How to Use Deloads to Gain Muscle and Strength Faster

Key Takeaways

  1. Een deload is een tijdelijke vermindering van de wekelijkse trainingsbelasting om je lichaam en geest een pauze te geven van harde training.
  2. Om goed te deloaden, gebruik je dezelfde gewichten als je harde training, maar doe je 30 tot 50% minder sets per week en 2 tot 4 reps minder per set.
  3. Als je nieuw bent met gewichtheffen, deload dan om de 8 tot 10 weken. Als je al meer dan drie jaar traint, deload dan elke 4 tot 6 weken.

In veel opzichten is het bouwen van het lichaam van je dromen net als het bouwen van iets anders dat de moeite waard is.

Hoe meer je erin stopt, hoe meer je eruit haalt … tot op zekere hoogte.

Je zult hard moeten trainen om het lichaam te krijgen dat je wilt, maar je kunt niet alleen vertrouwen op je naverbranders.

Maak je lichaam week in week uit afmatten met intense trainingen, zonder pauzes of rustpauzes, en je reis zal worden ontsierd door. . .

  • Regulaire plateaus
  • Blessures door overbelasting
  • Gebrek aan motivatie
  • Tekort aan trainingen

Dit is de reden waarom topatleten van alle strepen – van hockeyspelers tot wielrenners tot powerlifters – geplande periodes van rust en herstel in hun training inbouwen.

In feite hechten de topsporters hier enorm veel belang aan, omdat de gevolgen van het over het hoofd zien zo ernstig zijn (chronisch onderpresteren, blessures die de carrière beëindigen, enzovoort).

Wanneer het aankomt op het verkrijgen van spieren en kracht, is een van de beste herstel tools die je tot je beschikking hebt de deload.

Als je dit leest, heb je waarschijnlijk al eerder gehoord van deloads, maar je weet waarschijnlijk niet zeker waarom ze worden gedaan, hoe je ze correct uitvoert, of hoe vaak je ze moet doen.

Zoek online naar antwoorden, en je zult veel tegenstrijdige meningen vinden:

  • Sommigen zeggen dat deloads tijdverspilling zijn, anderen zeggen dat je gewoon een week vrij moet nemen.
  • Sommigen zeggen dat je moet deloaden door je wekelijkse sets te verminderen en hoeveel je tilt, anderen zeggen dat je alleen je aantal wekelijkse sets moet verminderen.
  • Sommigen zeggen dat je moet deloaden wanneer je er zin in hebt, en anderen zeggen dat je ze van tevoren moet plannen.

Wie heeft er gelijk?

Het korte antwoord is dat als je een goed ontworpen trainingsroutine volgt, deloads een effectieve manier zijn om blessures, plateaus en burn-out te voorkomen.

Dat gezegd hebbende, ze moeten goed worden gepland en uitgevoerd, of ze slagen er niet in om het herstel adequaat te stimuleren of gewoon tijd te verspillen die kan worden besteed aan iets anders.

Dus, aan het einde van dit artikel, zul je leren ….

  • Wat een deload is
  • Waarom sommige mensen geen baat hebben bij deloads
  • Hoe vaak je moet deloaden
  • Wanneer je moet deloaden versus gewoon vrij nemen
  • Hoe je een goede deload uitvoert
  • En meer!

Lets get to it.

Wilt u liever naar dit artikel luisteren? Klik dan op de afspeelknop hieronder!

Wilt u naar meer van dit soort dingen luisteren? Bekijk dan mijn podcast!

Wat is een Deload?

Een deload is een tijdelijke vermindering van de wekelijkse trainingsbelasting om je lichaam en geest een pauze te geven na een zware training.

Met stress bedoel ik de algemene mentale en fysieke belasting en vermoeidheid die wordt veroorzaakt door zwaar tillen, evenals de microscopische schade aan je spieren en gewrichten.

