Comment utiliser les décharges pour gagner du muscle et de la force plus rapidement

Principaux points à retenir

  1. Une décharge est une réduction temporaire du stress d’entraînement hebdomadaire pour donner à votre corps et à votre esprit une pause de l’entraînement dur.
  2. Pour décharger correctement, utilisez les mêmes poids que votre entraînement dur, mais faites 30 à 50 % moins de séries par semaine et 2 à 4 répétitions de moins par série.
  3. Si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie, déchargez-vous toutes les 8 à 10 semaines. Si vous faites de l’haltérophilie depuis plus de trois ans, déchargez-vous toutes les 4 à 6 semaines.

À bien des égards, la construction du corps de vos rêves est comme la construction de toute autre chose qui en vaut la peine.

Plus vous y mettez, plus vous en retirez… jusqu’à un certain point.

Vous devrez vous entraîner dur pour obtenir le corps que vous voulez, mais vous ne pouvez pas compter uniquement sur vos brûleurs d’appoint.

Punissez votre corps avec des séances d’entraînement intenses semaine après semaine, sans prendre de pauses ou de décharges, et votre parcours sera entaché de….

  • Des plateaux réguliers
  • Des blessures de surutilisation
  • Un manque de motivation
  • Des séances d’entraînement sans relief

C’est pourquoi les athlètes de haut niveau de tous bords – des joueurs de hockey aux cyclistes en passant par les powerlifters – incluent des périodes planifiées de repos et de récupération dans leur entraînement.

En fait, les athlètes de haut niveau y accordent une importance considérable, car les conséquences d’un oubli sont très graves (contre-performance chronique, blessures mettant fin à la carrière, et ainsi de suite).

Lorsqu’il s’agit de gagner du muscle et de la force, l’un des meilleurs outils de récupération à votre disposition est la décharge.

Si vous lisez ceci, vous avez probablement déjà entendu parler des décharges, mais vous n’êtes probablement pas sûr de savoir pourquoi elles sont faites, comment les faire correctement, ou à quelle fréquence les faire.

Fouillez en ligne pour trouver des réponses, et vous trouverez de nombreuses opinions contradictoires :

  • Certains disent que les décharges sont une perte de temps, d’autres disent que vous devriez simplement prendre une semaine de congé.
  • Certaines personnes disent que vous devriez décharger en réduisant vos séries hebdomadaires et la quantité que vous soulevez, d’autres disent que vous devriez seulement réduire votre nombre de séries hebdomadaires.
  • Certaines personnes disent que vous devriez décharger quand vous en avez envie, et d’autres disent que vous devriez les planifier à l’avance.

Qui a raison ?

La réponse courte est que si vous suivez une routine d’entraînement bien conçue, les décharges sont un moyen efficace de prévenir les blessures, les plateaux et l’épuisement.

Cela dit, ils doivent être planifiés et exécutés correctement, sinon ils ne parviennent pas à stimuler adéquatement la récupération ou perdent simplement du temps qui pourrait être consacré à tout autre chose.

Donc, à la fin de cet article, vous apprendrez….

  • Ce qu’est une décharge
  • Pourquoi certaines personnes ne bénéficient pas des décharges
  • À quelle fréquence vous devriez décharger
  • Quand vous devriez décharger par rapport à simplement prendre du temps libre
  • Comment faire une décharge appropriée
  • Et plus encore !

Allons-y.

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Qu’est-ce qu’un Deload ?

Une décharge est une réduction temporaire du stress d’entraînement hebdomadaire pour donner à votre corps et à votre esprit une pause de l’entraînement dur.

Par stress, j’entends la tension mentale et physique générale et la fatigue causée par le levage lourd, ainsi que les dommages microscopiques à vos muscles et articulations.

En allégeant ces facteurs de stress, vous pouvez réduire la tension des articulations et des ligaments et le risque de blessure et d’épuisement. Le délestage réduit également les exigences imposées à vos muscles, mais ce n’est pas aussi important.

