Miten käyttää deloadeja lihaksen ja voiman saamiseksi nopeammin

Key Takeaways

  1. Deload on viikoittaisen harjoittelun rasituksen tilapäinen vähennys, joka antaa kehollesi ja mielellesi tauon kovasta harjoittelusta.
  2. Voidaksesi deloadata kunnolla, käytä samoja painoja kuin kovassa harjoittelussa, mutta tee 30-50 % vähemmän sarjoja viikossa ja 2-4 vähemmän toistoja sarjaa kohti.
  3. Jos olet uusi painonnostossa, deloadaa 8-10 viikon välein. Jos olet nostanut yli kolme vuotta, vähennä kuormitusta 4-6 viikon välein.

Unelmiesi vartalon rakentaminen on monella tapaa samanlaista kuin minkä tahansa muun arvokkaan vartalon rakentaminen.

Mitä enemmän panostat siihen, sitä enemmän saat siitä irti … tiettyyn pisteeseen asti.

Sinun on treenattava kovaa saadaksesi haluamasi vartalon, mutta et voi luottaa vain jälkipolttimiin.

Rangaise kehoasi intensiivisellä treenillä viikosta toiseen, pitämättä taukoja tai lepohetkiä, ja matkaasi varjostavat . . .

  • Säännölliset tasanteet
  • Ylirasitusvammat
  • Motivaation puute
  • Laimeat treenit

Sentähän varten huippu-urheilijat kaikissa lajeissa – jääkiekkoilijoista pyöräilijöihin ja voimanostajista voimanostajiin – sisällyttävät harjoitteluunsa suunniteltuja lepo- ja palautumisjaksoja.

Itse asiassa huippu-urheilijat pitävät tätä erittäin tärkeänä, koska sen huomiotta jättämisen seuraukset ovat niin vakavia (krooninen alisuorittaminen, uran päättävät vammat ja niin edelleen).

Kun kyse on lihasten ja voiman kasvattamisesta, yksi parhaista käytössäsi olevista palautumisvälineistä on deload.

Jos luet tätä, olet todennäköisesti kuullut deloadeista ennenkin, mutta et luultavasti ole varma, miksi niitä tehdään, miten ne tehdään oikein tai kuinka usein niitä tulee tehdä.

Kierrellä netissä etsimässä vastauksia, ja löydät monia ristiriitaisia mielipiteitä:

  • Joidenkin mielestä deloadit ovat ajanhukkaa, toiset taas sanovat, että sinun pitäisi vain pitää viikko vapaata.
  • Joidenkin mielestä sinun pitäisi deloadata vähentämällä viikoittaisia sarjoja ja nostojen määrää, toisten mielestä sinun pitäisi vain vähentää viikoittaisten sarjojen määrää.
  • Joidenkin mielestä sinun pitäisi deloadata silloin kun siltä tuntuu, toisten mielestä sinun pitäisi suunnitella ne etukäteen.

Kuka on oikeassa?

Lyhyt vastaus on, että jos noudatat hyvin suunniteltua harjoittelurutiinia, deloadit ovat tehokas tapa ehkäistä loukkaantumisia, taukoja ja loppuunpalamista.

Sitä huolimatta ne on suunniteltava ja toteutettava oikein, tai ne eivät joko tehosta riittävästi palautumista tai yksinkertaisesti tuhlaavat aikaa, jonka voisi käyttää melkein mihin tahansa muuhun.

Tämän artikkelin loppuun mennessä opit…

  • Mitä deload on
  • Miksi jotkut ihmiset eivät hyödy deloadista
  • Miten usein sinun tulisi deloadata
  • Milloin sinun tulisi deloadata verrattuna siihen, että ottaisit vain vapaata
  • Miten tehdä kunnon deload
  • Ja paljon muuta!

Mennään asiaan.

Kuuntelisitko mieluummin tämän artikkelin? Klikkaa alla olevaa toistopainiketta!

Haluatko kuunnella lisää tällaista? Tsekkaa podcastini!

Mikä on deload?

Deload on viikoittaisen harjoittelurasituksen tilapäinen vähentäminen, jotta kehosi ja mielesi saisivat tauon kovasta harjoittelusta.

Rasituksella tarkoitan raskaan nostamisen aiheuttamaa yleistä psyykkistä ja fyysistä rasitusta ja väsymystä sekä lihasten ja nivelten mikroskooppisia vaurioita.

