Compassie in cognitieve gedragstherapie

Compassie

Equipo de Psicoterapeutas.com
Consulteer ons op
Centro de Psicología Clínica y Psicoterapia García Higuera
C/ Hermosilla, 114. 1ºC Telefoon: 914119140 Madrid 28009
Stuur hem een e-mail

Compassie heeft in het Spaans een negatieve connotatie, omdat het minachting lijkt te impliceren voor hen die lijden. Velen van ons zouden beweren dat we niet willen dat ze medelijden met ons hebben. Wij zouden andere termen kunnen gebruiken zoals genegenheid, liefde, enz. maar deze hebben ruimere betekenissen die zouden vertekenen wat wij bedoelen. Als we in staat zijn te begrijpen dat mededogen volledig in strijd is met het feit dat de ander zich gekleineerd voelt, zullen we in staat zijn te begrijpen op wat voor soort emotie en gedrag dit artikel betrekking heeft.

Mededogen speelt een fundamentele rol in de activering van ons neurologisch systeem van welbevinden. Het therapeutische belang ervan ligt in het feit dat het een proces is dat helpt de negatieve gevolgen van destructieve zelfkritiek en schaamte in sociale relaties te overwinnen en positieve emoties genereert die zeer belangrijk zijn om je gelukkig te voelen.

Definitie van compassie

Compassie is een gedrag dat erop gericht is lijden op te heffen en welzijn te produceren bij de lijder. Daarin kunnen verschillende facetten worden beschouwd:

Compassie is een gedrag dat erop gericht is lijden op te heffen en welzijn te produceren bij de lijder.

  • Een emotionele component die, in de aanwezigheid van een stimulus, een impuls tot handelen opwekt. In die zin is mededogen een emotie die opkomt wanneer we het lijden van anderen waarnemen en die een impuls opwekt om het waargenomen lijden te verlichten. Medelevend gedrag genereert sterke emotionele reacties die geassocieerd zijn met het neurologische systeem van welzijn.
  • Een gedragscomponent die de inzet en het besluit omvat om acties uit te voeren die gericht zijn op het elimineren van lijden.
  • Een cognitieve component die verschillende facetten omvat:
    • Aandacht voor het lijden van anderen.
    • De evaluatie van dat lijden.
    • De evaluatie van onze concrete capaciteiten om doeltreffend in te grijpen en het op dat moment te kunnen verlichten.

Alle componenten zijn gecombineerd en gerelateerd in meelevende actie. Zo kan het verlichten van iemands lijden gevoelens opwekken die met ons welzijn te maken hebben; het waarnemen van het lijden van een ander kan de emotie opwekken die ons ertoe aanzet hem te helpen, enz.

Een weg naar mededogen: empathie en sympathie

Compassie is meer dan empathie, dat is het vermogen om het gedrag en de gevoelens van anderen te begrijpen. Empathie is een cognitieve reactie, een intellectueel begrip voor het lijden van anderen. Mededogen verschilt van empathie in die zin dat we niet alleen begrip hebben voor het lijden dat we waarnemen, maar dat het in ons een impuls opwekt om een actie te ondernemen die erop gericht is het lijden te neutraliseren of weg te nemen. Het is ook meer dan sympathie, want sympathie is een reactie die ons ertoe brengt de emotie te voelen die de ander voelt. Wanneer wij dus het lijden van iemand waarnemen, kunnen wij met hem lijden; maar mededogen houdt ook de impuls in om te handelen om het lijden op te heffen of te verminderen. Eigenwaarde neemt toe als we dingen goed doen; zelfcompassie gaat over hoe we onszelf behandelen als dingen niet goed gaan.

Hierbij uitgaande van Gilbert, (2009) stellen we deze stappen voor om compassie te ontwikkelen:

Om tot compassie te komen moeten we de ander begrijpen, dat wil zeggen empathie hebben; met de ander meevoelen, sympathie voelen en handelen

  1. Gilbert vertelt ons dat om compassie te ontwikkelen het nodig is om aandacht te oefenen voor het lijden van anderen.
  2. Vervolgens ontwikkelen we empathie ten opzichte van hem. Empathie is een poging doen om het lijden van die persoon te begrijpen. Het gaat er niet om hen te rechtvaardigen, maar hun gedrag intellectueel te begrijpen.
  3. Een stap verder is sympathie te voelen.
  4. Ten slotte wordt mededogen versterkt door gedrag te vertonen om het waargenomen lijden te verlichten. Dit zijn gedragingen die gericht kunnen zijn op het bevorderen van oxytocine, bijvoorbeeld lichamelijk contact of het overbrengen van de boodschap dat wij om hen geven, dat wij met hen lijden, en dat wij hun lijden willen opheffen. Zoals met alle emoties, neemt de emotionele component van mededogen toe naarmate we het gedrag uitvoeren waartoe het aanzet.