Il existe quelques leviers que vous pouvez actionner pour réduire le stress de l’entraînement :

  • Réduire l’intensité (charge soulevée)
  • Réduire le volume (séries ou répétitions effectuées)

Par exemple, si votre routine d’entraînement consiste en cinq séances par semaine de 70 à 80 répétitions d’haltérophilie lourde (75 à 85 % de la charge maximale à une répétition), une décharge pourrait réduire l’intensité à, disons, 50 à 60 % de la charge maximale à une répétition ou le volume à, disons, 35 à 40 répétitions.

Typiquement, les décharges sont prévues après une période d’entraînement progressivement plus intense.

Par exemple, il est courant que les programmes de musculation augmentent l’intensité et/ou le volume d’entraînement semaine après semaine pour favoriser le gain de muscle et de force, puis, après trois ou quatre semaines de cela, appellent à une décharge d’une semaine pour permettre à votre corps de se préparer à un autre tour.

Les décharges durent généralement une semaine, bien que certaines personnes utilisent des décharges plus longues ou plus courtes en fonction de leurs plans d’entraînement et de leurs objectifs.

Si vous vous êtes entraîné particulièrement dur ou si vous avez passé une longue période sans décharger, alors une semaine complète peut être justifiée. Si vous ne vous êtes pas entraîné aussi dur ou si vous avez déchargé récemment, quelques jours peuvent suffire pour faire le travail.

Une autre façon de donner une pause à votre corps est de simplement prendre du temps sans entraînement de résistance du tout. Cela fonctionne, bien sûr, mais si vous prenez trop de jours de repos, votre technique peut rouiller ainsi que votre désir de revenir à l’haltérophilie.

Je vous recommande généralement de décharger au lieu de prendre du temps complètement à l’écart, mais parfois il est plus logique de prendre une pause complète de l’haltérophilie.

Par exemple, si vous voyagez et que vous aurez un accès limité ou nul aux poids, il est souvent préférable de simplement prendre une pause et de vous amuser plutôt que de vous inquiéter de trouver du temps et des endroits pour vous entraîner.

Résumé : Une décharge est une réduction temporaire du stress d’entraînement hebdomadaire pour donner à votre corps et à votre esprit une pause de l’haltérophilie. Elle dure généralement une semaine et est planifiée à l’avance.

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Pourquoi les gens délestent-ils ?

La théorie de base du délestage est basée sur la recherche sur la façon dont le corps traite le stress physique.

Les scientifiques débattent encore de la meilleure façon de décrire ce processus, mais en voici l’essentiel :

  1. Proviser un facteur de stress (exercice)
  2. Supprimer le facteur de stress (repos et récupération)
  3. S’adapter pour mieux gérer le prochain facteur de stress

En d’autres termes, vous stressez le corps d’une certaine manière, vous lui permettez de récupérer et il devient encore meilleur pour gérer ce facteur de stress à l’avenir.

La troisième étape – l’adaptation – est techniquement appelée supercompensation, et c’est ce qui vous permet de construire du muscle, de gagner en force, d’augmenter la vitesse, l’agilité et la coordination, et ainsi de suite.

Voici comment ce processus se présente visuellement :

Comme le fait de maintenir une bonne hygiène de sommeil et de gérer correctement l’équilibre énergétique, la décharge est un outil qui relève du #2 ci-dessus (repos et récupération) et son but est d’aider au #3 (supercompensation).

Ce cycle se répète à court et à long terme, entre les séances d’entraînement ainsi qu’au fil des semaines et des mois d’entraînement.

Par exemple, après une séance d’entraînement, vos muscles sont fatigués et légèrement endommagés, et si on leur fournit suffisamment de calories, de protéines, de sommeil et de repos, ils vont récupérer et être prêts pour une autre battue quelques jours plus tard.

