Együttérzés a kognitív viselkedésterápiában

Compassion

Equipo de Psicoterapeutas.com
Konzultáljon velünk a
Centro de Psicología Clínica y Psicoterapia García Higuera
C/ Hermosilla, 114. 1ºC Telefon: 914119140 Madrid 28009
küldj neki egy e-mailt

A könyörület negatív jelentéssel bír a spanyol nyelvben, mert úgy tűnik, hogy a szenvedők megvetését jelenti. Sokan közülünk azzal érvelnének, hogy nem akarjuk, hogy együttérzést érezzenek irántunk. Használhatnánk más kifejezéseket is, mint például ragaszkodás, szeretet stb., de ezek tágabb értelműek, és eltorzítanák azt, amit értünk. Ha képesek vagyunk megérteni, hogy az együttérzés teljesen ellentétes azzal, hogy a másik ember lekicsinylőnek érzi magát, akkor képesek leszünk megérteni, hogy milyen érzelemre és viselkedésre utal ez a cikk.

Az együttérzés alapvető szerepet játszik a jólét neurológiai rendszerének aktiválásában. Terápiás jelentősége abban rejlik, hogy olyan folyamat, amely segít leküzdeni a destruktív önkritika és szégyen negatív következményeit a társas kapcsolatokban, és pozitív érzelmeket generál, amelyek nagyon fontosak a boldogságérzethez.

A részvét definíciója

A részvét olyan viselkedés, amelynek célja a szenvedés megszüntetése és a szenvedő jóllétének megteremtése. Ebben különböző aspektusok vehetők figyelembe:

A részvét olyan viselkedés, amelynek célja a szenvedés megszüntetése és a szenvedő jólétének előidézése.

  • Emocionális komponens, amely egy inger jelenlétében cselekvésre késztető impulzust vált ki. Ebben az értelemben az együttérzés olyan érzelem, amely akkor keletkezik, amikor érzékeljük mások szenvedését, és arra késztet, hogy enyhítsük az érzékelt szenvedést. Az együttérző viselkedés erős érzelmi reakciókat vált ki, amelyek a jóllét neurológiai rendszeréhez kapcsolódnak.
  • A viselkedési komponens, amely magában foglalja a szenvedés megszüntetését célzó cselekvések végrehajtására irányuló elkötelezettséget és döntést.
  • A kognitív komponens, amely több aspektusból áll:
    • A figyelem mások szenvedésére.
    • A szenvedés értékelése.
    • Konkrét képességeink értékelése, hogy hatékonyan beavatkozzunk, és hogy abban a pillanatban képesek legyünk enyhíteni.

Az összes összetevő együttérző cselekvésben egyesül és kapcsolódik egymáshoz. Így valaki szenvedésének enyhítése a mi jólétünkkel kapcsolatos érzéseket vált ki; valaki más szenvedésének érzékelése olyan érzelmeket válthat ki belőlünk, amelyek arra késztetnek, hogy segítsünk neki stb.

Az együttérzéshez vezető út: empátia és együttérzés

Az együttérzés több mint empátia, ami a mások viselkedésének és érzéseinek megértésének képessége. Az empátia kognitív reakció, mások szenvedésének intellektuális megértése. Az együttérzés abban különbözik az empátiától, hogy nemcsak megértjük a szenvedést, amit érzékelünk, hanem késztetést ébreszt bennünk arra, hogy cselekedjünk annak semlegesítésére vagy megszüntetésére. Ez több is, mint szimpátia, mert a szimpátia olyan reakció, amely arra késztet bennünket, hogy átérezzük azt az érzést, amit a másik érez. Így amikor érzékeljük valaki szenvedését, együtt szenvedhetünk vele; de az együttérzés magában foglalja azt a késztetést is, hogy cselekedjünk a szenvedés megszüntetése vagy csökkentése érdekében. Az önbecsülés akkor nő, amikor jól csináljuk a dolgokat; az önsajnálat arról szól, hogyan bánunk magunkkal, amikor a dolgok nem mennek jól.

