認知行動療法における思いやり

Compassion

Equipo de Psicoterapeutas.com
Centro de Psicología Clínica y Psicoterapia García Higuera
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スペイン語で「思いやり」は、苦しむ人を軽蔑しているようなネガティブな意味合いがあります。 多くの人は、「自分に対して思いやりを感じてほしくない」と主張するでしょう。 愛情、愛など他の言葉も使えますが、これらはより広い意味を持っており、私たちが意味することを歪めてしまうでしょう。 思いやりと相手が軽蔑されていると感じることは全く相反することだと理解できれば、この記事がどのような感情や行動を指しているのか理解できるはずです。

思いやりは、私たちの幸福の神経系を活性化させる基本的な役割を担っているのです。 その治療的重要性は、社会的関係における破壊的な自己批判や恥の否定的結果を克服し、幸せを感じるために非常に重要な肯定的感情を生み出すプロセスであるという事実にある。

思いやりの定義

思いやりは、苦しみを取り除き、苦しむ人に幸福を生み出すことを目的とした行動である。 5237>

思いやりは、苦しみをなくし、苦しむ人に幸福をもたらすことを目的とした行動です。

  • 刺激の存在により、行動する衝動を引き起こす感情要素です。 その意味で、慈悲とは、他者の苦しみを察知したときに生じる感情であり、察知した苦しみを軽減したいという衝動を引き起こすものである。 思いやりのある行動は、幸福の神経系に関連する強い情動反応を生み出す。
  • 苦しみをなくすことを目的とした行動を実行するというコミットメントと決定を含む行動的要素。
    • 他人の苦しみに注意を向けるといういくつかの側面を含む認知的要素。
    • その苦しみに対する評価。
    • その時、効果的に介入し、緩和できる具体的な能力の評価。

    すべての構成要素が組み合わされ、慈悲深い行為に関係している。 このように、誰かの苦しみを和らげることは、自分の幸福に関連する感情を引き起こし、誰かの苦しみを察知することは、その人を助けることを促す感情を生み出す、といった具合です。

    思いやりへの道:共感と同情

    思いやりとは、他人の行動や感情を理解する能力である共感以上のものです。 共感とは、認知反応であり、他者の苦しみを知的 に理解することです。 同情は共感とは異なり、自分が感じた苦しみを理解するだけでなく、それを中和または除去するための行動を起こそうとする衝動に駆られる。 また、共感とは、相手が感じている感情を自分も感じようとする反応ですから、共感以上のものです。 このように、誰かの苦しみを知ったとき、私たちは一緒に苦しむかもしれません。しかし、思いやりには、その苦しみをなくす、あるいは軽減するために行動する衝動も含まれるのです。 自尊心は物事がうまくいったときに高まり、自己慈愛は物事がうまくいかなかったときに自分をどう扱うかということです。

    ギルバート(2009)から、思いやりを育むためのステップを提案します。

    思いやりに到達するためには、他者を理解し、つまり共感を持ち、他者と感じ、共感し、行動する必要があります

    1. ギルバートは、思いやりを育てるためには、他者の苦しみに注意を向ける練習が必要であると教えています
    2. それから、彼に対する共感を育みます。 共感とは、その人の苦しみを理解しようと努力することです。 彼らを正当化するのではなく、彼らの行動を知的に理解することです。
    3. さらに一歩進むと、共感を覚えることです。
    4. 最後に、認識された苦しみを軽減するための行動に従事することで、思いやりは強化される。 これは、オキシトシンを促進することを目的とした行動で、例えば、身体的な接触や、「気にかけている」「一緒に苦しんでいる」「苦しみをなくしたい」というメッセージを伝えることが考えられます。 すべての感情と同様に、思いやりの感情的な要素は、それが駆動する行動を実行すると増加します。

    自己憐憫

    自己憐憫とは、自分にとってうまくいかないときに自分をどう扱うかを指します。

    3種類の思いやりが強調できます:他人に向けるもの、他人から受けるもの、自分に向けているものです。 自分に対する慈悲は自己憐憫であり、自分の苦しみを中和したり克服したりするための感情の一部である。 他人への思いやりは、自己憐憫と同じ感情を含んでいるので、他人の苦しみに心を動かされないと、自分の苦しみも許せず、その逆もしかりです。 5237>

    Neff (2003, p. 224)は、自己慈悲の別の定義を与えている。「自分自身の苦しみに心を開いて感動し、自分自身を思いやる気持ち、優しさを経験し、自分の失敗や不十分さを理解し、自分の経験が全人類の経験の一部であると認識し、非審判的態度をとること」である。

    この著者(Neff, 2003)は、セルフコンパッションの3つの主要な要素を提案しています:自分自身を思いやること、自分が人類の一部であることを認識すること、そしてマインドフルネスです。

    マインドフルネスは、私たちの苦しみを知覚し、それに近づき、それを受け止めることができます。 どんな人間にもある美点と弱点を共有していることを自覚することで、自分の苦しみを整理し、その責任の分担を考えることができる。それは、自分の場合、他の誰にでもあることと同じである。 最後に、利己主義ではない自分への愛情は、愛する人に感じるのと同じような愛情で自分を扱うことができる。

