Myötätunto kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa

Myötätunto

Equipo de Psicoterapeutas.com
Konsultoi meitä osoitteessa
Centro de Psicología Clínica y Psicoterapia García Higuera
C/ Hermosilla, 114. 1ºC Puhelin: 914119140 Madrid 28009
Lähetä hänelle sähköpostia

Ylihyvinvoinnilla on espanjaksi negatiivinen merkitys, koska se näyttää tarkoittavan halveksuntaa kärsiviä kohtaan. Monet meistä väittäisivät, että emme halua heidän tuntevan myötätuntoa meitä kohtaan. Voisimme käyttää muitakin termejä, kuten kiintymys, rakkaus jne., mutta niillä on laajempia merkityksiä, jotka vääristävät sitä, mitä tarkoitamme. Jos pystymme ymmärtämään, että myötätunto on täysin ristiriidassa sen kanssa, että toinen tuntee itsensä vähätellyksi, pystymme ymmärtämään, millaiseen tunteeseen ja käyttäytymiseen tässä artikkelissa viitataan.

Myötätunnolla on perustavanlaatuinen rooli neurologisen hyvinvointijärjestelmämme aktivoinnissa. Sen terapeuttinen merkitys piilee siinä, että se on prosessi, joka auttaa voittamaan tuhoisan itsekritiikin ja häpeän kielteiset seuraukset sosiaalisissa suhteissa ja tuottaa positiivisia tunteita, jotka ovat hyvin tärkeitä onnellisuuden tunteen kannalta.

Ylihyvinvoinnin määritelmä

Ylihyvinvoinnilla tarkoitetaan käyttäytymistä, jonka tavoitteena on kärsimyksen poistaminen ja hyvinvoinnin tuottaminen kärsijälle. Siinä voidaan tarkastella eri puolia:

Myötätunto on käyttäytymistä, jonka tavoitteena on kärsimyksen poistaminen ja hyvinvoinnin tuottaminen kärsivälle.

  • Tunnekomponentti, joka ärsykkeen läsnä ollessa herättää impulssin toimia. Tässä mielessä myötätunto on tunne, joka syntyy, kun havaitsemme toisten kärsimyksen ja herättää halun lievittää havaitsemaamme kärsimystä. Myötätuntokäyttäytyminen synnyttää voimakkaita tunnereaktioita, jotka liittyvät hyvinvoinnin neurologiseen järjestelmään.
  • Käyttäytymiskomponentti, joka sisältää sitoutumisen ja päätöksen toteuttaa toimia, joiden tarkoituksena on kärsimyksen poistaminen.
  • Kognitiivinen komponentti, joka sisältää useita osa-alueita:
    • Huomio toisten kärsimykseen.
    • Tämän kärsimyksen arviointi.
    • Konkreettisten valmiuksiemme arviointi, jotta voimme puuttua asiaan tehokkaasti ja pystyä lievittämään sitä sillä hetkellä.

Kaikki osat yhdistyvät ja liittyvät toisiinsa myötätuntoisessa toiminnassa. Näin ollen jonkun kärsimyksen lievittäminen herättää hyvinvointiimme liittyviä tunteita; jonkun toisen kärsimyksen havaitseminen voi synnyttää tunteen, joka saa meidät auttamaan häntä jne.

Polku myötätuntoon: empatia ja myötätunto

Myötätunto on enemmän kuin empatiaa, joka on kykyä ymmärtää toisten ihmisten käyttäytymistä ja tunteita. Empatia on kognitiivinen reaktio, älyllinen ymmärrys toisten kärsimyksestä. Myötätunto eroaa empatiasta siinä, että emme ainoastaan ymmärrä havaitsemaamme kärsimystä, vaan se herättää meissä impulssin ryhtyä toimiin sen neutraloimiseksi tai poistamiseksi. Se on myös muutakin kuin myötätuntoa, sillä myötätunto on reaktio, joka saa meidät tuntemaan sen tunteen, jonka toinen tuntee. Kun havaitsemme jonkun kärsivän, saatamme kärsiä hänen kanssaan, mutta myötätuntoon kuuluu myös halu toimia kärsimyksen poistamiseksi tai vähentämiseksi. Itsetunto kasvaa, kun teemme asiat hyvin; itsemyötätunto on sitä, miten kohtelemme itseämme, kun asiat eivät suju hyvin.