Si c’est le cas, cependant, pourquoi avons-nous besoin de décharger ? La capacité de votre corps à se réparer ne devrait-elle pas suivre le rythme du stress et des dommages causés par vos entraînements ?

Pas tout à fait.

Certaines parties du corps guérissent plus vite que d’autres. Votre système nerveux central récupère d’une séance d’entraînement intense en quelques heures, et vos muscles sont réparés en quelques jours.

Certains tissus du corps prennent beaucoup plus de temps à guérir, cependant, comme les tendons, les ligaments et les os.

Si vous soulevez régulièrement des poids lourds, ces tissus subissent de petites microfractures et déchirures, et si on ne les laisse pas guérir, ces dommages peuvent éventuellement entraîner des foulures ou des blessures.

En déchargeant régulièrement, vous donnez à votre corps une chance de nettoyer les différents types de stress résiduel qui s’accumulent au fil des semaines d’entraînement intensif. Pensez-y comme une sorte de police d’assurance contre les blessures et le surentraînement.

Une autre raison pour laquelle les gens déchargent est que cela vous permet d’avoir des séances d’entraînement plus productives.

Si vous vous entraînez dur pendant des semaines ou des mois sans pause, vous n’êtes pas au maximum de vos capacités. Finalement, vous atteignez un point où vous récupérez seulement assez pour répéter les mêmes séances d’entraînement encore et encore (plateau).

C’est pourquoi le déchargement est l’une des meilleures façons de prévenir et même de briser les plateaux de gain de muscle et de force. Le repos et la récupération supplémentaires vous permettront de commencer les blocs d’entraînement frais et puissants et capables de soulever plus de poids et de faire plus de volume.

En termes simples, vous ferez beaucoup mieux avec un mois ou deux d’entraînement intensif suivi d’un délestage et d’un autre mois ou deux d’entraînement intensif que deux à quatre mois de travail continu à effort maximal.

Résumé : Les principales raisons pour lesquelles les gens se délestent sont d’améliorer la récupération, de réduire le risque de blessure et d’augmenter leur motivation et leur capacité à s’entraîner dur.

Pourquoi de nombreuses personnes ne bénéficieront pas des entraînements de délestage

La quantité de repos et de récupération dont le corps a besoin dépend de la gravité du stress auquel vous le soumettez.

Quelque chose d’important, comme plusieurs semaines ou mois de levage lourd avec surcharge progressive, devrait être suivi d’un repos et d’une récupération supplémentaires, comme un délestage.

Cependant, quelque chose de beaucoup plus léger, comme la plupart des entraînements nonchalants, où l’on casse à peine une sueur, que l’on voit beaucoup de gens faire, ne nécessite pas de périodes spéciales de récupération supplémentaire.

C’est pourquoi certaines personnes notables du monde du fitness s’insurgent contre la décharge – en fait, beaucoup de gens ne s’entraînent pas assez fort pour en avoir besoin.

Ils se contentent de se présenter et de suivre le mouvement, ils ne suivent pas leurs levées et ne s’efforcent pas de battre les séances d’entraînement précédentes, et ils ne gèrent pas correctement leur régime alimentaire pour soutenir leurs objectifs de conditionnement physique.

Le délestage n’a rien à offrir à ces gars et à ces filles.

La clé de l’amélioration de la composition corporelle et de la performance au fil du temps consiste à pousser régulièrement votre corps légèrement au-delà de ses limites, puis à reculer.

Si vous ne suivez pas une routine d’entraînement bien conçue qui tourne autour de la surcharge progressive, ou si vous ne vous poussez tout simplement pas assez fort dans la salle de gym pour faire des progrès, vous n’avez aucune raison de décharger.

Cela dit, si vous suivez un tel programme et que vous travaillez fort pour améliorer vos chiffres, vous pouvez bénéficier et devriez intégrer des décharges.

En fait, je dirais qu’un programme d’entraînement qui n’inclut pas ou ne nécessite pas de décharges périodiques est probablement sous-optimal au mieux ou inefficace au pire.

