Niente più tette o grasso della pancia! Tonifica la parte superiore del corpo con la migliore (e facile) routine di allenamento per gli uomini

Tuttavia, per quanto questa sia una fantasia succosa, non è così per la maggior parte degli uomini là fuori. Ogni supermodella o celebrità che sembra avere tutto insieme ha dovuto lavorare un po’. Trasformare il tuo corpo da zero a eroe richiede molta disciplina per quanto riguarda il cibo e gli allenamenti.

Mentre sei a casa, dovrai prendere decisioni alimentari più intelligenti. Mentre in palestra, dovrete impegnarvi solo negli allenamenti necessari e nelle attrezzature che pomperanno efficacemente la parte superiore del corpo. Con la giusta routine, dovresti iniziare a notare alcuni cambiamenti dopo poco tempo. Le scelte intelligenti di allenamento in palestra iniziano con la pianificazione. Allena un gruppo muscolare specifico in un giorno particolare. Assicurati di riposare tra un allenamento e l’altro per dare al tuo corpo tutto il tempo necessario per recuperare.

Lunedì- Deltoidi, Tricipiti e Bicipiti

I deltoidi sono considerati i muscoli più importanti per la formazione di una parte superiore del corpo ben scolpita. Per chi se lo chiede, i deltoidi sono muscoli che si trovano nella parte superiore del braccio, appena prima di arrivare alle spalle. Sono responsabili della forma a V maschile che inizia ad allargare la parte superiore del corpo. Se non impegnati correttamente, si può finire per guadagnare i muscoli ma mantenere un fisico magro che onestamente sembra goffo. I deltoidi e i bicipiti possono essere accoppiati e impegnati nello stesso giorno.

Allenamento 1- Sollevamenti laterali con manubri

Con i piedi alla larghezza delle spalle, stai con il busto fermo e diritto. Tieni i manubri in ogni mano con i palmi rivolti verso il busto. Sollevare delicatamente ma fermamente i manubri lateralmente fino a quando le braccia sono parallele al suolo. Mantenere la posizione per alcuni secondi ed espirare. Abbassate i manubri di nuovo alla posizione di partenza mentre inspirate.
Il sollevamento dei pesi richiede precisione altrimenti, non sperimenterete il risultato. Evitare di oscillare il busto mentre si sollevano i manubri. Sollevare i pesi inclinando i manubri leggermente in avanti come se si versasse il tè in una tazza. Questo esercizio può essere eseguito da seduti.

Allenamento 2. Sollevamento dei manubri anteriori

Stare in piedi con i piedi saldamente piantati a terra per stabilità. Afferra due manubri in ogni mano e lasciali riposare ai tuoi lati. Ricomponiti, espira e solleva i pesi in avanti fino a quando le tue braccia sono parallele al terreno. Tieni i manubri in questa posizione per qualche secondo, poi riabbassali fino alla posizione di partenza. Evitare di oscillare il busto mentre si sollevano i pesi per ottenere la massima efficacia dell’allenamento. Se sei un principiante, è meglio che tu sollevi un manubrio alla volta. Tuttavia, se siete pronti per una sfida, sollevate entrambe le braccia allo stesso tempo. Puoi aumentare i pesi di resistenza con il tempo.

Allenamento 1: Overhead Press

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Si stende su una panca con il bilanciere in alto su un rack. Afferralo con i palmi delle mani alla larghezza delle spalle. Stacca il bilanciere con le mani perpendicolari al pavimento, rinforza gli addominali e abbassalo fino a metà torace. Tieni la barra per un secondo e poi spingila in alto con un’esplosione di energia mentre scrolli le trappole.

Allenamento 2: Pull Up

Si appende a una barra per il pull-up con le mani alla larghezza delle spalle e il palmo delle mani rivolto verso di sé. Solleva il tuo peso corporeo verso l’alto fino a quando il tuo mento è sopra la barra. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi riabbassati fino alla posizione di partenza. Raccogliete per una serie di 10-12 ripetizioni.

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MERCOLEDI’ – Petto

Un petto forte e scolpito è un punto focale ogni volta che qualcuno vi guarda. I principali gruppi muscolari in questa zona sono i pettorali. Se lavorato correttamente, aggiunge volume al tuo busto.

Workout 1- Bench Press

Via: http://www.evolutionfit.it
Si stende su una panca con gli occhi direttamente sotto la barra. I tuoi piedi dovrebbero essere piatti sul terreno per la stabilità. Stringere le scapole e afferrare la barra nel palmo della mano con i polsi dritti. Inspirate profondamente e togliete la sbarra spingendo le braccia dritte. Sollevare la barra sopra le spalle e bloccare i gomiti. Abbassare la barra verso il petto mentre i gomiti sono piegati a 75 gradi. Infine, sollevare di nuovo la barra sopra le spalle e bloccare i gomiti in alto. Il tuo sedere deve rimanere sempre sulla panca.

