How to Use Deloads to Gain Muscle and Strength Faster

Key Takeaways

  1. A deload a heti edzésterhelés átmeneti csökkentése, hogy a tested és az elméd szünetet tartson a kemény edzésben.
  2. A megfelelő deloadhoz használd ugyanazokat a súlyokat, mint a kemény edzéseken, de hetente 30-50%-kal kevesebb sorozatot és 2-4-vel kevesebb ismétlést végezz sorozatonként.
  3. Ha új vagy a súlyemelésben, deloadozz 8-10 hetente. Ha már több mint három éve emelsz, 4-6 hetente végezz deloadot.

Az álmaid testének felépítése sok szempontból olyan, mint bármi más értékes dolog felépítése.

Minél többet teszel bele, annál többet kapsz ki belőle… egy bizonyos pontig.

Keményen kell edzened, hogy elérd a kívánt testet, de nem hagyatkozhatsz csak az utóégetőidre.

Hétről hétre intenzív edzésekkel bünteted a testedet, szünetek és pihenők nélkül, és az utadat beárnyékolja . . .

  • Rendszeres fennakadások
  • Túlterheléses sérülések
  • Motivációhiány
  • Hiányos edzések

Ez az oka annak, hogy mindenféle élsportoló – a hokisoktól a kerékpárosokon át az erőemelőkig – tervezett pihenő és regenerációs időszakokat iktatnak be az edzéseikbe.

Sőt, a legmagasabb szintű sportolók óriási jelentőséget tulajdonítanak ennek, mert a figyelmen kívül hagyás következményei olyan súlyosak (krónikus alulteljesítés, karrier végi sérülések stb.).

Amikor az izom- és erőgyarapodásról van szó, a rendelkezésedre álló egyik legjobb regenerációs eszköz a deload.

Ha ezt olvasod, valószínűleg hallottál már a deloadokról, de valószínűleg nem vagy biztos benne, hogy miért csinálod őket, hogyan kell helyesen csinálni, vagy milyen gyakran kell csinálni őket.

Keresgélj az interneten válaszokért, és sok egymásnak ellentmondó véleményt találsz:

  • Egyik azt mondja, hogy a deloadok időpocsékolás, mások azt mondják, hogy inkább vegyél ki egy hetet.
  • Mások szerint úgy kell deloadolnod, hogy csökkented a heti sorozatokat és az emelés mennyiségét, mások szerint csak a heti sorozatszámot kell csökkentened.
  • Mások szerint akkor deloadolj, amikor csak kedved tartja, mások szerint előre meg kell tervezned.

Kinek van igaza?

A rövid válasz az, hogy ha egy jól megtervezett edzésprogramot követsz, a deload hatékony módja a sérülések, a plató és a kiégés megelőzésének.

Ez azt jelenti, hogy helyesen kell megtervezni és végrehajtani őket, különben vagy nem fokozzák megfelelően a regenerálódást, vagy egyszerűen csak időt pazarolnak, amit mással is el lehetne tölteni.

A cikk végére megtanulod.

  • Mi az a deload
  • Miért nem használ néhány embernek a deload
  • Milyen gyakran kell deloadozni
  • Mikor kell deloadozni ahelyett, hogy csak egy kis szünetet tartanál
  • Hogyan kell megfelelően deloadozni
  • És még többet!

Lássunk hozzá.

Szívesebben hallgatnád ezt a cikket? Kattints az alábbi lejátszás gombra!

Még több ilyen anyagot szeretnél hallgatni? Nézd meg a podcastomat!

Mi az a deload?

A deload a heti edzésterhelés átmeneti csökkentése, hogy a tested és az elméd szünetet tartson a kemény edzésben.

A stressz alatt a nehéz emelés okozta általános mentális és fizikai megterhelést és fáradtságot értem, valamint az izmok és ízületek mikroszkopikus károsodását.

Azáltal, hogy enyhíted ezeket a stresszorokat, csökkentheted az ízületek és szalagok megterhelését, valamint a sérülés és kiégés kockázatát. A tehermentesítés szintén csökkenti az izmok igénybevételét, de ez nem olyan fontos.

