La compassione nella terapia cognitivo comportamentale

Compassione

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La compassione ha connotazioni negative in spagnolo, perché sembra implicare il disprezzo per chi soffre. Molti di noi direbbero che non vogliamo che provino compassione per noi. Potremmo usare altri termini come affetto, amore, ecc. ma questi hanno significati più ampi che distorcerebbero il nostro significato. Se siamo in grado di capire che la compassione è totalmente contraria al fatto che l’altra persona si senta sminuita, saremo in grado di capire a quale tipo di emozione e comportamento si riferisce questo articolo.

La compassione gioca un ruolo fondamentale nell’attivazione del nostro sistema neurologico di benessere. La sua importanza terapeutica sta nel fatto che è un processo che aiuta a superare le conseguenze negative dell’autocritica distruttiva e della vergogna nelle relazioni sociali e genera emozioni positive che sono molto importanti per sentirsi felici.

Definizione di compassione

La compassione è un comportamento volto a eliminare la sofferenza e produrre benessere in chi soffre. In essa si possono considerare diverse sfaccettature:

La compassione è un comportamento volto a eliminare la sofferenza e a produrre benessere in chi soffre.

  • Una componente emozionale che, in presenza di uno stimolo, provoca un impulso ad agire. In questo senso, la compassione è un’emozione che sorge quando percepiamo la sofferenza degli altri e provoca un impulso ad alleviare la sofferenza che percepiamo. Il comportamento compassionevole genera forti reazioni emotive associate al sistema neurologico del benessere.
  • Una componente comportamentale che include l’impegno e la decisione di realizzare azioni volte a eliminare la sofferenza.
  • Una componente cognitiva che include diverse sfaccettature:
    • Attenzione alla sofferenza degli altri.
    • La valutazione di quella sofferenza.
    • La valutazione delle nostre capacità concrete di intervenire efficacemente e di poterlo alleviare in quel momento.

Tutti i componenti sono combinati e collegati in un’azione compassionevole. Così, alleviare la sofferenza di qualcuno provoca sentimenti associati al nostro benessere; percepire la sofferenza di qualcun altro può generare l’emozione che ci spinge ad aiutarlo, ecc.

Un percorso verso la compassione: empatia e simpatia

La compassione è più dell’empatia, che è la capacità di comprendere il comportamento e i sentimenti degli altri. L’empatia è una reazione cognitiva, una comprensione intellettuale della sofferenza degli altri. La compassione differisce dall’empatia in quanto non solo comprendiamo la sofferenza che percepiamo, ma suscita in noi un impulso a intraprendere un’azione volta a neutralizzarla o rimuoverla. È anche più di una simpatia, perché la simpatia è una reazione che ci porta a sentire l’emozione che sta provando l’altro. Così, quando percepiamo la sofferenza di qualcuno, possiamo soffrire con lui; ma la compassione comporta anche l’impulso ad agire per eliminare o diminuire la sofferenza. L’autostima aumenta quando facciamo le cose bene; l’autocompassione riguarda come ci trattiamo quando le cose non vanno bene.

Partendo da Gilbert, (2009) proponiamo questi passi per sviluppare la compassione:

Per arrivare alla compassione dobbiamo capire l’altro, cioè avere empatia; sentire con l’altro, provare simpatia e agire

  1. Gilbert ci dice che per sviluppare la compassione è necessario praticare l’attenzione alla sofferenza degli altri.
  2. Sviluppiamo allora l’empatia verso di lui. L’empatia consiste nel fare uno sforzo per capire la sofferenza di quella persona. Non si tratta di giustificarli, ma di capire intellettualmente il loro comportamento.
  3. Un passo ulteriore è provare simpatia.
  4. Infine, la compassione è rafforzata dall’impegno in comportamenti per alleviare la sofferenza percepita. Si tratta di comportamenti che possono essere finalizzati a promuovere l’ossitocina, per esempio il contatto fisico o trasmettere il messaggio che ci importa, che soffriamo con loro e che vogliamo eliminare la loro sofferenza. Come per tutte le emozioni, la componente emotiva della compassione aumenta man mano che eseguiamo il comportamento che guida.

Autocommiserazione

L’autocommiserazione si riferisce a come trattiamo noi stessi quando le cose non ci vanno bene.

Si possono evidenziare tre tipi di compassione: quella che dirigiamo verso gli altri, quella che riceviamo dagli altri e quella che dirigiamo verso noi stessi. La compassione verso noi stessi è l’autocommiserazione; parte dell’emozione che ci porta a neutralizzare o superare la nostra sofferenza. La compassione per gli altri include la stessa emozione che è coinvolta nell’autocommiserazione, e così se la sofferenza degli altri ci lascia indifferenti, possiamo anche non perdonare la nostra, e viceversa. Il sentimento è lo stesso e l’essere compassionevoli verso gli altri può aiutarci ad essere compassionevoli verso noi stessi e se siamo critici verso gli altri è probabile che siamo critici verso noi stessi.