Door deze stressfactoren te verlichten, kun je de belasting van gewrichten en gewrichtsbanden en het risico op blessures en een burn-out verminderen. Deloading vermindert ook de eisen die aan uw spieren worden gesteld, maar dit is niet zo belangrijk.

Er zijn een paar hefbomen waaraan je kunt trekken om de trainingsstress te verminderen:

  • Verminder de intensiteit (getilde belasting)
  • Verminder het volume (uitgevoerde sets of reps)

Voorbeeld, als uw trainingsroutine bestaat uit vijf trainingen per week van 70 tot 80 reps zwaar gewichtheffen (75 tot 85% van one-rep max), kan een deload de intensiteit verlagen tot, laten we zeggen, 50 tot 60% van one-rep max of het volume tot, laten we zeggen, 35 tot 40 reps.

Typisch worden deloads gepland na een periode van progressief intensievere training.

Het is bijvoorbeeld gebruikelijk voor krachttrainingsprogramma’s om de trainingsintensiteit en/of het volume week na week te verhogen om spier- en krachttoename te bevorderen, en dan, na drie of vier weken van dit, een deload van een week te vragen om je lichaam in staat te stellen klaar te zijn voor een nieuwe ronde.

Deloads duren meestal een week, hoewel sommige mensen langere of kortere deloads gebruiken, afhankelijk van hun trainingsplannen en doelen.

Als je bijzonder hard hebt getraind of een lange tijd zonder deloading bent geweest, dan kan een volledige week gerechtvaardigd zijn. Als je niet zo hard hebt getraind of onlangs hebt gedeloaded, kunnen een paar dagen genoeg zijn om de klus te klaren.

Een andere manier om je lichaam een pauze te geven is om gewoon een tijdje helemaal geen weerstandstraining te doen. Dit werkt, natuurlijk, maar als je te veel dagen vrij neemt, kan je techniek roesten, evenals je verlangen om terug te keren naar zwaar tillen.

Ik raad over het algemeen aan om te deloaden in plaats van de tijd volledig vrij te nemen, maar soms is het zinvoller om een volledige pauze te nemen van het tillen van gewichten.

Als je bijvoorbeeld op reis gaat en weinig of geen toegang hebt tot gewichten, is het vaak beter om gewoon een pauze te nemen en jezelf te vermaken dan je druk te maken over het vinden van tijd en plaatsen om te trainen.

Samenvatting: Een deload is een tijdelijke vermindering van de wekelijkse trainingsbelasting om je lichaam en geest een pauze te geven van zwaar tillen. Het duurt meestal een week en wordt van tevoren gepland.

Wilt u 20% besparen op uw eerste bestelling van Legion supplementen?

Verzenden…

Succes! Uw coupon is onderweg. Houd uw inbox in de gaten!

Het lijkt erop dat u al geabonneerd bent!

Why Do People Deload?

De basistheorie van deloading is gebaseerd op onderzoek naar hoe het lichaam omgaat met fysieke stress.

Wetenschappers debatteren nog steeds over de beste manier om dit proces te beschrijven, maar hier is de essentie:

  1. Provid a stressor (oefening)
  2. Remove stressor (rust en herstel)
  3. Adapt to deal with next stressor better

Met andere woorden, je stress het lichaam op een bepaalde manier, je staat het toe om te herstellen, en het wordt nog beter in het omgaan met die stressor in de toekomst.

De derde stap – aanpassing – wordt technisch aangeduid als supercompensatie, en het is wat u in staat stelt om spieren op te bouwen, kracht te winnen, snelheid, behendigheid en coördinatie te verhogen, enzovoort.

Hier ziet dit proces er visueel uit:

Net als het handhaven van een goede slaaphygiëne en het goed beheren van de energiebalans, is deloading een hulpmiddel dat onder #2 hierboven valt (rust en herstel) en dat als doel heeft te helpen bij #3 (supercompensatie).

Deze cyclus herhaalt zich op de korte en lange termijn, zowel tussen trainingen in als gedurende weken en maanden van training.