Van néhány kar, amelyet meghúzhatsz az edzésstressz csökkentése érdekében:

  • csökkentheti az intenzitást (az emelt terhelést)
  • csökkentheti a mennyiséget (az elvégzett sorozatokat vagy ismétléseket)

Például, ha az edzésprogramod heti öt edzésből áll, amelyek 70-80 ismétlésből és nehéz súlyemelésből (az egy ismétléses maximum 75-85%-a) állnak, a deload csökkentheti az intenzitást, mondjuk, az egy ismétléses maximum 50-60%-ára, vagy a mennyiséget, mondjuk, 35-40 ismétlésre.

Tipikusan a deloadokat egy fokozatosan intenzívebb edzésidőszak után tervezik.

Az erőnléti edzésprogramokban például gyakori, hogy az izom- és erőnövekedés elősegítése érdekében hétről hétre növelik az edzés intenzitását és/vagy a volument, majd három vagy négy hét után egyhetes deloadot írnak elő, hogy a szervezet felkészülhessen egy újabb menetre.

A deload általában egy hétig tart, bár egyesek hosszabb vagy rövidebb deloadot alkalmaznak az edzéstervüktől és céljaiktól függően.

Ha különösen keményen edzettél, vagy hosszú ideig nem volt deload, akkor indokolt lehet egy teljes hét. Ha nem edzettél olyan keményen, vagy nemrég deloadoztál, akkor néhány nap is elég lehet a feladat elvégzéséhez.

Egy másik módja annak, hogy pihenőt adj a testednek, ha egyszerűen csak egy kis időt hagysz ki az ellenállásos edzésből. Ez persze működik, de ha túl sok napot veszel ki, a technikád is berozsdásodhat, ahogy a vágyad is, hogy visszatérj a nehéz súlyemeléshez.

Általában azt javaslom, hogy deloadozz ahelyett, hogy teljesen kivennél egy kis időt, de néha több értelme van egy teljes szünetet tartani a súlyemelésben.

Ha például utazol, és csak korlátozottan vagy egyáltalán nem férsz hozzá a súlyokhoz, gyakran jobb, ha egyszerűen szünetet tartasz és jól érzed magad, mint azon bosszankodni, hogy időt és helyet találj az edzéshez.

Összefoglaló: A deload a heti edzésterhelés átmeneti csökkentése, hogy a tested és az elméd szünetet tartson a nehéz súlyemelésben. Általában egy hétig tart, és előre be van tervezve.

Szeretne 20%-ot spórolni az első Legion étrend-kiegészítő rendelésén?

Szóljon…

Sikerült! A kuponod már úton van. Tartsd szemmel a postaládádat!

Úgy tűnik, már feliratkoztál!

Miért Deloadoznak az emberek?

A deloading alapelmélete azon a kutatáson alapul, hogy a szervezet hogyan kezeli a fizikai stresszt.

A tudósok még mindig vitatkoznak azon, hogyan lehetne a legjobban leírni ezt a folyamatot, de a lényeg a következő:

  1. Sztresszor nyújtása (edzés)
  2. Stresszor eltávolítása (pihenés és regenerálódás)
  3. Adaptálódás a következő stresszor jobb kezelésére

Más szóval, valamilyen módon stresszeled a szervezetet, hagyod, hogy regenerálódjon, és a jövőben még jobban fog tudni megbirkózni az adott stresszorral.

A harmadik lépést – az alkalmazkodást – technikailag szuperkompenzációnak nevezik, és ez teszi lehetővé, hogy izmot építsünk, erőt nyerjünk, növeljük a sebességet, a mozgékonyságot és a koordinációt, és így tovább.

Így néz ki ez a folyamat vizuálisan:

A jó alváshigiénia fenntartásához és az energiaegyensúly megfelelő kezeléséhez hasonlóan a deloading is egy olyan eszköz, amely a fenti #2 (pihenés és regeneráció) alá tartozik, és célja a #3 (szuperkompenzáció) segítése.

Ez a ciklus rövid és hosszú távon, edzések között, valamint heteken és hónapokon át ismétlődik.

Egy edzés után például az izmaid fáradtak és kissé sérültek, és ha elegendő kalóriát, fehérjét, alvást és pihenést biztosítunk számukra, akkor felépülnek, és néhány nappal később készen állnak egy újabb ütésre.

