Ylikoulutus:

Energian menetys. Epätavallisen jäykät lihakset. Alentunut sukupuolivietti. Ne saattavat vaikuttaa täysin toisistaan riippumattomilta ongelmilta, mutta on olemassa yksi urheilutila, joka yhdistää ne kaikki – ylikunto-oireyhtymä. Se saattaa kuulostaa keksityltä, mutta se on olemassa, ja se on tunnistettava ja siihen on puututtava. Tämän oppaan avulla voit selvittää, onko juoksuasi häirinnyt ylitreeni – ja mitä tehdä, jotta pääset taas jaloillesi.

Mitä on ylitreeni?

Ylitreeni tai selittämätön alisuoriutumisoireyhtymä (Unexplained Underperformance Syndrome, UPS), kuten sitä nykyään kutsutaan, on jatkuva, selittämätön suorituskyvyn notkahdus, joka jatkuu myös sen jälkeen, kun olet mielestäsi levännyt riittävästi. Termi ”ylikunto” on itse asiassa hieman harhaanjohtava – itse asiassa tehoton palautuminen ja ulkoiset rasitukset tekevät meistä alttiimpia UPS:lle.

Olet ehkä tottunut huomaamaan itsesi väsyneeksi ja kipeäksi kovan harjoittelun aikana ja sen jälkeen, mutta UPS on paljon muutakin kuin pelkkää harjoittelun jälkeistä väsymystä. Syvä väsymys, jota tunnet, johtaa pidempiaikaisiin ongelmiin, jotka vaativat pidempiä palautumisjaksoja. Oireet voivat kuitenkin olla merkki jostain muusta ongelmasta, joten jos olet kärsinyt epätavallisesta väsymyksestä yli kuuden kuukauden ajan, käynti yleislääkärissä voi olla paikallaan ME:n tai kroonisen väsymyksen oireyhtymän poissulkemiseksi.

Urban Bettag on Serpentine Running Clubissa työskentelevä tason 3 suorituskykyvalmentaja, joka kärsi ylikunto-oireyhtymästä vuonna 2003. Hän kertoo: ”Kun aloitin juoksemisen, yritin tehdä omaa juttuani ja kokeilin suuria kilometrimääriä. Juoksin noin 280 kilometriä kahden viikon aikana, ja harjoittelin kolme kertaa päivässä. Huomasin kuitenkin nopeasti, etten pystynyt keskittymään mihinkään muuhun. Olin tunkkainen, ja minusta oli mahdotonta keskittyä mihinkään muuhun kuin seuraavaan harjoitukseen.”

Kuka on vaarassa sairastua ylikunto-oireyhtymään?

Epäselvä alisuoriutuminen on yllättävän yleistä, ja sitä esiintyy niin huippu-urheilijoilla kuin tavallisilla kuolevaisillakin – etenkin jos ahtaat kilpailut tai olet hiljattain lisännyt kilometrimäärääsi.

Tarkastele tarkkaan harjoitteluaikatauluasi. Sisältääkö se riittävästi vaihtelua ja palautumisaikaa? Saman matkan juokseminen samalla vauhdilla koko ajan tarkoittaa, että treenaat rajoitettua lihasvalikoimaa kapealla kardiovaskulaarisella alueella – ja todennäköisesti myös tylsistyt. Sen laskeminen, kuinka paljon palautumista tarvitset, vaatii jatkuvaa tarkkaavaisuutta. Kun tulet paremmassa kunnossa olevaksi, palautut treeneistä nopeammin – mutta jos lisäät kilometrejä liian nopeasti, kehosi voi joutua liian koville. Jos tunnet olosi erityisen väsyneeksi tai kärsit ikävistä vammoista, ota vapaapäivä tai tyydy kevyeen lenkkiin. On parempi saapua kilpailuun hieman alivalmiina kuin olla saapumatta lähtöviivalle ollenkaan.

Matkajuoksijat näyttävät olevan alttiimpia UPS:lle – tutkimukset viittaavat siihen, että pikemminkin harjoittelun määrä kuin intensiteetti johtaa vaivaan. Vuonna 1992 tehdyssä tutkimuksessa todettiin, että korkean intensiteetin harjoittelu aiheuttaa pienemmän riskin, mikä näkyy siinä, että UPS:iin sairastuneiden sprinttereiden osuus on pienempi.

Mutta vaikka harjoittelisit ja palautuisit kunnolla etkä juoksisi pitkiä matkoja, voit silti olla alttiina ylikuntoutumiselle. Jos olet erittäin kiireinen töissä, stressaantunut tai sinulla on parisuhdeongelmia, se voi vaikuttaa harjoitteluun ja laukaista UPS:n.

Mitkä ovat oireet?

Korostunut leposyke Ylikuormittuminen voi ilmetä lievästi kohonneena leposykkeenä. Ota tavaksi mitata sykkeesi heti herättyäsi – jos jokin muuttuu, huomaat sen pian. Vähintään 10 lyöntiä minuutissa tapahtunut nousu viittaa siihen, että elimistösi ei ole toipunut viimeaikaisesta harjoittelusta.