Gilberttől kiindulva (2009) a következő lépéseket javasoljuk az együttérzés fejlesztéséhez:

Az együttérzéshez eljutva meg kell értenünk a másikat, azaz empátiával kell rendelkeznünk; együtt kell éreznünk a másikkal, együtt kell éreznünk és cselekednünk kell

  1. Gilbert szerint az együttérzés fejlesztéséhez gyakorolni kell a mások szenvedésére való odafigyelést.
  2. Ezután empátiát fejlesztünk ki vele szemben. Az empátia azt jelenti, hogy igyekszünk megérteni az adott személy szenvedését. Nem arról van szó, hogy igazoljuk őket, hanem arról, hogy intellektuálisan megértsük a viselkedésüket.
  3. Egy lépéssel tovább megyünk, ha együttérzést érzünk.
  4. Végezetül, az együttérzés fokozódik azáltal, hogy az érzékelt szenvedést enyhítő magatartásformákba kezdünk. Ezek olyan viselkedésformák, amelyek célja lehet az oxitocin serkentése, például a fizikai kontaktus vagy annak az üzenetnek a közvetítése, hogy törődünk velük, együtt szenvedünk velük, és meg akarjuk szüntetni a szenvedésüket. Mint minden érzelem esetében, az együttérzés érzelmi komponense is növekszik, ahogy az általa vezérelt viselkedést végrehajtjuk.

Szánalom

Az önsajnálat arra utal, hogyan bánunk magunkkal, amikor a dolgok nem mennek jól számunkra.

Az együttérzés három fajtáját lehet kiemelni: azt, amit mások felé irányítunk, azt, amit másoktól kapunk, és azt, amit magunk felé irányítunk. Az önmagunkkal szembeni együttérzés az önsajnálat; része annak az érzelemnek, amely arra késztet minket, hogy semlegesítsük vagy legyőzzük saját szenvedésünket. A mások iránti együttérzés magában foglalja ugyanazt az érzelmet, ami az önsajnálatban is benne van, és így ha mások szenvedése nem hagy bennünket hidegen, akkor a saját szenvedésünkkel szemben is megbocsáthatatlanok lehetünk, és fordítva. Az érzés ugyanaz, és a másokkal szembeni együttérzés segíthet abban, hogy önmagunkkal szemben is együttérzőek legyünk, és ha másokkal szemben kritikusak vagyunk, akkor valószínűleg magunkkal szemben is kritikusak leszünk.”

Az önsajnálat másik meghatározását Neff (2003, 224. o.) adja: “nyitottság és meghatottság saját szenvedésünk iránt, a törődés, a kedvesség érzésének megtapasztalása önmagunk iránt, az ítélkezés nélküli, megértő hozzáállás saját hibáinkhoz és elégtelenségeinkhez, és annak felismerése, hogy tapasztalataink az egész emberiség tapasztalatának részei”.

Ez a szerző (Neff, 2003) az önsajnálat három fő elemét javasolja: az önmagunkkal való törődést, annak felismerését, hogy az emberiség részei vagyunk, és az odafigyelést.

Az odafigyelés lehetővé teszi számunkra, hogy érzékeljük szenvedésünket, megközelítsük és elfogadjuk azt. Annak tudatában, hogy osztozunk minden emberi lény erényeiben és gyengeségeiben, lehetővé teszi számunkra, hogy a szenvedésünket perspektívába helyezzük, és figyelembe vegyük, hogy mi is ugyanolyan felelősséggel tartozunk érte, mint bárki más a mi esetünkben. Végül az önmagunk iránti szeretet, amely nem önzés, lehetővé teszi számunkra, hogy ugyanolyan szeretettel bánjunk magunkkal, mint amilyet egy szeretett személy iránt érezhetünk.

A részvét hatása

A részvét és az önsajnálat nyugalmat és örömöt eredményez.