Alkaen Gilbertistä (2009) ehdotamme seuraavia vaiheita myötätunnon kehittämiseksi:

Päästääksemme myötätuntoon meidän on ymmärrettävä toista, eli meillä on oltava empatiaa; tuntea toisen kanssa, tuntea myötätuntoa ja toimia

  1. Gilbert kertoo, että kehittääksemme myötätuntoa on harjoiteltava tarkkaavaisuutta toisten kärsimystä kohtaan.
  2. Tällöin kehitämme empatiaa häntä kohtaan. Empatia tarkoittaa pyrkimystä ymmärtää kyseisen henkilön kärsimyksiä. Kyse ei ole heidän oikeuttamisestaan vaan heidän käyttäytymisensä älyllisestä ymmärtämisestä.
  3. Vielä yksi askel eteenpäin on myötätunnon tunteminen.
  4. Loppujen lopuksi myötätuntoa lisätään osallistumalla käyttäytymiseen, jolla lievitetään koettua kärsimystä. Nämä ovat käyttäytymistapoja, joilla voidaan pyrkiä edistämään oksitosiinia, esimerkiksi fyysinen kontakti tai viestin välittäminen siitä, että välitämme, kärsimme heidän kanssaan ja haluamme poistaa heidän kärsimyksensä. Kuten kaikkien tunteiden kohdalla, myötätunnon emotionaalinen komponentti kasvaa sitä mukaa, kun suoritamme sen ohjaamaa käyttäytymistä.

Itsesääli

Itsesääli viittaa siihen, miten suhtaudumme itseemme silloin, kun asiat eivät suju meillä hyvin.

Voidaan nostaa esiin kolme erilaista myötätunnon lajia: myötätuntoa, jonka kohdistamme toisiin ihmisiin, myötätuntoa, jonka vastaanotamme toisilta ihmisiltä, ja myötätuntoa, jonka kohdistamme itseemme. Myötätunto itseämme kohtaan on itsesääliä; se on osa tunnetta, joka saa meidät neutralisoimaan tai voittamaan oman kärsimyksemme. Myötätunto muita kohtaan sisältää saman tunteen kuin itsesääli, joten jos toisten kärsimys jättää meidät liikuttumatta, voimme myös olla anteeksiantamattomia omia kärsimyksiämme kohtaan ja päinvastoin. Tunne on sama, ja myötätunnon osoittaminen muita kohtaan voi auttaa meitä olemaan myötätuntoisia itseämme kohtaan, ja jos suhtaudumme kriittisesti toisiin, olemme todennäköisesti kriittisiä itseämme kohtaan.

Toisen määritelmän itsemyötätunnosta antaa Neff (2003, s. 224): ”avoimuus ja liikuttuneisuus oman kärsimyksemme suhteen, välittämisen tunteiden kokeminen, kiltteys itseä kohtaan, ei-tuomitseva ja ymmärtäväinen asenne omia epäonnistumisiaan ja vajavaisuuksiamme kohtaan, ja sen tunnustaminen, että kokemuksemme on osa koko ihmiskunnan kokemusta”.

Tämä kirjoittaja (Neff, 2003) ehdottaa itsemyötätunnon kolmea ensisijaista elementtiä: itsestämme välittämistä, sen ymmärtämistä, että olemme osa ihmisyyttä, ja mindfulnessia.

Mindfulnessin avulla voimme havaita kärsimyksemme, lähestyä sitä ja hyväksyä sen. Tietoisuus siitä, että jaamme kaikkien ihmisten hyveet ja heikkoudet, antaa meille mahdollisuuden asettaa kärsimyksemme oikeisiin mittasuhteisiin ja miettiä omaa osuuttamme vastuusta, joka on sama kuin kenellä tahansa muulla olisi meidän tapauksessamme. Lopuksi, kiintymys itseämme kohtaan, joka ei ole itsekkyyttä, sallii meidän kohdella itseämme samalla kiintymyksellä, jota saattaisimme tuntea rakastettua ihmistä kohtaan.