Résumé : Vous ne bénéficierez pas des décharges si vous ne suivez pas un programme d’entraînement bien conçu et stimulant qui vous oblige à devenir plus fort au fil du temps. Si c’est le cas, cependant, vous bénéficierez des décharges.

Pourquoi j’ai commencé à décharger

Il y a des années, j’avais l’habitude de faire de longues séances d’entraînement à haute répétition (et à poids relativement faible) quatre à six jours par semaine pendant des mois sans éprouver de blessures ou de symptômes associés au surentraînement à proprement parler.

Lorsque je prenais une semaine de congé ou que je manquais des séances d’entraînement, c’était généralement pour des raisons qui n’étaient pas du tout liées à l’entraînement, comme un voyage, une maladie ou le travail.

Et pour référence, voici ce que j’avais à montrer pour de nombreuses années de cela :

Plus tard dans mon parcours de remise en forme, cependant, j’ai expérimenté le pouvoir transformateur de l’haltérophilie lourde et composée, mais j’ai aussi rapidement réalisé le stress que ce type d’entraînement impose au corps.

Après 8 à 10 semaines d’entraînement de la sorte – et parfois plus tôt lorsque j’étais en déficit calorique – je remarquais des douleurs étranges (généralement dans mes articulations), mes niveaux d’énergie diminuaient, mes séances d’entraînement me semblaient anormalement dures et lourdes, et ma motivation à m’entraîner s’affaissait.

Heureusement, la solution était simple : une décharge.

Toutes les 8 à 10 semaines, je me déchargeais ou me reposais pendant une semaine et à la fin, je me sentais revigoré. Finalement, je me suis installé sur le déchargement exclusivement surtout parce que j’aime ma routine.

Voici à quoi je ressemblais après quelques années de cette approche de l’entraînement :

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A post shared by Mike Matthews (@muscleforlifefitness) on Jul 7, 2013 à 12 :34pm PDT

(Comme vous pouvez le voir, j’ai aussi appris à faire un régime en cours de route, aussi.)

Maintenant, certaines personnes diront que le délestage n’est pas nécessaire si vous apprenez simplement à « écouter votre corps » et à programmer vos entraînements en conséquence.

Par exemple, si vous avez prévu de frapper des poids lourds mais que vous sentez que vous avez besoin d’une journée plus légère, vous vous entraînez légèrement. Si vous avez prévu une séance d’entraînement de style déchargement, mais que vous vous sentez énergisé et prêt pour de gros chiffres, vous vous entraînez fort.

Le terme scientifique pour cela est « autorégulation », et bien que ce soit une méthodologie d’entraînement légitime, c’est plus facile à dire qu’à faire.

Vous avez besoin d’une quantité considérable d’expérience d’entraînement et de familiarité avec votre corps et votre esprit pour laisser vos sentiments dicter votre entraînement.

Les personnes qui réussissent à autoreguler leur entraînement ne le font pas non plus bon gré mal gré. Un pour un, ils utilisent des principes, des repères et des règles fondés sur des preuves pour dicter ce qu’ils font à chaque jour.

Comme vous pouvez l’imaginer, cela peut devenir assez complexe et nuancé, et si vous n’avez pas passé beaucoup de temps à étudier le sujet ou si vous n’avez pas un coach compétent pour vous aider, cela devient carrément inapplicable.

Alors, s’il ne fait aucun doute que l’autorégulation a son utilité et peut fonctionner extrêmement bien pour les haltérophiles expérimentés qui s’étirent vers le plafond de leur potentiel génétique, elle ne fonctionne pas bien pour les personnes relativement nouvelles en haltérophilie.

Si vous vous entraînez correctement depuis trois ans ou moins (phase débutante à intermédiaire), ne vous inquiétez pas de l’autorégulation de vos décharges. Au lieu de cela, suivez simplement une routine d’entraînement bien conçue qui comprend des décharges régulières, et faites-les indépendamment de la façon dont vous vous sentez.

