Hogyan étkezz úgy, mint egy profi focista

Még ha nem is vagy profi focista, akkor is úgy étkezhetsz, mint egy profi focista. Sőt, talán érdemes is – a cikk végére kihívlak erre.”

Egy profi futballista étrendjét ugyanis egyetlen céllal alakítják ki: hogy a játékos a futballhoz szükséges csúcsformában maradjon. Tehát bármilyen szinten is játszol, az egészségednek és a fittségednek is csak jót tesz, ha ezt követed.

Azzal már foglalkoztunk, hogy milyen különböző elemekből áll össze egy focista étrendje, de most itt az ideje, hogy letedd azt a pitét és a chipset. Lehet, hogy nem vagy profi játékos, de ebben a cikkben megmutatjuk, milyen könnyű úgy étkezni, mint egy profi játékos.

A profi focista napi étrendje

Az egyetlen módja annak, hogy megbizonyosodjunk arról, hogy egy profi focista hiteles étrendjét követjük, ha megtudjuk, mit is eszik valójában. Itt jön a képbe a Titkos focista.

A titkos ki?

Ne mondd, hogy nem hallottál még a Titkos focistáról. Ki ő? Ne engem kérdezz – ezért hívják “titkos focistának” (bár a spekulációkat szórakoztatjuk, sőt bátorítjuk az alábbi hozzászólásokban). Azt állítja, hogy a legmagasabb szinten játszott a Premier League-ben, és még olyanokkal is megmérkőzött, mint Ronaldo annak idején. A lényeg az, hogy több mint alkalmas arra, hogy elmondja, hogyan étkezik egy profi játékos.

“Útmutató a modern játékhoz*” című könyvében bemutatja a napi étrendjét, amely profi játékosként bevált neki. Amint elolvastam, rögtön úgy gondoltam, hogy érdemes részletesebben is foglalkozni vele.

A könyvének tartalmát bármelyik bolond újraírhatja. Ezért egy lépéssel tovább mentem, elhatároztam, hogy egy napra átélem. Íme az útmutató, hogy mit eszik egy profi játékos a szezon során (megjegyzés: nem arról van szó, hogy mit eszik közvetlenül a meccs előtt – azt a meccs előtti étkezésről szóló bejegyzésünkben tárgyaljuk). Megmutatom, hogyan kell ezt amatőr játékosként követni; és a tippjeimet, hogy neked is könnyű legyen.”

1. étkezés – Amikor először felébredsz

“Egy Actimel, egy korsó langyos víz fél citrom levével, két kis kocka étcsokoládé (minimum 74%-os kakaó)”

Miért eszed: Ez az étkezés a szervezet beindításáról és az anyagcsere – a szervezetnek az a funkciója, amely a táplálékot energiává bontja – fokozásáról szól. Az Actimel egy probiotikus ital, ami azt jelenti, hogy egészséges baktériumokat tartalmaz, hogy az emésztésed csúcsformában legyen (nem pedig csúnya baktériumokat, amelyek csak kórházba juttatnak).

A citromlé is segít életre kelteni az anyagcserédet, és az, hogy a víz langyos legyen, segít a szervezetnek a felesleges energia felhasználása nélkül felszívódni. Tisztító hatása is van – kitakarítja a szemetet a szervezetből. Végül a magas kakaótartalmú étcsokoládéról mostanra kiderült, hogy mértékkel fogyasztva jót tesz a szervezetnek (csak ne egye meg az egész táblát!)

Elkészítés: Ennél egyszerűbb nem is lehetne – ami szerencsés, ha reggelente nem vagy a legjobb formádban. Az egyetlen kicsit trükkös rész a citrom kifacsarása, de az is gyerekjáték, ha van az alábbi képen látható citromfacsaró. Ha nem, menj, és vegyél egyet – megfizethető konyhai kelléknek számít.