Zelfmedelijden

Zelfmedelijden verwijst naar de manier waarop we onszelf behandelen wanneer het niet goed met ons gaat.

Drie soorten mededogen kunnen worden belicht: dat wat we op anderen richten, dat wat we van anderen ontvangen, en dat wat we op onszelf richten. Mededogen met onszelf is zelfmedelijden; een deel van de emotie die ons ertoe brengt ons eigen lijden te neutraliseren of te overwinnen. Mededogen met anderen omvat dezelfde emotie die betrokken is bij zelfmedelijden, en dus als het lijden van anderen ons onberoerd laat, kunnen we ook onvergevingsgezind zijn ten opzichte van onszelf, en vice versa. Het gevoel is hetzelfde en compassie hebben met anderen kan ons helpen compassie te hebben met onszelf en als we kritisch zijn over anderen zullen we dat waarschijnlijk ook zijn over onszelf.

Een andere definitie van zelfcompassie wordt gegeven door Neff (2003, p. 224): “openstaan voor en geraakt worden door ons eigen lijden, gevoelens van zorgzaamheid ervaren, vriendelijkheid jegens zichzelf, een niet-oordelende houding van begrip aannemen ten aanzien van iemands tekortkomingen en onvolkomenheden en erkennen dat onze ervaring deel uitmaakt van de ervaring van de hele mensheid”.

Deze auteur (Neff, 2003) stelt drie primaire elementen in zelfcompassie voor: zorg voor onszelf, beseffen dat we deel uitmaken van de mensheid, en mindfulness.

Mindfulness stelt ons in staat ons lijden waar te nemen, het te benaderen, en het te accepteren. Ons ervan bewust zijn dat wij delen in de deugden en zwakheden van ieder mens, stelt ons in staat ons lijden te relativeren en ons deel van de verantwoordelijkheid ervoor te overwegen, dat hetzelfde is als ieder ander in ons geval zou hebben. Tenslotte stelt genegenheid voor onszelf, wat geen egoïsme is, ons in staat onszelf te behandelen met dezelfde genegenheid die we voor een geliefde zouden kunnen voelen.

Effecten van compassie

Compassie en zelfcompassie brengen kalmte en vreugde voort.

Compassie en zelfcompassie activeren het welzijnssysteem. Ze brengen ons vreugde en rust. Zij helpen ons onze mislukkingen onder ogen te zien, risico’s te nemen, onze mislukkingen vanuit competentie te oefenen en te beheren, met kritiek en conflicten om te gaan, betere en harmonieuzere relaties tot stand te brengen. Het kan het centrum van onze identiteit worden, als we daarin de zin van ons leven vinden.

Mededogen kan het bindingssysteem weer op gang brengen dat gesloten kan zijn geweest door emotioneel conflict, verlating of misbruik. Het systeem wordt dan gereactiveerd en emotionele herinneringen aan de gebeurtenissen die de afsluiting in gang hebben gezet, kunnen worden opgeroepen door angst om medelijden te voelen (Gilbert, 2009).

Het opbouwen van compassie

Compassie ontstaat uit het evenwicht tussen de drie systemen die emoties reguleren, een taak die wordt uitgevoerd door het welzijnssysteem (Gilbert 2009, blz. 178)

Om compassie uit te oefenen moeten we lijden waarnemen, het evalueren, compassie voelen, en handelen

Compassie omvat een emotie die negatieve aspecten heeft, omdat het inhoudt dat we in contact komen met lijden en dat doet ons lijden. Hoewel lijden altijd aanwezig is in het menselijk leven, isoleert onze maatschappij ons ervan, omdat het onaangenaam is en we het niet willen zien of voelen dicht bij ons. De waarneming van lijden is een eerste vereiste voor het voelen van mededogen. In die zin stellen Atkins en Parker (2012) verschillende stappen voor om compassie te bevorderen:

  1. Lijden waarnemen. Om in contact te kunnen komen met lijden moeten we openstaan om het te voelen. Mindfulnesstraining houdt in dat we openstaan om te ervaren wat er om ons heen gebeurt en om met onbevangenheid en nieuwsgierigheid op te merken wat er met anderen gebeurt, en dat we vrijer kiezen hoe we op die momenten handelen.
  2. Evalueer het. De evaluatie die wij maken van de lijder heeft een fundamentele invloed op het al dan niet opwekken van onze emotie. Wanneer onze geest in actie komt, worden er twee soorten evaluaties geproduceerd: die van de externe situatie en die van ons vermogen om ermee om te gaan (Lazarus en Folkman, 1986). Als we de lijder negatief beoordelen, zal er geen mededogen ontstaan. Als wij bijvoorbeeld denken dat hij of zij het verdient te lijden omdat hij of zij niet vooruitziend is geweest of om een andere reden, zullen wij de emotie onderdrukken en onze passiviteit rechtvaardigen. We hechten ook waarde aan ons vermogen om te helpen; als we niet waarderen dat we het vermogen hebben om te helpen, zullen we ook niet toegeven aan onze medelijdende gevoelens.
  3. Medelijden voelen. Wij moeten in staat zijn de negatieve gevoelens en gedachten die opkomen wanneer wij in contact komen met ons eigen lijden of dat van anderen, volledig te ervaren. Gedreven worden door mededogen kan betrokkenheid bij de pijn van anderen inhouden boven de logische reacties om onszelf te beschermen.
  4. Acteren. Op die manier kunnen we gedreven worden door compassie en, in overeenstemming met de algemene waarde, ons inzetten om de lijder te helpen (Atkins en Parker, 2012). De psychologische flexibiliteit die deze psychologische processen ons bieden, stelt ons in staat om vrijer compassie te hebben.

Bang voor compassie

Compassie kan ons angst inboezemen, wat een belemmering kan zijn om compassie te hebben:

Bang om compassievol te handelen kan een van de belemmeringen zijn die we tegenkomen bij het ontwikkelen van compassie

  1. Bang om compassievol te handelen kan ons ook beletten om compassie te voelen.
    • Zo kunnen wij bijvoorbeeld gaan denken dat, als wij vandaag gelukkig zijn, wij morgen veel meer zullen lijden onder de frustratie van het niet gelukkig zijn, of dat, als wij ons gelukkig voelen, wij niet alert zullen zijn op de gevaren van morgen.
    • We kunnen ook bang zijn om medeleven met anderen te tonen omdat we denken dat het ons zwak maakt of dat het onze mannelijke identiteit ondermijnt.
  2. Omdat we het lijden van anderen niet willen zien omdat het negatieve emoties bij ons oproept.
  3. Zoals elke positieve emotie ons bang kan maken als we een geschiedenis hebben van gestraft te zijn wanneer we die gevoeld hebben.
    • Er is al op gewezen dat het voelen van mededogen impliceert dat herinneringen aan pijnlijke ervaringen opnieuw kunnen worden opgeroepen; als we als kind in de steek zijn gelaten of zijn misbruikt door iemand in onze naaste omgeving die voor ons had moeten zorgen, kunnen we bang zijn voor nabijheid of hulp.
    • We kunnen bang zijn om door anderen te worden verzorgd, vanwege onze geschiedenis. Mededogen voelen van anderen wekt in ons een gevoel van verbondenheid op dat ons een gevoel van welbehagen geeft, maar in het klinische werk merken we dat het verdriet kan opwekken omdat we op andere momenten niet de zorg hebben gekregen die we nodig hadden.
  4. Bang voor mededogen omdat het tegen onze eigen belangen kan ingaan of tegen die van de groep waartoe we behoren, hoe vaak hebben we niet gehoord dat een bedrijf geen NGO is.
  5. We kunnen ook bang zijn om mededogen met onszelf te hebben. We kunnen denken dat we het niet verdienen of dat het ons zwak zal maken. De angst voor zelfmedelijden is verwant aan de angst voor mededogen met andere mensen.

Bij het versterken van mededogen moeten we rekening houden met deze angsten en bedenken dat ze van extreme intensiteit kunnen zijn, vooral als ze betrekking hebben op de kindertijd, toen we voor ons overleven volledig afhankelijk waren van anderen.