Si vous voulez en savoir plus sur l’autorégulation réussie de vos entraînements, consultez le manuel d’entraînement réactif de Mike Tuchscherer.

Résumé : Le délestage m’a permis de récupérer et de m’adapter à un entraînement beaucoup plus exigeant et productif, ce qui a joué un rôle majeur dans ma transformation personnelle.

À quelle fréquence vous devriez décharger

Il n’y a pas de réponse « unique » à la fréquence à laquelle vous devriez planifier des décharges, car le corps de certaines personnes peut supporter plus d’abus que celui d’autres personnes.

De plus, la fréquence idéale des décharges dépendra de . . .

  1. Combien vous êtes fort. Les personnes plus fortes ont tendance à avoir besoin de décharges plus fréquentes pour récupérer de leur entraînement plus lourd (plus difficile).
  2. Combien de temps vous vous êtes entraîné. Les débutants ont tendance à avoir besoin de moins de décharges car ils ne sont pas assez forts pour battre leur corps au degré où les haltérophiles plus expérimentés peuvent le faire.
  3. La durabilité de vos articulations, tendons et ligaments. Les douleurs articulaires, tendineuses et ligamentaires sont un indicateur fiable de la nécessité d’une décharge.

Cela dit, voici quelques règles empiriques efficaces :

  • Si vous êtes nouveau dans l’haltérophilie, prévoyez une semaine de décharge après toutes les 8 à 10 semaines d’haltérophilie lourde et intense. Si vous êtes en déficit calorique, réduisez cela à toutes les 6 à 8 semaines (et oui, vous devriez continuer à vous entraîner lourdement lorsque vous êtes en déficit calorique).
  • Si vous soulevez des poids depuis 1 à 3 ans, planifiez une semaine de déchargement après toutes les 6 à 8 semaines d’haltérophilie lourde et intense. Réduisez cette fréquence à toutes les 4 à 6 semaines si vous êtes en déficit calorique.
  • Si vous soulevez des poids depuis 3 à 6 ans ou plus, planifiez une semaine de déchargement après toutes les 4 à 6 semaines d’haltérophilie lourde et intense. Utilisez la même fréquence de déchargement si vous êtes en déficit calorique.
  • Je ne vous recommande pas de faire plus de 12 semaines d’entraînement intensif sans décharger au moins une fois. Selon mon expérience, il y a très peu d’avantages à s’entraîner plus longtemps que cela sans pause et le risque d’inconvénients importants augmente fortement.
  • Si vous ne ressentez jamais le besoin de décharger, votre routine d’entraînement est probablement trop facile.

Si vous êtes nouveau dans le déchargement, je vous recommande de planifier une semaine de déchargement à l’avance et de vous y tenir, peu importe comment vous vous sentez. Cela garantit que vous n’augmentez pas accidentellement votre risque de blessure ou de surentraînement en refusant obstinément de lâcher l’accélérateur (je suis passé par là, j’ai fait ça).

A mesure que vous en apprenez davantage sur la façon dont votre corps répond à l’entraînement, vous pouvez devenir un peu plus lâche avec votre timing de déchargement. Vous commencerez à reconnaître le besoin d’une décharge – les progrès sont au point mort, le corps est endolori, la motivation à s’entraîner diminue, les séances d’entraînement semblent beaucoup plus difficiles qu’elles ne le devraient, etc. et vous pourrez réagir en conséquence.

Par exemple, mon programme d’entraînement actuel implique un peu d’haltérophilie lourde et mon sommeil est aléatoire (les enfants ne sont pas propices à une bonne hygiène du sommeil, apparemment), et donc toutes les 4 à 5 semaines, je ressens le besoin d’un bâtiment de décharge. Une fois que cela se produit, je me donne une semaine de plus à fond et ensuite je décharge.