Na een training zijn je spieren bijvoorbeeld vermoeid en licht beschadigd, en als ze voldoende calorieën, eiwitten, slaap en rust krijgen, herstellen ze zich en zijn ze een paar dagen later klaar voor een nieuwe aanval.

Als dat echter het geval is, waarom moeten we dan een deload uitvoeren? Zou het vermogen van je lichaam om zichzelf te herstellen geen gelijke tred houden met de stress en schade die door je trainingen wordt veroorzaakt?

Niet helemaal.

Verschillende delen van het lichaam genezen sneller dan andere. Je centrale zenuwstelsel herstelt binnen een paar uur van een zware training, en je spieren zijn binnen een paar dagen hersteld.

Sommige weefsels in het lichaam hebben echter veel meer tijd nodig om te genezen, zoals pezen, ligamenten en botten.

Als je regelmatig zware gewichten tilt, lijden deze weefsels aan kleine microbreuken en scheuren, en als je ze niet laat genezen, kan deze schade uiteindelijk leiden tot verrekkingen of blessures.

Door regelmatig te deloaden, geef je je lichaam de kans om de verschillende soorten reststress op te ruimen die zich ophopen na weken van zware training. Zie het als een soort verzekeringspolis tegen blessures en overtraining.

Een andere reden waarom mensen deloaden, is dat het je in staat stelt productievere trainingen te doen.

Als je weken of maanden hard hebt getraind zonder een pauze, presteer je niet op piekvermogen. Uiteindelijk bereik je een punt waarop je alleen genoeg herstelt om dezelfde trainingen steeds weer te herhalen (plateau).

Dit is de reden waarom deloading een van de beste manieren is om plateaus voor spier- en krachttoename te voorkomen en zelfs te doorbreken. De extra rust en het extra herstel zorgen ervoor dat u weer fris en krachtig aan de training kunt beginnen, zodat u meer gewicht kunt heffen en meer volume kunt leveren.

Een maand of twee hard trainen gevolgd door een deload en nog een maand of twee hard trainen is veel beter dan twee tot vier maanden onafgebroken maximaal trainen.

Samenvatting: De belangrijkste redenen voor mensen om te deloaden zijn om het herstel te bevorderen, het risico op blessures te verkleinen en hun motivatie en vermogen om hard te trainen te vergroten.

Waarom veel mensen geen baat hebben bij deloadtrainingen

De hoeveelheid rust en herstel die het lichaam nodig heeft, hangt af van de zwaarte van de belasting die u het lichaam oplegt.

Nadat iets belangrijks gebeurt, zoals een aantal weken of maanden zwaar tillen met progressieve overbelasting, moet er extra rust en herstel volgen, zoals een deload.

Maar iets veel lichters, zoals veel van de nonchalante, nauwelijks-break-a-sweat trainingen die we veel mensen zien doen, vereist geen speciale periodes van extra recuperatie.

Dit is de reden waarom sommige opmerkelijke fitness mensen tegen deloading zijn-juist feitelijk, veel mensen trainen niet hard genoeg om het nodig te hebben.

Ze komen gewoon opdagen en gaan door de bewegingen, ze houden hun lifts niet bij en streven er niet naar om eerdere trainingen te verslaan, en ze beheren hun diëten niet goed om hun fitnessdoelen te ondersteunen.

Deloading heeft deze jongens en meisjes niets te bieden.

De sleutel tot het verbeteren van de lichaamssamenstelling en prestaties na verloop van tijd is regelmatig je lichaam iets over zijn grenzen te duwen en dan terug te krabbelen.

Als je geen goed ontworpen trainingsroutine volgt die draait om progressieve overbelasting, of als je jezelf gewoon niet hard genoeg pusht in de sportschool om vooruitgang te boeken, heb je geen reden om te deloaden.