Oefeningen om compassie te bevorderen

Deze oefeningen stellen ons in staat compassie met anderen en onszelf te voelen en kunnen een belangrijk hulpmiddel zijn bij het opbouwen van compassie

  1. Laat ons in het heden zijn, ons bewust van onze gedachten, gevoelens, gewaarwordingen en emoties. Denk aan iemand die we liefhebben en die lijdt. Wees je bewust van de manifestaties waarin dat lijden kan worden waargenomen, of we ze nu rechtstreeks hebben waargenomen of niet. Laten we eens kijken of onze gevoelens veranderd zijn. Laten we eraan denken die persoon te helpen zijn lijden te overwinnen, laten we het wensen. We weten dat ons lichaam op deze wens zal reageren. Laten we erover denken om het haar te vertellen, als het nodig is, of iemand die haar kan helpen. Laten we ons ervan bewust zijn dat we met die gedachte al meewerken aan haar verbetering. We bewaren de gedachte voor een lange tijd. Gedurende de hele tijd houden we onze aandacht op de gewaarwordingen die we voelen. Laten wij denken of er concrete acties zijn die wij kunnen ondernemen en ons ertoe verbinden deze zo spoedig mogelijk te ondernemen.
  2. Laten wij nu denken aan ons lijden en de wens om anderen te verbeteren op onszelf overbrengen.
  3. Laat ons nu denken aan een andere persoon die wij niet kennen, maar waarvan wij weten dat hij lijdt en de in de vorige alinea aangegeven stappen ondernemen.
  4. Laat ons dezelfde oefening doen met iemand die wij niet mogen.
  5. Laat ons denken aan het verlichten van het lijden van de wereld. Ons verenigd voelen met de mensheid helpt ons om zelfcompassie te hebben.

In elk geval kunnen we verschillende vormen van lijden opnemen: wensen dat de persoon vrij is van zijn vijanden, van zijn psychisch lijden, van zijn lichamelijk lijden, en dat hij voor zichzelf kan zorgen en gelukkig kan zijn.

Meditatie over zorgzaamheid

Dit is een mindfulness oefening, waarbij je probeert gevoelens van medeleven of zorgzaamheid op te wekken. Het is vooral gericht op mensen die de neiging hebben tot vijandigheid of woede.

We kunnen het doen door een persoon te visualiseren voor wie we hebben gezorgd en van wie we hebben gehouden, zoals we hebben gedaan. We kunnen ons voorstellen dat ze glimlachen en onze genegenheid verwelkomen. Wij kunnen de genegenheid die wij voor hen gevoeld hebben naar onszelf terugkaatsen. We kunnen ook het gevoel weergeven dat we hebben gehad toen iemand liefdevol tegen ons was. We kunnen de zin herhalen die die genegenheid het best weergeeft.

We kunnen ons misschien niet iemand herinneren van wie we hielden, of we zijn op het moment niet in staat om zorgzaamheid te voelen. We kunnen dan denken aan de vriendelijkheid die we graag hadden willen voelen.

Ervarende en eenvoudige manieren om mededogen te bevorderen

We kunnen ons bijvoorbeeld bewust worden van wat anderen deden door aardig voor ons te zijn of wanneer we zelf aardig waren en daar een emotionele beloning voor kregen.

Een andere manier om te beginnen is de aandacht te vestigen op aanwezige stimuli die welzijn kunnen opleveren voor de persoon die we gelukkig willen maken. Als je aandacht schenkt aan stimuli die welzijn produceren, zul je het systeem van veiligheid, verzoening en welzijn activeren. Wij kunnen bijvoorbeeld leren ons bewust te zijn van wat wij eten of van wat wij op dat moment zien, door de schoonheid die ons omringt te waarderen en die aan anderen door te geven.

Bedenk dat zelfbewustzijn van compassie hebben met anderen ons voorbereidt om compassie te hebben met onszelf

Bouwen aan een compassievol imago

Stelt zich ten doel een proces te doorlopen van het bouwen aan een compassievol imago. Een of meer kunnen in de loop van de tijd worden opgebouwd, onderhouden of veranderd.