Résumé : Je recommande de décharger toutes les 4 à 10 semaines, en fonction de la durée de l’entraînement et de l’intensité de l’entraînement. En règle générale, les personnes ayant plus d’expérience en haltérophilie et qui s’entraînent intensément ont besoin de décharges plus fréquentes que les personnes plus novices ou qui s’entraînent plus confortablement.

Comment décharger correctement

Pour décharger correctement, vous devez comprendre son objectif principal et ce qu’il faut changer dans votre entraînement pour atteindre cet objectif.

Le but premier d’une décharge est de réduire la fatigue et le stress systémiques et locaux (articulations, tendons et ligaments) tout en maintenant votre capacité à manipuler habilement des poids lourds.

Bien qu’il y ait très peu de recherches directes sur ce sujet, la plupart des preuves et l’apprentissage sur le terrain montrent que le volume est le principal moteur de la fatigue, et non l’intensité.

C’est-à-dire que le nombre de séries dures que vous effectuez chaque semaine vous bat plus que la quantité de poids que vous soulevez dans ces séries.

La première partie d’une décharge efficace, alors, est de faire moins de séries que vous le faites habituellement.

Selon mon expérience de travail avec des milliers de personnes et mes conversations avec des entraîneurs, des chercheurs et des athlètes de haut niveau, une réduction de 30 à 50 % des séries hebdomadaires semble être idéale pour la plupart des gens.

C’est-à-dire que lors de la décharge, vous voulez faire environ un tiers à la moitié des séries que vous feriez normalement dans votre entraînement dur.

En ce qui concerne l’intensité, beaucoup de gens recommandent de réduire vos poids à environ 40 à 50 % de votre one-rep max pendant votre décharge. C’est ce que j’avais l’habitude de faire, mais j’ai depuis changé pour ce que je crois être une meilleure approche.

Maintenant, je ne réduis pas les poids du tout et j’utilise simplement les charges que je soulèverais normalement dans mon entraînement dur. En d’autres termes, je ne fais que décharger le volume, pas l’intensité.

Pourquoi ce changement ?

Eh bien, un inconvénient majeur de la décharge d’intensité est que lorsque vous revenez à l’entraînement normal, les poids lourds se sentent maladroits et votre performance en souffre. La première semaine de retour, alors, est un peu un lavage.

Heureusement, il ne faut pas beaucoup – quelques séries lourdes par semaine – pour maintenir la compétence technique avec des poids lourds, même si ces séries ne sont pas aussi difficiles qu’elles le seraient normalement.

Ce qui m’amène à une mise en garde majeure lors de la décharge avec des poids lourds : vous devez éviter de vous entraîner à l’échec.

La raison en est simple : prendre un ensemble jusqu’au point d’échec musculaire provoque une fatigue disproportionnée par rapport à l’entraînement sous-maximal, et donc, il ne devrait pas être fait lors du déchargement.

Un moyen facile de s’assurer que vous ne poussez pas votre corps trop fort lors du déchargement est de raser 2 à 4 répétitions par série par rapport au nombre de répétitions par série que vous avez fait dans votre entraînement dur précédent. Personnellement, je divise la différence et je retire 3 reps de mes séries.

Donc, par exemple, si je deadlifted 405 livres pour 3 séries de 6 reps dans ma dernière session d’entraînement dur, lors du déchargement, je ferais 2 séries de 3 reps (une réduction de 33% du volume et 3 reps de moins par série).

Donc, pour résumer, une décharge bien programmée impliquera :

  • Utiliser le même poids que vos entraînements normaux
  • Faire 30 à 50% de séries en moins que vos entraînements normaux
  • Faire 2 à 4 reps en moins par série que vos entraînements normaux.

En réduisant le nombre de séries et de répétitions, vous réduisez la tension sur votre corps, et en utilisant les mêmes poids lourds, vous maintenez votre compétence technique.