Ha azonban ez a helyzet, akkor miért van szükségünk deload-ra? A szervezet önjavító képessége nem tartana lépést az edzések által okozott stresszel és károsodással?

Nem egészen.

A test különböző részei gyorsabban gyógyulnak, mint mások. A központi idegrendszered néhány órán belül felépül egy nehéz edzés után, az izmaid pedig néhány napon belül helyreállnak.

A test egyes szövetei azonban sokkal tovább gyógyulnak, például az inak, a szalagok és a csontok.

Ha rendszeresen emelsz nagy súlyokat, ezek a szövetek apró mikrotöréseket és szakadásokat szenvednek, és ha nem hagyod, hogy begyógyuljanak, ez a károsodás végül húzódásokhoz vagy sérülésekhez vezethet.

A rendszeres tehermentesítéssel esélyt adsz a testednek, hogy megtisztítsa a különböző típusú maradványterheléseket, amelyek a hetekig tartó kemény edzés során felhalmozódtak. Gondolj erre úgy, mint egyfajta biztosítási kötvényre a sérülések és a túledzés ellen.

A másik ok, amiért az emberek deloadolnak, az az, hogy így produktívabb edzéseket végezhetsz.

Ha heteken vagy hónapokon keresztül keményen edzel szünet nélkül, akkor nem teljesítesz maximális teljesítményt. Végül elérsz egy olyan pontot, amikor már csak annyira regenerálódsz, hogy ugyanazokat az edzéseket ismételd újra és újra (plató).

Ez az oka annak, hogy a deloading az egyik legjobb módja az izom- és erőnövekedési platók megelőzésének, sőt áttörésének. Az extra pihenés és regenerálódás lehetővé teszi, hogy frissen és erőteljesen kezdd az edzésblokkokat, és nagyobb súlyt és nagyobb mennyiséget tudj emelni.

Egyszerűen fogalmazva, sokkal jobban fogsz teljesíteni egy-két hónap kemény edzéssel, amit egy deload és egy újabb egy-két hónap kemény edzés követ, mint két-négy hónap folyamatos, maximális erőbedobással végzett munkával.

Összefoglaló: Az emberek elsődleges okai a deloadnak a regeneráció fokozása, a sérülés kockázatának csökkentése, valamint a motiváció és a kemény edzésre való képesség növelése.

Miért nem sokan profitálnak a deload edzésekből

A szervezet által igényelt pihenés és regeneráció mennyisége attól függ, hogy milyen súlyosságú terhelésnek tesszük ki.

Az olyan jelentős dolgokat, mint a több hetes vagy több hónapos, progresszív túlterheléssel végzett nagy súlyemelés, extra pihenésnek és regenerációnak kell követnie, mint a deload.

Egy sokkal könnyebb dolog azonban, mint például a sok ember által végzett laza, alig megerőltető edzések nagy része, nem igényel külön regenerációs időszakokat.

Ez az oka annak, hogy néhány neves fitnesz-ember ellenzi a deloadingot – valójában sokan nem edzenek elég keményen ahhoz, hogy szükségük legyen rá.

Ez az oka annak, hogy néhány neves fitnesz-ember ellenzi a deloadingot – valójában sokan nem edzenek elég keményen ahhoz, hogy szükségük legyen rá.

Ezek csak megjelennek és végigcsinálják a mozdulatokat, nem követik az emeléseiket és nem törekszenek arra, hogy felülmúlják a korábbi edzéseiket, és nem kezelik megfelelően az étrendjüket, hogy támogassák a fitnesz céljaikat.

A deloading semmit sem tud nyújtani ezeknek a srácoknak és lányoknak.

A testösszetétel és a teljesítmény idővel történő javításának kulcsa az, hogy a testedet rendszeresen kissé a határain túlterheled, majd visszaveszel belőle.

Ha nem követsz egy jól megtervezett edzésprogramot, amely a progresszív túlterhelés körül forog, vagy ha egyszerűen nem hajtod magad elég keményen az edzőteremben ahhoz, hogy fejlődj, akkor nincs okod a deload-ra.

Ez azt jelenti, hogy ha egy ilyen programot követsz, és keményen dolgozol a számaid javításán, akkor hasznodra válhat, és be kell építened a deloadokat.

