Miten tehdä timanttinen kolmion punnerrus oikein

Timantit ovat tyttöjen parhaita ystäviä – varsinkin kun on kyse tappajakäden veistämisestä. ”Koska käsivarret ovat timanttipunnerrusliikkeessä asennossa, se on paljon kovempi tricepsille verrattuna tavallisiin punnerruksiin”, sanoo Pete McCall, CSCS, San Diegossa työskentelevä liikuntafysiologi.

Miten tehdä timantti(kolmio)punnerrusliike

How to Do A Diamond (Triangle) Pushup

How to: Ota korkea lankkuasento, kädet lattialla rintakehän alapuolella ja jalat samassa linjassa lantion kanssa. Tuo peukalot ja etusormet yhteen lähes suoraan rintakehän alle muodostaaksesi timantin tai kolmion muodon. Purista reisiäsi ja pakaralihaksia vakauden vuoksi. Laske rintakehää kohti maata ja varmista, että kyynärpäät osoittavat taaksepäin kohti jalkoja. Laskeudu, kunnes olet noin 15 sentin päässä maasta, ja työnnä sitten lattiaa poispäin itsestäsi palataksesi yläasentoon.

Toistoja/sarjoja parhaiden tulosten saavuttamiseksi: Tee niin monta toistoa kuin mahdollista yhdessä sarjassa, McCall sanoo ja laskeudu tarvittaessa polvillesi. Aloita kahdella sarjalla, joiden välissä on 60-90 sekunnin lepo.

Timanttipunnerruksen edut

Timanttipunnerrukset vahvistavat ensisijaisesti tricepsiä – ja ne ovat kovempia kuin muut tri-liikkeet ja tavalliset punnerrukset.

Muut käsivarsiharjoitteet

Pohjasi ei ole yhtä vakaa, kun kätesi ovat kapeassa timanttiasennossa, mikä pakottaa tricepsi tekemään suurimman osan työstä rintalihaksien sijaan, McCall sanoo. (Timantti- tai triangeli-punnerruksessa työskentelevät myös deltsit, trapit ja suurin osa hartialihaksistasi – aivan kuten OG-lajikkeessa).

Ja muihin hauislihasharjoituksiin verrattuna timanttipunnerrukset ovat yksi vaikeimmista, koska käytät kehonpainoasi, eikä sinulla ole tavallisten voimaharjoittelulaitteiden luomia mekaanisia etuja, McCall selittää. Bonus: Se on niin yksinkertainen, että voit tehdä sen missä tahansa, ilman mitään välineitä.

Tehdä timanttipunnerruksista osa harjoitteluasi

Tavoitteena on sisällyttää timanttipunnerrukset säännölliseen voimaharjoitteluusi kahdesta kolmeen kertaa viikossa. ”Lisätäksesi voimaa ja määritelmää, sisällytä ne harjoittelun alkupuolella, kun lihakset tuntuvat vahvimmilta”, McCall sanoo.

Sen vuoksi, että nämä ovat punnerruksia, yksi vaihtoehto on yhdistää ne vetoliikkeeseen (mikä tahansa soutu- tai vetoharjoitus), jotta olkapäiden ja käsivarsien molempien puolten lihaksia käytettäisiin, McCall sanoo. Toinen vaihtoehto: Kehitä lihaksia kunnolla seuraamalla tätä tri burneria toisella, kuten yläpuolisella triceps extensionilla. ”Se on loistava tapa edistää lihasten kasvua tai määrittelyä”, hän sanoo.

Kun pystyt tekemään kolme sarjaa korkealla toistomäärällä, tee siitä vaikeampaa nostamalla jalkasi hieman laskevaa timanttista punnerrusta varten, McCall ehdottaa. Nyt, mene eteenpäin ja anna niiden tricepsien loistaa!

Tämän sisällön on luonut ja ylläpitänyt kolmas osapuoli, ja se on tuotu tälle sivulle, jotta käyttäjät voivat antaa sähköpostiosoitteensa. Saatat löytää lisätietoja tästä ja vastaavasta sisällöstä osoitteesta piano.io

Jätä kommentti