Az Ön egészségéről

12/21/2018

Posted in

  • Kérdezd a szakértőt
  • Cukorbetegség
  • Táplálkozás és fogyás
  • Fitness

Mikor egy étrend a teljes értékű élelmiszerek fogyasztására összpontosít, könnyű feltételezni, hogy az étrend egészséges. Bár egy spenótos, tojásos, sajtos omlett reggelire fogyasztása jobb, mint egy kenyér Wonder Bread, lehet, hogy az elmúlt évtizedben nagy népszerűségre szert tett teljes kiőrlésű táplálkozásban mégis problémák rejtőznek?

Megnéztük a három legnépszerűbb diétát – Keto, Whole30 és Paleo -, és megkérdeztük Brent Wilson, az INTEGRIS Health regisztrált dietetikusának és hitelesített diabéteszoktatójának valódi véleményét.

Keto

A Keto diéta egy alacsony szénhidráttartalmú (vagy szénhidrátmentes), magas zsírtartalmú étrend, amely a szervezetet ketózis állapotába kényszeríti, ami a vércukorszint csökkenését okozza, ami aztán cukor helyett zsírt éget el energiaként.

Elképzelhető, hogy ismeri a ketoacidózist, amely sok 1-es típusú cukorbetegségben szenvedőt érint. A ketózis a ketoacidózis enyhébb formája. Bár a ketózis bizonyítottan elősegíti a fogyást, egyes szakértők szerint izomvesztést is okoz.

A Keto diéta egyik előnye, hogy milyen gyorsan láthatók az eredmények. A U.S. News and World Report éves rangsorában a Keto a “Legjobb gyors fogyókúra” kategória 2. helyezett diétája.

A Keto diéta során a kalóriák 60-80 százalékát zsírból kell bevinni, a többinek pedig főként fehérjéből kell származnia. A napi kalóriák körülbelül 5-10 százaléka származhat szénhidrátokból, de ezeknek egészséges szénhidrátoknak kell lenniük, mint például a leveles zöldek és más nem keményítőtartalmú zöldségek. Ezt a szigorú étrendet hűségesen, csalás nélkül kell követni, különben a szervezet nem marad ketózisban.

A diéta középpontjában a hal és a tenger gyümölcsei, a hús, a sajt, a baromfi, a tojás, a natúr joghurt, néhány alacsony szénhidráttartalmú zöldség, valamint sok egészséges zsír, például avokádó és olívaolaj áll. A tiltott élelmiszerek közé tartoznak a gabonafélék (beleértve a kenyeret és a tésztát), a hüvelyesek, a keményítőtartalmú zöldségek, szinte minden gyümölcs (néhány bogyós gyümölcs kis adagokban megengedett) és minden, ami hozzáadott cukrot tartalmaz.

Amint látja, a Keto diéta általában sok telített zsír és állati fehérje fogyasztásával jár, ami növelheti az LDL-koleszterinszintet, és a szívbetegségek kockázati tényezője. Egyes diétázók hajlamosak lehetnek arra, hogy nagymértékben támaszkodjanak a legkevésbé egészséges zsírokra és fehérjékre, például a sajtra és a nitrátokkal teli feldolgozott húsokra, ami negatívan befolyásolhatja a szív egészségét.

Egyes táplálkozási szakértők szerint a Keto leginkább azoknak ajánlott, akik jelentősen túlsúlyosak, és a diéta csak rövid ideig, klinikai felügyelet mellett alkalmazható.

Amit az INTEGRIS Health dietetikusa, Brent Wilson mond: “Tetszik, hogy a Keto felhívja a figyelmet országunk túlzott szénhidrátbevitelére, különösen a finomított szénhidrátokból és az egyszerű cukrokból. Ez egy hatalmas oka annak, hogy miért van ilyen nagymértékben elterjedt a cukorbetegség és az elhízás. De nem tetszik, hogy az extrém szénhidrátkorlátozás korlátozza valakinek a zöldségfogyasztását. Egyetértek azzal, hogy a több zsiradék fogyasztására helyezi a hangsúlyt, de bárcsak több felvilágosítást adna a megfelelő zsiradéktípusokról. Sokan feldolgozott húsokat és sajtokat fognak hozzáadni, hogy több zsírt fogyasszanak, de ehelyett én erősen ajánlom a természetesen magas omega-3-tartalmú, fűvel táplált húsok, a fűvel táplált vaj, a zsíros halak és az olyan egyszeresen telítetlen zsírok, mint az avokádó és az olívaolaj növelését.”

