Pre and Post Workout Nutrition

Of je nu een professionele atleet, een weekend strijder of een sportschool goer bent, goede voeding is van vitaal belang voor de prestaties. Een goed voedingsplan helpt u elke trainingssessie te optimaliseren en uiteindelijk uw fitnessdoelen te bereiken. Weten wat te eten, en wanneer te eten, voor en na een training kan een beetje verwarrend zijn, en is een probleem waar veel atleten en fitness goers in het begin mee worstelen.

Terwijl trainingsvoeding volledig zal afhangen van het type training dat u doet en de doelstellingen voor lichaamssamenstelling die u hebt, blijven de basisprincipes hetzelfde.

Pre-Workout:

In het algemeen moet u uw lichaam van brandstof voorzien 1-3 uur voor uw training. Een meer substantiële maaltijd moet 2-3 uur voor de training worden genuttigd, terwijl een kleinere snack dichter bij de sessie kan worden genuttigd. Het voedsel moet zowel eiwitten als koolhydraten bevatten. Koolhydraten zijn de brandstof, terwijl eiwitten zorgen voor de opbouw en het herstel. Als je doel gewichtsverlies is, zal je brandstof voor de training minder koolhydraten en meer eiwitten bevatten en kleiner zijn in porties. Als u massa wilt kweken, moet u een grotere portie koolhydraten en eiwitten gebruiken.

Voorbeelden van pre-workoutsnacks:

  • Griekse yoghurt
  • Banaan
  • Een stuk toast en een gekookt ei
  • Smoothie
  • Appel met pindakaas
  • Rijstwafels met amandelboter
  • Pasta met tomatensaus
  • Handje noten en rozijnen
  • Mueslireep
  • Honingsandwich

Het belangrijkste om te onthouden bij het kiezen van je pre-is om iets te kiezen dat licht verteerbaar is en je maag niet van streek maakt. Dit, evenals het uitwerken van welk tijdsbestek het beste werkt voor uw lichaam zal wat experimenteren vergen.

Post-Workout:

Versimpeld gezegd, ons lichaam loopt als een auto-we moeten tanken wanneer onze voedselvoorraden zijn uitgeput. Voeding na de training moet daarom gericht zijn op het aanvullen van energievoorraden en voldoende eiwitten leveren om afbraak van spiereiwitten te voorkomen en spiersynthese te stimuleren. Onafhankelijk van je doelen moet je na de training altijd een maaltijd nuttigen. Probeer zo snel mogelijk eiwitten en koolhydraten van hoge kwaliteit te eten (idealiter 30-60 minuten na de training).

Voorbeelden van post-workout voedingsmiddelen:

  • Chocolademelk
  • Gegrilde kip met geroosterde groenten
  • Sandwich met tonijnsalade op volkorenbrood
  • Spinazie en eiwitomelet
  • Hummus en pitabrood
  • Yoghurt en bessen
  • Zalm met zilvervliesrijst en zoete aardappel
  • Overmout, wei-eiwit, banaan en amandelen
  • Huiskaas en fruit
  • 2 hardgekookte eieren op toast
  • Eiwitrijke groene smoothie

In essentie zal een uitgebalanceerde hoofdmaaltijd met eiwit, gezonde vetten en een portie koolhydraten uw glycogeenvoorraden aanvullen en spiergroei en -herstel bevorderen. Het is ook belangrijk om op te merken dat er geen echt bewijs is dat eiwitpoeders, vooral de snel verteerbare soort, beter voor ons zijn dan volwaardige voedingseiwitten na de training. Als je iemand bent die liever eiwitten in vloeibare vorm consumeert na een training, dan is een eiwitshake zeker geschikt, maar je zou in staat moeten zijn om alle eiwitten die je nodig hebt binnen te krijgen via een goed uitgebalanceerd dieet (= bespaar je $$$ van dure eiwitpoeders!)

In Samenvatting:

  • Pre-workout:
  • Maaltijden: 2-3 uur voorafgaand
  • Nacken: 0-90 minuten van tevoren
  • Mengsel van eiwitten en koolhydraten
  • Post-workout:
  • Zo snel mogelijk bijtanken, liefst binnen 30-60 minuten, niet meer dan 2 uur na de
  • Focus op eiwitten en koolhydraten
  • Onderschat de kracht van voeding en de impact ervan op uw fitnessdoelen niet
  • Iedereen is anders en heeft daarom andere behoeften als het op voeding aankomt
  • Zoek uit wat het beste werkt voor u, uw lichaam en uw doelen
  • HYDRATE! Voor/tijdens/na de training – vergeet niet te hydrateren

Plaats een reactie