Workout 2- Close Grip Bench Press

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Si stende su una panca e afferra la barra con le mani alla larghezza delle spalle. Con le braccia bloccate, solleva la barra dal rack e tienila sopra di te. Respirando, abbassare la barra verso il basso fino a raggiungere la metà del petto. Dopo una leggera pausa, sollevare la sbarra fino alla posizione di partenza e ripetere. Normalmente ci vuole il doppio del tempo per abbassare la barra a metà del petto rispetto alla spinta verso l’alto.
Mantenendo i gomiti vicini al busto si massimizza il coinvolgimento dei tricipiti.

Vuoi altre intuizioni di qualità che funzionano? Leggi la nostra Guida definitiva all’allenamento per ottenere un petto perfetto.

FRIDAY WORKOUT- ABS

C’è qualcosa in un pacco da sei duro come la roccia che definisce un uomo in forma. Anche se è piacevole da guardare e anche da sfiorare con la punta delle dita ogni tanto, questi richiedono lavoro! Anche se il fisico maschile è tutto basato sulla massa, un six pack non aggiunge volume alla parte superiore del corpo. In effetti, riduce il grasso della pancia e quindi toglie qualche centimetro dal tuo girovita. Questo è ciò che attira di più l’attenzione sulla forma a V formata dal petto pompato e dalle spalle larghe.

Allenamento per costruire la dimensione e la separazione degli addominali

Workout 1- Hanging Leg-Raise

Questo è un superset focalizzato sulla densità che porrà le basi per addominali definiti e strappati
Afferra una barra chin-up con le mani dritte davanti a te alla larghezza delle spalle. Anche le tue gambe devono essere dritte, ma inarca leggermente il bacino. Alza le gambe in avanti fino a formare un angolo di 90 gradi. Abbassatele alla posizione di partenza mentre respirate e ripetete. Esegui una serie di 10.

Workout for Upper Abs Workout

Crunches

Fonte immagini: www.evolutinfit.it

Sdraiati a terra con i piedi piantati piatti per la stabilità. Mettete leggermente il palmo delle mani sotto la testa con le dita dietro le orecchie. Fate attenzione a non allacciare le dita perché questo vi farà spingere verso l’alto invece di impegnare i muscoli addominali per l’attività. Inclinate il mento verso l’interno e poi tirate gli addominali. Spingetevi in avanti finché la vostra testa, le scapole e il collo non si sollevano dal pavimento. Torna su con la schiena che forma un angolo retto con il pavimento e poi mantieni la posizione per alcuni secondi prima di abbassare il busto di nuovo alla posizione di partenza.
Se dopo un po’ questo allenamento inizia a sembrare troppo facile da eseguire, puoi incorporare dei piatti di peso. Tienile al petto e poi solleva il busto. Le piastre aumentano la resistenza e quindi i risultati sono migliori.

Puoi allenare i muscoli minori per un’ora o due il sabato, per esempio il collo. Usate i giorni intermedi come giorni di riposo. Il tuo corpo avrà la possibilità di riparare e ringiovanire se stesso. In questo modo, avrete una fornitura costante di energia che vi permetterà di sopportare ed eseguire gli allenamenti in modo efficiente. In questo modo avrai la possibilità di ottenere risultati più rapidi e migliori.

7 cibi efficaci per bruciare i grassi per i maniaci della palestra

Per essere in forma non bisogna solo fare esercizio e allenarsi. Chiunque sia un maniaco della palestra o comprenda il valore del fitness sa che è anche necessario avere una dieta sana e nutriente se si vuole perdere grasso e costruire muscoli.

Mangiare per costruire muscoli è comprensibile, ma molte persone che si allenano per perdere peso e bruciare i grassi credono che stare a dieta significhi smettere di mangiare in generale. Questo non è affatto vero. Ci sono molti cibi che dovresti mangiare che aumenteranno il tasso del tuo metabolismo e ti faranno dimagrire. Ecco una lista di alcuni degli alimenti migliori che dovrebbero essere una parte della vostra dieta se si sta cercando di bruciare i grassi, costruire il muscolo e ottenere super in forma e sano.

Farina d’avena

Carbsare solitamente il go-to elemento alimentare per le persone che stanno adottando eatinghabits più sano. Ora pane, pasticcini e ciambelle hanno anche tonnellate di carboidrati, ma non sono affatto buoni per voi. Dovreste ridurre questi tipi di carboidrati e optare per i cereali integrali, che sono una storia diversa.