Dat gezegd hebbende, als je zo’n programma volgt en hard werkt om je cijfers te verbeteren, kun je baat hebben bij deloads en zou je die ook moeten gebruiken.

In feite zou ik zeggen dat een trainingsprogramma dat geen periodieke deloads bevat of vereist, waarschijnlijk in het beste geval suboptimaal of in het slechtste geval ineffectief is.

Samenvattend: Je zult geen baat hebben bij deloads als je geen goed ontworpen, uitdagende trainingsroutine volgt die je dwingt om na verloop van tijd sterker te worden.

Waarom ik ben begonnen met deloaden

Jaren geleden deed ik maandenlang vier tot zes dagen per week lange trainingen met een hoog rep-gewicht (en een relatief laag gewicht) zonder noemenswaardige blessures of symptomen van overtraining

Wanneer ik een week vrij nam of trainingen miste, gebeurde dat meestal om redenen die niets met training te maken hadden, zoals reizen, ziekte of werk.

En ter referentie, dit is wat ik de afgelopen jaren heb laten zien:

Later in mijn fitnessreis ervoer ik echter de transformerende kracht van zwaar, samengesteld gewichtheffen, maar besefte ik ook al snel hoeveel stress dit soort training op het lichaam legt.

Na 8 tot 10 weken op deze manier getraind te hebben – en soms eerder als ik een calorietekort had – merkte ik vreemde pijnen op (meestal in mijn gewrichten), mijn energieniveau nam af, mijn trainingen voelden abnormaal zwaar en zwaar aan en mijn motivatie om te trainen verslapte.

Gelukkig was de oplossing simpel: een deload.

Olke 8 tot 10 weken, zou ik of deload of rust voor een week en tegen het einde van het, voelde me versterkt. Uiteindelijk koos ik uitsluitend voor deloading omdat ik van mijn routine geniet.

Hier ziet u hoe ik eruitzag na een paar jaar op deze manier getraind te hebben:

Bekijk dit bericht op Instagram

Een bericht gedeeld door Mike Matthews (@muscleforlifefitness) op 7 Jul, 2013 om 12:34pm PDT

(Zoals je kunt zien, heb ik onderweg ook geleerd hoe ik moet diëten.

Nou, sommige mensen zullen zeggen dat deloaden niet nodig is als je gewoon leert “naar je lichaam te luisteren” en je trainingen daarop afstemt.

Als je bijvoorbeeld van plan was zware gewichten te gebruiken maar het gevoel hebt dat je een lichtere dag nodig hebt, train je licht. Als u van plan was om een deload stijl van training, maar voel je energiek en klaar voor een aantal grote nummers, je traint hard.

De wetenschappelijke term voor dit is “autoregulatie,” en hoewel het een legitieme trainingsmethode, het is makkelijker gezegd dan gedaan.

Je hebt een aanzienlijke hoeveelheid trainingservaring en vertrouwdheid met je lichaam en geest nodig om je gevoel je training te laten dicteren.

Mensen die hun training met succes autoreguleren, doen het ook niet zomaar. Een voor een, ze gebruiken evidence-based principes, benchmarks, en regels om te dicteren wat ze doen op een bepaalde dag.

Zoals je je kunt voorstellen, kan dit behoorlijk complex en genuanceerd worden, en als je niet veel tijd hebt besteed aan het bestuderen van het onderwerp of niet beschikt over een deskundige coach om je te helpen, wordt het ronduit onwerkbaar.

Dus, terwijl er geen twijfel over bestaat dat autoregulatie zijn nut heeft en zeer goed kan werken voor ervaren gewichtheffers die zich uitstrekken naar het plafond van hun genetisch potentieel, werkt het niet goed voor mensen die relatief nieuw zijn in gewichtheffen.

Als je drie jaar of minder op de juiste manier traint (beginner tot gemiddelde fase), maak je dan geen zorgen over autoregulatie van je deloads. Volg in plaats daarvan gewoon een goed ontworpen trainingsroutine met regelmatige deloads, en doe ze ongeacht hoe je je voelt.