Myötätunnon vaikutukset

Myötätunto ja myötätunto itseä kohtaan tuottavat rauhallisuutta ja iloa.

Myötätunto ja myötätunto itseä kohtaan aktivoivat hyvinvointijärjestelmää. Ne tuovat meille iloa ja rauhaa. Ne auttavat meitä kohtaamaan epäonnistumiset, ottamaan riskejä, harjoittelemaan ja hallitsemaan epäonnistumisia pätevyydestä käsin, käsittelemään kritiikkiä ja konflikteja sekä luomaan parempia ja harmonisempia suhteita. Siitä voi tulla identiteettimme keskus, jos löydämme siitä elämämme tarkoituksen.

Myötätunto voi käynnistää uudelleen sidosjärjestelmän, joka on saattanut sulkeutua tunneristiriitojen, hylkäämisen tai hyväksikäytön vuoksi. Tämän jälkeen järjestelmä aktivoituu uudelleen, ja tunnemuistot tapahtumista, jotka laukaisivat sulkeutumisen, voivat laukaista pelon myötätunnon tunteesta (Gilbert, 2009).

Myötätunnon rakentaminen

Myötätunto syntyy tunteita säätelevien kolmen järjestelmän välisestä tasapainosta, jonka tehtävänä on hyvinvointijärjestelmän suorittama tehtävä (Gilbert 2009, s. 178)

Myötätunnon harjoittamiseksi meidän on havaittava kärsimys, arvioitava sitä, tunnettava myötätuntoa ja toimittava

Myötätuntoon kuuluu tunne, jolla on kielteisiä puolia, koska siihen kuuluu kärsimyksen kanssa kosketuksiin joutuminen, ja se saa meidät kärsimään. Vaikka kärsimys on aina läsnä ihmiselämässä, yhteiskuntamme eristää meidät siitä, koska se on epämiellyttävää emmekä halua nähdä tai tuntea sitä lähellämme. Kärsimyksen havaitseminen on myötätunnon tunteen edellytys. Tässä mielessä Atkins ja Parker (2012) ehdottavat useita vaiheita myötätunnon edistämiseksi:

  1. Kärsimyksen havaitseminen. Voidaksemme päästä kosketuksiin kärsimyksen kanssa meidän on oltava avoimia sen tuntemiselle. Mindfulness-harjoittelussa on kyse siitä, että olemme avoimia kokemaan, mitä ympärillämme tapahtuu, ja huomaamaan ennakkoluulottomasti ja uteliaasti, mitä muille tapahtuu, ja valitsemaan vapaammin, miten toimimme näinä hetkinä.
  2. Arvioi sitä. Arvio, jonka teemme kärsivästä, vaikuttaa olennaisesti siihen, laukeavatko tunteemme. Kun mielemme käynnistyy, syntyy kahdenlaisia arvioita: ulkoisesta tilanteesta ja kyvystämme selviytyä siitä (Lazarus ja Folkman, 1986). Jos arvioimme kärsivää negatiivisesti, myötätuntoa ei synny. Jos esimerkiksi ajattelemme, että hän ansaitsee kärsiä, koska hän ei ole ollut ennakoiva tai jostain muusta syystä, estämme tunteen ja perustelemme toimettomuutemme. Arvostamme myös kykyämme auttaa; jos emme arvosta sitä, että meillä on kyky auttaa, emme myöskään antaudu myötätuntoisille tunteillemme.
  3. Myötätunnon tunteminen. Meidän on pystyttävä kokemaan täysin kielteiset tunteet ja ajatukset, joita syntyy, kun joudumme kosketuksiin oman tai muiden kärsimyksen kanssa. Myötätunnon ohjaamana oleminen voi merkitä sitä, että osallistumme toisten tuskiin enemmän kuin loogiset reaktiot suojellaksemme itseämme.
  4. Näytteleminen. Tällä tavoin voimme tuntea myötätuntoa ja sitoutua kokonaisarvon mukaisesti auttamaan kärsivää (Atkins ja Parker, 2012). Näiden psykologisten prosessien tarjoama psykologinen joustavuus mahdollistaa sen, että voimme olla vapaammin myötätuntoisia.