Leventämällä näitä rasitustekijöitä voit vähentää nivelten ja nivelsiteiden rasitusta sekä loukkaantumis- ja burnout-riskejä. Kuormituksen purkaminen vähentää myös lihaksiisi kohdistuvia vaatimuksia, mutta tämä ei ole yhtä tärkeää.

On pari vipua, joita voit vetää vähentämään harjoitusrasitusta:

  • Vähennä intensiteettiä (nostettua kuormaa)
  • Vähennä volyymia (suoritettuja sarjoja tai toistoja)

Esim, jos harjoittelurutiinisi koostuu viidestä harjoituksesta viikossa, joissa tehdään 70-80 toistoa raskasta painonnostoa (75-85 % yhden toiston maksimitehosta), deload voisi vähentää intensiteettiä vaikkapa 50-60 %:iin yhden toiston maksimitehosta tai volyymia vaikkapa 35-40 toistoon.

Tyypillisesti deloadit ajoitetaan asteittain intensiivisemmän harjoittelun jakson jälkeen.

Esimerkiksi voimaharjoitteluohjelmissa on tavallista lisätä harjoittelun intensiteettiä ja/tai volyymia viikko toisensa jälkeen lihasten ja voiman lisääntymisen edistämiseksi, ja sitten kolmen tai neljän viikon jälkeen kehotetaan viikon mittaiseen deloadiin, jotta keho voi valmistautua uuteen kierrokseen.

Deloadit kestävät yleensä viikon, vaikka jotkut käyttävät pidempiä tai lyhyempiä deloadeja riippuen heidän treenisuunnitelmistaan ja tavoitteistaan.

Jos olet treenannut erityisen kovaa tai olet ollut pitkään ilman deloadeja, kokonainen viikko voi olla aiheellinen. Jos et ole treenannut niin kovaa tai olet deloadannut hiljattain, muutama päivä voi riittää.

Toinen tapa antaa kehollesi taukoa on vain pitää taukoa vastusharjoittelusta kokonaan. Tämä toki toimii, mutta jos pidät liian monta päivää taukoa, tekniikkasi voi ruostua, samoin kuin halusi palata raskaiden nostojen pariin.

Suosittelen yleensä deloadia sen sijaan, että ottaisit aikaa kokonaan pois, mutta joskus on järkevämpää pitää täydellinen tauko painonnostosta.

Jos olet esimerkiksi matkoilla ja sinulla on rajoitetusti tai ei lainkaan pääsyä painoihin, on usein parempi yksinkertaisesti pitää tauko ja nauttia olostasi kuin murehtia, että löydätkö aikaa ja paikkoja treenata.

Yhteenveto: Deload on viikoittaisen harjoittelurasituksen tilapäinen vähentäminen, jolla annat kehollesi ja mielellesi tauon raskaasta nostamisesta. Se kestää tyypillisesti viikon ja se suunnitellaan etukäteen.

Haluatko säästää 20 % ensimmäisestä Legion-lisäravinteiden tilauksestasi?

Lähetys…

Suositus! Kuponkisi on matkalla. Pidä silmällä postilaatikkoasi!

Näyttää siltä, että olet jo tilattu!

Miksi ihmiset Deload?

Deloadingin perusteoria perustuu tutkimukseen siitä, miten keho käsittelee fyysistä stressiä.

Tutkijat kiistelevät edelleen parhaasta tavasta kuvata tätä prosessia, mutta tässä on sen ydin:

  1. Tarjoa stressitekijä (liikunta)
  2. Poista stressitekijä (lepo ja palautuminen)
  3. Adaptaudu käsittelemään seuraavaa stressitekijää paremmin

Muilla sanoilla, stressaat elimistöä jollakin tavalla, annat sen palautua, ja siitä tulee entistäkin parempi käsittelemään kyseistä stressitekijää tulevaisuudessa.

Kolmatta vaihetta – sopeutumista – kutsutaan teknisesti superkompensaatioksi, ja sen avulla voit rakentaa lihaksia, saada voimaa, lisätä nopeutta, ketteryyttä ja koordinaatiota ja niin edelleen.

Näin tämä prosessi näyttää visuaalisesti:

Kuten myös hyvän unihygienian ylläpitäminen ja energiatasapainon asianmukainen hallinta, deloading on väline, joka kuuluu yllä olevaan #2:een (lepo ja palautuminen) ja sen tarkoitus on auttaa #3:ssa (superkompensaatio).