A részvét és az önsajnálat aktiválja a jóléti rendszert. Örömöt és nyugalmat hoznak nekünk. Segítenek szembenézni a kudarcainkkal, kockázatot vállalni, gyakorolni és kezelni a kudarcokat a kompetenciából, kezelni a kritikát és a konfliktusokat, jobb és harmonikusabb kapcsolatokat teremteni. Identitásunk központjává válhat, ha megtaláljuk benne életünk értelmét.

Az együttérzés újraindíthatja a kötődési rendszert, amely érzelmi konfliktus, elhanyagolás vagy bántalmazás miatt esetleg lezárult. Ezután a rendszer újra aktiválódik, és a lezárást kiváltó eseményekre vonatkozó érzelmi emlékek a részvét érzésétől való félelem miatt kiválthatók (Gilbert, 2009).

Az együttérzés kialakítása

Az együttérzés az érzelmeket szabályozó három rendszer egyensúlyából fakad, ezt a feladatot a jólléti rendszer végzi (Gilbert 2009, 178. oldal)

Az együttérzés gyakorlásához érzékelnünk kell a szenvedést, értékelnünk kell azt, együttérzést kell éreznünk, és cselekednünk kell

Az együttérzés olyan érzelmet foglal magában, amelynek negatív vonatkozásai vannak, mert a szenvedéssel való kapcsolatba kerülést jelenti, és ez szenvedést okoz nekünk. Bár a szenvedés mindig jelen van az emberi életben, társadalmunk elszigetel minket tőle, mert kellemetlen, és nem akarjuk látni vagy érezni a közelünkben. A szenvedés érzékelése az együttérzés előfeltétele. Ebben az értelemben Atkins és Parker (2012) több lépést javasol az együttérzés elősegítésére:

  1. A szenvedés érzékelése. Ahhoz, hogy kapcsolatba tudjunk lépni a szenvedéssel, nyitottnak kell lennünk az érzésre. A mindfulness tréning azt jelenti, hogy nyitottan és kíváncsian megtapasztaljuk, mi történik körülöttünk, és nyitottan és kíváncsian észrevesszük, mi történik másokkal, és szabadabban választjuk meg, hogyan cselekszünk ezekben a pillanatokban.
  2. Értékeld ki. A szenvedő személy értékelésének alapvető befolyása van arra, hogy az érzelmek kiváltódnak-e vagy sem. Amikor elménk működésbe lép, kétféle értékelés keletkezik: a külső helyzetről és arról, hogy képesek vagyunk-e megbirkózni vele (Lazarus és Folkman, 1986). Ha negatívan értékeljük a szenvedőt, az együttérzés nem fog megjelenni. Ha például úgy gondoljuk, hogy megérdemli a szenvedést, mert nem volt előrelátó, vagy bármilyen más okból, akkor gátolni fogjuk az érzelmet, és igazoljuk a tétlenségünket. Azt is értékeljük, hogy képesek vagyunk segíteni; ha nem értékeljük, hogy képesek vagyunk segíteni, akkor az együttérző érzéseinknek sem fogunk engedni.
  3. Együttérzés. Képesnek kell lennünk arra, hogy teljes mértékben átéljük a negatív érzéseket és gondolatokat, amelyek akkor keletkeznek, amikor kapcsolatba kerülünk a saját vagy mások szenvedésével. Az együttérzés által vezérelve a saját magunk védelmére irányuló logikus reakciókon túlmenően mások fájdalmában való részvételt is jelenthet.
  4. Színészkedés. Ily módon az együttérzés vezérelhet bennünket, és az általános értéknek megfelelően részt vehetünk a szenvedő segítésében (Atkins és Parker, 2012). Az a pszichológiai rugalmasság, amelyet ezek a pszichológiai folyamatok biztosítanak, lehetővé teszi számunkra, hogy szabadabban legyünk együttérzőek.