Unihäiriöt Jos kärsit uneliaisuudesta, sinulla on vaikeuksia nukahtaa tai koet unihäiriöitä, syynä voi olla ylikunto. Keho tarvitsee aikaa rauhoittuakseen harjoittelun jälkeen, joten pitkät harjoittelujaksot myöhään päivällä merkitsevät myöhäistä nukkumaanmenoaikaa. Urban sanoo: ”Kun olin raahautunut päivän viimeisellä lenkillä kuromaan kilometrejä umpeen, minun oli aika vaikea nukkua. Viimeinen juoksulenkkini oli joskus vasta yhdeksän tai kymmenen illalla, ja sitten olin hyperaktiivinen tuntikausia.”

Haluttomuus tai laihtuminen Harjoittelet kovemmin kuin koskaan, mikä tarkoittaa, että tarvitset ravitsemuksellisesti tasapainoisia aterioita – ja paljon niitä. Varo ruokahaluttomuutta tai jatkuvaa painonpudotusta.

Tiheät vilustumiset ja vähäiset virukset Harjoittelun määrä tarkoittaa, että immuunijärjestelmäsi on haavoittuvaisempi – ja jos et ota riittävästi aikaa toipua sairastamistasi sairauksista, ne viipyvät ja johtavat suurempiin ongelmiin.

Korkeampi koettu ponnistus samoissa harjoituksissa Jos huomaat, että vauhdin pitäminen on vaikeampaa tai että helpotkin juoksulenkit väsyttävät sinua, saatat kärsiä UPS:stä.

Vammat ja kipeät lihakset paranevat pidempään Jos teet liikaa töitä, elimistösi ei kykene palautumaan tehokkaasti. Huomaat, että lihasten kipeytyminen jatkuu päiväkausia ja että nivelsäryt ovat tavallista yleisempiä.

Kilpailusuoritusten heikkeneminen Tämä on se, joka saa juoksijat todella kiinnittämään huomiota – jos harjoittelet kovemmin kuin koskaan ennen, mutta aikasi heikkenevät, jokin voi olla vialla.

Voit myös kokea huumaavan sekoituksen seuraavista: masennusta tai mielialahäiriöitä, alentunutta libidoa, anemiaa, huimausta, motivaation menetystä ja kilpailuhalun puutetta.

Miten pääsen takaisin jaloilleni?

Nyt kun olet selvittänyt, mikä on vikana, on aika hoitaa asia kuntoon. Vain muutama parannus harjoittelussasi voi auttaa varmistamaan pitkän ja onnellisen juoksuelämän. Urban neuvoo juoksijoitaan pitämään jatkuvasti silmällä terveyttään. Hän sanoo: ”Tärkeintä on todella seurata hyvinvointiaan päivittäin – mikä on keskittymiskykyni? Syönkö hyvin? Millainen on mielentilani?” Näin toimimalla voit ehkä jopa välttää ongelmat alun perin. Mutta jos näin ei ole, sinun on tehtävä seuraavaa:

Lepo Kehosi korjaa itseään lepojaksojen aikana – silloin saat todellista hyötyä kaikesta kovasta työstäsi. Ristikkäisharjoittelulla on varmasti paikkansa, mutta sinun on silti annettava lihaksillesi taukoa.

Rentoutuminen Älä tunne syyllisyyttä siitä, että saat tarvitsemasi määrän lepoa. Se ei vahingoita juoksuasi tai kuntoasi -oikea määrä lepoa parantaa juoksuasi.

Lepo Jos kaikki harjoituksesi ovat rankkoja – mäet, vauhtiharjoitukset, pitkät juoksut, tempojuoksut – saatat heikentää kaikkea kovaa työtäsi jo sitä tehdessäsi. Suunnittele runsaasti helppoja juoksuja, niin laadukkaat harjoituksesi loistavat.

Hävitä stressi Fyysisen palautumisen lisäksi sinun on eristettävä muut stressin lähteet elämässäsi, jotka saattavat vaikuttaa kuntoosi.

Syö hyvin Kehosi tarvitsee oikeanlaista polttoainetta, jotta se voi ottaa kaiken hyödyn irti tekemästäsi kovasta työstä. Ruokavalio, jossa on vähintään 55 % hiilihydraatteja sekä proteiinia ja runsaasti tuoreita hedelmiä ja vihanneksia, tarjoaa oikean ravintoaineyhdistelmän harjoittelua varten.

Valmiina juoksemaan taas?

On lähes mahdotonta hahmotella yhtä ainoaa, kaikille sopivaa palautumisohjelmaa näin ainutlaatuiseen ongelmaan. Järkevä lähestymistapa on kuitenkin pitää pari viikkoa täydellistä lepoa ennen kuin palaa kevyisiin 5-10 minuutin juoksu- tai crosstrainingharjoituksiin.

Varaa aikaa runsaalle lepäämiselle ja palautumiselle samalla kun kasvatat hitaasti harjoittelumäärääsi 6-12 viikon aikana – pitäen tietysti mielessä ongelmat, jotka alun perin johtivat UPS:n kehittymiseen. Sairaus saattaa häiritä harjoitteluasi ja kilpaurheiluasi lyhyellä aikavälillä, mutta se, että osaat havaita yliharjoittelun merkit, on taito, joka auttaa sinua koko juoksu-urasi ajan – ja tekee sinusta vahvemman ja turvallisemman juoksijan.

Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

Jätä kommentti