We moeten in gedachten houden dat welk beeld we ook opbouwen, het onze eigen schepping is en beantwoordt aan ons persoonlijk ideaal, d.w.z. hoe we ons verzorgd zouden willen voelen en hoe we ons voelen als we voor iemand zorgen. We vertrekken van dat gevoel om het beeld te genereren dat we ermee associëren.

Bij deze oefening is het echter belangrijk dat we proberen het beeld bepaalde kwaliteiten mee te geven:

1. Wijsheid,

2. 2. Kracht,

3. Warmte en vriendelijkheid

4. Onvoorwaardelijke acceptatie, zonder kritiek of oordeel.

We concentreren ons op onze adem en laten die vrij, laten het beeld ontstaan. Als we worden afgeleid of ons niets te binnen schiet, komen we terug bij het heden en het gevoel van zorgzaamheid en medeleven dat we voor iemand hebben of het gevoel dat zij ooit voor ons hebben gehad.

We kunnen onszelf een reeks vragen stellen die ons kunnen helpen het beeld op te bouwen.

Hoe zouden we het beeld willen hebben, jong of oud, man of vrouw, mens of dier of de zee of een licht…

Welke kleuren en geluiden zouden we associëren met de kwaliteiten van Wijsheid, Kracht, warmte, vriendelijkheid, onvoorwaardelijke acceptatie…

Welke kleuren en geluiden zouden we associëren met de kwaliteiten van Wijsheid, Kracht, warmte, vriendelijkheid, onvoorwaardelijke acceptatie?

Het beeld produceert mededogen naar ons en van ons.

Laten we eens nadenken over de zintuiglijke kwaliteiten die we aan het beeld toeschrijven:

– Visueel: Hoe zien we het, hoe ziet het eruit?

– Geluid: Hoe horen we het, hoe zou zijn stem klinken, welke toonhoogte zou het hebben?

– Welke andere zintuiglijke kwaliteiten heeft het?

– Hoe zouden we willen dat ze zich tot ons verhoudt? Wat zouden we willen dat ze zegt of niet doet?

– Hoe zouden we ons tot haar willen verhouden? Wat zouden we met haar willen doen?

Als we moeite hebben met het genereren van het visuele beeld, kunnen we meer belang hechten aan geluiden of gewaarwordingen. We kunnen in kranten zoeken naar medelevende gezichten, het is wetenschappelijk bewezen dat ze ons trainen om meer medelevend te zijn.

Als het beeld eenmaal geconstrueerd is, onthouden we het en hebben we er 5 tot 10 minuten per dag mee te maken.

Compassie en het lichaam

Als we kijken naar de hartslagvariabiliteit, kunnen we die associëren met gevoelens van compassie. Er zijn aanwijzingen dat mededogen de variabiliteit van de hartslag verhoogt, wat een teken is dat het sympathische en parasympathische zenuwstelsel goed in balans zijn.

We leggen een hand op onze borstkas, dicht bij ons hart; maar zonder het lichaam aan te raken. Wij stellen ons de vriendelijkheid voor, de genegenheid die wij voor iemand gevoeld hebben en hoe wij die emotioneel getoond hebben. Hoe we het verbaal hebben overgebracht, d.w.z. wat we tegen hen hebben gezegd, of non-verbaal, d.w.z. wat we hebben gedaan. Als het gemakkelijker voor ons is, kunnen wij ons de genegenheid herinneren die wij van iemand hebben gekregen en hoe wij ons op die momenten voelden. We kunnen ons ook herinneren wat ze tegen ons zeiden of wat ze met ons deden. Als we ons geen scène van onvoorwaardelijke genegenheid kunnen herinneren, denken we aan hoe we zouden willen worden behandeld en bemind, wat we zouden willen dat er tegen ons wordt gezegd of gedaan.

We richten het gevoel dat we hebben gered naar ons hart via onze hand en stellen ons voor dat de genegenheid zich verspreidt door onze borstkas en door ons hele lichaam. We geven onszelf de warmte die we voelen en die wordt naar ons overgebracht op de plaats waar onze hand is. We begeleiden het zenden van de warmte met onze adem. We stellen ons voor dat deze liefde en vriendelijkheid ons kalmeert en geneest. Als we niet aan anderen kunnen denken, kunnen we zinnen gebruiken als: “het komt goed met je, je zult gelukkig zijn en vrij van lijden”.

Plaats een reactie