Az együttérzéstől való félelem

Az együttérzés félelmet okozhat bennünk, ami akadálya lehet az együttérzésnek:

Az együttérző viselkedéstől való félelem lehet az egyik akadály, amellyel az együttérzés kifejlesztésében találkozunk

  1. Az együttérző viselkedéstől való félelem is megakadályozhatja, hogy együttérzést érezzünk.
    • Elképzelhető például, hogy azt gondoljuk, hogy ha ma boldogok vagyunk, akkor holnap sokkal jobban fogunk szenvedni attól a frusztrációtól, hogy nem leszünk boldogok, vagy hogy ha boldognak érezzük magunkat, akkor nem leszünk figyelmesek a holnapi veszélyekre.
    • Azért is félhetünk együttérzést mutatni mások iránt, mert azt gondolhatjuk, hogy ez gyengévé tesz minket, vagy hogy aláássa férfias férfiidentitásunkat.
  2. Mert nem akarjuk látni mások szenvedését, mert az negatív érzelmeket ébreszt bennünk.
  3. Minden pozitív érzelem félelmet kelthet bennünk, ha a múltban büntetést kaptunk, amikor ezt éreztük.
    • Azt már említettük, hogy az együttérzés érzése azzal jár, hogy a fájdalmas élményekhez kapcsolódó emlékek újraéledhetnek; ha gyermekként elhagytak minket, vagy bántalmazott valaki, aki közel állt hozzánk, és akinek gondoskodnia kellett volna rólunk, félhetünk a közelségtől vagy a segítségtől.
    • Történelmünk miatt félhetünk attól, hogy mások gondoskodnak rólunk. A másoktól érzett együttérzés az összetartozás érzését kelti bennünk, ami jó közérzetet ad, de a klinikai munkában azt tapasztaljuk, hogy bánatot ébreszthet bennünk, hogy máskor nem kaptuk meg azt a törődést, amire szükségünk lett volna.
  4. Az együttérzéstől való félelem, mert az ellentétes lehet a saját érdekeinkkel vagy annak a csoportnak az érdekeivel, amelyhez tartozunk, hányszor hallottuk már, hogy egy vállalat nem civil szervezet.
  5. Az önmagunkkal szembeni együttérzéstől is félhetünk. Lehet, hogy azt gondoljuk, hogy nem érdemeljük meg, vagy hogy gyengévé tesz minket. Az önsajnálattól való félelem összefügg a másokkal szembeni együttérzéstől való félelemmel.

Az együttérzés fokozásakor figyelembe kell vennünk ezeket a félelmeket, és figyelembe kell vennünk, hogy ezek szélsőséges intenzitásúak lehetnek, különösen, ha a gyermekkorhoz kapcsolódnak, amikor túlélésünk szempontjából teljesen másoktól függünk.

Gyakorlatok az együttérzés elősegítésére

Ezek a gyakorlatok lehetővé teszik, hogy együttérzést érezzünk mások és önmagunk iránt, és fontos segítséget nyújthatnak az együttérzés kialakításában

  1. Legyünk a jelenben, legyünk tudatában gondolatainknak, érzéseinknek, érzéseinknek és érzelmeinknek. Gondoljunk valakire, akit szeretünk, és aki szenved. Legyünk tudatában azoknak a megnyilvánulásoknak, amelyekben ez a szenvedés látható, függetlenül attól, hogy közvetlenül megfigyeltük-e vagy sem. Vegyük észre, hogy az érzéseink megváltoztak-e egyáltalán. Gondoljunk arra, hogy segítsünk ennek a személynek legyőzni a szenvedését, kívánjuk ezt. Tudjuk, hogy a testünk reagálni fog erre a kívánságra. Gondoljunk arra, hogy szükség esetén szóljunk neki, vagy bárkinek, aki segíthet neki. Legyünk tudatában annak, hogy ezzel a gondolattal máris együttműködünk a javulásában. A gondolatot sokáig megtartjuk. Figyelmünket mindvégig az érzéseinkre irányítjuk. Gondolkodjunk el azon, hogy vannak-e konkrét lépések, amelyeket megtehetünk, és kötelezzük el magunkat, hogy ezeket a lehető leghamarabb megtesszük.
  2. Gondoljunk most a szenvedéseinkre, és a mások megjavításának vágyát vigyük át magunkra.
  3. Gondoljunk most egy másik személyre, akit nem ismerünk, de akiről tudjuk, hogy szenved, és tegyük meg az előző bekezdésben jelzett lépéseket.
  4. Tegyük ugyanezt a gyakorlatot valakivel, akit nem kedvelünk.
  5. Gondoljunk a világ szenvedésének enyhítésére. Az emberiséggel való egység érzése segít abban, hogy együttérzőek legyünk önmagunkkal.

