Surentraînement : Repérer les signes

Perte d’énergie. Muscles anormalement rigides. Baisse de la libido. Ces problèmes peuvent sembler totalement indépendants les uns des autres, mais il existe une affection sportive qui les relie tous : le syndrome de surentraînement. Il peut sembler inventé, mais il existe et doit être reconnu et traité. Armé de ce guide, vous serez en mesure de déterminer si c’est le surentraînement qui a nui à votre course – et ce qu’il faut faire pour vous remettre sur pied.

Qu’est-ce que le surentraînement ?

Le surentraînement, ou syndrome de sous-performance inexpliquée (SSI) comme on l’appelle maintenant, est une baisse persistante et inexpliquée des performances qui se poursuit même après que vous ayez eu ce que vous pensez être un repos suffisant. Le terme  » surentraînement  » est, en vérité, un peu trompeur – c’est en fait une récupération inefficace et les stress extérieurs qui nous rendent plus sensibles à l’UPS.

Vous avez peut-être l’habitude de vous trouver fatigué et courbaturé pendant et après des périodes d’entraînement intense, mais l’UPS est bien plus qu’une simple fatigue post-entraînement. La fatigue profonde que vous ressentez entraîne des problèmes à plus long terme, qui nécessitent des périodes de récupération plus longues. Mais les symptômes peuvent être l’indication d’un autre problème, donc si vous souffrez de niveaux de fatigue inhabituels depuis plus de six mois, une visite chez votre médecin généraliste pourrait s’imposer, afin d’écarter l’hypothèse d’un ME/syndrome de fatigue chronique.

Urban Bettag est un entraîneur de performance de niveau 3 qui travaille au Serpentine Running Club, et qui a souffert d’un accès de syndrome de surentraînement en 2003. Il raconte :  » Quand j’ai commencé à courir, j’ai essayé de faire mon propre truc, et j’ai expérimenté le kilométrage élevé. J’ai couru environ 280 miles sur une période de deux semaines, avec trois séances d’entraînement par jour. Mais je me suis vite rendu compte que je ne pouvais pas me concentrer sur autre chose. J’étais rassis et il m’était impossible de me concentrer sur autre chose que la prochaine séance.’

Qui risque de souffrir du syndrome de surentraînement ?

Les contre-performances inexpliquées sont étonnamment courantes et se produisent aussi bien chez les athlètes d’élite que chez les simples mortels – surtout si vous bachotez les courses ou si vous avez récemment augmenté votre kilométrage.

Regardez attentivement votre programme d’entraînement. Comprend-il suffisamment de variété et de temps de récupération ? Courir la même distance au même rythme tout le temps signifie que vous travaillerez une gamme limitée de muscles dans une gamme cardiovasculaire étroite – et vous vous ennuierez probablement, aussi. Calculer le temps de récupération dont vous avez besoin demande une attention constante. Plus vous serez en forme, plus vous récupérerez rapidement de vos séances d’entraînement, mais si vous accumulez les kilomètres trop rapidement, vous risquez de pousser votre corps trop loin. Si vous vous sentez particulièrement fatigué ou si vous souffrez de petites blessures qui semblent persister, prenez un jour de congé ou contentez-vous d’une course facile. Il est préférable d’arriver à votre course légèrement sous-entraîné que de ne pas arriver du tout sur la ligne de départ.

Les coureurs de fond semblent être plus sensibles à l’UPS – des études suggèrent que c’est le volume plutôt que l’intensité de l’entraînement qui conduit à cette condition. Une étude de 1992 a révélé que l’entraînement à haute intensité présente moins de risque, ce qui est confirmé par la proportion plus faible de sprinters frappés par l’UPS.

Mais même si vous vous entraînez et récupérez correctement, et que vous ne courez pas de longues distances, vous pouvez toujours être à risque de surentraînement. Si vous êtes super occupé au travail, stressé ou avez des problèmes relationnels, cela peut avoir un impact sur votre entraînement et déclencher l’UPS.

Quels sont les symptômes ?

Fréquence cardiaque au repos élevée Le surentraînement peut se manifester par une fréquence cardiaque au repos légèrement élevée. Prenez l’habitude de prendre votre pouls dès votre réveil – si quelque chose change, vous le remarquerez rapidement. Une augmentation de 10bpm ou plus indique que votre corps n’a pas récupéré de l’entraînement récent.