Un’altra definizione di autocompassione è data da Neff (2003, p. 224): “essere aperti e commossi dalla nostra stessa sofferenza, sperimentare sentimenti di cura, gentilezza verso se stessi, assumere un atteggiamento non giudicante di comprensione verso le proprie mancanze e inadeguatezze e riconoscere che la nostra esperienza è parte dell’esperienza di tutta l’umanità”.

Questo autore (Neff, 2003) propone tre elementi primari nell’autocompassione: prendersi cura di noi stessi, rendersi conto che siamo parte dell’umanità, e la consapevolezza

La consapevolezza ci permette di percepire la nostra sofferenza, avvicinarci ad essa e accettarla. Essere consapevoli che condividiamo le virtù e le debolezze di qualsiasi essere umano ci permette di mettere in prospettiva la nostra sofferenza e di considerare la nostra parte di responsabilità per essa, che è la stessa che avrebbe chiunque altro nel nostro caso. Infine, l’affetto per noi stessi, che non è egoismo, ci permette di trattarci con lo stesso affetto che potremmo provare per una persona cara.

Effetti della compassione

La compassione e l’autocompassione producono calma e gioia.

La compassione e l’autocompassione attivano il sistema del benessere. Ci portano gioia e calma. Ci aiutano ad affrontare i nostri fallimenti, a prendere rischi, a praticare e gestire i nostri fallimenti a partire dalla competenza, a gestire le critiche e i conflitti, a creare relazioni migliori e più armoniose. Può diventare il centro della nostra identità, se troviamo in esso il senso della nostra vita.

La compassione può riavviare il sistema di legami che può essere stato chiuso a causa di conflitti emotivi, negligenza o abusi. Il sistema viene quindi riattivato e i ricordi emotivi degli eventi che hanno scatenato la chiusura possono essere innescati dalla paura di provare compassione (Gilbert, 2009).

Costruire la compassione

La compassione nasce dall’equilibrio tra i tre sistemi che regolano l’emozione, un compito svolto dal sistema del benessere (Gilbert 2009, pagina 178)

Per esercitare la compassione dobbiamo percepire la sofferenza, valutarla, provare compassione e agire

La compassione include un’emozione che ha aspetti negativi, perché comporta entrare in contatto con la sofferenza e che ci fa soffrire. Anche se la sofferenza è presente in ogni momento della vita umana, la nostra società ci isola da essa, perché è sgradevole e non vogliamo vederla o sentirla vicino a noi. La percezione della sofferenza è una precondizione per provare compassione. In questo senso, Atkins e Parker (2012) propongono diversi passi per favorire la compassione:

  1. Percepire la sofferenza. Per poter entrare in contatto con la sofferenza dobbiamo essere aperti a sentirla. L’addestramento alla mindfulness consiste nell’essere aperti a sperimentare ciò che accade intorno a noi e a notare ciò che accade agli altri con apertura mentale e curiosità, e a scegliere più liberamente come agire in quei momenti.
  2. Valutatelo. La valutazione che facciamo di chi soffre ha un’influenza fondamentale sul fatto che la nostra emozione sia scatenata o meno. Quando la nostra mente entra in azione, vengono prodotti due tipi di valutazioni: quella della situazione esterna e quella della nostra capacità di affrontarla (Lazarus e Folkman, 1986). Se valutiamo negativamente chi soffre, la compassione non sorgerà. Per esempio, se pensiamo che merita di soffrire perché non è stato previdente o per qualsiasi altro motivo, inibiremo l’emozione e giustificheremo la nostra inazione. Apprezziamo anche la nostra capacità di aiutare; se non apprezziamo il fatto che abbiamo la capacità di aiutare, non ci concederemo nemmeno ai nostri sentimenti compassionevoli.
  3. Provare compassione. Dobbiamo essere in grado di sperimentare pienamente i sentimenti e i pensieri negativi che sorgono quando entriamo in contatto con la nostra o altrui sofferenza. Essere guidati dalla compassione può comportare il coinvolgimento nel dolore degli altri al di là delle reazioni logiche per proteggere noi stessi.
  4. Recitazione. In questo modo possiamo essere guidati dalla compassione e, in accordo con il valore generale, impegnarci ad aiutare chi soffre (Atkins e Parker, 2012). La flessibilità psicologica che questi processi psicologici forniscono ci permette di essere compassionevoli più liberamente.

