Fire Hydrant Exercise: How To Really Define Those Glutes

De brandkraanoefening is een van de beste manieren om uw bilspieren te trainen terwijl u uw onderrugspieren versterkt en uw heuprotatie verbetert.

Deze eenvoudige oefening vertrouwt op lichaamsgewicht langs, wat betekent dat u geen fancy apparatuur nodig hebt en de oefening overal kunt uitvoeren waar u voldoende ruimte hebt. Zodra je de techniek hebt geperfectioneerd, kun je een weerstandsband toevoegen om de moeilijkheidsgraad ook te verhogen!

In dit artikel leggen we uit hoe je de brandkraanoefening doet en verkennen we de verschillende varianten die je kunt opnemen in een glute-gerichte workout.

Hoe doe je brandkraanoefeningen

Fire hydrants worden op handen en voeten uitgevoerd, waarbij je lichaamsgewicht wordt gebruikt om weerstand te creëren. Ze zijn ook bekend als viervoetige heup abducties.

Deze oefening richt zich op uw bilspieren terwijl u één been optilt in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam terwijl u uw ellebogen gesloten houdt. De oefening richt zich ook op uw onderrugspieren terwijl het helpt om de externe rotatie van uw heupen te vergroten.

Hier leest u hoe u de brandkraan moet gebruiken:

  1. Positioneer uzelf zodat u op de grond bent, op handen en voeten.
  2. Houd uw ellebogen op slot en uw handen direct onder uw schouders. Houd uw heupen recht boven uw knieën.
  3. Houd uw kern strak terwijl u uw rug recht houdt, en til langzaam uw linkerknie van uw lichaam weg totdat deze een hoek van 45 graden maakt.
  4. Langzaam laat u uw linkerknie weer zakken naar de beginpositie.
  5. Lift uw linkerknie weer op en herhaal de oefening voor ten minste tien herhalingen.
  6. Nu schakelt u over op uw rechterbeen en herhaalt u de oefening.
  7. Herhaal de oefening op beide benen voor drie sets.

U kunt brandkraanoefeningen opnemen in uw bestaande full-body workout, of u kunt nieuwe routines maken op basis van de brandkraanoefening en zijn varianten, om specifiek te focussen op uw bilspieren, en de andere gebieden van uw lichaam waarop de oefening is gericht.

We raden altijd stretching en lichte cardio aan om uw lichaam op te warmen voordat u een volledige workout probeert. Probeer 10-15 reps uit te voeren op elk been voordat u wisselt. Herhaal dit voor ten minste drie sets.

Voordelen van de brandkraanoefening

Nu u het antwoord weet op de vraag, wat zijn brandkraanoefeningen, laten we eens een meer gedetailleerde blik werpen op wat de oefening eigenlijk zal richten en de voordelen die u kunt zien zodra u de oefening regelmatig in uw workouts begint te gebruiken.

De belangrijkste spier die wordt aangesproken is de Gluteus Maximus, dus dit is een geweldige oefening om deze krachtige spier te helpen verstevigen en definiëren. De onderrugspieren profiteren ook, net als uw heupspieren.

Hier zijn de belangrijkste voordelen die u zult zien van de brandkraan oefening:

  • Versterk en toon uw Gluteus Maximus (dat is je achterste!).
  • Verbeter uw heuprotatie en heupspieren.
  • Versterk uw onderrug en verbeter uw houding.
  • Verbeter de mobiliteit en de gezondheid van uw heupgewrichten.
  • Vermijd rug- en heupblessures.

Variaties met vuurhydrantoefeningen

Naast de standaard vuurhydrantoefening die hierboven is geschetst, zijn er verschillende variaties die u ook in uw trainingsschema kunt opnemen.

Deze variaties helpen u om dezelfde spieren aan te pakken en tegelijkertijd een ander type weerstand te bieden.

Hoe u een vuurhydrant met weerstandsbanden kunt doen

U kunt de weerstand van de vuurhydrantoefening aanzienlijk verbeteren met behulp van een weerstandsband. Houd de techniek en vorm hetzelfde, maar plaats een weerstandsband rond beide enkels. U kunt de moeilijkheidsgraad aanzienlijk verhogen door een andere weerstandsband met een hogere weerstand te gebruiken.

Hoe doet u brandhydranten met een weerstandsband:

  1. Plaats een weerstandsband losjes rond beide enkels.
  2. Positioneer uw lichaam op handen en voeten op de grond.
  3. Gebruik de standaard brandkraan techniek, hef één knie tegelijk op om uw been in een hoek van 45 graden tegen uw lichaam te brengen.
  4. Herhaal de oefening op elk been.

Standhoudende brandhydranten

Standhoudende brandhydranten helpen u om aan uw bilspieren te werken, terwijl ze u ook dwingen om u te concentreren op zowel uw balans als uw houding.

Gebruik een weerstandsband om deze oefening moeilijker te maken en om u te helpen uw bilspieren effectiever te versterken.

Hoe doet u staande brandkraan?

  1. Stand met uw voeten losjes uit elkaar, en uw handen voor u uitgestrekt voor balans.
  2. Houd uw rug gebogen, maar stevig, in een hoek van 45 graden.
  3. Buig uw linkerbeen, zodat het in een hoek van 90 graden staat.
  4. Hef uw linkerknie van uw lichaam weg, zodat het in een hoek van 45 graden staat.
  5. Laag uw linkerknie, herhaal dan voor ten minste tien reps.
  6. Switch naar uw rechterbeen en herhaal de oefening.

Fire hydrant kicks

De fire hydrant kick stelt u in staat om de moeilijkheidsgraad van de gewone fire hydrant oefening te verhogen, door een trap toe te voegen zodra u uw knie tot 45 graden hebt opgetrokken. Het helpt om je core te versterken en je glutes op te bouwen.

Hoe voer je een fire hydrant kick uit:

  1. Positioneer jezelf op handen en voeten en voer de fire hydrant oefening uit.
  2. Wanneer je knie in een hoek van 45 graden ten opzichte van je lichaam staat, schop je met je knie naar buiten om je onderbeen te strekken.
  3. Breng je been terug en je knie naar beneden, herhaal dit dan.

Het laatste woord over brandkraanoefeningen

Vuurkraanoefeningen zijn een geweldige manier om aan je bilspieren te werken, je onderrugspieren te versterken en je heuprotatie te verbeteren.

Als een lichaamsgewichtoefening kun je vuurkraanoefeningen overal doen waar je een beetje ruimte hebt, zoals je voorkamer of tuin. U hebt geen speciale apparatuur nodig, hoewel het toevoegen van een weerstandsband aan de training zal helpen om uw spieren te versterken en vet te verbranden.

Voeg een brandkraanoefening toe aan uw reguliere workout, of bouw een op bilspieren gerichte workout die gebruik maakt van de vele variaties, om serieus te beginnen met het definiëren van uw spieren.

Plaats een reactie