Minden esetben különböző szenvedéseket foglalhatunk bele: azt kívánjuk, hogy az illető megszabaduljon az ellenségeitől, a lelki szenvedéseitől, a fizikai szenvedéseitől, és hogy gondoskodhasson magáról és boldog lehessen.

Meditáció a törődésről

Ez egy tudatossági gyakorlat, amely arra koncentrál, hogy megpróbálja létrehozni az együttérzés vagy a törődés érzéseit. Különösen azoknak szól, akik hajlamosak az ellenségeskedésre vagy a haragra.

Megtehetjük úgy, hogy vizualizálunk egy olyan személyt, akivel törődtünk és akit szerettünk. El tudjuk képzelni, ahogy mosolyogva fogadják szeretetünket. Visszatükrözhetjük magunkban az irántuk érzett szeretetet. Visszatükrözhetjük azt az érzést is, amit akkor éreztünk, amikor valaki szeretetteljes volt velünk szemben. Megismételhetjük azt a mondatot, amely a legjobban tükrözi ezt a szeretetet.

Lehet, hogy nem tudunk emlékezni valakire, akit szerettünk, vagy nem vagyunk képesek abban a pillanatban gondoskodást érezni. Ezután gondolhatunk arra a kedvességre, amit szívesen éreznénk.

Az együttérzés elősegítésének korai és egyszerű módjai

Például tudatosíthatjuk, hogy mások mit tettek azzal, hogy kedvesek voltak hozzánk, vagy amikor mi voltunk kedvesek és érzelmi jutalmat kaptunk érte.

Egy másik módja az indulásnak, hogy felhívjuk a figyelmet olyan jelenlévő ingerekre, amelyek jólétet okozhatnak annak a személynek, akit boldoggá szeretnénk tenni. Ha olyan ingerekre figyelsz, amelyek jólétet okoznak, akkor aktiválod a biztonság, a megnyugvás és a jólét rendszerét. Megtanulhatjuk például, hogy tudatában legyünk annak, hogy mit eszünk vagy mit látunk az adott pillanatban, és értékeljük a minket körülvevő szépséget, hogy azt továbbadhassuk másoknak.

Tartsuk szem előtt, hogy a másokkal való együttérzés önismerete felkészít minket arra, hogy együttérzőek legyünk önmagunkkal

Egy együttérző kép felépítése

Az együttérző kép felépítésének folyamatát célozza meg. Egyet vagy többet is lehet építeni, fenntartani vagy megváltoztatni az idő múlásával.

Nem szabad elfelejtenünk, hogy bármilyen képet is építünk, az a saját alkotásunk, és a személyes eszményképünknek felel meg, vagyis annak, hogy hogyan szeretnénk érezni a törődést, és hogyan érezzük magunkat, amikor törődünk valakivel. Ebből az érzésből indulunk ki, hogy létrehozzuk azt a képet, amit hozzá társítunk.