Milyen az evés? Én ezt rögtön ébredés után, zuhanyzás előtt ettem, és elég jó kezdésnek találtam a napot, bár nem szoktam ilyen mennyiségű vizet inni reggel elsőre. A citrom elég lendületet adott neki ahhoz, hogy kiüssön a reggeli álmomból és életre keltsen.

Az egyetlen hiba, amit elkövettem, az a csokoládé volt. Inkább valami sokkal közelebbi 70%-os kakaót válassz, mint azt a 90%-ot, amiről elég optimistán azt hittem, hogy meg tudom gyomorral emészteni. A 90%-os kakaó elég keserű, és tényleg csak hardcore csokoládéfüggőknek való. Akár a tiszta kakaó erejét is kanalazhattam volna a számba. Pozitívum, hogy a sok víz és az Actimel mozgásba hozta a dolgokat, és a vártnál hamarabb tettem egy nem tervezett fürdőszobai megállót (biztos vagyok benne, hogy ezt az infót nélkülözhetted volna).).

Miétkezés 2 – Reggeli (kb. 30 perccel az 1. étkezés után)

“Két szelet barna pirítós mandulakrémmel. A változatosság kedvéért kipróbálhatod a mézes zabkását is.”

Miért eszed ezt: Egy focista reggelije az az étkezés, amit az edzésre indulás előtt fogyaszt, és elegendő energiával kell feltöltenie ahhoz, hogy végig bírja az edzést. Tehát a szénhidrátok beviteléről van szó, amelyek glikogénné alakulnak, ami közvetlenül az izmokat táplálja.

A barna kenyér nagyszerű szénhidrátforrás, a fehér kenyérbe pumpált csúnya adalékanyagok nélkül. És ahogy a Secret Footballer mondja: “a dió egy úgynevezett ‘szuperétel’ … egy lassan felszabaduló energiaforrás”. Alternatívaként, ha a zabkása opciót választod, az is nagyszerű szénhidrátforrás. Sok sportoló esküszik a zabra az étrendjében: olcsó, laktató, fehérjét tartalmaz, és segíthet a koleszterinszint csökkentésében.

Elkészítés: Bár én előszeretettel fogyasztok egy kis zabkását, ezúttal a pirítós mellett döntöttem. Ez az egyszerűbb megoldás, és mivel még ebédet és vacsorát is kell főznöm, itt egyszerűbbé teszem a dolgot. Tehát egyelőre ez egy újabb egyszerű étel – ezúttal csak be kell tenni egy kis kenyeret a kenyérpirítóba, majd megkenem egy bőséges adag feltétet.

Az egyetlen trükkös dolog az volt, hogy megtaláljam a mandulakrémet a helyi szupermarketben. Ez a feladat legyőzött, ezért inkább a legjobb, legtermészetesebb (és előre láthatóan legdrágább) mogyoróvajat választottam, amit találtam. Ez 97%-ban dió, és nincs hozzáadott cukor, így nem kapok mást, mint mogyorós finomságot.

Milyen érzés enni: Az ébresztő étkezésem után, ami nagyrészt csak folyadékból állt, jó, hogy kapok valamit, ami feltölt. Két szelet barna pirítós kenőccsel megteszi a hatását, és máris készen állok a reggelre. Lehet, hogy nincs meg a fociedzés fáradalmai, de így is fel vagyok töltődve, hogy megtámadjam az előttem álló napot.

3. étkezés – ebéd

“Párolt brokkoli, grillezett csirke (bőr nélkül), sok barna rizs”

Miért eszem ezt: A brokkoli is szerepel a “szuperételek” listáján. Óriási mennyiségű vitamint és ásványi anyagot biztosít, amelyek erősen tartják az immunrendszert. A titkos focista azt javasolja, hogy egyél 6-8 szál virágot (vagy hagyományos gyereknyelven “mini fácskát”). A barna rizs szénhidrátot szolgáltat, hogy jóllakottan tartson és energiát adjon – emellett általában jobb, mint a tészta, mert sok embernek van ételintoleranciája, amit a tésztában lévő tojás súlyosbíthat. Végül a sovány csirkehús kiegyensúlyozott ételt tesz belőle, amely fehérjét biztosít, ami elengedhetetlen az izomnövekedéshez.