Donc, voici exactement comment je décharge (et exactement ce que je recommande dans mes programmes pour hommes et femmes, Bigger Leaner Stronger et Thinner Leaner Stronger) :

Séance d’entraînement 1

Deload Push

Barbell Bench Press

Échauffement et 2 séries de 3 répétitions avec le dernier poids de la série dure

Incline Barbell Bench Press

2 séries de 3 répétitions avec le dernier poids de la série dure

.poids fixe

Presse de banc avec haltères

2 séries de 3 répétitions avec le dernier poids fixe

Séance d’entraînement 2

Tirer sur le ventre

Soulèvement des haltères

Échauffement et 2 séries de 3 répétitions avec le dernier poids fixe.échauffement et 2 séries de 3 répétitions avec le dernier poids dur

Row des haltères

2 séries de 3 répétitions avec le dernier poids dur

.poids fixe

Tirer les lattes (prise large)

2 séries de 3 répétitions avec le dernier poids fixe

Exercice 3

Jambes lourdes

Squatts aux haltères

Échauffement et 2 séries de 3 répétitions avec le dernier poids fixe

.set weight

Leg Press

2 sets de 3 reps avec le dernier poids dur

Lying Leg Curl

2 sets de 3 reps avec le dernier poids dur

Assurez-vous de mettre au moins un jour entre chacun de ces entraînements. J’aime les faire les lundis, mercredis et vendredis.

Résumé : Pour décharger correctement, utilisez les mêmes poids que votre entraînement dur mais faites 30 à 50 % moins de séries par semaine et 2 à 4 répétitions de moins par série.

Ne perdrez-vous pas vos gains pendant une décharge ?

Beaucoup de gens se sont convaincus que toute rupture de leur routine typique d’haltérophilie entraînera une perte immédiate et significative de muscle et de force, mais ce n’est tout simplement pas le cas.

Vous pouvez arrêter de soulever des poids jusqu’à six semaines avant que la force ne commence à vraiment décliner, un mois avant de commencer à perdre du muscle, et bien plus longtemps que cela avant que votre physique ne prenne un piqué notable.

Cela suppose que vous n’êtes pas en déficit calorique, attention, auquel cas vous pouvez commencer à perdre du muscle et de la force plus tôt et plus rapidement.

En outre, n’oubliez pas que pendant une décharge appropriée, vous continuez à soulever des poids lourds – juste pas autant ou aussi intensément que vous le faites habituellement.

Donc, ce que je veux dire, c’est ceci : Si vous suivez les conseils de cet article, il y a plus ou moins zéro pour cent de chances que vous perdiez du muscle ou de la force pendant une décharge.

De plus, vous ferez probablement de meilleurs gains de force et de muscle au fil du temps pour toutes les raisons que nous avons couvertes jusqu’à présent.

Résumé : Deload correctement et non seulement vous ne perdrez pas de muscle ou de force, mais vous deviendrez plus gros et plus fort plus rapidement au fil du temps.

Devriez-vous simplement prendre une semaine de congé à la place ?

Peut-être.

Pour le savoir, essayez une semaine de déchargement et notez comment vous vous sentez en revenant à votre entraînement intensif et comment se passe la première semaine. La fois suivante, faites la même chose avec une semaine de repos (c’est-à-dire une semaine de congé).

Pour aller de l’avant, choisissez ce qui semble le mieux convenir à votre corps.

Il est également utile de planifier vos décharges ou vos semaines de repos pour qu’elles coïncident avec des voyages, des congés, des vacances ou toute autre perturbation à venir dans votre routine. De cette façon, vous ne vous reposez pas accidentellement plus que nécessaire pour continuer à progresser.

Pouvez-vous faire du cardio pendant votre semaine de délestage ?

Sure.

Cela dit, rappelez-vous que l’objectif est de diminuer de façon significative la quantité de stress sur vos articulations, vos ligaments, votre système nerveux et vos muscles. Comme vous pouvez l’imaginer, faire trop de cardio à haute intensité n’aidera pas à cela.

