Túlképzés:

Energiaveszteség. Szokatlanul merev izmok. Csökkent nemi vágy. Úgy tűnhet, hogy ezek teljesen független problémáknak tűnnek, de van egy sportbetegség, amely összeköti őket – a túledzettségi szindróma. Lehet, hogy kitaláltnak hangzik, de létezik, és fel kell ismerni és kezelni kell. Ezzel az útmutatóval felvértezve képes leszel kideríteni, hogy a túledzés-e az, ami megzavarta a futásodat – és mit kell tenned, hogy újra talpra állj.

Mi a túledzés?

A túledzés, vagy ahogy ma már ismerjük, a megmagyarázhatatlan alulteljesítés szindróma (UPS) a teljesítmény tartós, megmagyarázhatatlan csökkenése, amely még azután is folytatódik, hogy elegendőnek vélt pihenést kaptál. A “túledzés” kifejezés valójában kissé félrevezető – valójában a nem hatékony regenerálódás és a külső stressz az, ami érzékenyebbé tesz minket az UPS-re.

Elképzelhető, hogy hozzászoktál ahhoz, hogy a kemény edzések alatt és után fáradtnak és fájdalmasnak találod magad, de az UPS sokkal több, mint egyszerű edzés utáni fáradtság. Az Ön által érzett mély fáradtság hosszabb távú problémákat eredményez, amelyek hosszabb regenerációs időszakokat igényelnek. A tünetek azonban más problémára is utalhatnak, ezért ha több mint hat hónapja szenved szokatlan mértékű fáradtságtól, érdemes lehet felkeresnie a háziorvosát, hogy kizárja a ME/krónikus fáradtság szindrómát.

Urban Bettag 3. szintű teljesítményedző, aki a Serpentine Running Clubban dolgozik, és aki 2003-ban szenvedett a túledzettségi szindrómától. Azt mondja: “Amikor elkezdtem futni, megpróbáltam a magam útját járni, és nagy kilométerekkel kísérleteztem. Két hét alatt körülbelül 280 mérföldet futottam, napi három edzéssel. De hamar rájöttem, hogy semmi másra nem tudok koncentrálni. Kimerültem, és képtelen voltam másra koncentrálni, mint a következő edzésre.”

Ki van kitéve a túledzés szindróma veszélyének?

A megmagyarázhatatlan alulteljesítés meglepően gyakori, az élsportolóknál és az egyszerű halandóknál egyaránt előfordul – különösen akkor, ha a versenyeket magolod, vagy ha nemrég emelted meg a futott kilométerek számát.

Vizsgáld meg alaposan az edzéstervedet. Tartalmaz-e elegendő változatosságot és regenerálódási időt? Ha mindig ugyanazt a távot futod ugyanabban a tempóban, az azt jelenti, hogy egy szűk kardiovaszkuláris tartományban, korlátozott számú izmot fogsz megdolgoztatni – és valószínűleg unatkozni is fogsz. Annak kiszámítása, hogy mennyi regenerálódásra van szükséged, állandó figyelmet igényel. Ahogy egyre fittebb leszel, gyorsabban regenerálódsz az edzésekből – de ha túl gyorsan halmozod a kilométereket, akkor túlzásba viheted a tested. Ha különösen fáradtnak érzed magad, vagy fájó sérülésekkel küszködsz, akkor vegyél ki egy szabadnapot, vagy elégedj meg egy könnyű futással. Jobb, ha kissé edzetlenebbül indulsz a versenyen, mintha egyáltalán nem érsz oda a rajtvonalhoz.

Úgy tűnik, hogy a távfutók hajlamosabbak az UPS-re – a tanulmányok szerint inkább az edzés mennyisége, mint az intenzitása vezet az állapothoz. Egy 1992-es tanulmány szerint a nagy intenzitású edzés kisebb kockázatot jelent, amit az is alátámaszt, hogy a sprinterek kisebb arányban szenvednek UPS-ben.

De még ha megfelelően edzel és regenerálódsz is, és nem futsz hosszú távokat, akkor is fennállhat a túledzés veszélye. Ha szuper elfoglalt vagy a munkahelyeden, stresszes vagy párkapcsolati problémáid vannak, az hatással lehet az edzésedre és kiválthatja az UPS-t.

Melyek a tünetek?

Elemelkedett nyugalmi pulzusszám A túledzés enyhén emelkedett nyugalmi pulzusszámban nyilvánulhat meg. Vegye szokássá, hogy ébredés után azonnal megméri a pulzusszámát – ha bármi változik, hamar észreveszi. A 10bpm vagy annál nagyobb mértékű emelkedés azt jelzi, hogy a szervezeted nem regenerálódott a közelmúltbeli edzésből.