Myötätunnon pelko

Myötätunto voi aiheuttaa meissä pelkoa, joka voi olla este myötätuntoiselle olemiselle:

Pelko myötätuntoisesti toimimisesta voi olla yksi niistä esteistä, joihin törmäämme kehittäessämme myötätuntoa,

  1. Pelko käyttäytyä myötätuntoisesti voi myös estää meitä kokemasta myötätuntoa.
    • Saatamme esimerkiksi ajatella, että jos olemme onnellisia tänään, kärsimme paljon enemmän siitä turhautumisesta, että emme ole onnellisia huomenna, tai että jos tunnemme olomme onnelliseksi, emme ole varuillamme huomisen vaarojen varalta.
    • Saatamme myös pelätä osoittaa myötätuntoa muita kohtaan, koska saatamme ajatella, että se tekee meistä heikkoja tai että se heikentää miehistä maskuliinista identiteettiämme.
  2. Mikä tahansa positiivinen tunne voi saada meidät pelkäämään, jos meitä on aiemmin rangaistu, kun olemme tunteneet sitä.
    • On jo huomautettu, että myötätunnon tunteminen merkitsee sitä, että tuskallisiin kokemuksiin liittyvät muistot voivat herätä uudelleen henkiin; jos meidät on hylätty lapsena tai meitä on hyväksikäyttänyt joku läheinen, jonka olisi pitänyt huolehtia meistä, saatamme pelätä läheisyyttä tai apua.
    • Saatamme pelätä, että muut huolehtivat meistä historiamme vuoksi. Myötätunnon kokeminen muilta synnyttää meissä yhteenkuuluvuuden tunnetta, joka antaa meille hyvinvoinnin tunteita, mutta kliinisessä työssä huomaamme, että se voi herättää surua siitä, ettemme ole saaneet tarvitsemaamme hoitoa muina aikoina.
  3. Pelkäämme myötätuntoa, koska se voi olla vastoin omia etujamme tai sen ryhmän etuja, johon kuulumme, kuinka usein olemme kuulleet, että yritys ei ole kansalaisjärjestö.
  4. Saatamme myös pelätä myötätuntoa itseämme kohtaan. Saatamme ajatella, ettemme ansaitse sitä tai että se tekee meistä heikkoja. Itsesäälin pelko liittyy myötätunnon pelkoon muita ihmisiä kohtaan.

Vahvistaessamme myötätuntoa meidän on otettava nämä pelot huomioon ja otettava huomioon, että ne voivat olla äärimmäisen voimakkaita, varsinkin jos ne liittyvät lapsuuteen, jolloin olemme täysin riippuvaisia toisista selviytymisemme kannalta.

Harjoituksia myötätunnon edistämiseksi

Harjoitusten avulla voimme tuntea myötätuntoa toisia ja itseämme kohtaan, ja ne voivat olla tärkeä apu myötätunnon rakentamisessa

  1. Olemme nykyhetkessä, olemme tietoisia ajatuksistamme, tuntemuksistamme, aistimuksistamme ja tunteistamme. Ajattele jotakuta rakastamaamme ihmistä, joka kärsii. Olkaa tietoisia niistä ilmenemismuodoista, joissa tuo kärsimys saattaa näkyä, riippumatta siitä, olemmeko havainneet niitä suoraan vai emme. Huomataan, ovatko tunteemme muuttuneet lainkaan. Ajatellaan, että autetaan tätä ihmistä voittamaan kärsimyksensä, toivotaan sitä. Tiedämme, että kehomme reagoi tähän toiveeseen. Mietitään, voisimmeko tarvittaessa kertoa hänelle tai kenelle tahansa, joka voi auttaa häntä. Olkaamme tietoisia siitä, että tuolla ajatuksella teemme jo yhteistyötä hänen parantamisekseen. Säilytämme ajatuksen pitkään. Koko ajan kiinnitämme huomiomme tuntemuksiimme. Miettikäämme, onko konkreettisia toimia, joihin voimme ryhtyä, ja sitoutukaamme toteuttamaan ne mahdollisimman pian.
  2. Ajattelemme nyt kärsimyksiämme ja siirtäkäämme halu parantaa muita itseemme.
  3. Ajattelemme nyt toista ihmistä, jota emme tunne, mutta jonka tiedämme kärsivän, ja otamme edellisessä kappaleessa mainitut askeleet.
  4. Tehdään sama harjoitus jonkun kanssa, josta emme pidä.
  5. Ajattelemme maailman kärsimyksen lievittämistä. Tunne yhteenkuuluvuudesta ihmiskunnan kanssa auttaa meitä olemaan itsemyötätuntoisia.