Paura della compassione

La compassione può causare paura, che può essere una barriera all’essere compassionevoli:

La paura di agire compassionevolmente può essere una delle barriere che incontriamo nello sviluppo della compassione

  1. La paura di agire compassionevolmente può anche impedirci di provare compassione.
    • Per esempio, possiamo arrivare a pensare che se siamo felici oggi, soffriremo molto di più della frustrazione di non essere felici domani, o che se ci sentiamo felici, non saremo attenti ai pericoli di domani.
    • Possiamo anche avere paura di mostrare compassione verso gli altri perché possiamo pensare che ci rende deboli o che mina la nostra identità maschile.
  2. Perché non vogliamo vedere la sofferenza degli altri perché suscita in noi emozioni negative.
  3. Come ogni emozione positiva può farci paura se abbiamo una storia di punizione quando l’abbiamo provata.
    • E’ già stato sottolineato che provare compassione implica che i ricordi associati a esperienze dolorose possono essere riaccesi; se siamo stati abbandonati da bambini o abusati da qualcuno vicino a noi che avrebbe dovuto prendersi cura di noi, possiamo avere paura della vicinanza o dell’aiuto.
    • Possiamo avere paura di essere curati dagli altri, a causa della nostra storia. Sentire la compassione degli altri genera in noi un senso di appartenenza che ci dà sensazioni di benessere, ma nel lavoro clinico troviamo che può suscitare dolore per il fatto che non abbiamo ricevuto le cure di cui avevamo bisogno in altri momenti.
  4. Paura della compassione perché può andare contro i nostri interessi o quelli del gruppo a cui apparteniamo, quante volte abbiamo sentito dire che una società non è una ONG.
  5. Possiamo anche avere paura di essere compassionevoli verso noi stessi. Possiamo pensare che non lo meritiamo o che ci renderà deboli. La paura dell’autocommiserazione è legata alla paura della compassione verso le altre persone.

Quando si valorizza la compassione bisogna tenere conto di queste paure e considerare che possono essere di estrema intensità, soprattutto se si riferiscono all’infanzia, quando siamo totalmente dipendenti dagli altri per la nostra sopravvivenza.

Esercizi per favorire la compassione

Questi esercizi ci permettono di provare compassione verso gli altri e verso noi stessi e possono essere un aiuto importante per costruire la compassione

  1. Siamo nel presente, consapevoli dei nostri pensieri, sentimenti, sensazioni ed emozioni. Pensate a qualcuno che amiamo e che sta soffrendo. Essere consapevoli delle manifestazioni in cui quella sofferenza potrebbe essere vista, sia che le abbiamo osservate direttamente o no. Notiamo se i nostri sentimenti sono cambiati. Pensiamo ad aiutare quella persona a superare la sua sofferenza, desideriamolo. Sappiamo che il nostro corpo reagirà a questo desiderio. Pensiamo a dirlo a lei, se necessario, o a chiunque possa aiutarla. Siamo consapevoli che con questo pensiero stiamo già collaborando al suo miglioramento. Manteniamo il pensiero per molto tempo. Durante tutto il tempo manteniamo la nostra attenzione sulle sensazioni che stiamo provando. Pensiamo se ci sono azioni concrete che possiamo fare e impegniamoci a farle al più presto.
  2. Pensiamo ora alla nostra sofferenza e trasferiamo a noi stessi il desiderio di migliorare gli altri.
  3. Pensiamo ora a un’altra persona che non conosciamo, ma che sappiamo soffrire e facciamo i passi indicati nel paragrafo precedente.
  4. Facciamo lo stesso esercizio con qualcuno che non ci piace.
  5. Pensiamo ad alleviare la sofferenza del mondo. Sentirsi uniti all’umanità ci aiuta ad essere auto-compassionevoli.

In ogni caso, possiamo includere diverse sofferenze: desiderare che la persona sia libera dai suoi nemici, dalla sua sofferenza psicologica, dalla sua sofferenza fisica, e che possa prendersi cura di sé ed essere felice.

Meditazione sulla cura

Questo è un esercizio di mindfulness, concentrandosi sul tentativo di generare sentimenti di compassione o cura. Si rivolge specialmente alle persone che hanno una tendenza all’ostilità o alla rabbia.

Possiamo farlo visualizzando una persona che abbiamo curato e amato, come abbiamo fatto noi. Possiamo immaginarli sorridere e accogliere il nostro affetto. Possiamo riflettere a noi stessi l’affetto che abbiamo provato per loro. Possiamo anche riflettere la sensazione che abbiamo avuto quando qualcuno è stato amorevole nei nostri confronti. Possiamo ripetere la frase che meglio riflette questo affetto.

Possiamo non essere in grado di ricordare qualcuno che abbiamo amato, o possiamo non essere in grado, al momento, di sentire la cura. Possiamo poi pensare alla gentilezza che avremmo voluto provare.

