オーバートレーニング 兆候を見つける

エネルギーの損失。 異常に硬い筋肉。 性欲の低下。 これらはまったく無関係の問題のように思えるかもしれませんが、これらすべてをつなぐ、あるスポーツの病気があります。 でっち上げのように聞こえるかもしれませんが、それは存在し、認識され、対処される必要があるのです。 このガイドを読めば、あなたのランニングを妨げているのがオーバートレーニングかどうかがわかり、立ち直るためにはどうすればよいかがわかります。

オーバートレーニングとは?

オーバートレーニング、またはUPS(Unexplained Underperformance Syndrome)とは、現在では、十分に休んだはずなのにパフォーマンスが落ち続ける、原因不明の不調のことを指します。 オーバートレーニング」という言葉は、実は少し誤解を招きやすいもので、実際には、効果的でない回復や外部からのストレスによって、UPSにかかりやすくなっているのです。 しかし、UPSは単なるトレーニング後の疲労感ではありません。あなたが感じる深い疲労は、より長期的な問題につながり、より長い回復期間を必要とします。 もし、6ヶ月以上、異常なレベルの疲労に悩まされているのであれば、ME/慢性疲労症候群の可能性を排除するために、かかりつけの医師を訪ねてください。

Urban Bettagは、サーペンタイン・ランニング・クラブで働くレベル3のパフォーマンスコーチで、2003年にオーバートレーニング症候群の発作に見舞われた人です。 彼はこう言います。「ランニングを始めたとき、自分なりに工夫をして、走行距離を多くする実験をしました。 2週間で、1日3回のトレーニングで280マイルほど走りました。 しかし、すぐに他のことに集中できないことがわかりました。 私は陳腐化し、次のセッション以外のことに集中できなくなりました」

オーバートレーニング症候群のリスクがあるのはどんな人ですか?

説明のつかないパフォーマンスの低下は、エリートアスリートにも一般人にも、驚くほどよく起こります。

自分のトレーニングスケジュールをよく見てみてください。 十分なバリエーションと回復時間を含んでいますか? 同じ距離を同じペースで走り続けるということは、狭い心肺機能の範囲内で限られた筋肉を鍛えることになり、おそらく退屈にもなるでしょう。 どれだけの回復力が必要かを計算するには、常に注意が必要です。 体力がつけば、運動後の回復も早くなります。しかし、あまりに早く距離を重ねると、体に負担がかかりすぎてしまいます。 特に疲れがたまっているときや、ケガが長引いているときは、その日は休むか、簡単なランニングにとどめましょう。 スタートラインに立てないよりは、少し練習不足のままレースに臨んだほうがいいのです。

距離の長いランナーは、UPSにかかりやすいようです。研究によると、この症状を引き起こすのは、トレーニングの強度というよりもむしろ量であることが示唆されています。 1992年の研究では、高強度のトレーニングはリスクが低いことがわかり、それはUPSで倒れるスプリンターの割合が低いことからも裏付けられています。

しかし、たとえ適切なトレーニングと回復を行っていて、長い距離を走っていなくても、オーバートレーニングのリスクがある可能性は残されています。

症状は?

安静時心拍数の上昇 オーバートレーニングは、安静時心拍数がわずかに上昇することで現れることがあります。 起きたらすぐに脈拍を測る習慣をつけましょう。何か変化があれば、すぐに気がつくはずです。 10bpm以上の上昇は、最近のトレーニングから体が回復していないことを示しています。

睡眠障害 無気力、寝つきの悪さ、睡眠障害に悩まされている人は、オーバートレーニングが原因かもしれません。 トレーニング後は体が落ち着くまで時間がかかるので、遅い時間に長時間トレーニングをすると、就寝時間も遅くなります。 アーバンは、「1日の最後のランで走行距離を稼ぐために引きずると、かなり寝つきが悪くなることがわかった。 そのため、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなり、「このままではいけない」という思いが強くなりました。 また、食欲不振や体重の減少が続くと、風邪をひきやすくなったり、低レベルのウイルスに感染しやすくなったりします。

同じセッションでも、より高い努力を感じる ペースを刻むのが難しくなった、あるいは簡単なランニングでも疲れるようになったと感じたら、UPSに苦しんでいるかもしれません。

怪我や筋肉痛の回復に時間がかかる 働き過ぎると、体が効果的に回復できなくなります。

レースパフォーマンスの低下 これはランナーが本当に注目するところです。もしあなたが以前より一生懸命トレーニングしているのに、タイムが落ちているのなら、何か問題がある可能性があります。

また、うつ病や気分障害、性欲減退、貧血、ふらつき、モチベーションの低下、競争意欲の欠如など、さまざまな症状が重なる可能性もあります。 トレーニングにほんの少し手を加えるだけで、長く幸せなランニングライフを送ることができるかもしれません。 アーバンは、ランナーに自分の健康状態を常にチェックするようアドバイスしています。 重要なのは、日々、自分の健康状態を把握することです。 集中力はどうか、食事はきちんと摂れているか。 心の状態はどうか? そうすることで、問題を未然に防ぐことができるかもしれません。 しかし、そうでない場合は、次のことを行う必要があります。

Rest 休息 休息時間中に体は修復されます。 クロストレーニングは確かにその場所を持っていますが、あなたはまだあなたの筋肉を休ませる必要があります。

リラックスあなたが必要とする量の休息を得ることについて罪悪感を感じることはありません。 ランニングや体力に害はなく、適度な休息はランニングを向上させる。

Take it easy 坂道、スピードワーク、ロングラン、テンポランなど、すべてのセッションが厳しいと、せっかくの努力も台無しになるかもしれない。

ストレスを捨てる 肉体の回復だけでなく、生活の中で自分の体調の原因になっている可能性のある他のストレス源を特定する必要があります。

よく食べる ハードワークを最大限に活用するためには、体が適切な燃料を必要としています。

このような独特の問題に対して一律な回復プログラムというのはほとんどあり得ない。 しかし、賢明なアプローチは、5~10分の穏やかなランニングやクロストレーニングセッションに戻る前に、2週間ほど完全に休息を取ることです。

休息と回復のための時間を十分にとり、6~12週間かけてゆっくりとトレーニング量を増やしていくことです。 このような場合、「ディアボロス」は、「ディアボロス」を「ディアボロス」と呼ぶことにします。 このコンテンツと類似のコンテンツについては、piano.ioで詳細を確認することができるかもしれません。

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