Cookies at Freeletics.com

Ha az edzés és a táplálkozás együtt működik a legjobban, miért olyan zavaros ez a kombináció? Edzés előtt vagy utána kell enni valamit? Vagy mindkettőt? Vagy a kettő között? És akkor ott van még az egész kérdés, hogy mit együnk. Igen, az edzés előtti és utáni táplálkozás kezdetben problémát jelent. De ha már az alapszabályokkal tisztában vagy, onnantól kezdve már gyerekjáték – persze cukormentesen -.

Az edzés előtti táplálkozás alapszabályai

Először is, az edzés előtti táplálkozás nagyban függ a sporthoz való viszonyodtól. Fontos különbséget tenni egy sportoló, például a küzdősportolók között, akiknek gyakran szükségük van valamilyen speciális táplálkozási stratégiára egy táplálkozási szakembertől, és a “normál” emberek között, akik rendszeresen sportolnak, és bár komolyan veszik a sportot, nem kell túlzásba vinniük az edzés alatti táplálkozást.

Második, az edzés alatti táplálkozás az egyéni céltól is függ. Másképp néz ki annak az edzés táplálkozása, aki fogyni akar, mint annak, aki tömeget akar szedni. Ezt később részletesen kifejtjük.

Harmadszor. Van két alapszabály, amit mindig szem előtt kell tartanod, függetlenül a célodtól:

  1. Hidratálj. Mindig igyál elegendő vizet az edzés előtt! És itt nem arra gondolunk, hogy 5 perccel az edzés megkezdése előtt igyál. Egész nap tápláld a tested vízzel, hogy elegendő energiád legyen az edzéshez.
  2. Ne szedj mesterséges edzéskiegészítőket (például energiaboostereket, fogyásfokozókat stb.). Ezek feleslegesek, drágák és a legtöbb esetben tele vannak mesterséges összetevőkkel. Szóval el a kezekkel! Tartsd tisztán!

Mi a helyzet a fehérjeporral? Ezekkel általában nincs probléma, hacsak nem keverednek mesterséges összetevőkkel, mint például mesterséges aromák, vitaminok, adalékanyagok stb. Tartsd a lehető legtermészetesebbnek.

Egy edzés előtti táplálkozás

Az edzés előtti étkezésnek számos előnye lehet: Energiával tölti fel a szervezetedet, fokozza a teljesítményedet és csökkenti az izomfehérje lebomlását. Mindazonáltal az edzés előtti táplálkozásodnak az egyéni célodtól kell függenie:

Az edzés előtti &fogyás

Ha fogyni szeretnél, a legjobb, ha egy kis harapnivalót eszel, vagy alternatívaként éhgyomorra edzel. Az éhgyomorra történő edzésnek, különösen reggel, megvan az az előnye, hogy a szervezetednek nincs energiája a raktárakban, így a szervezeted a zsírraktáraidból fog meríteni energiaforrásként. Ne feledje, hogy az éhgyomorra történő edzés nehéz lehet. Ezt magadnak kell eldöntened az alapján, hogy egyébként mennyire éreznéd magad gyengének vagy éhesnek az edzés alatt.

Az edzés előtti snacked alapja legyen a fehérje, ami hosszabb ideig jóllakottan tart. Opcionálisan szénhidrátot is adhatsz hozzá, ha igényes/kimerítő edzést végzel, például HIIT-et vagy intenzív futást. (További konkrét javaslatokat lásd alább)

Az edzés előtti & tömegnövelés

Ha a célod a tömegnövelés, mindig gondoskodj egy kis edzés előtti snackről. Az edzés előtti snackednek ideális esetben két összetevőből kell állnia: Szénhidrát és fehérje, a hangsúlyt a szénhidrátra helyezve. A gyorsan emészthető szénhidrátok energiával látják el a szervezetedet, megőrzik az izom- és májglikogént, míg a fehérje elegendő aminosavat biztosít, amikor szükséged van rá. (További konkrét javaslatokat lásd alább)

Az edzés alatti táplálkozás

Az edzés alatt a fő hangsúlyt a hidratálásra kell helyezned, ezért a legtöbb esetben elegendő a víz. Mégis, ha például maratont futsz, akkor edzés közben adj hozzá sportitalt vagy gyorsan emészthető szénhidrátokat tartalmazó gélt.

Előtti táplálkozás

Az edzés után a szervezetednek szüksége van a regenerálódásra. Az edzés utáni táplálkozásnak ezért fel kell töltenie az energiaraktárait, és elegendő fehérjével kell ellátnia, hogy megakadályozza az izomfehérje lebomlását és serkentse az izomszintézist.

A céltól függetlenül, legyen az súlycsökkentés vagy tömegnövelés, edzés utáni snacket kell ennie. Ennek az edzés utáni uzsonnának jó minőségű fehérjét és szénhidrátot kell tartalmaznia.

Az egyetlen céltól függő különbség az, hogy ha fogyni próbálsz, akkor a szénhidrátadagot kicsire kell csökkentened, míg ha tömegnövelésre törekszel, akkor nagyobb szénhidrátadagot is fogyaszthatsz.

(Lásd a további konkrét javaslatokat alább)

Tápanyagok időzítése

Gyakran kérdezik tőlünk, hogy mennyire fontos a tápanyagok időzítése. A mi válaszunk: “Az időzítés időzítése a legmegfelelőbb: A válasz: Attól függ. Szükséges, ha igazi testépítő vagy, és tömeget akarsz növelni. Akkor teljes mértékben van értelme valamit fogyasztani edzés előtt, opcionálisan edzés közben és után. Ha két órát futottál, akkor is teljesen logikus, hogy viszonylag hamar egyél valamit a futás után, és ne várj 3 órát. Egyszerűen csak tőled és az egyéni céljaidtól függ. Mindazonáltal az, hogy ne egyél semmit, soha nem opció. És az sem árt, ha edzés után 2 órán belül eszel valamit.

Snackek: Ha az edzés előtt szeretnél enni egy kis harapnivalót, akkor azt 5-60 perccel előtte fogyaszd el. De ne feledje, hogy minél közelebb van az uzsonna az edzéshez, annál kevesebb ideje lesz megemészteni, és annál kellemetlenebbül érezheti magát.

Nagy étkezések: Ha az edzés előtt nagyot akarsz enni, az teljesen rendben van. De 2-3 órával az edzés előtt fogyassza el. Ellenkező esetben az étkezés emésztése csökkentheti a teljesítményedet. Figyelj a kiegyensúlyozott, sovány fehérjét és összetett szénhidrátokat tartalmazó étkezésre.

Szerezd meg személyre szabott táplálkozási tervedet most

.

Szólj hozzá!