Sőt, azt mondanám, hogy egy olyan edzésprogram, amely nem tartalmaz vagy nem teszi szükségessé az időszakos deloadokat, valószínűleg a legjobb esetben is szuboptimális, rosszabb esetben pedig hatástalan.

Összefoglalva: Nem fogsz profitálni a deloadokból, ha nem követsz egy jól megtervezett, kihívást jelentő edzésprogramot, amely arra kényszerít, hogy idővel erősödj. Ha viszont igen, akkor hasznodra válik a deloading.

Miért kezdtem el a deloadinget

Egy évvel ezelőtt hosszú, nagy ismétlésszámú (és viszonylag kis súlyú) edzéseket végeztem heti négy-hat napon keresztül hónapokon keresztül anélkül, hogy bármilyen sérülést vagy a túledzéssel kapcsolatos tünetet tapasztaltam volna, amiről beszélni lehetne.

Amikor mégis kivettem egy hetet vagy kihagytam az edzést, az általában olyan okokból történt, amelyek egyáltalán nem kapcsolódtak az edzéshez, például utazás, betegség vagy munka miatt.

És referenciaként itt van, hogy mit tudok felmutatni ebből a sok évből:

A fitneszutam későbbi szakaszában azonban megtapasztaltam a nehéz, összetett súlyemelés átalakító erejét, de azt is gyorsan felismertem, hogy ez a fajta edzés milyen nagy terhelést jelent a testnek.

A 8-10 hetes ilyen edzés után – és néha hamarabb is, ha kalóriadeficitben voltam – furcsa fájdalmakat és fájdalmakat vettem észre (általában az ízületeimben), az energiaszintem csökkent, az edzéseimet szokatlanul nehéznek és nehéznek éreztem, és az edzés iránti motivációm megereszkedett.

Szerencsére a megoldás egyszerű volt: deload.

Minden 8-10. héten vagy deloadoltam, vagy pihentem egy hetet, és a végére úgy éreztem, hogy új erőre kaptam. Végül kizárólag a deloadolás mellett állapodtam meg, főleg azért, mert élvezem a rutint.

Íme, hogy néztem ki néhány évnyi ilyen edzésmegközelítés után:

View this post on Instagram

A post shared by Mike Matthews (@muscleforlifefitness) on Jul 7, 2013 at 12:34pm PDT

(Mint láthatod, útközben megtanultam diétázni is.)

Most, néhányan azt mondják, hogy a deloading nem szükséges, ha csak megtanulsz “hallgatni a testedre” és ennek megfelelően programozod az edzéseidet.

Ha például úgy tervezted, hogy nehéz súlyokat fogsz ütni, de úgy érzed, hogy egy könnyebb napra van szükséged, akkor könnyedén edzel. Ha deload stílusú edzést terveztél, de energikusnak érzed magad és készen állsz néhány nagy számra, akkor keményen edz.

A tudományos kifejezés erre az “autoreguláció”, és bár ez egy legitim edzésmódszer, könnyebb mondani, mint csinálni.

Jelentős mennyiségű edzéstapasztalatra és a tested és elméd ismeretére van szükséged ahhoz, hogy hagyd, hogy az érzéseid diktálják az edzésedet.

Azok, akik sikeresen autoregulálják az edzésüket, nem is teszik ezt akarva-akaratlanul. Egytől egyig bizonyítékokon alapuló elvek, viszonyítási pontok és szabályok alapján diktálják, hogy mit csináljanak egy adott napon.

Amint azt elképzelheted, ez elég bonyolult és árnyalt lehet, és ha nem töltöttél sok időt a téma tanulmányozásával, vagy nincs egy hozzáértő edződ, aki segíthet, akkor ez egyenesen kivitelezhetetlenné válik.

Szóval, bár nem kérdés, hogy az autoregulációnak megvan a maga haszna, és rendkívül jól működhet a tapasztalt emelők számára, akik a genetikai potenciáljuk plafonja felé feszülnek, nem működik jól a súlyemelésben viszonylag kezdők számára.

Ha három éve vagy annál kevesebb ideje edzel megfelelően (kezdő és középhaladó fázis), ne aggódj a deloadok autoregulációja miatt. Ehelyett csak kövessen egy jól megtervezett edzésprogramot, amely rendszeres deloadokat tartalmaz, és végezze azokat attól függetlenül, hogy hogyan érzi magát.