Kussakin tapauksessa voimme sisällyttää erilaisia kärsimyksiä: toivoa, että henkilö on vapaa vihollisistaan, psykologisista kärsimyksistään, fyysisistä kärsimyksistään ja että hän voi huolehtia itsestään ja olla onnellinen.

Meditaatio välittämisestä

Tämä on mindfulness-harjoitus, jossa keskitytään yrittämään tuottaa myötätunnon tai välittämisen tunteita. Se on suunnattu erityisesti ihmisille, joilla on taipumusta vihamielisyyteen tai vihaan.

Voimme tehdä sen visualisoimalla henkilön, josta olemme välittäneet ja jota olemme rakastaneet. Voimme kuvitella heidän hymyilevän ja toivottavan tervetulleeksi hellyytemme. Voimme heijastaa itsellemme sitä kiintymystä, jota olemme tunteneet heitä kohtaan. Voimme myös heijastaa sitä tunnetta, joka meillä on ollut, kun joku on ollut rakastava meitä kohtaan. Voimme toistaa lauseen, joka parhaiten kuvastaa tätä kiintymystä.

Saatamme olla kykenemättömiä muistamaan jotakuta, jota rakastimme, tai emme ehkä pysty tällä hetkellä tuntemaan välittämistä. Voimme sitten miettiä, millaista ystävällisyyttä olisimme halunneet tuntea.

Varhaisia ja yksinkertaisia tapoja edistää myötätuntoa

Voimme esimerkiksi tulla tietoisiksi siitä, mitä muut tekivät olemalla ystävällisiä meille tai milloin olimme ystävällisiä ja saimme siitä emotionaalisen palkkion.

Toinen tapa aloittaa on kiinnittää huomio läsnä oleviin ärsykkeisiin, jotka voivat tuottaa hyvää oloa henkilölle, jonka haluamme tehdä onnelliseksi. Jos kiinnität huomiota ärsykkeisiin, jotka tuottavat hyvinvointia, aktivoit turvallisuuden, rauhoittumisen ja hyvinvoinnin järjestelmän. Voimme esimerkiksi oppia olemaan tietoisia siitä, mitä syömme tai mitä näemme sillä hetkellä, ja arvostamaan meitä ympäröivää kauneutta, jotta voimme välittää sen muille.

Pitäkää mielessä, että itsetuntemus siitä, että olemme myötätuntoisia muita kohtaan, valmistaa meitä olemaan myötätuntoisia itseämme kohtaan

Myötätuntoisen mielikuvan rakentaminen

Pyrkimyksenä on käydä läpi myötätuntoisen mielikuvan rakentamisen prosessi. Yhtä tai useampaa voidaan rakentaa, ylläpitää tai muuttaa ajan mittaan.

Meidän on pidettävä mielessä, että minkälaisen kuvan tahansa rakennamme, se on oma luomuksemme ja vastaa henkilökohtaista ihannettamme eli sitä, miten haluaisimme tuntea itsestämme välitettävän ja miltä meistä tuntuu, kun välitämme toisesta. Lähdemme liikkeelle tuosta tunteesta luodaksemme kuvan, jonka yhdistämme siihen.