Des troubles du sommeil Si vous souffrez de léthargie, si vous avez du mal à vous endormir ou si vous avez un sommeil perturbé, le surentraînement peut en être la cause. Le corps met du temps à se calmer après l’entraînement, donc de longues séances d’entraînement en fin de journée correspondent à des heures de coucher tardives. Urban raconte : « Après avoir traîné pendant la dernière course de la journée pour rattraper les kilomètres, j’avais du mal à dormir. Ma dernière course pouvait se faire jusqu’à 21 ou 22 heures parfois et ensuite je restais hyperactif pendant des heures.’

Manque d’appétit ou perte de poids Vous vous entraînez plus dur que jamais, ce qui signifie que vous avez besoin de repas nutritionnellement équilibrés – et en quantité suffisante. Faites attention à une perte d’appétit ou à une perte de poids soutenue.

Rhumes fréquents et virus de faible intensitéLa quantité d’entraînement que vous faites signifie que votre système immunitaire est plus vulnérable – et si vous ne prenez pas assez de temps pour récupérer des maladies que vous attrapez, elles vont persister et entraîner des problèmes plus importants.

Un effort perçu plus élevé pour les mêmes séances Si vous remarquez qu’il est plus difficile de tenir le rythme ou que même les courses faciles vous épuisent, vous pourriez souffrir d’UPS.

Les blessures et les muscles endoloris mettent plus de temps à guérir Si vous travaillez trop dur, votre corps ne sera pas en mesure de récupérer efficacement. Vous remarquerez que les douleurs musculaires traînent pendant des jours et que vous avez plus de pépins que d’habitude.

Détérioration des performances en course C’est celle qui fait vraiment prendre conscience aux coureurs – si vous vous entraînez plus dur que jamais mais que vos temps baissent, il pourrait y avoir un problème.

Vous pourriez également ressentir un mélange capiteux des éléments suivants : dépression ou troubles de l’humeur, baisse de la libido, anémie, vertiges, perte de motivation et manque d’envie de compétition.

Comment puis-je me remettre sur pied ?

Maintenant que vous avez déterminé ce qui ne va pas, il est temps de régler le problème. Il suffit de quelques ajustements à votre entraînement pour vous assurer une vie de course longue et heureuse. Urban conseille à ses coureurs de garder un œil constant sur leur santé. Il déclare : « L’essentiel est de surveiller son bien-être au quotidien : quel est mon niveau de concentration ? Est-ce que je mange bien ? Comment est mon état d’esprit ? » En faisant cela, vous pourriez même être en mesure d’éviter les problèmes en premier lieu. Mais si ce n’est pas le cas, voici ce que vous devez faire :

Repos Votre corps se répare pendant les périodes de repos – c’est à ce moment-là que vous tirez le véritable bénéfice de tous vos efforts. L’entraînement croisé a certainement sa place, mais vous avez quand même besoin de donner une pause à vos muscles.

Relaxez Ne vous sentez pas coupable de prendre la quantité de repos dont vous avez besoin. Cela ne nuira pas à votre course ou à votre forme physique – la bonne quantité de repos améliorera votre course.

Prenez le temps de vous détendre Si toutes vos séances sont difficiles – collines, travail de vitesse, longues courses, courses tempo – alors vous pourriez miner tout votre travail difficile même en le faisant. Prévoyez beaucoup de courses faciles et vos séances de qualité brilleront.

Dégagez le stress En plus de la récupération physique, vous devrez isoler les autres sources de stress dans votre vie qui pourraient contribuer à votre état.

Bien manger Votre corps a besoin du bon carburant pour tirer le meilleur parti du travail difficile que vous faites. Un régime composé d’au moins 55% de glucides, plus des protéines et beaucoup de fruits et légumes frais fournira le bon mélange de nutriments pour votre entraînement.

Prêt à courir à nouveau ?

Il est presque impossible d’esquisser un programme de récupération unique pour un problème aussi unique. Mais une approche raisonnable consiste à prendre quelques semaines de repos complet avant de reprendre des séances douces de 5 à 10 minutes de course ou de cross-training.

Prenez le temps de bien vous reposer et de récupérer tout en augmentant lentement votre volume d’entraînement sur 6 à 12 semaines – en gardant à l’esprit, bien sûr, les problèmes qui vous ont conduit à l’origine à développer l’UPS. Cette condition peut perturber votre entraînement et vos courses à court terme, mais savoir repérer les signes de surentraînement est une compétence qui vous aidera tout au long de votre carrière de coureur – faisant de vous un coureur plus fort et plus sûr.

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