Whole30®

A Whole30 őrület 2009-ben kezdődött, miután az alapító blogjában beszámolt 30 napos diétás kísérletéről, amelyben kiiktatta a tejtermékeket, az alkoholt, a hozzáadott cukrot (vagy bármilyen édesítőszert), a hüvelyeseket, a gabonaféléket, az MSG-t, a karragént, a szulfitokat és minden pékárut és finomságot (még ha azok a Whole30 által jóváhagyott összetevőkből készültek is).

A Whole30 azért más, mint a Keto és a Paleo, mert nem hosszú távú diétának készült. A Whole30-at követők csak 30 napig iktatják ki az élelmiszereket. Az egy hónap letelte után a diétázók lassan visszavezetik az élelmiszercsoportokat az étrendjükbe.

A 30 napos terv célja, hogy “visszaállítsa” a szervezetét, és felfedezze, mely élelmiszerek hatnak negatívan Önre. A végén (ha helyesen csinálod), jobb elképzelésed lesz arról, hogy mely ételeket tudod és melyeket nem tolerálsz. Néhányan talán megtudják, hogy érzékenyek a tejtermékekre, míg mások rájönnek, hogy a tejtermékekkel semmi bajuk. Ha nem zavar, miután visszavetted a tejtermékeket az étrendedbe, akkor nyugodtan fogyaszthatsz tejtermékeket mértékkel a Whole30 után.

A Whole30-nak van néhány előnye. Mivel az olyan tartósítószerek, mint a karragén, a szulfitok és más gyakori adalékanyagok nem engedélyezettek, a résztvevőknek meg kell tanulniuk elolvasni a címkéket – amit mindenkinek meg kell tennie. A 30 nap alatt nem szabad mérlegelni sem, hiszen a mérleg száma nem lehet az egészség vagy az önbecsülés fő mutatója.

A Whole30 előnyei ellenére más diétákhoz képest elég rosszul szerepel, főleg azért, mert nem támasztják alá valódi kutatások, és “szélsőséges és korlátozó”. Emellett a Whole30 során átlagosan elfogyasztott zsírok, fehérjék és nátrium mennyisége meghaladja az ajánlott mennyiségeket.

Végső soron a Whole30 hasznosnak bizonyulhat, mivel segít abban, hogy a címkék olvasásával okosabban tájékozódjunk az élelmiszerekről. Az egészséges gabonafélék, hüvelyesek és tejtermékek állandó elhagyása azonban sokak számára túlságosan korlátozó lehet, és kudarcra készíti őket, ha nem tudják betartani a tervet. Emellett a diétázókat annak a veszélynek teszi ki, hogy olyan fontos dolgokat hagynak ki, mint a rost, a kalcium és a D-vitamin.

Mit mond az INTEGRIS Health dietetikusa, Brent Wilson: “Szeretem a Whole30-at, mert a valódi, teljes értékű élelmiszerek fogyasztására összpontosít. De meglehetősen korlátozó, és nem hiszem, hogy ez egy jó hosszú távú étkezési terv. Másrészt viszont annyira tanulságos, ha helyesen csináljuk. Bizonyos ételek, például a tejtermékek, a gabonafélék vagy a hüvelyesek elhagyásával lehetővé teszi, hogy felismerd, mely ételek jelentenek számodra problémát, ha a Whole30 véget ér, és elkezded visszavenni őket. Az én személyes tapasztalatom a Whole30-ról nagyszerű volt. Megerősített abban, hogy az olyan finomított szénhidrátok, mint a rizs, a tészta, a kenyér és a tortilla könnyen helyettesíthetők zöldségekkel. Azt is megállapítottam, hogy a tejtermékek nem nekem valók, mivel gyomor-bélrendszeri problémákat és puffadást okoztak.”

Paleo

Millió évvel ezelőtt, a paleolit korban az emberek állítólag teljes egészében húsból és növényekből éltek. A paleo diéta azt sugallja, hogy a szervezetünk nincs felkészülve arra, hogy feldolgozza azt a sokféle élelmiszert, amely a mezőgazdaság körülbelül 10 000 évvel ezelőtti elterjedése óta alakult ki. A megoldás? Visszatérés őseink étrendjéhez.

A paleo diéta középpontjában a teljes értékű élelmiszerek fogyasztása, az elfogyasztott élelmiszerek forrásának tudatosítása, a feldolgozott élelmiszerek elhagyása, valamint a növényi alapú, jó minőségű fehérjéket és zsírokat tartalmazó ételekre való összpontosítás áll.