Tässä harjoituksessa on kuitenkin tärkeää, että yritämme antaa mielikuvalle tiettyjä ominaisuuksia:

1. Viisaus,

2. Viisaus. Voima,

3. Lämpö ja ystävällisyys

4. Ehdoton hyväksyntä, ilman kritiikkiä tai tuomitsemista.

Keskitymme hengitykseemme ja annamme sen olla vapaa, annamme kuvan syntyä. Jos huomiomme häiriintyy tai meille ei tule mitään mieleen, palaamme nykyhetkeen ja siihen välittämisen ja myötätunnon tunteeseen, joka meillä on jotakuta kohtaan tai jonka olemme koskaan tunteneet hänen tunteneen meitä kohtaan.

Voimme kysyä itseltämme sarjan kysymyksiä, jotka voivat auttaa meitä rakentamaan kuvaa.

Millaisen kuvan haluaisimme, nuoren tai vanhan, miehen tai naisen, ihmisen tai eläimen tai meren tai valon…

Millaisia värejä ja ääniä liittäisimme viisauden, voiman, lämmön, ystävällisyyden, ehdottoman hyväksynnän…

Millaisia värejä ja ääniä liittäisimme viisauden, voiman, lämmön, ystävällisyyden, ehdottoman hyväksymisen…?

Kuva herättää myötätuntoa meitä kohtaan ja meissä.

Mietitäänpä, millaisia aistimuksellisia ominaisuuksia liitämme kuvaan:

– Visuaalinen: Miltä näemme sen, miltä se näyttää?

– Äänellinen: Miltä kuulemme sen, miltä sen ääni kuulostaisi, millainen sävelkorkeus sillä olisi?

– Millaisia muitakin aistimuksellisia ominaisuuksia sillä on?

– Miten haluaisimme hänen suhtautuvan meihin? Mitä haluaisimme hänen sanovan tai jättävän tekemättä?

– Miten haluaisimme suhtautua häneen? Mitä haluaisimme tehdä hänelle?

Jos meillä on vaikeuksia visuaalisen mielikuvan synnyttämisessä, voimme antaa enemmän painoarvoa äänille tai tuntemuksille. Voimme etsiä sanomalehdistä myötätuntoisia kasvoja, niiden on tieteellisesti todistettu harjaannuttavan meitä olemaan myötätuntoisempia.

Kun kuva on muodostunut, muistamme sen ja suhtaudumme siihen 5-10 minuutin ajan joka päivä.

Myötätunto ja keho

Jos tarkastelemme sydämen sykevälivaihtelua, voimme yhdistää sen myötätunnon tunteisiin. On todisteita siitä, että myötätunto lisää sykevaihtelua, mikä on merkki siitä, että sympaattinen ja parasympaattinen hermosto ovat tasapainossa.

Pannaan käsi rintakehälle lähelle sydäntä, mutta koskematta kehoon. Kuvittelemme ystävällisyyttä, kiintymystä, jota olemme tunteneet jotakuta kohtaan, ja miten olemme osoittaneet sen emotionaalisesti. Miten olemme välittäneet sen sanallisesti, eli mitä sanoimme heille, tai ei-sanallisesti, eli mitä teimme. Jos se on meille helpompaa, voimme muistaa, millaista hellyyttä olemme saaneet joltakulta ja miltä meistä silloin tuntui. Voimme myös muistaa, mitä he sanoivat meille tai mitä he tekivät meille. Jos emme muista kohtausta ehdottomasta kiintymyksestä, ajattelemme, miten haluaisimme, että meitä kohdeltaisiin ja rakastettaisiin, mitä haluaisimme, että meille sanottaisiin tai tehtäisiin.

Suuntaamme pelastamamme tunteen sydämeemme käden kautta ja kuvittelemme, että kiintymys leviää rintakehämme läpi ja koko kehossamme. Annamme itsellemme lämpöä, jota tunnemme, ja se välittyy meille siihen paikkaan, jossa kätemme on. Hengityksellämme myötäilemme lämmön lähettämistä. Kuvittelemme, että tämä rakkaus ja ystävällisyys rauhoittaa ja parantaa meitä. Jos emme voi ajatella muita, voimme käyttää lauseita kuten: ”Sinä tulet voimaan hyvin, tulet olemaan onnellinen ja vapaa kärsimyksestä”.

Jätä kommentti