Overtraining: Spot the Signs

Verlies van energie. Ongewoon stijve spieren. Verminderde zin in seks. Het lijken allemaal problemen die niets met elkaar te maken hebben, maar er is één sportaandoening die ze allemaal met elkaar verbindt: het overtrainingssyndroom. Het klinkt misschien verzonnen, maar het bestaat en het moet worden herkend en aangepakt. Gewapend met deze gids kun je erachter komen of het overtraining is dat je hardlopen in de weg staat – en wat je moet doen om weer op de been te komen.

Wat is overtraining?

Overtraining, of Unexplained Underperformance Syndrome (UPS) zoals het nu heet, is een aanhoudende, onverklaarbare prestatiedip die aanhoudt zelfs nadat je voldoende rust hebt genomen, zoals je denkt. De term ‘overtraining’ is eigenlijk een beetje misleidend – het is eigenlijk ineffectief herstel en stress van buitenaf die ons vatbaarder maken voor UPS.

Je bent er misschien aan gewend dat je vermoeid en pijnlijk bent tijdens en na periodes van zware training, maar UPS is veel meer dan alleen maar vermoeidheid na de training. De diepe vermoeidheid die u voelt, leidt tot problemen op langere termijn, die een langere herstelperiode vereisen. Maar de symptomen kunnen een indicatie zijn van een ander probleem, dus als u al meer dan zes maanden last hebt van ongewone vermoeidheid, is een bezoek aan uw huisarts misschien op zijn plaats, om ME/Chronic Fatigue Syndrome uit te sluiten.

Urban Bettag is een Level 3 Performance coach die werkt bij Serpentine Running Club, en die in 2003 een aanval van overtrainingssyndroom kreeg. Hij zegt: “Toen ik begon met hardlopen probeerde ik mijn eigen ding te doen, en ik experimenteerde met hoge kilometrage. Ik liep ongeveer 280 mijl in een periode van twee weken, met drie trainingssessies per dag. Maar ik kwam er al snel achter dat ik me nergens anders op kon concentreren. Ik was uitgeput, en ik vond het onmogelijk om me op iets anders te concentreren dan de volgende sessie.’

Wie loopt het risico op het overtrainingssyndroom?

Onverklaarbaar onderpresteren komt verrassend vaak voor, zowel bij topatleten als bij gewone stervelingen – vooral als je de wedstrijden aan het proppen bent of als je onlangs je kilometrage hebt opgevoerd.

Kijk eens goed naar je trainingsschema. Is er genoeg afwisseling en hersteltijd? Als u steeds dezelfde afstand in hetzelfde tempo aflegt, werkt u op een beperkt aantal spieren in een smal cardiovasculair bereik – en u zult zich waarschijnlijk ook vervelen. Berekenen hoeveel herstel u nodig hebt, vereist voortdurende aandacht. Naarmate u fitter wordt, zult u sneller herstellen van de training – maar stapelt u de kilometers te snel op, dan kunt u uw lichaam te veel belasten. Als u zich erg moe voelt of last hebt van blessures die lijken te blijven hangen, neem dan een dag vrij of neem genoegen met een rustige loop. Je kunt beter een beetje ongetraind aan de start verschijnen dan helemaal niet aan de start verschijnen.

Afstandslopers lijken vatbaarder te zijn voor UPS – studies suggereren dat het eerder het volume dan de intensiteit van de training is die tot de aandoening leidt. Een studie uit 1992 wees uit dat trainen met een hoge intensiteit minder risico oplevert, wat blijkt uit het lagere percentage sprinters dat getroffen wordt door UPS.

Maar zelfs als je goed traint en herstelt, en geen lange afstanden loopt, kun je nog steeds het risico lopen op overtraining. Als je het superdruk hebt op je werk, gestrest bent of relatieproblemen hebt, kan dat invloed hebben op je training en UPS veroorzaken.

Wat zijn de symptomen?

Verhoogde hartslag in rust Overtraining kan zich uiten in een licht verhoogde hartslag in rust. Maak er een gewoonte van om uw hartslag te meten zodra u wakker wordt – als er iets verandert, zult u dat snel merken. Een verhoging van 10 spm of meer wijst erop dat uw lichaam nog niet hersteld is van de recente training.

Slaapstoornissen Als u last heeft van lusteloosheid, moeilijk in slaap komt of een verstoorde slaap ervaart, kan overtraining de oorzaak zijn. Het lichaam heeft tijd nodig om tot rust te komen na de training, dus lange trainingssessies laat op de dag staan gelijk aan laat naar bed gaan. Urban zegt: “Nadat ik de laatste loop van de dag had meegesleept om de kilometers in te halen, vond ik het moeilijk om te slapen. Mijn laatste loop was soms pas om 9 of 10 uur ’s avonds en dan was ik nog uren hyper.