Als je meer wilt weten over het succesvol autoreguleren van je trainingen, bekijk dan het Reactive Training Manual van Mike Tuchscherer.

Samenvatting: Door te deloaden kon ik herstellen van en me aanpassen aan een veel zwaardere, productievere training, wat een grote rol heeft gespeeld in mijn persoonlijke transformatie.

Hoe vaak u moet deloaden

Er is geen pasklaar antwoord op de vraag hoe vaak u moet deloaden, omdat het lichaam van sommige mensen meer kan verdragen dan dat van anderen.

Bovendien hangt de ideale frequentie van deloaden af van …

  1. Hoe sterk u bent. Sterkere mensen hebben vaker deloads nodig om te herstellen van hun zwaardere (moeilijkere) training.
  2. Hoe lang je al traint. Nieuwelingen hebben meestal minder deloads nodig, omdat ze nog niet sterk genoeg zijn om hun lichaam zo zwaar te maken als meer ervaren lifters dat kunnen.
  3. Hoe duurzaam je gewrichten, pezen en ligamenten zijn. Gewrichts-, pees- en gewrichtspijnen zijn een betrouwbare indicator voor de noodzaak van een deload.

Dat gezegd hebbende, hier zijn enkele effectieve vuistregels:

  • Als je nieuw bent met gewichtheffen, plan dan een deload week na elke 8 tot 10 weken van zwaar, intensief gewichtheffen. Als je een calorietekort hebt, beperk dit dan tot elke 6 tot 8 weken (en ja, je moet zwaar blijven trainen als je een calorietekort hebt).
  • Als je al 1 tot 3 jaar aan gewichtheffen doet, plan dan een deload week na elke 6 tot 8 weken van zwaar, intensief gewichtheffen. Verminder dit tot elke 4 tot 6 weken als je een calorietekort hebt.
  • Als je al 3 tot 6 jaar of langer aan gewichtheffen doet, plan dan een deload week na elke 4 tot 6 weken van zwaar, intensief gewichtheffen. Gebruik dezelfde deload-frequentie als je een calorietekort hebt.
  • Ik raad je niet aan om meer dan 12 weken hard te trainen zonder ten minste één keer te deloaden. In mijn ervaring is er heel weinig voordeel van het trainen langer dan dit zonder een pauze en het risico op aanzienlijke nadelen neemt sterk toe.
  • Als je nooit de behoefte voelt om te deloaden, is je trainingsroutine waarschijnlijk te gemakkelijk.

Als je nieuw bent met deloading, raad ik je aan van tevoren een deload-week te plannen en je daaraan te houden, ongeacht hoe je je voelt. Dit zorgt ervoor dat je niet per ongeluk je risico op blessures of overtraining verhoogt door koppig te weigeren het gas los te laten (been there, done that).

Naarmate je meer leert over hoe je lichaam reageert op training, kun je wat losser worden met je deload-timing. Je begint de noodzaak van een deload te herkennen – de vooruitgang is tot stilstand gekomen, het lichaam heeft pijn, de motivatie om te trainen is afgenomen, trainingen voelen veel zwaarder dan zou moeten, enzovoort – en je kunt dienovereenkomstig reageren.

Bij wijze van voorbeeld: mijn huidige trainingsprogramma omvat nogal wat zwaar gewichtheffen en mijn slaap is hit and miss (kinderen zijn niet bevorderlijk voor een goede slaaphygiëne, blijkbaar), en dus voel ik elke 4 tot 5 weken de behoefte aan een deload opbouw.

Samenvattend: Ik raad aan om elke 4 tot 10 weken te deloaden, afhankelijk van hoe lang je al traint en hoe zwaar je je gewichten gebruikt. In het algemeen geldt dat mensen met meer ervaring in gewichtheffen en die intensief trainen, vaker moeten deloaden dan mensen die net beginnen met gewichtheffen of minder zwaar trainen.