    思いやりの効果

    思いやりと自己思いやりは、穏やかさと喜びを生む。 私たちに喜びと落ち着きを与えてくれます。 失敗と向き合い、リスクを取り、失敗を実践し、実力から管理し、批判や対立を処理し、より良い、より調和のとれた人間関係を作ることを助けてくれるのです。

    思いやりは、感情的な衝突や見捨てられ、虐待などによって閉ざされた絆のシステムを再開させることができるのです。 その後、システムが再活性化し、閉鎖の引き金となった出来事の情動記憶が、思いやりを感じることへの恐れから引き起こされることがあります(Gilbert, 2009)。

    思いやりを築く

    思いやりは、感情を制御する3つのシステムのバランスから生じ、その仕事は幸福システムによって行われる(ギルバート2009、178ページ)

    思いやりを発揮するには、苦しみを知覚し、それを評価し、思いやりを感じ、行動しなければならない

    思いやりには、苦しみと接触すること、それによって苦しむことから、負の側面を持つ感情も含まれます。 苦しみは人間が生きていく上で常に存在するにもかかわらず、私たちの社会は、苦しみが不快であり、それを見たくない、身近に感じたくないという理由で、私たちを苦しみから隔離しています。 苦しみを認識することは、慈悲を感じるための前提条件です。 この意味で、Atkins and Parker(2012)は、思いやりを育むためのいくつかのステップを提案している:

    1. 苦痛を知覚すること。 苦しみに触れるには、それを感じることに心を開く必要があります。 マインドフルネスのトレーニングでは、自分の周りで起こっていることを経験し、他の人に起こっていることに気づくために、心を開いて好奇心を持ち、その瞬間にどう行動するかをより自由に選択することが必要です。
    2. 評価してください。 私たちが被爆者に対して下す評価は、感情が引き起こされるかどうかに基本的な影響を及ぼします。 心が動き出すと、外的状況に対する評価と、それに対処する自分の能力に対する評価の2種類が生み出される(Lazarus and Folkman, 1986)。 もし、苦しんでいる人を否定的に評価すれば、思いやりは生まれない。 例えば、先見の明がないなどの理由で「この人は苦しんで当然だ」と思えば、感情を抑制し、自分の不作為を正当化することになる。 また、助ける能力も大切にしています。助ける能力があることに感謝しなければ、思いやりの気持ちもふけないでしょう。
    3. 思いやりの気持ちを持つことです。 自分や他人の苦しみに接したときに生じるネガティブな感情や思考を、十分に経験できなければならないのです。 思いやりに駆られると、自分を守るための論理的な反応以上に、他人の痛みに関わることになるかもしれません。
    4. Acting. そうすることで、私たちは思いやりに駆られ、全体の価値に従って、苦しんでいる人を助けることに従事することができるのです(Atkins and Parker, 2012)。 これらの心理的プロセスがもたらす心理的柔軟性によって、私たちはより自由に思いやりを持つことができる。

    思いやりに対する恐れ

    思いやりを持つことの障害となる恐れがある:

    思いやりを持って行動することへの恐れは、思いやりを育む上で出会う障害の1つになり得る

    1. また思いやりを感じることを妨げる恐れは、私たちに思いやりを持たせることができなくさせることもある。
      • たとえば、今日幸せであれば、明日は幸せでないことのフラストレーションでもっと苦しむだろうと考えたり、幸せだと感じていれば明日の危険に対して警戒することはないだろうと考えるようになったりします。
      • また、他者に思いやりを示すことを怖いと感じることがあります。それは、それが自分を弱くすると考えたり、男性における男性的なアイデンティティを損なうと考えたりするからです。

      他者の苦しみは、自分の中にネガティブな感情を引き起こすので見たくありません。

    2. どんなポジティブな感情でも、それを感じたときに罰せられた過去があると、怖くなってしまうことがあるのです。
      • 思いやりを感じるということは、つらい経験に関連した記憶が再燃することを意味することはすでに指摘されています。子供の頃に捨てられたり、世話をしてくれるはずの身近な人から虐待されたりした場合、親密さや助けを恐れることがあります。
      • 私たちは、自分の歴史のために、人から世話されることを恐れることがあるのです。 他者からの思いやりを感じることは、私たちの中に帰属意識を生み、幸福感をもたらしますが、臨床の現場では、他の時に必要なケアを受けられなかったという悲しみを呼び起こすことがあることに気づかされます。

      自分の利益や自分が属するグループの利益に反するかもしれないので、思いやりを持つことを恐れる。

    3. 企業はNGOではない、という話をよく聞いた。 私たちは、自分にはその資格がないとか、弱くなるとか思うかもしれません。

    思いやりを高めるとき、これらの恐怖を考慮に入れ、特に、生存を他人に完全に依存していた子供時代に関連している場合は、それが極端に強いかもしれないことを考慮する必要があります。