Donc, faites autant de marche et d’activité physique légère que vous le souhaitez, mais limitez le HIIT et les activités similaires à une heure environ pour la semaine et vous devriez vous en sortir.

Résumé : Tenez-vous-en principalement à des formes de cardio de faible intensité pendant votre délestage.

Comment manger pendant un délestage

La façon dont vous devriez manger pendant un délestage dépend de ce que vous faites avec votre corps.

Si vous suivez un régime pour perdre de la graisse, vous pouvez maintenir votre déficit calorique pendant le délestage, à moins que vous ne ressentiez le besoin de faire une pause dans votre régime, auquel cas vous pouvez augmenter votre apport pour atteindre votre dépense énergétique totale quotidienne (DET) approximative.

Si vous êtes en lean bulking, vous pouvez maintenir votre surplus calorique ou le réduire à votre TDEE approximative si vous souhaitez une pause de toute la nourriture.

Comme l’objectif du lean bulking est de maximiser la croissance musculaire, je ne recommande pas d’aller dans un déficit calorique sur votre semaine de déchargement. Vous n’allez pas perdre assez de graisse pour vraiment faire une différence, alors vous pourriez aussi bien garder la machinerie de construction musculaire de votre corps tirant sur tous les cylindres.

Résumé : Lorsque vous suivez un régime pour perdre de la graisse, vous pouvez soit rester dans un déficit calorique pendant votre deload, soit augmenter vos calories à votre TDEE si vous souhaitez une pause. Lors d’un grossissement maigre, vous pouvez maintenir votre surplus calorique ou abaisser vos calories à votre TDEE pour profiter de manger un peu moins de nourriture pendant une semaine.

La ligne de fond sur la façon de décharger

Une décharge est une réduction temporaire du stress d’entraînement hebdomadaire pour donner à votre corps et à votre esprit une pause de l’entraînement dur.

Les deux principales raisons pour lesquelles les gens se déchargent sont de réduire leur risque de blessures et de revigorer leur motivation et leur capacité à s’entraîner dur.

Plusieurs personnes ne bénéficieront pas des décharges parce qu’elles ne s’entraînent pas assez fort pour justifier un repos supplémentaire.

Je devrais le savoir car j’étais autrefois l’une de ces personnes. Jusqu’à ce que je commence à faire beaucoup d’haltérophilie lourde et composée, je n’avais aucun besoin de décharger.

En supposant que vous vous entraîniez suffisamment fort, je vous recommande de décharger toutes les 4 à 10 semaines, selon la durée de votre entraînement aux poids.

En règle générale, les personnes ayant plus d’expérience en haltérophilie doivent décharger plus fréquemment que celles qui en ont moins, principalement parce qu’elles soulèvent des poids plus lourds et font plus de volume.

Pour décharger correctement, utilisez les mêmes poids que votre entraînement dur, mais faites 30 à 50% moins de séries par semaine et 2 à 4 répétitions de moins par série.

Malgré ce que beaucoup de gens pensent, vous ne perdrez pas de muscle ou de force pendant une décharge. Ironiquement, s’il est incorporé correctement dans une routine d’entraînement bien conçue, le déchargement aidera à augmenter le gain de muscle et de force au fil du temps.

Si vous voulez prendre une semaine de congé d’haltérophilie entièrement au lieu de décharger, c’est bien aussi. Voyez comment votre corps réagit et comparez les résultats à une décharge. Pour la suite, faites ce qui vous convient le mieux.

Vous pouvez faire du cardio pendant une décharge, mais tenez-vous-en principalement à des formes de faible intensité comme la marche.

Pour ce qui est de votre alimentation, vous pouvez maintenir un déficit calorique si vous coupez ou augmenter l’apport à votre dépense énergétique quotidienne totale approximative (TDEE) si vous souhaitez une pause dans la restriction calorique.

De même, vous pouvez maintenir un surplus calorique si vous êtes en maigreur ou réduire votre apport à votre DETA approximative si vous souhaitez une pause de toute la nourriture.

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