Ha többet szeretne megtudni az edzések sikeres autoregulálásáról, nézze meg Mike Tuchscherer Reaktív edzés kézikönyvét.

Összefoglaló: A tehermentesítés lehetővé tette számomra, hogy felépüljek és alkalmazkodjak a sokkal igényesebb, produktívabb edzésekhez, ami nagy szerepet játszott a személyes átalakulásomban.

Milyen gyakran kell deloadolnod

Nincs “egy az egyben” válasz arra, hogy milyen gyakran kell deloadokat tervezned, mert egyes emberek teste többet bír ki, mint másoké.

Az ideális deload gyakoriság ráadásul attól függ…

  1. Milyen erős vagy. Az erősebb embereknek általában gyakoribb deloadokra van szükségük, hogy regenerálódjanak a nehezebb (nehezebb) edzésből.
  2. Mióta edzel. Az újoncoknak általában kevesebb deload-ra van szükségük, mivel még nem elég erősek ahhoz, hogy olyan mértékben szétverjék a testüket, mint a tapasztaltabb emelők.
  3. Milyen tartósak az ízületeid, inaid és szalagjaid. Az ízületi, ín- és szalagfájdalmak megbízhatóan jelzik a deload szükségességét.

Ezt elmondva, íme néhány hatékony ökölszabály:

  • Ha új vagy a súlyemelésben, minden 8-10 hét nehéz, intenzív súlyemelés után tervezz egy deload hetet. Ha kalóriadeficitben vagy, csökkentsd ezt 6-8 hetente (és igen, kalóriadeficitben is folytasd a nehéz edzést).
  • Ha már 1-3 éve emelsz súlyokat, 6-8 heti nehéz, intenzív súlyemelés után tervezz egy deload hetet. Csökkentse ezt 4-6 hetente, ha kalóriadeficitben van.
  • Ha 3-6 éve vagy annál régebben emel súlyokat, tervezzen egy deload hetet minden 4-6 hét nehéz, intenzív súlyemelés után. Ugyanezt a deload gyakoriságot alkalmazd, ha kalóriadeficitben vagy.
  • Nem ajánlom, hogy 12 hétnél több kemény edzést végezz legalább egyszeri deload nélkül. Tapasztalataim szerint nagyon kevés haszna van annak, ha ennél hosszabb ideig edzel szünet nélkül, és a jelentős hátrányok kockázata meredeken megnő.
  • Ha soha nem érzed szükségét a deloadolásnak, akkor valószínűleg túl könnyű az edzésrutinod.

Ha még új vagy a deloadolásban, azt javaslom, hogy tervezz meg előre egy deload hetet, és tartsd magad hozzá, függetlenül attól, hogy hogyan érzed magad. Ez biztosítja, hogy véletlenül se növelje a sérülés vagy a túledzés kockázatát azzal, hogy makacsul nem hajlandó elengedni a gázt (voltam ott, csináltam).

Amint többet tud arról, hogyan reagál a teste az edzésre, egy kicsit lazábbá teheti a deload időzítését. Kezdi majd felismerni, ha deloadra van szükség – a fejlődés megrekedt, a test fáj, csökkent a motiváció az edzéshez, az edzéseket sokkal nehezebbnek érzi, mint kellene, stb. – és ennek megfelelően tud reagálni.

A jelenlegi edzésprogramom például elég sok nehéz súlyemelést tartalmaz, és az alvásom elég nehézkes (a gyerekek nem kedveznek a jó alváshigiéniának, úgy tűnik), ezért 4-5 hetente szükségét érzem egy deload-építésnek. Ha ez megtörténik, adok magamnak még egy teljes hetet, majd deloadolok.”

Összefoglaló: Azt javaslom, hogy 4-10 hetente deloadolj, attól függően, hogy mióta emelsz súlyokat és milyen keményen edzel. Általános szabályként a nagyobb súlyemelői tapasztalattal rendelkező, intenzíven edző embereknek gyakrabban kell deloadozniuk, mint azoknak, akik újak az emelésben vagy kényelmesebben edzenek.