Hoe je goed kunt deloaden

Om goed te kunnen deloaden, moet je begrijpen wat het hoofddoel is en wat je in je training moet veranderen om dat doel te bereiken.

Het primaire doel van een deload is het verminderen van systemische en lokale (gewrichten, pezen en ligamenten) vermoeidheid en stress, terwijl je in staat blijft om op een vaardige manier zware gewichten te hanteren.

Hoewel er zeer weinig direct onderzoek over dit onderwerp is, blijkt uit de meeste bewijzen en praktijkervaringen dat volume de belangrijkste aanjager van vermoeidheid is, niet intensiteit.

Dat wil zeggen, het aantal zware sets dat je elke week uitvoert, verslaat je meer dan de hoeveelheid gewicht die je in die sets tilt.

Het eerste deel van een effectieve deload is dus minder sets doen dan je gewoonlijk doet.

Op basis van mijn ervaring met het werken met duizenden mensen en gesprekken met coaches, onderzoekers en atleten op hoog niveau, lijkt een vermindering van 30 tot 50% van de wekelijkse sets ideaal te zijn voor de meeste mensen.

Dat wil zeggen, wanneer je deloadt, wil je ongeveer een derde tot de helft van de sets doen die je normaal zou doen in je harde training.

Wat betreft intensiteit, raden veel mensen je aan om je gewichten te verminderen tot ongeveer 40 tot 50% van je one-rep max tijdens je deload. Dit is wat ik vroeger deed, maar ik ben sindsdien overgestapt op wat ik denk dat een betere aanpak is.

Nu verlaag ik de gewichten helemaal niet en gebruik ik gewoon de belastingen die ik normaal zou tillen in mijn harde training. Met andere woorden, ik deload alleen volume, geen intensiteit.

Waarom deze verandering?

Wel, een groot nadeel van het deloaden van intensiteit is dat wanneer je weer normaal gaat trainen, zware gewichten onwennig aanvoelen en je prestaties eronder lijden. De eerste week terug is dan een beetje een wassen neus.

Gelukkig is er niet veel voor nodig – een paar zware sets per week – om technische vaardigheid met zware gewichten te behouden, zelfs als die sets niet zo moeilijk zijn als ze normaal zouden zijn.

Dat brengt me op een belangrijk voorbehoud bij het deloaden met zware gewichten: je moet voorkomen dat je tot falen traint.

De reden hiervoor is eenvoudig: een set tot spierfalen uitvoeren veroorzaakt onevenredig meer vermoeidheid dan submaximale training, en daarom moet dit niet worden gedaan bij deloading.

Een gemakkelijke manier om ervoor te zorgen dat je je lichaam niet te hard pusht bij deloading is om 2 tot 4 reps per set af te schaven van het aantal reps per set dat je deed in je vorige zware training. Persoonlijk verdeel ik het verschil en haal 3 reps van mijn sets af.

Dus, bijvoorbeeld, als ik 405 pond doodliftte voor 3 sets van 6 reps in mijn laatste sessie van harde training, zou ik bij het deloaden 2 sets van 3 reps doen (een vermindering van 33% in volume en 3 minder reps per set).

Dus, om samen te vatten, een goed geprogrammeerde deload zal inhouden:

  • Hetzelfde gewicht gebruiken als je normale trainingen
  • Doen 30 tot 50% minder sets dan je normale trainingen
  • Doen 2 tot 4 minder reps per set dan je normale trainingen.

Door het aantal sets en reps te verminderen, vermindert u de belasting van uw lichaam, en door dezelfde zware gewichten te gebruiken, behoudt u uw technische bekwaamheid.