Tämä sykli toistuu lyhyellä ja pitkällä aikavälillä, sekä treenien välissä että harjoittelun viikkojen ja kuukausien aikana.

Esimerkiksi treenin jälkeen lihakset ovat väsyneitä ja hieman vaurioituneita, ja jos niille tarjotaan riittävästi kaloreita, proteiinia, unta ja lepoa, ne toipuvat ja ovat valmiita uuteen iskuun muutamaa päivää myöhemmin.

Jos näin kuitenkin on, miksi tarvitsemme deloadia? Eikö kehosi kyky korjata itseään pysyisi treenien aiheuttaman stressin ja vaurioiden tahdissa?

Ei ihan.

Kehon eri osat paranevat nopeammin kuin toiset. Keskushermostosi toipuu raskaasta treenistä muutamassa tunnissa, ja lihakset korjaantuvat muutamassa päivässä.

Joidenkin kehon kudosten, kuten jänteiden, nivelsiteiden ja luiden, paraneminen kestää kuitenkin paljon kauemmin.

Jos nostat säännöllisesti raskaita painoja, nämä kudokset kärsivät pienistä mikromurtumista ja repeämistä, ja jos niiden ei anneta parantua, nämä vauriot voivat lopulta johtaa venähdyksiin tai vammoihin.

Taukomalla säännöllisesti, annat kehollesi mahdollisuuden puhdistaa erilaiset jäännösrasitukset, jotka kerääntyvät viikkojen kovan harjoittelun aikana. Ajattele sitä eräänlaisena vakuutuksena loukkaantumisia ja ylikuntoilua vastaan.

Toinen syy, miksi ihmiset tekevät deloadia, on se, että se mahdollistaa tuottavamman harjoittelun.

Jos olet treenannut kovaa viikkojen tai kuukausien ajan ilman taukoa, et suoriudu huippukapasiteetista. Lopulta saavutat pisteen, jossa toipuminen riittää vain toistamaan samoja harjoituksia yhä uudelleen ja uudelleen (plateu).

Tämän vuoksi deloadaus on yksi parhaista tavoista ehkäistä ja jopa murtaa lihas- ja voimantuottotasot. Ylimääräisen levon ja palautumisen ansiosta voit aloittaa harjoituslohkot tuoreena ja voimakkaana ja pystyt nostamaan enemmän painoa ja tekemään enemmän volyymia.

Yksinkertaisesti sanottuna pärjäät paljon paremmin kuukauden tai kahden kovalla harjoittelulla, jota seuraa deload ja toinen kuukausi tai kaksi kovaa harjoittelua, kuin kahdesta neljään kuukautta jatkuvalla maksimitehoharjoittelulla.

Yhteenvetoa: Ensisijaiset syyt, joiden vuoksi ihmiset deloadaavat, ovat parantaakseen palautumistaan, pienentääkseen loukkaantumisriskiä ja lisätäkseen motivaatiotaan ja kykyään treenata kovaa.

Miksi monet ihmiset eivät hyödy deload-harjoittelusta

Kehon tarvitseman levon ja palautumisen määrä riippuu sen rasituksen vakavuudesta, jolle altistat sen.

Jotain merkittävää, kuten useita viikkoja tai kuukausia kestävää raskasta harjoittelua progressiivisella ylikuormituksella, tulisi seurata ylimääräinen lepo ja palautuminen, kuten deload.

Jotain paljon kevyempää, kuten suuri osa välinpitämättömästä, tuskin hikeä rikkovasta harjoittelusta, jota näemme monien ihmisten tekevän, ei kuitenkaan vaadi erityisiä ylimääräisiä palautumisjaksoja.

Tämän takia jotkut merkittävät fitness-ihmiset vastustavat deloadingia – itse asiassa monet ihmiset eivät treenaa tarpeeksi kovaa, jotta tarvitsisivat sitä.

He vain ilmestyvät paikalle ja käyvät läpi liikkeet, he eivät seuraa nostojaan ja pyri päihittämään aiempia treenejä, eivätkä hallitse ruokavaliotaan kunnolla tukeakseen kuntotavoitteitaan.

Deloadingilla ei ole mitään annettavaa näille kavereille ja tytöille.

Valinta kehonkoostumuksen ja suorituskyvyn parantamiseen ajan mittaan on se, että työnnät kehoasi säännöllisesti hieman yli sen rajojen ja peruutat sitten.