Bár hasonlít a keto-diétához, a keto-diéta kalóriáinak nagy része zsírból, míg a paleo diéta kalóriáinak nagy része fehérjéből származik. Ráadásul a Paleo azt javasolja, hogy csak fűvel táplált húst fogyasszunk, mivel az fenntarthatóbb és közelebb áll ahhoz a húshoz, amit őseink ettek, de a Keto diétázók számára ez nem olyan nagy dolog. A Paleo diéta szintén nem erőltet szigorú arányokat, mint a Keto.

A Paleo diéta hosszú távú életmódváltásnak készült, nem csak egy szigorú “visszaállításnak”, mint a Whole30, vagy gyors fogyókúrás megoldásnak, mint a Keto. Bár a Paleo sok olyan élelmiszert kiiktat, mint a Keto és a Whole30 (például a gabonaféléket, a hüvelyeseket és a finomított cukrot), a Paleo diétában engedélyezettek az olyan természetes édesítőszerek, mint a méz, a juharszirup és a kókuszcukor. A Ketóval ellentétben javasolja a tejtermékek és a sajtok elhagyását, és korlátlanul engedélyezi a nem keményítőtartalmú zöldségeket.

A nem keményítőtartalmú zöldségeken kívül a paleo gyakorlatilag korlátlan mennyiségű halat és tenger gyümölcseit, füvesített húst és baromfit, szabad tartású tojást, valamint egészséges zsírokat, például avokádót, olívaolajat, kókuszolajat és füvesített állatokból származó vajat enged fogyasztani. Korlátozottabb alapon továbbra is fogyaszthat keményítőtartalmú zöldségeket, bogyós gyümölcsöket, gyümölcsöket, dióféléket, magvakat és a fent említett természetes édesítőszereket.

A paleo egyik nagyszerű tulajdonsága, hogy lehetővé teszi a rugalmasságot. Míg az olyan diéták, mint a Whole30 és a Keto elriasztják a helyettesítéseket, a Paleo megengedi a sütött finomságokat és édességeket, ha azok természetes helyettesítőkkel készülnek, mint a nyílgyökérliszt és a juharcukor.

A Paleo diéta jelentős eredményeket mutatott azoknál, akik képesek fenntartani. Fogyást, jobb glükóztoleranciát és jobb vérnyomást figyeltek meg. Néhány szakértőt azonban zavar a gabona (jó rostforrás) és a tejtermékek (jó fehérje- és kalciumforrás) hiánya. Más szakértők aggodalmukat fejezték ki magával az étrend alapjával kapcsolatban.

Más kritikusok megjegyzik, hogy a paleo-hipotézis figyelmen kívül hagyja azt a tényt, hogy paleolitikus őseink étrendje a földrajzi elhelyezkedés, az éghajlat és az elérhetőség alapján változhatott, és figyelmen kívül hagyja azokat a bizonyítékokat is, amelyek arra utalnak, hogy a korai emberek gabonát is fogyaszthattak. Végül egyesek aggódnak, mert vadászó-gyűjtögető őseink talán nem is voltak olyan egészségesek.”

Amit Brent Wilson, az INTEGRIS Health dietetikusa mond: “A paleo a kedvencem, és amit naponta követek. SO fontos, hogy a földből származó ételeket együnk. A 2-es típusú cukorbetegség, az elhízás és sok krónikus betegség, amivel ma küzdünk, nem létezett az őseinknél. Nem haltak meg a vércukorszintjük és a derekuk miatt. Szeretem a paleót, mert a Whole30 és a Keto elemeit veszi át, és egy élethosszig tartó és fenntartható étkezési módot hoz létre azzal, hogy lézerrel összpontosít az étrendben megengedett élelmiszerek minőségére és forrására.”

Fontos megjegyezni, hogy korlátozó jellegük miatt a Keto, a Whole30 és a Paleo veszélyes lehet azok számára, akiknek már eleve rendezetlen a kapcsolatuk az ételekkel. Ezek a diéták olyan mentalitást teremthetnek, hogy az étel az ellenség.

Ha fogyásról és diétáról van szó, nincs olyan, ami mindenkinek megfelel. Fontos, hogy konzultáljon orvosával, mielőtt bármilyen diétát folytatna. Olvassa tovább az On Your Health blogot a táplálkozással és a fogyással kapcsolatos további információkért.

Iratkozzon fel az INTEGRIS Health On Your Health blogra

Iratkozzon fel az INTEGRIS Health orvosainak és egészségügyi szakértőinek rendszeres, hasznos és érdekes Oklahoma-központú egészségügyi és wellness-információkkal teli e-mailjeire.

Szólj hozzá!