Dus, hier is precies hoe ik deload (en precies wat ik aanbeveel in mijn programma’s voor mannen en vrouwen, Bigger Leaner Stronger en Thinner Leaner Stronger):

Workout 1

Deload Push

Barbell Bench Press

Warming-up en 2 sets van 3 reps met het laatste hard-set gewicht

Incline Barbell Bench Press

2 sets van 3 reps met het laatste hard-set gewicht

2 sets van 3 reps met het laatste hard-set gewicht

ingesteld gewicht

Dumbbell Bench Press

2 sets van 3 reps met laatst ingestelde gewicht

Workout 2

Deload Pull

Barbell Deadlift

Warmlopen en 2 sets van 3 reps met laatst ingestelde gewicht

Warmlopen

.up en 2 sets van 3 reps met laatst hard-set gewicht

Barbell Row

2 sets van 3 reps met laatst hard-set gewicht

2 sets van 3 reps met laatst hard-set gewicht

ingesteld gewicht

Lat Pulldown (Wide-Grip)

2 sets van 3 reps met laatst ingestelde zwaarte

Workout 3

Deload Legs

Barbell Squat

Warming-up en 2 sets van 3 reps met laatst ingestelde zwaarte

Warm-up en 2 sets van 3 reps met laatst ingestelde zwaarte

.ingesteld gewicht

Leg Press

2 sets van 3 reps met laatst ingestelde gewicht

Ligging Leg Curl

2 sets van 3 reps met laatst ingestelde gewicht

Zorg ervoor dat je minstens een dag tussen elk van deze trainingen stopt. Ik doe ze graag op maandag, woensdag en vrijdag.

Samenvatting: Om goed te deloaden, gebruik je dezelfde gewichten als je harde training, maar doe je 30 tot 50% minder sets per week en 2 tot 4 reps per set.

Verlies je je winst niet tijdens een deload?

Vele mensen hebben zichzelf ervan overtuigd dat elke onderbreking van hun gebruikelijke gewichthefroutine zal leiden tot een onmiddellijk en aanzienlijk verlies van spieren en kracht, maar dat is gewoon niet het geval.

U kunt maximaal zes weken stoppen met gewichtheffen voordat de kracht echt begint af te nemen, een maand voordat u spieren begint te verliezen, en veel langer dan dat voordat uw lichaamsbouw een merkbare duikvlucht neemt.

Dit is in de veronderstelling dat je niet in een calorietekort zit, let wel, in welk geval je sneller en sneller spieren en kracht kunt verliezen.

Ook, vergeet niet dat tijdens een goede deload je nog steeds zware gewichten tilt-gewoon niet zo veel of zo intens als je gewoonlijk doet.

Dus, mijn punt is dit: Als je het advies in dit artikel opvolgt, is de kans min of meer nul dat je spieren of kracht verliest tijdens een deload.

Wat meer is, je zult na verloop van tijd waarschijnlijk meer kracht en spieren krijgen om alle redenen die we tot nu toe hebben behandeld.

Samenvattend: Als je op de juiste manier een Deload doet, verlies je niet alleen geen spieren of kracht, maar word je na verloop van tijd ook sneller groter en sterker.

Moet je in plaats daarvan gewoon een week vrij nemen?

Misschien.

Om dat uit te vinden, probeer je een deload-week en schrijf je op hoe je je voelt als je je zware training weer oppakt en hoe de eerste week verloopt. Doe de volgende keer hetzelfde met een rustweek (d.w.z. een week vrij).

Kies voor de toekomst wat het beste bij je lichaam lijkt te passen.

Het is ook nuttig om je deload- of rustweken zo te plannen dat ze samenvallen met reizen, vakanties of andere aanstaande onderbrekingen van je routine. Op deze manier rust je niet per ongeluk meer dan nodig is om vooruitgang te blijven boeken.

Kun je cardio doen tijdens je deload week?

Zeker.

Dat gezegd hebbende, onthoud dat het doel is om de hoeveelheid stress op je gewrichten, ligamenten, zenuwstelsel en spieren aanzienlijk te verminderen. Zoals u zich kunt voorstellen, zal te veel cardio met hoge intensiteit daar niet bij helpen.