Elkészítés: Nem vagyok hozzászokva a csirke grillezéséhez, de valójában ez egy nagyszerű módszer, ha tudod, mit csinálsz (és én tudtam, mert előbb utánanéztem). Először is tegyél fóliát egy tepsire, és tedd a grill alá magas hőfokon (a fólia megkönnyíti a mosogatást). Másodszor, pillangózd meg a csirkét, hogy ne egy vastag melle legyen, ami sokáig fog tartani, amíg megsül. A pillangózás egy nagyon egyszerű technika, ami csak annyit jelent, hogy elvékonyítod – és szerintem nagyon jól is néz ki (YouTube-videó a pillangózásról, ha fogalmad sincs). Harmadszor, fűszerezze a csirkét egy kis borssal (de ne sózza), és tegye a felhevített sütőlapra. A sütés felénél fordítsd meg, amíg úgy tűnik, hogy kezd barnulni.

A brokkolihoz szükséged lesz egy párolóedényre. Érdemes beruházni egy tisztességes párolóedénybe (fedővel), amely a serpenyő tetején helyezkedik el, mivel ez egy nagyon egészséges főzési mód. Forraljon vizet egy vízforralóban, majd öntse a serpenyőbe, és tegye a főzőlapra. Adja hozzá a brokkolit, és tegye a fedőt a párolóedényre. Pár percen belül gőzölgő, forró brokkolit kapsz, ami isteni finom. Ügyelj arra, hogy ne főzd túl, különben elveszíted a tápanyagokat. Tartsd al dente – ez egy elegáns kifejezés arra, hogy “harapásra kemény”.

Végre: a rizs. Hívjatok lustának, de a brokkolival és a csirkével már elég volt a kezemben, ezért vettem mikrohullámú rizst, ami csak két percig tart. Arra figyelj, hogy főtt és ne sült barna rizst vegyél, hogy ne legyen hozzáadott cukor (igen, van, amelyik igenis ad hozzá) és abszolút minimális hozzáadott só.

Milyen: Nem rossz, de egy kicsit egyszerű. Mintha egy kis szószra lenne szüksége, de a Secret Footballer szerint a ketchup kifejezetten tiltott az étrendből, mert “cukor-kiugrásokat okozhat”. Ezért úgy döntöttem, hogy adok hozzá egy kis apróra vágott cseresznyeparadicsomot és egy csipetnyi olívaolajat. A paradicsom rendkívül jót tesz, emellett tele van ízzel, az olívaolaj pedig (mértékkel) igazán jót tesz a szívnek, és szépen megolajozta a rizst. Egy jó ebéd, amit a jövőben el tudok képzelni magamnak egy uzsonnásdobozba csomagolva.

4. étkezés – vacsora

“Grillezett vagy párolt hal párolt zöldséggel (kerüljük a szénhidrátot). Utána zsírszegény joghurt és gyümölcs – különösen bogyós gyümölcsök.”

Miért eszem ezt: A hal fontos omega-3 forrás. Jót tesz a szívnek, jót tesz az ízületeknek. A focisták gyakran szednek étrend-kiegészítőket, hogy további mennyiséget kapjanak belőle. Emellett egy másik jó fehérjeforrás is. Vegyük észre, hogy ennél az étkezésnél nem a sok szénhidrátot keressük. A Secret Footballer szerint ennek az az oka, hogy nem akarjuk ezeket túlságosan lefekvéshez közel fogyasztani, mert fennáll a veszélye, hogy zsírrá alakulnak.

