Koekjes bij Freeletics.com

Als training en voeding het beste samengaan, waarom is de combinatie dan zo verwarrend? Moet je iets eten voor je training of erna? Of allebei? Of tussendoor? En dan is er nog de hele vraag wat je moet eten. Ja, voeding voor en na de training is in het begin een probleem. Maar als je de basisregels eenmaal onder de knie hebt, is het een fluitje van een cent – suikervrij natuurlijk – vanaf daar.

Basisregels van workout voeding

Ten eerste hangt workout voeding erg af van je relatie met sport. Het is belangrijk om onderscheid te maken tussen een atleet, zoals vechtsportatleten, die vaak een soort gespecialiseerde voedingsstrategie van een voedingsdeskundige nodig hebben, en “normale” mensen die regelmatig sporten en die hun sport weliswaar serieus nemen, maar hun trainingsvoeding niet hoeven te overdrijven.

Ten tweede hangt trainingsvoeding ook af van je individuele doel. De workout voeding van iemand die wil afvallen ziet er anders uit dan iemand die massa wil winnen. We zullen dit later in meer detail uitleggen.

Derde. Er zijn twee basisregels die je altijd in gedachten moet houden, onafhankelijk van je doel:

  1. Wel hydrateren. Drink altijd genoeg water voor je training! En dan bedoelen we niet 5 minuten voordat je begint met trainen drinken. Voed uw lichaam met water gedurende de dag om voldoende energie te hebben voor uw training.
  2. Neem geen kunstmatige trainingssupplementen (zoals energie boosters, gewichtsverlies boosters etc.). Ze zijn onnodig, duur en, in de meeste gevallen, geladen met kunstmatige ingrediënten. Dus handen af! Hou het netjes!

Hoe zit het met proteïnepoeder? Deze zijn meestal geen probleem, tenzij gemengd met kunstmatige ingrediënten zoals kunstmatige smaakstoffen, vitaminen, additieven enz. Houd het zo natuurlijk mogelijk.

Pre-workout voeding

Eten iets voor je training kan verschillende voordelen hebben: Het voedt je lichaam met energie, verhoogt je prestaties en vermindert de afbraak van spiereiwitten. Toch moet uw voeding voor de training afhangen van uw individuele doel:

Pre-workout &gewichtsverlies

Als u probeert af te vallen, kunt u het beste een kleine snack eten of trainen op een lege maag. Trainen op een lege maag, vooral ’s morgens, heeft het voordeel dat uw lichaam geen energie in de voorraden heeft, waardoor uw lichaam uw vetreserves als energiebron zal aanspreken. Houd er rekening mee dat trainen op een lege maag moeilijk kan zijn. Je moet voor jezelf beslissen op basis van hoe zwak of hongerig je je anders zou voelen tijdens je training.

De basis van je pre-workout snack moet eiwitten zijn, die je voor een langere tijd verzadigd houden. Je kunt optioneel koolhydraten toevoegen als je een veeleisende/uitputtende workout doet, zoals een HIIT of een intensieve run. (Zie meer specifieke suggesties hieronder)

Pre-workout &massa

Wanneer je doel is om massa te krijgen, moet je er altijd voor zorgen dat je een kleine pre-workout snack eet. Uw pre-workout snack moet idealiter twee componenten hebben: Koolhydraten en eiwitten, met de nadruk op koolhydraten. Snel verteerbare koolhydraten voorzien je lichaam van energie en zorgen voor het behoud van spier- en leverglycogeen, terwijl eiwitten je voorzien van voldoende aminozuren wanneer je ze nodig hebt. (Zie meer specifieke suggesties hieronder)

Voeding tijdens inspanning

Tijdens een inspanning moet u zich vooral richten op hydratatie, dus in de meeste gevallen is water voldoende. Maar als u bijvoorbeeld een marathon loopt, moet u tijdens de training een sportdrank of gel met snel verteerbare koolhydraten toevoegen.

Voeding na de training

Na de training moet uw lichaam herstellen. Daarom moet de voeding na de training uw energievoorraden aanvullen en u voldoende eiwitten leveren om de afbraak van spiereiwitten te voorkomen en de spiersynthese te stimuleren.

Onafhankelijk van uw doel, of het nu gewichtsverlies of gewichtstoename is, moet u een post-workout snack eten. Deze post-workout snack moet eiwitten en koolhydraten van hoge kwaliteit bevatten.

Het enige doelafhankelijke verschil is dat wanneer je probeert af te vallen, je de portie koolhydraten klein moet houden, terwijl je een grotere portie koolhydraten kunt hebben wanneer je probeert massa te winnen.

(Zie meer specifieke suggesties hieronder)

Nutrient timing

We krijgen vaak de vraag hoe belangrijk nutrient timing is. Ons antwoord: Dat hangt ervan af. Het is noodzakelijk als je een echte bodybuilder bent en je massa wilt kweken. Dan is het volkomen logisch om iets te consumeren voor, eventueel tijdens en na de training. Als je twee uur hardloopt, is het ook logisch om relatief snel na het hardlopen iets te eten en niet pas na 3 uur. Het hangt gewoon van jou en je individuele doelen af. Niets eten is echter nooit een optie. En het kan ook geen kwaad om iets te eten binnen een tijdsbestek van 2 uur na je training.

Snacks: Als u een snack voor uw training wilt eten, eet deze dan 5-60 min van tevoren. Maar houd er rekening mee dat hoe dichter je snack bij je training is, hoe minder tijd je hebt om het te verteren en hoe ongemakkelijker je je zou kunnen voelen.

Grote maaltijden: Als je een grote maaltijd wilt eten voor je training, is dit helemaal prima. Maar u moet het 2-3 uur voor uw training eten. Anders kan de vertering van de maaltijd je prestaties verminderen. Kies voor een uitgebalanceerde maaltijd met magere eiwitten en complexe koolhydraten.

Geef nu uw persoonlijke voedingsplan

Plaats een reactie