Hogyan kell helyesen deloadozni

Hogy megfelelően deloadozz, meg kell értened az elsődleges célját, és azt, hogy mit kell megváltoztatnod az edzésedben, hogy elérd ezt a célt.

A deload elsődleges célja a szisztémás és helyi (ízületek, inak és szalagok) fáradtság és stressz csökkentése, miközben fenntartja a nehéz súlyok ügyes kezelésének képességét.

Míg nagyon kevés közvetlen kutatás van ebben a témában, a legtöbb bizonyíték és a gyakorlatban szerzett tapasztalat azt mutatja, hogy a mennyiség a fáradtság elsődleges mozgatórugója, nem pedig az intenzitás.

Ez azt jelenti, hogy a hetente végrehajtott kemény szettek száma jobban megvisel, mint az ezekben a szettekben felemelt súly mennyisége.

A hatékony deload első része tehát az, hogy kevesebb sorozatot csinálsz, mint amennyit általában szoktál.

A több ezer emberrel végzett munkám és a magas szintű edzőkkel, kutatókkal és sportolókkal folytatott beszélgetéseim alapján a legtöbb ember számára a heti sorozatszám 30-50%-os csökkentése tűnik ideálisnak.

Azaz, amikor deloadolsz, körülbelül a harmada és a fele közötti sorozatszámot akarsz csinálni a kemény edzések során.

Az intenzitás tekintetében sokan azt javasolják, hogy a deload során a súlyokat az egy ismétléses maximumod 40-50%-ára csökkentsd. Régebben én is ezt csináltam, de azóta áttértem arra, ami szerintem jobb megközelítés.

Most egyáltalán nem csökkentem a súlyokat, és csak azokat a terheket használom, amelyeket általában a kemény edzésen emelek. Más szóval, csak a mennyiséget csökkentem, az intenzitást nem.

Miért a változás?

Nos, az intenzitás deloadolásának egyik fő hátránya, hogy amikor visszatérsz a normál edzéshez, a nehéz súlyokat kényelmetlenül érzed, és a teljesítményed szenved. Az első hét, amikor visszatértél, egy kicsit elszállt.

Szerencsére nem kell sok – néhány nehéz sorozat hetente – ahhoz, hogy megőrizd a technikai jártasságodat a nehéz súlyokkal, még akkor is, ha ezek a sorozatok nem olyan nehezek, mint normál esetben.

Ez elvisz egy fontos figyelmeztetéshez, amikor a nehéz súlyokkal való visszavezetésről van szó: el kell kerülnöd a kudarcig való edzést.

Az ok egyszerű: egy sorozatot az izmok kudarcáig vinni aránytalanul nagyobb fáradtságot okoz, mint a szubmaximális edzés, és ezért ezt nem szabad csinálni a deloading során.

Egy egyszerű módja annak, hogy ne terheld túl keményen a tested a deloading során, hogy lefaragsz 2-4 ismétlést sorozatonként abból a sok ismétlésből, amit a korábbi kemény edzésen csináltál. Én személy szerint felosztom a különbséget, és 3 ismétlést levonok a sorozataimból.

Így például, ha az utolsó kemény edzésen 3 sorozat 6 ismétlésből álló sorozatban 405 fontot emeltem, a deloading során 2 sorozat 3 ismétlésből álló sorozatot csinálnék (ez 33%-os mennyiségi csökkenés és 3 ismétléssel kevesebb sorozatonként).

Összefoglalva tehát, egy jól programozott deload magában foglalja:

  • A normál edzésekkel megegyező súlyt használsz
  • 30-50%-kal kevesebb sorozatot végzel, mint a normál edzéseken
  • 2-4 ismétléssel kevesebbet végzel sorozatonként, mint a normál edzéseken.

A sorozat- és ismétlésszám csökkentésével csökkented a tested terhelését, és ugyanazokkal a nagy súlyokkal megtartod a technikai felkészültségedet.