Előkészítés: Nagyjából bármilyen halat megpárolhatsz, de mivel a párológépem a zöldségekkel volt elfoglalva, úgy döntöttem, hogy újonnan szerzett grillezési ismereteimet vetem be. Baráti halkereskedőm szerint nem minden hal alkalmas grillezésre, de az olajos halak (azok, amelyek általában több Omega-3-at tartalmaznak) jól működnek. Lazacot választottam, és ugyanazt a grillezési technikát alkalmaztam, mint korábban, bár ezúttal egy csipetnyi olívaolajjal kentem meg a halat, hogy ne ragadjon a tepsihez. A zöldségek párolása pontosan ugyanúgy történik, mint fentebb, bár lehet, hogy megint nem akar brokkolit – én mangalicát és cukorborsót választottam. Ismét mellékeltem néhány paradicsomot extra bónuszként, egy kis extra finomságért.

A joghurt és a bogyók rendkívül egyszerűen elkészíthető. Csak vegyél egy nagy kád joghurtot, kanalazz ki egy értelmes adagot, és add hozzá a bogyós gyümölcsöket – egyszerű! Én még gránátalmamagot is tettem hozzá – egy másik elem, ami a “szuperételek” listáján szerepel.

Milyen az íze: Őszintén szólva, nagyon finom. Igazán finom étel. Az egyetlen enyhe fenntartásom az volt, hogy nem volt hozzá szénhidrát, mert azt szoktam meg. Elég könnyűnek érzem az étkezést, bár ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy éhes leszek, főleg a joghurt és a bogyós gyümölcsök után. Jó befejezése a napnak.

Snackek: mit eszik egy profi focista két étkezés között

Szóval, mi történik, ha éhes vagy két étkezés között? Egy zacskó chips, egy tábla csokoládé, egy pimasz zacskó édesség?

Félő, hogy nem, most már úgy eszel, mint egy profi, és nem fogod látni, hogy ilyen szeméttel tömnék tele az arcukat. Ha éhes vagy, akkor nyers zöldségek jöhetnek – egy zacskó sárgarépát ajánl a Secret Footballer. Próbálkozhatsz gyümölcsökkel is: egy banán, egy alma stb. Vagy egy marék diót (sótlanul).

Ehetsz valami ilyesmit, de a humuszmártás nélkül

Idők: így hidratál egy profi focista

Az új, kiegyensúlyozott étrenddel, amit követsz, nem lesz szükséged másra, mint sima vízre, hogy hidratált maradjon a szervezeted, és legalább minden étkezéshez igyál egy pohárral. Nincs szükség sportitalokra – minden szükséges energiát megkapsz az étkezéseidből.

És biztosan nincs időd cukros italokra – tedd le azt a doboz Coca-Colát – vagy koffeintartalmú italokra, mint a tea és a kávé.

Milyen érzés volt úgy enni, mint egy profi?

Először ránéztem a menüre, és azon gondolkodtam, hogy az egész napot talán kicsit örömtelennek érzem, szerzetesként étkezni, valójában egész jó volt. Az ételek ízletesek voltak, és volt valami megnyugtató abban, hogy rendes ételt készítünk és eszünk, ami mentes az összes adalékanyagtól, amit a feldolgozott szemétben találunk, ami belopja magát az étrendünkbe. Nem mondom, hogy minden nap így fogok étkezni (elvégre nem vagyok profi focista), de mindenképpen elgondolkodtam azon, hogy mit eszem. Néhányat ezekből az ételekből gyakrabban fogok készíteni.

A profi diéta kihívás

Szóval, láttad, hogy én hogyan csinálom, most rajtad a sor. Tudsz egy napig élni a focista diétával? Ha készen állsz a kihívásra, írd meg nekünk az alábbi hozzászólásokban. Ne felejts el később visszajönni és megosztani a tapasztalataidat – vajon te is érezni fogod ugyanazokat az előnyöket, mint én? Megváltoztatja majd az étkezési szokásait a jövőben? Össze fogsz omlani a nap közepén, és inkább a chipshez és a csokoládéhoz nyúlsz majd?

Ez csak egy nap, és nem kerül egy vagyonba – nagyon ajánlom, hogy próbáld ki. Tudassa velem, hogy megy.

Szólj hozzá!