Jos et noudata hyvin suunniteltua harjoitusrutiinia, joka pyörii progressiivisen ylikuormituksen ympärillä, tai jos et vain työnnä itseäsi tarpeeksi kovaa kuntosalilla edistyäksesi, sinulla ei ole mitään syytä deloadiin.

Tämän sanottuasi, jos noudatat tällaista ohjelmaa ja työskentelet kovasti parantaaksesi lukujasi, voit hyötyä deloadista ja sinun pitäisi sisällyttää se siihen.

Itse asiassa sanoisin, että harjoitteluohjelma, joka ei sisällä tai edellytä säännöllistä deloadia, on luultavasti parhaimmillaan suboptimaalinen tai pahimmillaan tehoton.

Yhteenveto: Et hyödy deloadsista, jos et noudata hyvin suunniteltua, haastavaa harjoitusohjelmaa, joka pakottaa sinut vahvistumaan ajan myötä. Jos kuitenkin olet, hyödyt deloadsista.

Miksi aloitin deloadingin

Vuosikausia sitten tein pitkiä, korkeiden toistojen (ja suhteellisen matalien painojen) treenejä neljästä kuuteen päivänä viikossa kuukausien ajan ilman, että minulla olisi ollut mitään loukkaantumisia tai yliharjoitteluun liittyviä oireita sanottavasti.

Kun otin viikon taukoa tai jätin treenit väliin, se johtui tavallisesti syistä, jotka eivät liittyneet harjoitteluun millään lailla, kuten matkustamisesta, sairastumisesta tai työstä.

Ja viitteeksi, tässä on, mitä minulla oli näytettävänä monien vuosien ajalta:

Myöhemmin kuntoilumatkallani koin kuitenkin raskaiden, yhdistelmäpainojen nostamisen muuntavan voiman, mutta tajusin myös nopeasti, kuinka paljon rasitusta tämäntyyppinen harjoittelu asettaa keholle.

Kahdeksasta kymmeneen viikkoa kestäneen tällaisen harjoittelun jälkeen – ja joskus nopeammin, kun olin kalorivajeessa – huomasin outoja särkyjä ja kipuja (yleensä nivelissä), energiatasoni laskivat, harjoitukseni tuntuivat epänormaalin kovilta ja raskailta, ja motivaationi harjoitteluun notkahti.

Onneksi ratkaisu oli yksinkertainen: deload.

Joka 8-10 viikon välein joko deloadin tai lepäsin viikon ajan ja sen päätteeksi tunsin itseni virkeäksi. Lopulta päädyin yksinomaan deloadiin lähinnä siksi, että nautin rutiinistani.

Tältä näytin muutaman vuoden kuluttua tämän lähestymistavan harjoittelusta:

Katso tätä viestiä Instagramissa

Viestin jakoi Mike Matthews (@muscleforlifefitness) 7. jul, 2013 klo 12:34pm PDT

(Kuten näette, opin matkan varrella myös ruokavalion.)

Nyt jotkut sanovat, että deloading ei ole välttämätöntä, jos vain opit ”kuuntelemaan kehoasi” ja ohjelmoimaan treenisi sen mukaan.

Jos esimerkiksi suunnittelit lyöväsi raskaita painoja, mutta tunnet tarvitsevasi kevyemmän päivän, treenaat kevyesti. Jos suunnittelit deload-tyylistä treeniä, mutta tunnet itsesi energiseksi ja valmiiksi isoihin lukuihin, treenaat kovaa.

Tämän tieteellinen termi on ”autoregulaatio”, ja vaikka se on oikeutettu treenimenetelmä, se on helpommin sanottu kuin tehty.

Tarvitset huomattavan paljon harjoittelukokemusta ja kehosi ja mielesi tuntemusta antaaksesi tunteidesi sanella harjoittelusi.

Henkilöt, jotka menestyksekkäästi autoreguloivat harjoitteluaan, eivät myöskään tee sitä mielivaltaisesti. Yksi kerrallaan he käyttävät näyttöön perustuvia periaatteita, vertailuarvoja ja sääntöjä sanellakseen, mitä he tekevät tiettynä päivänä.

Kuten voit kuvitella, tästä voi tulla varsin monimutkaista ja vivahteikasta, ja jos et ole viettänyt paljon aikaa aiheeseen perehtymällä tai jos sinulla ei ole asiantuntevaa valmentajaa apunasi, se muuttuu suorastaan mahdottomaksi toteuttaa.