Gebrek aan eetlust of gewichtsverlies Je traint harder dan ooit, wat betekent dat je uitgebalanceerde maaltijden nodig hebt – en veel maaltijden. Pas op voor verminderde eetlust of aanhoudend gewichtsverlies.

Vaak verkouden en lichte virussen De hoeveelheid training die u doet, betekent dat uw immuunsysteem kwetsbaarder is – en als u niet genoeg tijd neemt om te herstellen van de ziektes die u krijgt, zullen ze blijven hangen en tot grotere problemen leiden.

Hogere waargenomen inspanning voor dezelfde sessies Als u merkt dat het moeilijker is om het tempo te bepalen of dat zelfs gemakkelijke runs u uitputten, kan het zijn dat u lijdt aan UPS.

Wondjes en spierpijn die langer duren om te genezen Als u te hard werkt, zal uw lichaam niet in staat zijn om effectief te herstellen. U zult merken dat spierpijn dagenlang aanhoudt en dat u meer last hebt van haperingen dan normaal.

Verslechterde raceprestaties Dit is degene die hardlopers echt doet opletten – als je harder traint dan ooit tevoren, maar je tijden worden minder, kan er iets mis zijn.

U kunt ook een onstuimige mix van het volgende ervaren: depressie of stemmingsstoornissen, verlaagd libido, bloedarmoede, licht gevoel in het hoofd, verlies van motivatie en gebrek aan competitiedrang.

Hoe kan ik weer op de been komen?

Nu u hebt ontdekt wat er mis is, is het tijd om het op te lossen. Een paar aanpassingen in je training kunnen je helpen om lang en gelukkig te blijven hardlopen. Urban adviseert zijn hardlopers om hun gezondheid voortdurend in de gaten te houden. Hij zegt: “Het belangrijkste is dat je je welzijn dagelijks in de gaten houdt – wat is mijn concentratieniveau? Eet ik goed? Hoe is mijn gemoedstoestand?” Als je dit doet, kun je misschien zelfs problemen voorkomen. Maar als dat niet het geval is, is dit wat u moet doen:

Rest Uw lichaam herstelt zichzelf tijdens rustperiodes – dit zijn de momenten waarop u het echte voordeel van al uw harde werk krijgt. Cross-training heeft zeker zijn plaats, maar je moet je spieren nog steeds een pauze geven.

Relax Voel je niet schuldig over het nemen van de hoeveelheid rust die je nodig hebt. Het zal je hardlopen of je conditie niet schaden – de juiste hoeveelheid rust zal je hardlopen verbeteren.

Neem het rustig aan Als al je sessies zwaar zijn – heuvels, snelheidswerk, lange runs, tempo-runs – dan ondermijn je misschien al je harde werk, zelfs als je het doet. Plan veel rustige loopjes in en je kwaliteitssessies zullen schitteren.

Doe afstand van stress Naast fysiek herstel moet je andere bronnen van stress in je leven isoleren die mogelijk bijdragen aan je conditie.

Eet goed Je lichaam heeft de juiste brandstof nodig om het meeste te halen uit het harde werk dat je doet. Een dieet dat voor ten minste 55% uit koolhydraten, plus eiwitten en veel vers fruit en groenten bestaat, biedt de juiste mix van voedingsstoffen voor uw training.

Klaar om weer te gaan hardlopen?

Het is bijna onmogelijk om een herstelprogramma op te stellen dat in alle gevallen past bij zo’n uniek probleem. Maar een verstandige aanpak is om een paar weken volledige rust te nemen voordat u terugkeert naar rustige 5-10 minuten hardlopen of cross-training sessies.

Maak tijd voor veel rust en herstel terwijl u uw trainingsvolume langzaam opbouwt over een periode van 6-12 weken – uiteraard rekening houdend met de problemen die er oorspronkelijk toe hebben geleid dat u UPS kreeg. De aandoening kan je training en wedstrijden op korte termijn verstoren, maar weten hoe je de tekenen van overtraining kunt herkennen, is een vaardigheid die je je hele hardloopcarrière zal helpen – waardoor je een sterkere, veiligere loper wordt.

Deze inhoud wordt gemaakt en onderhouden door een derde partij, en op deze pagina geïmporteerd om gebruikers te helpen hun e-mailadressen te verstrekken. U kunt meer informatie vinden over deze en soortgelijke inhoud op piano.io

Plaats een reactie