Az alvás zavarai Ha letargiában szenvedsz, nehezen alszol el, vagy alvászavarokat tapasztalsz, a túledzés lehet az oka. A szervezetnek időre van szüksége, hogy lenyugodjon az edzés után, így a késői, hosszú edzések késői lefekvéssel járnak. Urban azt mondja: “Miután végigvonszoltam magam a nap utolsó futásán, hogy behozzam a kilométereket, elég nehezen tudtam elaludni. Az utolsó futásom néha még este 9 vagy 10 óra is lehetett, és akkor még órákig hiperaktív voltam.”

Az étvágytalanság vagy fogyás Keményebben edzel, mint valaha, ami azt jelenti, hogy kiegyensúlyozott táplálkozásra van szükséged – méghozzá sokszor. Vigyázz az étvágytalanságra vagy a tartós fogyásra.

Gyakori megfázás és alacsony szintű vírusok A sok edzés azt jelenti, hogy az immunrendszered sebezhetőbb – és ha nem veszel ki elég időt a betegségekből való felépülésre, akkor azok elhúzódnak, és nagyobb problémákhoz vezetnek.

Nagyobb észlelt erőfeszítés ugyanazokért az edzésekért Ha azt veszi észre, hogy nehezebben tudja tartani a tempót, vagy hogy még a könnyű futások is kimerítik, akkor lehet, hogy UPS-ben szenved.

Sérülések és fájó izmok hosszabb ideig tart a gyógyulás Ha túl keményen dolgozik, a teste nem lesz képes hatékonyan regenerálódni. Napokig elhúzódó izomfájdalmakat és a szokásosnál több nyűgöt fogsz észrevenni.

Rontott versenyteljesítmények Ez az, ami igazán figyelemre készteti a futókat – ha keményebben edzel, mint valaha, de az időd romlik, akkor valami baj lehet.

A következők mámorító keverékét is tapasztalhatod: depresszió vagy hangulatzavarok, csökkent libidó, vérszegénység, szédülés, motivációvesztés és a versenyszellem hiánya.

Hogyan állhatok újra talpra?

Most már kiderítetted, mi a baj, ideje rendbe tenni. Már néhány finomítás az edzésedben segíthet abban, hogy hosszú és boldog futóéletet biztosíts. Urban azt tanácsolja futóinak, hogy folyamatosan tartsák szemmel az egészségüket. Azt mondja: “A legfontosabb dolog, hogy valóban napi szinten figyeljük a közérzetünket – milyen a koncentrációs szintem? Jól táplálkozom? Milyen a lelkiállapotom?” Ha így teszel, akár eleve elkerülheted a problémákat. De ha nem, akkor a következőket kell tennie:

Pihenés A teste a pihenőidőszakokban javítja magát – ilyenkor kapja meg az igazi hasznát a kemény munkának. A kereszttréningnek természetesen megvan a maga helye, de ettől még szükséged van arra, hogy pihenőt adj az izmaidnak.

Pihenj Ne legyen bűntudatod amiatt, hogy annyi pihenőt tartasz, amennyire szükséged van. Ez nem fog ártani a futásodnak vagy a kondíciódnak – a megfelelő mennyiségű pihenés javítani fogja a futásodat.

Kímélj meg Ha minden edzésed kemény – dombok, gyorsasági edzések, hosszú futások, tempófutások -, akkor lehet, hogy minden kemény munkádat aláásod, még akkor is, amikor csinálod. Ha sok könnyű futást iktatsz be, akkor a minőségi edzéseid is ragyogni fognak.

Felejtsd el a stresszt A fizikai regeneráció mellett a stressz egyéb forrásait is el kell különítened az életedben, amelyek hozzájárulhatnak az állapotodhoz.

Egyél rendesen A testednek megfelelő üzemanyagra van szüksége ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a kemény munkából. A legalább 55% szénhidrátból, valamint fehérjéből és sok friss gyümölcsből és zöldségből álló étrend biztosítja az edzéshez szükséges tápanyagok megfelelő keverékét.

Készen állsz újra futni?

Egy ilyen egyedi problémára szinte lehetetlen felvázolni egy egyformán alkalmazható regenerációs programot. De egy ésszerű megközelítés az, hogy néhány hét teljes pihenés, mielőtt visszatérnénk a kíméletes 5-10 perces futás vagy cross-tréning edzésekhez.

Foglaljon időt a bőséges pihenésre és regenerálódásra, miközben 6-12 hét alatt lassan növeli az edzésmennyiséget – természetesen szem előtt tartva azokat a problémákat, amelyek eredetileg a UPS kialakulásához vezettek. Az állapot rövid távon megzavarhatja az edzést és a versenyzést, de ha tudod, hogyan ismerd fel a túledzés jeleit, az olyan készség, amely egész futókarriered során segíteni fog – erősebb és biztonságosabb futóvá téve téged.

Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat találhatsz a piano.io

oldalon.

Szólj hozzá!