Niin, vaikka autoregulaatiolla on epäilemättä käyttökohteensa ja se voi toimia erittäin hyvin kokeneille nostajille, jotka venyvät kohti geneettisen potentiaalinsa kattoa, se ei toimi hyvin ihmisille, jotka ovat suhteellisen uusia painonnoston parissa.

Jos olet treenannut kunnolla korkeintaan kolme vuotta (alkeis- ja keskivaikea-vaiheessa), älä ole huolissasi autoregulaatiosta delojesi suhteen. Sen sijaan noudata vain hyvin suunniteltua harjoittelurutiinia, joka sisältää säännöllisiä deloadeja, ja tee ne tuntemuksestasi riippumatta.

Jos haluat oppia lisää onnistuneesta autoreguloinnista, tutustu Mike Tuchschererin Reactive Training Manual -teokseen.

Yhteenveto: Purkamisen ansiosta pystyin toipumaan ja sopeutumaan paljon vaativampaan ja tuottavampaan harjoitteluun, millä oli merkittävä rooli henkilökohtaisessa muutoksessani.

Kuinka usein sinun tulisi deloadata

Ei ole olemassa ”yhtä kaikille sopivaa” vastausta siihen, kuinka usein sinun tulisi suunnitella deloadia, koska joidenkin ihmisten keho kestää enemmän väärinkäytöksiä kuin toisten.

Lisäksi ihanteellinen deloadin tiheys riippuu siitä, ………………………………………………………………………………… Vahvemmat ihmiset tarvitsevat yleensä useammin taukoja palautuakseen raskaammasta (vaikeammasta) harjoittelusta.

  • Kuinka kauan olet treenannut. Tulokkaat tarvitsevat yleensä harvemmin deloadeja, koska he eivät ole tarpeeksi vahvoja hakkaamaan kehoaan siinä määrin kuin kokeneemmat nostajat pystyvät.
  • Kuinka kestäviä nivelesi, jänteesi ja nivelsiteesi ovat. Nivel-, jänne- ja nivelsidekivut ovat luotettava indikaattori deloadin tarpeesta.
  • Tästä huolimatta tässä on muutamia tehokkaita nyrkkisääntöjä:

    • Jos olet vasta aloittanut painojen nostamisen, suunnittele deload-viikko joka 8-10 viikon raskaan ja intensiivisen painonnoston jälkeen. Jos olet kalorivajeessa, vähennä tätä 6-8 viikon välein (ja kyllä, sinun pitäisi jatkaa raskasta harjoittelua, kun olet kalorivajeessa).
    • Jos olet nostanut painoja 1-3 vuotta, suunnittele deload-viikko 6-8 viikon raskaan, intensiivisen painonnoston jälkeen. Vähennä tätä 4-6 viikon välein, jos olet kalorivajeessa.
    • Jos olet nostanut painoja 3-6 vuotta tai kauemmin, suunnittele deload-viikko 4-6 viikon välein raskaan, intensiivisen painonnoston jälkeen. Käytä samaa deload-taajuutta, jos olet kalorivajeessa.
    • En suosittele tekemään yli 12 viikkoa kovaa harjoittelua ilman deloadia ainakin kerran. Kokemukseni mukaan tätä pidemmästä harjoittelusta ilman taukoa on hyvin vähän hyötyä ja merkittävien haittojen riski kasvaa jyrkästi.
    • Jos et koskaan tunne tarvetta deloadiin, treenirutiinisi on todennäköisesti liian helppo.

    Jos deloadaus on sinulle uutta, suosittelen suunnittelemaan deload-viikon etukäteen ja noudattamaan sitä tuntemuksestasi riippumatta. Näin varmistat, ettet vahingossa lisää loukkaantumis- tai ylikuntoriskiäsi kieltäytymällä itsepäisesti päästämästä kaasusta irti (been there, done that).

    Kun opit enemmän siitä, miten kehosi reagoi harjoitteluun, voit hieman löysentää deload-aikatauluasi. Alat tunnistaa deloadin tarpeen – edistyminen on pysähtynyt, keho on kipeä, motivaatio harjoitteluun on vähentynyt, treenit tuntuvat paljon vaikeammilta kuin niiden pitäisi jne. – ja voit reagoida sen mukaisesti.

    Esimerkiksi nykyiseen harjoitteluohjelmaani kuuluu melko paljon raskasta painonnostoa, ja uneni on vaihtelevaa (lapset eivät ilmeisesti edistä hyvää nukkumishygieniaa), joten tunnen 4-5 viikon välein tarvetta deload-rakennukselle. Kun tämä tapahtuu, annan itselleni vielä yhden täysipainoisen viikon ja sitten deload.

