Hogyan kell csinálni a gyémánt-háromszög fekvőtámaszt a helyes módon

A gyémánt a lányok legjobb barátja – különösen, ha a gyilkos karok megformálásáról van szó. “A karjaid helyzete miatt a gyémánt fekvőtámaszban sokkal nehezebb a tricepszednek, mint a hagyományos fekvőtámaszban” – mondja Pete McCall, CSCS, San Diegó-i edzésfiziológus.

Hogyan csináld a gyémánt (háromszög) fekvőtámaszt

Hogyan kell: Vegyünk fel magas deszkapozíciót, a kezek a mellkasunk alatt a padlón, a lábfejek pedig a csípőnkkel egy vonalban. Hozd össze a hüvelyk- és mutatóujjaidat majdnem közvetlenül a mellkasod alatt, hogy gyémánt vagy háromszög alakot formálj. A stabilitás érdekében szorítsd össze a combjaidat és a farizmaidat. Engedje le a mellkasát a talaj felé, ügyelve arra, hogy a könyökei hátrafelé, a lábai felé mutassanak. Engedd le, amíg körülbelül 15 centire nem vagy a talajtól, majd nyomd el magadtól a padlót, hogy visszatérj a csúcsra.

Ismétlések/sorozatok a legjobb eredmény érdekében: McCall szerint egy sorozatban annyi ismétlést végezz, amennyit csak lehet, szükség esetén térdre ereszkedve. Kezdd két sorozattal, a két sorozat között 60-90 másodperc pihenőidővel.

A gyémánt fekvőtámasz előnyei

A gyémánt fekvőtámasz elsősorban a tricepszet erősíti – és nehezebb, mint a többi tri mozdulat és a hagyományos fekvőtámasz.

Még több kargyakorlat

A talaj kevésbé stabil, ha a kezeid szűk gyémánt helyzetben vannak, ami arra kényszeríti a tricepszedet, hogy a munka nagy részét a mellkasi izmok helyett elvégezze, mondja McCall. (A gyémánt vagy háromszög fekvőtámasz a deltaizmaidat, a csapdákat és a legtöbb vállizmodat is megdolgoztatja – akárcsak az OG változat.)

A többi tricepszgyakorlathoz képest pedig a gyémánt fekvőtámasz az egyik legnehezebb, mert a testsúlyodat használod, és nincsenek meg azok a mechanikai előnyök, amelyeket a hagyományos erőfejlesztő gépek teremtenek, magyarázza McCall. Bónusz: annyira egyszerű, hogy bárhol, mindenféle felszerelés nélkül végezheted.

Tegye a gyémánt fekvőtámaszt az edzés részévé

Célja meg, hogy heti két-három alkalommal beépítse a gyémánt fekvőtámaszt a rendszeres erőnléti edzésébe. “Az erő és a definíció növelése érdekében építsd be őket az edzés eleje felé, amikor az izmaid a legerősebbnek érzik magukat” – mondja McCall.

Mivel ezek nyomó mozdulatok, az egyik lehetőség, hogy egy húzó mozdulattal (bármilyen típusú sor vagy húzódzkodás) párosítsd őket, hogy a vállak és a karok mindkét oldalán lévő izmokat használd, mondja McCall. Egy másik lehetőség: Tényleg építsd fel az izmaidat, ha ezt a tri burner-t egy másik, például fej fölötti tricepsznyújtással követed. “Ez egy nagyszerű módja az izomnövekedés vagy az izomdefiníció elősegítésének” – mondja.

Ha már három sorozatot ki tudsz pörgetni egy magas ismétlésszámmal, nehezítsd meg azzal, hogy megemeled a lábadat egy kissé lejtős gyémánt fekvőtámaszhoz, javasolja McCall. Most pedig menj előre, és hagyd ragyogni azokat a tricepszeket!

Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról további információkat találhat a piano.io

oldalon.

Szólj hozzá!