowodany. Szybkostrawne węglowodany dostarczają organizmowi energii, zachowują glikogen mięśniowy i wątrobowy, podczas gdy białko dostarcza ci wystarczającej ilości aminokwasów, kiedy ich potrzebujesz. (Zobacz bardziej szczegółowe sugestie poniżej)

Odżywianie podczas ćwiczeń

Podczas ćwiczeń, twoim głównym celem powinno być nawodnienie, dlatego w większości przypadków wystarczy woda. Jednak jeśli na przykład biegniesz w maratonie, powinieneś dodać napój sportowy lub żel z szybko przyswajalnymi węglowodanami podczas treningu.

Odżywianie potreningowe

Po treningu twoje ciało musi się zregenerować. Odżywianie potreningowe powinno zatem uzupełnić zapasy energii i dostarczyć wystarczającą ilość białka, aby zapobiec rozpadowi białek mięśniowych i stymulować ich syntezę.

Niezależnie od celu, czy jest to utrata wagi czy przyrost masy, powinieneś zjeść przekąskę potreningową. Ta potreningowa przekąska powinna zawierać wysokiej jakości białko i węglowodany.

Jedyną różnicą zależną od celu jest to, że kiedy próbujesz schudnąć, powinieneś zachować małą porcję węglowodanów, podczas gdy możesz mieć większą porcję węglowodanów, kiedy próbujesz nabrać masy.

(Zobacz bardziej szczegółowe sugestie poniżej)

Termin odżywczy

Często jesteśmy pytani o to, jak ważny jest termin odżywczy. Nasza odpowiedź: To zależy. Jest to konieczne, jeśli jesteś prawdziwym kulturystą i chcesz nabrać masy. Wtedy całkowicie sensowne jest spożywanie czegoś przed, opcjonalnie w trakcie i po treningu. Jeśli biegałeś przez dwie godziny, to również ma sens zjedzenie czegoś w miarę szybko po biegu, a nie czekanie do 3 godzin. Zależy to po prostu od Ciebie i Twoich indywidualnych celów. Niemniej jednak, nie jedzenie niczego nigdy nie jest rozwiązaniem. Nie zaszkodzi też zjeść coś w ciągu 2 godzin po treningu.

Przekąski: Jeśli chcesz zjeść przekąskę przed treningiem, zjedz ją 5-60 min wcześniej. Ale pamiętaj, że im bliżej treningu, tym mniej czasu będziesz mieć na strawienie przekąski i tym bardziej niekomfortowo możesz się czuć.

Duży posiłek: Jeśli chcesz zjeść duży posiłek przed treningiem, jest to całkowicie w porządku. Ale powinieneś go zjeść na 2-3 godziny przed treningiem. W przeciwnym razie trawienie posiłku może obniżyć Twoją wydajność. Zwróć uwagę na zbilansowany posiłek z chudym białkiem i węglowodanami złożonymi.

Zdobądź swój spersonalizowany plan żywieniowy teraz

.

Dodaj komentarz