    Yhteenveto: Suosittelen deloadia 4-10 viikon välein, riippuen siitä, kuinka kauan olet nostanut painoja ja kuinka kovaa treenaat. Yleissääntönä voidaan sanoa, että ihmiset, joilla on enemmän painonnostokokemusta ja jotka harjoittelevat intensiivisesti, tarvitsevat useammin deloadia kuin ihmiset, jotka ovat vasta aloittaneet painonnoston tai harjoittelevat rauhallisemmin.

    Kuinka deloadata oikein

    Toteuttaaksesi deloadin kunnolla, sinun on ymmärrettävä, mikä on sen ensisijainen päämäärä, ja mitä sinun on muutettava harjoittelussasi saavuttaaksesi tämän tavoitteen.

    Deloadin ensisijainen tavoite on vähentää systeemistä ja paikallista (nivelet, jänteet ja nivelsiteet) väsymystä ja rasitusta säilyttäen samalla kykysi käsitellä taitavasti raskaita painoja.

    Vaikka tästä aiheesta on hyvin vähän suoraa tutkimusta, suurin osa todistusaineistosta ja käytännön kokemuksesta osoittaa, että volyymi on ensisijainen väsymyksen aiheuttaja, ei intensiteetti.

    Tämä tarkoittaa, että viikoittain suorittamiesi kovien sarjojen määrä hakkaa sinua enemmän kuin painon määrä, jonka nostat näissä sarjoissa.

    Ensimmäinen osa tehokasta deload-kuormituksen vähentämistä on siis se, että teet vähemmän sarjoja, kuin mitä teet yleensä.

    Työskennellessäni tuhansien ihmisten kanssa ja keskustellessani huippuvalmentajien, tutkijoiden ja urheilijoiden kanssa kokemukseni perusteella 30-50 %:n vähennys viikoittaisista sarjoista näyttää olevan ihanteellinen useimmille ihmisille.

    Tämä tarkoittaa, että deloadatessasi haluat tehdä noin kolmanneksesta puoleen niistä sarjoista, joita normaalisti teet kovassa harjoittelussasi.

    Intensiteettiäsi koskien moni suosittelee, että vähentäisit painojasi suunnilleen 40-50 %:iin yhden toiston maksimitehostuksestasi deloadin aikana. Näin tein ennen, mutta olen sittemmin siirtynyt mielestäni parempaan lähestymistapaan.

    Nyt en vähennä painoja lainkaan ja käytän vain kuormia, joita normaalisti nostaisin kovassa harjoittelussa. Toisin sanoen deloadaan vain volyymia, en intensiteettiä.

    Miksi muutos?

    Noh, merkittävä haittapuoli intensiteetin deloadingissa on se, että kun palaat normaaliin harjoitteluun, raskaat painot tuntuvat hankalilta ja suorituskyky kärsii. Ensimmäinen viikko takaisin on siis melkoinen pesu.

    Onneksi ei tarvita paljon – muutama raskas sarja viikossa – teknisen pätevyyden säilyttämiseksi raskailla painoilla, vaikka nämä sarjat eivät olisikaan niin vaikeita kuin normaalisti.

    Tästä pääsenkin tärkeimpään varoitukseen, kun raskaan painon harjoittelusta luovutaan: on vältettävä harjoittelua epäonnistumiseen asti.

    Syy tähän on yksinkertainen: sarjan vieminen lihasvikaantumispisteeseen aiheuttaa suhteettoman paljon enemmän väsymystä kuin submaksimaalinen harjoittelu, ja siksi sitä ei pitäisi tehdä deloadingin yhteydessä.

    Ehkä helppo tapa varmistaa, ettet rasita kehoasi liian kovaa deloadingin yhteydessä, on vähentää 2-4 toistoa sarjaa kohti siitä, kuinka monta toistoa sarjaa kohti teit aiemmassa kovassa harjoittelussa. Itse jaan erotuksen ja vähennän 3 toistoa sarjoistani.

    Jos esimerkiksi nostin 405 kiloa 3 sarjaa 6 toistoa viimeisen kovan harjoittelujakson aikana, tekisin deloadingin aikana 2 sarjaa 3 toistoa (33 %:n vähennys volyymin määrässä ja 3 toistoa vähemmän sarjaa kohti).