Doe dus zo veel wandelingen en lichte lichamelijke activiteit als u wilt, maar beperk HIIT en soortgelijke activiteiten tot een uur of zo in de week en u zou in orde moeten zijn.

Samenvattend: Blijf tijdens je deload vooral bij laag-intensieve vormen van cardio.

Hoe te eten tijdens een deload

Hoe je moet eten tijdens een deload hangt af van wat je met je lichaam aan het doen bent.

Als u op dieet bent om vet te verliezen, kunt u uw calorietekort handhaven tijdens het deloaden, tenzij u behoefte hebt aan een dieetpauze, in welk geval u uw inname kunt verhogen tot uw geschatte totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE).

Als u lean bulking doet, kunt u uw calorieoverschot handhaven of verlagen tot uw geschatte TDEE als u een pauze wilt van al het eten.

Aangezien het doel van lean bulking is om spiergroei te maximaliseren, raad ik u niet aan om in een calorietekort te gaan tijdens uw deload week. Je zult niet genoeg vet verliezen om echt een verschil te maken, dus je kunt net zo goed de spieropbouwende machinerie van je lichaam op volle toeren laten draaien.

Samenvatting: Als je een dieet volgt om vet te verliezen, kun je tijdens je deload week ofwel een calorietekort handhaven ofwel je calorieën verhogen tot je TDEE als je een pauze wilt. Als je aan het bulken bent, kun je je calorieoverschot handhaven of je calorieën verlagen tot je TDEE om een week lang wat minder te eten.

The Bottom Line on How to Deload

Een deload is een tijdelijke vermindering van de wekelijkse trainingsbelasting om je lichaam en geest een pauze te geven na een zware training.

De twee belangrijkste redenen voor mensen om te deloaden zijn om hun risico op blessures te verminderen en hun motivatie en vermogen om hard te trainen nieuw leven in te blazen.

Veel mensen zullen geen baat hebben bij deloaden omdat ze niet hard genoeg trainen om extra rust te rechtvaardigen.

Ik kan het weten want ik was ooit een van deze mensen. Totdat ik veel zwaar, samengesteld gewichtheffen ging doen, had ik geen behoefte aan deloaden.

Aannemende dat je voldoende hard genoeg traint, raad ik je aan om elke 4 tot 10 weken te deloaden, afhankelijk van hoe lang je al gewichten tilt.

Als algemene regel geldt dat mensen met meer gewichthefervaring vaker moeten deloaden dan mensen met minder ervaring, vooral omdat ze zwaardere gewichten heffen en meer volume doen.

Om goed te deloaden, gebruik je dezelfde gewichten als je harde training, maar doe je 30 tot 50% minder sets per week en 2 tot 4 reps per set.

In tegenstelling tot wat veel mensen denken, verlies je geen spieren of kracht tijdens een deload. Ironisch genoeg, indien correct opgenomen in een goed ontworpen trainingsroutine, zal deloading helpen bij het vergroten van de spier- en krachttoename na verloop van tijd.

Als je een week helemaal vrij wilt nemen van gewichtheffen in plaats van deloading, is dat ook prima. Kijk hoe je lichaam reageert en vergelijk de resultaten met een deload. Doe wat het beste voor je werkt.

Je kunt cardio doen tijdens een deload, maar houd het vooral bij vormen van lage intensiteit zoals wandelen.

Wat je dieet betreft, kun je een calorietekort aanhouden als je aan het cutten bent of je inname verhogen tot je geschatte totale dagelijkse energie-uitgaven (TDEE) als je een pauze wilt van caloriebeperking.

Zo kun je ook een calorieoverschot aanhouden als je aan het bulken bent of je inname verlagen tot je TDEE als je even afstand wilt nemen van al dat eten.

Als je dit artikel leuk vond, deel het dan op Facebook, Twitter of waar je ook maar online bent! 🙂

Plaats een reactie