Ebben a gyakorlatban azonban fontos, hogy megpróbáljuk a képet bizonyos tulajdonságokkal felruházni:

1. Bölcsesség,

2. Bölcsesség. Erő,

3. Melegség és barátságosság

4. Feltétel nélküli elfogadás, kritika és ítélkezés nélkül.

A lélegzetünkre összpontosítunk és szabadon engedjük, hagyjuk, hogy a kép megjelenjen. Ha elterelődik a figyelmünk, vagy semmi sem jut eszünkbe, térjünk vissza a jelenbe és a törődés és együttérzés érzéséhez, amit valaki iránt érzünk, vagy amit valaha is éreztünk, hogy valaki irántunk érzett.

Feltehetünk magunknak egy sor kérdést, amelyek segíthetnek a kép felépítésében.

Milyen képet szeretnénk, fiatal vagy idős, férfi vagy nő, ember vagy állat, tenger vagy fény…

Milyen színeket és hangokat társítanánk a Bölcsesség, Erő, melegség, barátságosság, feltétel nélküli elfogadás tulajdonságaihoz…

Milyen színeket és hangokat társítanánk a Bölcsesség, Erő, melegség, barátságosság, feltétel nélküli elfogadás tulajdonságaihoz?

A kép irántunk és belőlünk együttérzést vált ki.

Gondoljuk végig, milyen érzékszervi tulajdonságokat tulajdonítunk a képnek:

– Vizuális: Hogyan látjuk, hogyan néz ki?

– Hang: Hogyan halljuk, milyen lenne a hangja, milyen hangmagassága lenne?

– Milyen egyéb érzékszervi tulajdonságai vannak?

– Hogyan szeretnénk, hogy viszonyuljon hozzánk? Mit szeretnénk, hogy mondjon vagy ne tegyen?

– Hogyan szeretnénk viszonyulni hozzá? Mit szeretnénk tenni vele?

Ha nehézségeink vannak a vizuális kép létrehozásában, nagyobb jelentőséget tulajdoníthatunk a hangoknak vagy az érzéseknek. Kereshetünk együttérző arcokat az újságokban, ezek tudományosan bizonyítottan arra nevelnek bennünket, hogy együttérzőbbek legyünk.

Ha a kép felépült, emlékszünk rá, és minden nap 5-10 percig kapcsolódunk hozzá.

Az együttérzés és a test

Ha megnézzük a szívritmus-változékonyságot, kapcsolatba hozhatjuk az együttérzés érzéseivel. Bizonyított, hogy az együttérzés növeli a pulzusszám variabilitását, ami annak a jele, hogy a szimpatikus és paraszimpatikus idegrendszer egyensúlyban van.

Tegyük a kezünket a mellkasunkra, közel a szívünkhöz; de anélkül, hogy megérintenénk a testet. Elképzeljük a kedvességet, a szeretetet, amit valaki iránt éreztünk, és azt, hogy érzelmileg hogyan mutattuk ki. Hogyan közvetítettük verbálisan, azaz mit mondtunk nekik, vagy nem verbálisan, azaz mit tettünk. Ha nekünk könnyebb, visszaemlékezhetünk a szeretetre, amit valakitől kaptunk, és arra, hogyan éreztük magunkat azokban a pillanatokban. Arra is emlékezhetünk, hogy mit mondtak nekünk, vagy mit tettek velünk. Ha nem tudunk visszaemlékezni a feltétel nélküli szeretet jelenetére, akkor arra gondolunk, hogyan szeretnénk, ha velünk bánnának és szeretnének szeretni, mit szeretnénk, ha mondanának vagy tennének velünk.

A kimentett érzést a kezünkön keresztül a szívünkbe irányítjuk, és elképzeljük, hogy a szeretet szétárad a mellkasunkban és az egész testünkben. Átadjuk magunknak a melegséget, amit érzünk, és ez átadódik nekünk azon a helyen, ahol a kezünk van. A melegség küldését a lélegzetünkkel kísérjük. Azt képzeljük, hogy ez a szeretet és kedvesség megnyugtat és meggyógyít minket. Ha nem tudunk másokra gondolni, használhatunk olyan mondatokat, mint például: “jól leszel, boldog és szenvedésmentes leszel”.

Szólj hozzá!