    Yhteenvetona voidaan siis todeta, että hyvin ohjelmoitu deload sisältää:

    • Käyttämällä samaa painoa kuin normaalissa harjoittelussasi
    • Tekemällä 30-50 % vähemmän sarjoja kuin normaalissa harjoittelussasi
    • Tekemällä 2-4 toistoa vähemmän sarjaa kohti kuin normaalissa harjoittelussasi.

    Vähentämällä sarjojen ja toistojen määrää vähennät kehoosi kohdistuvaa rasitusta ja käyttämällä samoja raskaita painoja säilytät teknisen taitosi.

    Tässä on siis täsmälleen se, miten minä deloadaan (ja täsmälleen se, mitä suosittelen miehille ja naisille tarkoitetuissa ohjelmissani Bigger Leaner Stronger ja Thinner Leaner Stronger):

    Harjoitus 1

    Deload Push

    Haarukkapenkkipunnerrus

    Lämmittely ja 2 sarjaa 3 toistoa viimeisimmällä kovalla painolla

    Incline Barbell Bench Press

    2 sarjaa 3 toistoa viimeisimmällä kovalla…set-painolla

    Painopenkkipunnerrus

    2 sarjaa 3 toistoa viimeisen kovan sarjan painolla

    Harjoitus 2

    Kuormitusveto

    Haarukkapenkkipunnerrus

    Lämmittely…lämmittely ja 2 sarjaa 3 toistoa viimeisellä kovalla painolla

    Haarukkasoutu

    2 sarjaa 3 toistoa viimeisellä kovalla painolla

    2 sarjaa 3 toistoa viimeisellä kovalla paino-set painolla

    Lat Pulldown (Wide-Grip)

    2 sarjaa 3 toistoa viimeisen hard-setin painolla

    Harjoitus 3

    Deload Legs

    Barbell Squat

    Lämmittely ja 2 sarjaa 3 toistoa viimeisen hard-setin painolla

    Warm-up ja 2 sarjaa 3 toistoa viimeisen hard-set-painolla

    Leg Press

    2 sarjaa 3 toistoa viimeisen hard-setin painolla

    Lying Leg Curl

    2 sarjaa 3 toistoa viimeisen hard-setin painolla

    Varmista, että laitat näiden treenien väliin vähintään yhden päivän. Tykkään tehdä ne maanantaisin, keskiviikkoisin ja perjantaisin.

    Yhteenveto: Jos haluat deloadata kunnolla, käytä samoja painoja kuin kovassa harjoittelussa, mutta tee 30-50 % vähemmän sarjoja viikossa ja 2-4 vähemmän toistoja sarjaa kohden.

    Etkö menetä saavutuksiasi deloadin aikana?

    Monet ihmiset ovat vakuuttaneet itselleen, että mikä tahansa tauko tyypillisestä painonnostorutiinistaan johtaa välittömään ja merkittävään lihasten ja voiman menetykseen, mutta näin ei yksinkertaisesti ole.

    Voit lopettaa painojen nostamisen jopa kuudeksi viikoksi, ennen kuin voimat alkavat todella heikentyä, kuukaudeksi, ennen kuin alat menettää lihaksia, ja melko paljon pidemmäksi ajaksi, ennen kuin ruumiinkuvasi lähtee tuntuvaan laskuun.

    Tämä siis olettaen, että et ole kalorivajeessa, jolloin voit alkaa menettää lihaksia ja voimaa nopeammin ja nopeammin.

    Muista myös, että kunnon deloadin aikana nostat edelleen raskaita painoja – et vain niin paljon tai niin intensiivisesti kuin yleensä.

    Pointtini on siis tämä: Jos noudatat tämän artikkelin neuvoja, on suurin piirtein nollaprosenttinen mahdollisuus, että menetät lihaksia tai voimaa deloadin aikana.

    Mikä vielä tärkeämpää, tulet luultavasti saavuttamaan parempia voima- ja lihaskasvuja ajan mittaan kaikista niistä syistä, joita olemme käsitelleet tähän mennessä.

    Yhteenveto: Kun deloadaat oikein, etkä ainoastaan menetä lihaksia tai voimaa, vaan tulet isommaksi ja vahvemmaksi nopeammin ajan mittaan.

    Pitäisikö sinun sen sijaan pitää viikko vapaata?

    Mahdollisesti.

    Kokeile deload-viikkoa ja kirjoita ylös, miltä sinusta tuntuu, kun palaat takaisin kovaan harjoitteluun ja miten ensimmäinen viikko sujuu. Tee seuraavalla kerralla sama lepoviikko (eli viikko vapaata).