    思いやりを育むエクササイズ

    これらのエクササイズは、他人や自分に対して思いやりを感じることができ、思いやりを育む重要な助けとなります

    1. 自分の考え、気持ち、感覚、感情に気づき、現在の状態になるようにしましょう。 私たちの愛する人が苦しんでいることを考える。 その苦しみがどのような形で現れているかを、直接観察したかどうかにかかわらず、意識しておくことです。 自分の気持ちが少しでも変化しているかどうか、気づいてみよう。 その人が苦しみを乗り越えられるように、考えてみよう、願ってみよう。 この願いに体が反応することは分かっている。 必要であれば、彼女に、あるいは彼女を助けられる人に伝えることを考えよう。 その思いで、私たちはすでに彼女の向上に協力しているのだということを自覚しよう。 その想いを長く持ち続ける。 その間、私たちは自分が感じている感覚に注意を向け続けます。 2889>
    2. 今、自分の苦しみを思い、他人を良くしようとする気持ちを自分に移しましょう。
    3. 次に、私たちが知らない、しかし苦しんでいることを知っている別の人のことを考え、前の段落で示された手順を踏みましょう。 人類との一体感を感じることで、自己を慈しむことができるのです。

    それぞれの場合において、その人が敵から解放されますように、心理的な苦しみから解放されますように、肉体的な苦しみから解放されますように、そして自分の面倒をみて幸せになれますようにと、さまざまな苦しみを含めることができるのであります。

    思いやりの瞑想

    思いやりや思いやりの感情を生み出そうと集中する、マインドフルネスエクササイズです。 特に敵意や怒りの傾向がある人を対象にしています。

    自分が世話になった人、愛した人をイメージして行うことができます。 私たちの愛情を笑顔で受け入れてくれる姿が想像できます。 自分が感じた愛情を自分自身に反映させることができるのです。 また、誰かに愛されているときの気持ちも反映させることができます。 その愛情を最もよく反映したフレーズを繰り返せばいいのです。

    私たちは、大好きだった人のことを思い出せなかったり、思いやりを感じられない瞬間があるかもしれません。 5237>

    思いやりを育む初期の簡単な方法

    例えば、他人が自分に親切にしてくれたこと、自分が親切にしてそれに対する感情的報酬を得たときに、それを意識することができます。 幸福を生み出す刺激に注意を払えば、安心、宥和、幸福のシステムが活性化されるのです。 例えば、私たちは食べるものや見るものに気を配り、私たちを取り巻く美しいものに感謝し、それを他の人に伝えることを学ぶことができるのです。

    他者に思いやりを持つという自己認識が、自分自身に思いやりを持つことを準備することを心に留めておく

    思いやりのあるイメージを築く

    思いやりのあるイメージを築くためのプロセスを経ることを目的としています。

    私たちが作るイメージは、私たち自身の創造物であり、私たちの個人的な理想に応えるものであることを心に留めておく必要があります。

    しかし、この訓練では、そのイメージにある種の特質を与えるようにすることが重要です:

    1. 強さ

    3.暖かさと親しみ

    4.批判や判断のない無条件の受容

    呼吸に集中し、自由にさせ、イメージを生じさせます。 もし、気が散ったり、何も思い浮かばなかったりしたら、現在に戻り、誰かに対して持っている思いやりの気持ちや、相手が私たちに対して持っていると感じたことのある気持ちを思い出すのです。

    若い人、年配の人、男性、女性、人間、動物、海、光…

    知恵、強さ、暖かさ、親しみ、無条件の受容…の資質から、どんな色や音を連想するだろうか?

    イメージは、私たちに対する、そして私たちからの思いやりを生み出します。

    私たちがイメージに付与する感覚的特質について考えてみましょう:

    – 視覚:どのようにそれを見るか、それはどのように見えるか?

    – 彼女にどのように関わってほしいか? 何を言ってほしいか、何をしてほしくないか?

    – 彼女にどのように関わりたいか? 彼女に何をしたいか?

    もし、視覚イメージを生み出すことが難しいなら、音や感覚をより重要視することができるだろう。 5237>

    一度イメージが構築されると、私たちはそれを記憶し、毎日5~10分間関連付けることができます。 交感神経と副交感神経のバランスがとれている証拠です。

    私たちは、心臓に近い胸に手を当てますが、体には触れません。 私たちは、自分が誰かに対して感じた優しさや愛情、そしてそれをどのように感情的に示したかを想像します。 どのように伝えたか、つまり口頭で何を言ったか、あるいは非言語で何をしたか。 もしそれが簡単なことであれば、私たちは誰かから受けた愛情やその時の気持ちを思い出すことができます。 また、相手が何を言ったか、何をされたかを覚えていることもあります。 無条件の愛情の情景が思い出せない場合は、自分がどのように扱われたいか、愛されたいか、何を言われたいか、されたいかを考える。

    救い出した気持ちを手を通して心に向け、その愛情が胸から体全体に広がっていくことをイメージしてみる。 私たちが感じた温もりを自分自身に与え、それが手のひらのある場所に伝わっていく。 温もりを送ることに、呼吸を添えています。 その愛と優しさが私たちを癒すと想像しているのです。 もし、他人のことを考えることができなければ、「あなたは元気になる、苦しみから解放され幸せになる」というようなフレーズを使うことができます。

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