Modi precoci e semplici per favorire la compassione

Per esempio, possiamo diventare consapevoli di ciò che gli altri hanno fatto essendo gentili con noi o quando siamo stati gentili e abbiamo ottenuto una ricompensa emotiva per questo.

Un altro modo per iniziare è portare l’attenzione agli stimoli presenti che possono produrre benessere per la persona che vogliamo rendere felice. Se partecipate a stimoli che producono benessere, attiverete il sistema di sicurezza, appagamento e benessere. Per esempio, possiamo imparare ad essere consapevoli di ciò che mangiamo o di ciò che vediamo in quel momento, apprezzando la bellezza che ci circonda per trasmetterla agli altri.

Tieni presente che l’autoconsapevolezza di essere compassionevole con gli altri ci prepara ad essere compassionevoli con noi stessi

Costruire un’immagine compassionevole

Si propone di passare attraverso un processo di costruzione di un’immagine compassionevole. Una o più possono essere costruite, mantenute o cambiate nel tempo.

Dobbiamo tenere a mente che qualsiasi immagine che costruiamo è una nostra creazione e risponde al nostro ideale personale, cioè come ci piacerebbe sentirci curati e come ci sentiamo quando ci prendiamo cura di qualcuno. Partiamo da questa sensazione per generare l’immagine che associamo ad essa.

Tuttavia, in questo esercizio è importante che cerchiamo di dare all’immagine certe qualità:

1. Saggezza,

2. 2. Forza,

3. Calore e cordialità

4. Accettazione incondizionata, senza critiche o giudizi.

Ci concentriamo sul nostro respiro e lo lasciamo libero, lasciamo che l’immagine sorga. Se ci distraiamo o non ci viene in mente niente, torniamo al presente e al sentimento di cura e compassione che abbiamo per qualcuno o al sentimento che abbiamo mai sentito che hanno avuto per noi.

Possiamo porci una serie di domande che ci possono aiutare a costruire l’immagine.

Come vorremmo che fosse l’immagine, giovane o vecchia, maschio o femmina, umana o animale o il mare o una luce…

Quali colori e suoni assoceremmo alle qualità di Saggezza, Forza, calore, cordialità, accettazione incondizionata…

Quali colori e suoni assoceremmo alle qualità di Saggezza, Forza, calore, cordialità, accettazione incondizionata?

L’immagine produce compassione verso di noi e da noi.

Pensiamo alle qualità sensoriali che attribuiamo all’immagine:

– Visive: come la vediamo, che aspetto ha?

– Sonore: come la sentiamo, come sarebbe la sua voce, che altezza avrebbe?

– Quali altre qualità sensoriali ha?

– Come vorremmo che si relazionasse con noi? Cosa vorremmo che dicesse o non facesse?

– Come vorremmo relazionarci con lei? Cosa vorremmo farle?

Se abbiamo difficoltà a generare l’immagine visiva possiamo dare più importanza ai suoni o alle sensazioni. Possiamo cercare volti compassionevoli nei giornali, è stato scientificamente provato che ci allenano ad essere più compassionevoli.

Una volta che l’immagine è costruita, la ricordiamo e ci relazioniamo ad essa per 5-10 minuti ogni giorno.

La compassione e il corpo

Se guardiamo la variabilità della frequenza cardiaca possiamo associarla a sentimenti di compassione. Ci sono prove che la compassione aumenta la variabilità della frequenza cardiaca che è un segno che i sistemi nervosi simpatico e parasimpatico sono ben bilanciati.

Mettiamo una mano sul nostro petto vicino al cuore; ma senza toccare il corpo. Immaginiamo la gentilezza, l’affetto che abbiamo provato verso qualcuno e come lo abbiamo dimostrato emotivamente. Come lo abbiamo trasmesso verbalmente, cioè quello che abbiamo detto loro, o non verbalmente, cioè quello che abbiamo fatto. Se ci è più facile, possiamo ricordare l’affetto che abbiamo ricevuto da qualcuno e come ci siamo sentiti in quei momenti. Possiamo anche ricordare cosa ci hanno detto o cosa ci hanno fatto. Se non riusciamo a ricordare una scena di affetto incondizionato, pensiamo a come vorremmo essere trattati e amati, a cosa vorremmo che ci venisse detto o fatto.

Direzioniamo il sentimento che abbiamo salvato al nostro cuore attraverso la nostra mano e immaginiamo che l’affetto si diffonda nel nostro petto e in tutto il nostro corpo. Ci diamo il calore che sentiamo e ci viene trasmesso nel luogo dove si trova la nostra mano. Accompagniamo l’invio del calore con il nostro respiro. Immaginiamo che questo amore e questa gentilezza ci calmino e ci guariscano. Se non possiamo pensare agli altri, possiamo usare frasi come: “starai bene, sarai felice e libero dalla sofferenza”.

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