Szóval, itt van pontosan, hogyan deloadok (és pontosan mit ajánlok a férfiaknak és nőknek szóló programjaimban, a Bigger Leaner Stronger és a Thinner Leaner Stronger programokban):

1. edzés

Deload Push

Barbell Bench Press

Melegítés és 2 sorozat 3 ismétlésből álló sorozat az utolsó keményen beállított súllyal

Incline Barbell Bench Press

2 sorozat 3 ismétlésből álló sorozat az utolsó kemény…meghatározott súllyal

Gömbsúlyos fekvenyomás

2 sorozat 3 ismétlésből az utolsó kemény sorozat súlyával

2. edzés

Feszítőhúzás

Gömbsúlyos holtpontemelés

Melegítés…bemelegítés és 2 sorozat 3 ismétlésből az utolsó kemény sorozat súlyával

Súlyzós evezés

2 sorozat 3 ismétlésből az utolsó kemény sorozat súlyával

2 sorozat 3 ismétlésből az utolsó kemény-meghatározott súllyal

Lat Pulldown (Wide-Grip)

2 sorozat 3 ismétlésből az utolsó hard-set súllyal

3. edzés

Deload Legs

Barbell Squat

Warm-up és 2 sorozat 3 ismétlésből az utolsó hard-set súllyalmeghatározott súllyal

Lábprés

2 sorozat 3 ismétlésből álló sorozat az utolsó kemény sorozat súlyával

Fekvő lábhajlítás

2 sorozat 3 ismétlésből álló sorozat az utolsó kemény sorozat súlyával

Gondoskodj arról, hogy legalább egy napot tegyél az egyes edzések közé. Én hétfőn, szerdán és pénteken szeretem végezni őket.

Összefoglaló: A megfelelő deloadhoz használd ugyanazokat a súlyokat, mint a kemény edzéseknél, de 30-50%-kal kevesebb sorozatot csinálj hetente és 2-4 ismétléssel kevesebbet sorozatonként.

Nem veszíted el a nyereségedet a deload alatt?

Sok ember meggyőzte magát arról, hogy a tipikus súlyemelési rutinjától való bármilyen szünet azonnali és jelentős izom- és erőveszteséget fog eredményezni, de ez egyszerűen nem így van.

A súlyemelést akár hat hétig is abbahagyhatja, mielőtt az erő valóban csökkenni kezd, egy hónapig, mielőtt izomvesztésbe kezd, és ennél jóval tovább, mielőtt a testalkata észrevehető zuhanásba kerülne.

Ez feltételezi, hogy nem vagy kalóriadeficitben, ne feledd, ebben az esetben hamarabb és gyorsabban kezdhetsz el izmot és erőt veszíteni.

Azt se feledd, hogy egy megfelelő deload alatt még mindig nagy súlyokat emelsz – csak nem olyan sokat és intenzíven, mint általában.

A lényeg tehát a következő:

Mi több, valószínűleg idővel jobb erő- és izomnövekedést fogsz elérni az eddig ismertetett okok miatt.

Összefoglalva: Ha megfelelően deloadolsz, akkor nem csak, hogy nem veszítesz izmot vagy erőt, de idővel nagyobb és erősebb is leszel.

Inkább vegyél ki egy hetet?

Meglehet.

Hogy kiderüljön, próbálj ki egy deload hetet, és írd le, hogyan érzed magad, amikor visszatérsz a kemény edzéshez, és hogyan telik az első hét. A következő alkalommal csináld ugyanezt egy pihenőhéttel (azaz egy hét kihagyással).

A továbbiakban válaszd azt, amelyik a legjobban megfelel a testednek.

Az is hasznos, ha úgy tervezed a deloadokat vagy a pihenőheteket, hogy egybeessenek az utazásokkal, ünnepekkel, vakációkkal vagy bármilyen más közelgő zavarral a rutinodban. Így véletlenül sem pihensz többet, mint amennyit szükséges lenne a további fejlődéshez.

Lehet kardiót végezni a deload héten?

Naná.

Azt ne feledje, hogy a cél az, hogy jelentősen csökkentse az ízületek, szalagok, idegrendszer és izmok terhelését. Ahogy azt el tudod képzelni, a túl sok nagy intenzitású kardió nem segít ebben.

Szóval sétálj annyit és végezz annyi könnyű testmozgást, amennyit csak szeretnél, de a HIIT-et és a hasonló tevékenységeket korlátozd körülbelül egy órára a héten, és akkor minden rendben lesz.

Összefoglalva: A deload alatt maradj főként az alacsony intenzitású kardióformáknál.

