Cookies à Freeletics.com

Si l’entraînement et la nutrition fonctionnent le mieux ensemble, pourquoi la combinaison est-elle si confuse ? Devriez-vous manger quelque chose avant votre séance d’entraînement ou après ? Ou les deux ? Ou entre les deux ? Et puis il y a toute la question de ce qu’il faut manger. Oui, l’alimentation avant et après l’entraînement est un problème au début. Mais une fois que vous avez couvert les règles de base, c’est un jeu d’enfant – sans sucre bien sûr – à partir de là.

Règles de base de la nutrition d’entraînement

Tout d’abord, la nutrition d’entraînement dépend beaucoup de votre relation avec le sport. Il est important de faire la différence entre un athlète, comme les athlètes de sports de combat qui ont souvent besoin d’une sorte de stratégie nutritionnelle spécialisée de la part d’un nutritionniste et les personnes « normales » qui font régulièrement de l’exercice et qui, bien que prenant leur sport au sérieux, n’ont pas besoin d’exagérer leur nutrition d’entraînement.

Deuxièmement, la nutrition d’entraînement dépend également de votre objectif individuel. La nutrition d’entraînement de quelqu’un qui veut perdre du poids semble différente de celle de quelqu’un qui veut prendre de la masse. Nous expliquerons cela plus en détail plus tard.

Troisièmement . Il y a deux règles de base que vous devez toujours garder à l’esprit, indépendamment de votre objectif :

  1. S’hydrater. Buvez toujours suffisamment d’eau avant votre séance d’entraînement ! Et nous ne voulons pas dire boire 5 minutes avant de commencer l’exercice. Nourrissez votre corps avec de l’eau tout au long de la journée afin d’avoir suffisamment d’énergie pour votre entraînement.
  2. Ne prenez pas de suppléments artificiels d’entraînement (comme des boosters d’énergie, des boosters de perte de poids, etc.) Ils sont inutiles, coûteux et, dans la plupart des cas, chargés d’ingrédients artificiels. Alors pas touche ! Restez clean !

Et les protéines en poudre ? Celles-ci ne posent généralement pas de problème, sauf si elles sont mélangées à des ingrédients artificiels comme des arômes artificiels, des vitamines, des additifs, etc. Gardez-le aussi naturel que possible.

Nutrition pré-entraînement

Manger quelque chose avant votre entraînement peut avoir plusieurs avantages : Il alimente votre corps en énergie, stimule vos performances et diminue la dégradation des protéines musculaires. Néanmoins, votre nutrition pré-entraînement doit dépendre de votre objectif individuel :

Pré-entraînement &perte de poids

Si vous essayez de perdre du poids, il est préférable de manger une petite collation ou, alternativement, de vous entraîner à jeun. S’entraîner à jeun, surtout le matin, présente l’avantage que votre corps n’a pas d’énergie dans les réserves, donc votre corps va puiser dans vos réserves de graisse comme source d’énergie. Gardez à l’esprit que l’entraînement à jeun peut être difficile. Vous devez décider pour vous-même en fonction de la façon dont vous vous sentiriez faible ou affamé pendant votre entraînement autrement.

La base de votre collation de pré-entraînement devrait être les protéines, qui vous garderont rassasié plus longtemps. Vous pouvez éventuellement ajouter des glucides si vous faites une séance d’entraînement exigeante/exténuante comme un HIIT ou une course intensive. (Voir les suggestions plus spécifiques ci-dessous)

Pré-entraînement &gagner de la masse

Lorsque votre objectif est de gagner de la masse, vous devez toujours vous assurer de manger une petite collation pré-entraînement. Votre collation pré-entraînement devrait idéalement avoir deux composantes : Des glucides et des protéines, en mettant l’accent sur les glucides. Les glucides à digestion rapide alimentent votre corps en énergie, préservent le glycogène musculaire et hépatique, tandis que les protéines vous fournissent suffisamment d’acides aminés lorsque vous en avez besoin. (Voir les suggestions plus spécifiques ci-dessous)

Nutrition pendant l’exercice

Pendant un exercice, votre objectif principal devrait être l’hydratation, donc dans la plupart des cas, l’eau est suffisante. Malgré tout, si vous courez par exemple un marathon, vous devriez ajouter une boisson sportive ou un gel avec des glucides à digestion rapide pendant votre entraînement.

Nutrition post-entraînement

Après un entraînement, votre corps a besoin de récupérer. La nutrition post-entraînement doit donc recharger vos stocks d’énergie et vous fournir suffisamment de protéines pour empêcher la dégradation des protéines musculaires et stimuler la synthèse musculaire.

Indépendamment de votre objectif, qu’il s’agisse de perte de poids ou de prise de masse, vous devez manger une collation post-entraînement. Cette collation post-entraînement doit contenir des protéines et des glucides de haute qualité.

La seule différence dépendant de l’objectif est que lorsque vous essayez de perdre du poids, vous devez garder une petite portion de glucides, alors que vous pouvez avoir une plus grande portion de glucides lorsque vous essayez de prendre de la masse.

(Voir les suggestions plus spécifiques ci-dessous)

Calendrier des nutriments

On nous demande souvent quelle est l’importance du calendrier des nutriments. Notre réponse : Cela dépend. Il est nécessaire si vous êtes un vrai bodybuilder et que vous voulez prendre de la masse. Il est alors tout à fait logique de consommer quelque chose avant, éventuellement pendant et après l’entraînement. Si vous courez pendant deux heures, il est tout aussi logique de manger quelque chose relativement tôt après votre course et de ne pas attendre 3 heures. Cela dépend simplement de vous et de vos objectifs personnels. Néanmoins, ne rien manger n’est jamais une option. Et cela ne fait pas de mal non plus de manger quelque chose dans une fenêtre de 2 heures après votre entraînement.

En-cas : Si vous voulez manger une collation avant votre séance d’entraînement, mangez-la 5 à 60 min à l’avance. Mais gardez à l’esprit que plus votre collation est proche de votre séance d’entraînement, moins vous aurez de temps pour la digérer et plus vous pourriez vous sentir mal à l’aise.

Gros repas : Si vous voulez manger un gros repas avant votre séance d’entraînement, c’est tout à fait correct. Mais vous devez le manger 2 à 3 heures avant votre entraînement. Sinon, la digestion du repas peut réduire vos performances. Recherchez un repas équilibré avec des protéines maigres et des glucides complexes.

Découvrez votre plan de nutrition personnalisé maintenant

.

Laisser un commentaire