I carboidrati ottenuti anche se i cereali integrali sono super ricchi di fibre e theydigest ad un ritmo slowe dandovi energia e nutrizione ad un ratefor costante un tempo più lungo. I cereali integrali inoltre ti tengono pieno per un lungo periodo, e hai meno fame. In uno studio recente, pubblicato da The Journal of the AmericanCollege of Nutrition, si è scoperto che le persone che hanno iniziato la loro giornata con una colazione a base di farina d’avena si sono sentite più sazie per tutto il giorno e hanno assunto meno calorie più tardi nel corso della giornata rispetto a coloro che hanno mangiato altri cereali a colazione.

Tè verde

Ci sono molti tipi di tè che sono venerati nelle culture antiche per i loro incredibili benefici per la salute che includono la combustione dei grassi, la perdita di peso, una migliore digestione e un metabolismo rafforzato, che sono tutti ottimi per i fanatici della salute e della palestra.

Nelle culture antiche, le tisane erano anche usate per curare molte malattie. Ora, la maggior parte delle persone in questi giorni approccio il concetto di medicina a base di erbe con scetticismo, ma ci potrebbe effettivamente essere qualche verità dietro queste affermazioni miracolose su greentea.

Secondo un rapporto nel 2014, tè verde ha dimostrato una parte significativa nel diminuire l’assorbimento di grasso del corpo e aumentando l’energia. Gli scienziati dichiarano che l’EGCG, che è un antiossidante, è la ragione principale dei benefici per la salute del tè verde. EGCG migliora anche la funzione del cuore e del cervello secondo gli scienziati.

Noci

Le noci, in generale, sono uno snack incredibile. Sono piene di un sacco di proteine sane e di grassi salutari per il cuore. Le noci in particolare sono una scelta eccellente per gli spuntini salutari perché contengono un alto livello di acidi grassi omega 3. Molte persone credono che si possano ottenere acidi grassi omega 3 solo dal pesce, ma questo è un concetto sbagliato. Le noci funzionano anche come un efficace cibo che combatte il grasso.

In uno studio, che è stato pubblicato nel Journal of the American Heart Association, è stato trovato che una dieta ad alto contenuto di grassi ricca di noci era super efficace per la perdita di grasso e la costruzione di muscoli e ha anche migliorato i livelli di colesterolo delle persone che seguono la dieta.

Pere

Frutta e verdura verde di solito ottenere un sacco di attenzione da gym freaks a causa dei loro benefici. Uno di questi alimenti sorprendenti è la pera. Questo dolce e delizioso frutto ha abbastanza poche calorie e ha un sacco di fibre. Una porzione di pere può effettivamente fornire circa 6 grammi di fibra, che è super-salutare, e aiuterà a tenervi pieni per molto tempo. Questa proprietà rende la pera un alimento perfetto per le persone che stanno cercando di perdere peso.

Infatti, secondo uno studio pubblicato nel Journal of Nutrition &Food Sciences, si è scoperto che le persone che avevano le pere come parte della loro dieta regolare avevano meno probabilità di diventare obese e tendevano a pesare meno delle persone che non consumavano affatto il frutto.

Squash

Squash è, senza dubbio, uno dei migliori alimenti per i fanatici della salute e della palestra, soprattutto se si sta cercando di perdere peso. L’incredibile verdura ha un alto contenuto di vitamine A, B6 e C. Ha anche un sacco di fibre salutari, così come magnesio, fosforo e potassio.

E, la cosa sorprendente è che questo ortaggio super, nutrizionale e pieno di energia ha calorie molto basse. La zucca gialla è anche molto ricca di manganese, un minerale molto sano, che aiuta ad aumentare la forza delle ossa e aumenta la capacità naturale del corpo di elaborare i grassi. Ci sono molti tipi di zucca con rispettivi benefici per la salute.

Cibo piccante

Non è per tutti, ma per le persone che amano i peperoncini piccanti, possono davvero aiutarti a rimanere magro. I peperoncini hanno un elemento chiamato capsaicina, che è ciò che li rende piccanti. La capsaicina può davvero aiutarvi a bruciare un sacco di calorie: accelera il vostro tasso metabolico, bruciando più calorie del cibo normale.

Le uova

Le uova sono uno dei preferiti del mattino di molte persone, e sono un modo eccellente ed efficace per ottenere abbastanza proteine nella vostra dieta. Aumentare l’assunzione di proteine attraverso le uova aiuta ad accelerare e migliorare le prestazioni del sistema metabolico e le uova costringono anche il corpo a bruciare calorie extra durante il processo di digestione.

Le uova sono un pacchetto super ipocalorico con un sacco di nutrienti super sani. Un grande uovo sodo ha solo circa 72 calorie, ma ti dà un’ampia quantità di proteine e altri nutrienti vitali.

Spero che l’elenco di cui sopra vi aiuti a perdere quei chili in più in giorni così come asstay sano e in forma allo stesso tempo. Buona fortuna!

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