Hogyan étkezz deload alatt

Az, hogy hogyan étkezz deload alatt, attól függ, hogy mit csinálsz a testeddel.

Ha zsírvesztés céljából diétázol, akkor a deloading alatt is fenntarthatod a kalóriadeficitet, kivéve, ha úgy érzed, hogy szükséged van egy diétaszünetre, ebben az esetben növelheted a beviteledet a hozzávetőleges teljes napi energiafelhasználásod (TDEE) mértékéig.

Ha sovány tömegnövelést folytatsz, fenntarthatod a kalóriatöbbletedet, vagy csökkentheted azt a hozzávetőleges TDEE-edre, ha szünetet szeretnél tartani a sok kajától.

Mivel a sovány tömegnövelés célja az izomnövekedés maximalizálása, nem javaslom, hogy a deload héten kalóriadeficitbe menj. Nem fogsz elég zsírt veszíteni ahhoz, hogy tényleg változást érj el, ezért inkább hagyd, hogy a tested izomépítő gépezete minden hengert beindítson.

Összefoglaló: Ha zsírégetéssel fogyókúrázol, a deload-heted alatt vagy kalóriadeficitben maradsz, vagy a TDEE-értékedre emeled a kalóriákat, ha szünetet szeretnél tartani. Ha fogyókúrázol, megtarthatod a kalóriatöbbletedet, vagy csökkentheted a kalóriáidat a TDEE-edre, hogy egy hétig élvezd, hogy egy kicsit kevesebbet eszel.

A Deload

A deload a heti edzésterhelés átmeneti csökkentése, hogy a tested és az elméd szünetet tartson a kemény edzésben.

Az emberek deloadolásának két fő oka, hogy csökkentsék a sérülésveszélyt, valamint hogy újra felélesszék a motivációjukat és a képességüket a kemény edzésre.

Néhány ember nem profitál a deloadolásból, mert nem edz elég keményen ahhoz, hogy további pihenést indokoljon.

Nekem tudnom kell, mert egyszer én is ilyen ember voltam. Amíg nem kezdtem el sok nehéz, összetett súlyemelést végezni, nem volt szükségem deloadozásra.

Feltéve, hogy elég keményen edzel, azt javaslom, hogy 4-10 hetente deloadozz, attól függően, hogy mióta emelsz súlyokat.

Általánosságban elmondható, hogy a több súlyemelési tapasztalattal rendelkező embereknek gyakrabban kell deloadozniuk, mint a kevesebbel rendelkezőknek, főleg azért, mert nehezebb súlyokat emelnek és nagyobb volumenű edzéseket végeznek.

A megfelelő deloadozáshoz használd ugyanazokat a súlyokat, mint a kemény edzéseken, de hetente 30-50%-kal kevesebb sorozatot és 2-4 ismétléssel kevesebbet csinálj sorozatonként.

Azzal ellentétben, amit sokan gondolnak, a deloadozás során nem veszítesz izmot vagy erőt. Ironikus módon, ha helyesen építed be egy jól megtervezett edzésprogramba, a deloadozás segít növelni az izom- és erőnövekedést idővel.

Ha deloadozás helyett egy hétig teljesen ki akarod hagyni a súlyemelést, az is rendben van. Nézd meg, hogyan reagál a tested, és hasonlítsd össze az eredményeket a deloaddal. A továbbiakban azt tegye, ami a legjobban megfelel Önnek.

A deload alatt is végezhet kardiót, de maradjon az alacsony intenzitású formáknál, mint például a gyaloglás.

A diétát illetően, fenntarthatja a kalóriadeficitet, ha csökkenti, vagy növelheti a bevitelt a hozzávetőleges teljes napi energiafelhasználásig (TDEE), ha szeretne megszakadni a kalóriakorlátozástól.

Hasonlóképpen, fenntarthatsz kalóriatöbbletet, ha sovány tömegnövelő vagy csökkentheted a bevitelt a hozzávetőleges TDEE-edre, ha szeretnél egy kis szünetet tartani a sok kajától.

Ha tetszett ez a cikk, kérlek oszd meg a Facebookon, Twitteren vagy bárhol, ahol szívesen lógsz online! 🙂

Szólj hozzá!