    Valitse jatkossa se, kumpi tuntuu sopivan kehollesi parhaiten.

    On myös hyödyllistä suunnitella deload- tai lepoviikot niin, että ne osuvat samaan aikaan matkojen, lomien, lomien tai muiden tulevien rutiinihäiriöiden kanssa. Näin et vahingossa lepää enemmän kuin on tarpeen, jotta voit jatkaa edistymistä.

    Voiko deload-viikolla tehdä cardiota?

    Totta kai.

    Sitä huolimatta muista, että tavoitteena on vähentää merkittävästi niveliin, nivelsiteisiin, hermostoon ja lihaksiin kohdistuvaa rasitusta. Kuten voit kuvitella, liika korkean intensiteetin cardio ei auta siinä.

    Tee siis niin paljon kävelyä ja kevyttä liikuntaa kuin haluat, mutta rajoita HIIT ja vastaavat aktiviteetit noin tuntiin viikon aikana ja sinun pitäisi olla kunnossa.

    Yhteenveto: Pysyttele deloadin aikana enimmäkseen matalan intensiteetin sydänliikuntamuodoissa.

    Miten syödä deloadin aikana

    Miten sinun tulisi syödä deloadin aikana, riippuu siitä, mitä teet kehollesi.

    Jos laihdutat laihduttaaksesi rasvaa, voit ylläpitää kalorivajeesi deloadingin aikana, ellet tunne tarvetta laihdutustaukoon, jolloin voit lisätä saantiasi arvioidun päivittäisen kokonaisenergiankulutuksesi (TDEE) tasolle. Et aio menettää tarpeeksi rasvaa, jotta sillä olisi oikeasti merkitystä, joten voit yhtä hyvin pitää kehosi lihaksia rakentavan koneiston täydellä teholla.

    Yhteenveto: Kun laihdutat laihduttaaksesi rasvaa, voit joko pysyä kalorivajeessa deload-viikolla ja nostaa kalorimäärääsi TDEE:n tasolle, jos haluat tauon. Laihduttaessasi voit ylläpitää kaloriylijäämääsi tai laskea kalorimäärääsi TDEE:n tasolle nauttiaksesi siitä, että syöt viikon ajan hieman vähemmän ruokaa.

    Lopputulos deloadista

    Deload on viikoittaisen harjoittelurasituksen tilapäinen vähentäminen, jonka tarkoituksena on antaa kehollesi ja mielellesi tauko kovasta harjoittelusta.

    Kaksi tärkeintä syytä, miksi ihmiset deloadaavat, ovat vähentää loukkaantumisriskiä ja elvyttää motivaatiota ja kykyä treenata kovaa.

    Monet ihmiset eivät hyödy deloadista, koska he eivät treenaa niin kovaa, että ylimääräinen lepo olisi perusteltua.

    Minun pitäisi tietää, koska olin kerran yksi näistä ihmisistä. Kunnes aloin harrastaa paljon raskasta, yhdistelmäpainonnostoa, minulla ei ollut tarvetta deloadiin.

    Edellyttäen, että harjoittelet riittävän kovaa, suosittelen deloadia 4-10 viikon välein, riippuen siitä, kuinka kauan olet nostanut painoja.

    Yleissääntönä voidaan sanoa, että ihmiset, joilla on enemmän painonnostokokemusta, tarvitsevat deloadia useammin kuin ihmiset, joilla on vähemmän kokemusta, lähinnä siksi, että he nostavat painavampia painoja ja tekevät enemmän volyymia.

    Kunnolliseksi deloadiksi, käytä samoja painoja kuin kovassa harjoittelussasi, mutta tee 30-50% vähemmän sarjoja viikossa ja 2-4 vähemmän toistoja sarjaa kohden.

    Huolimatta siitä, mitä moni luulee, et menetä lihaksia etkä lihasmassaa etkä voimaa deloadiaikana. Ironista kyllä, jos se sisällytetään oikein hyvin suunniteltuun harjoittelurutiiniin, deloadaus auttaa lisäämään lihasten ja voiman lisääntymistä ajan mittaan.

    Jos haluat deloadauksen sijaan pitää viikon tauon painonnostosta kokonaan, sekin käy. Katso, miten kehosi reagoi ja vertaa tuloksia deloadiin. Jatkossa tee niin kuin sinulle parhaiten sopii.

    Voit tehdä sydänliikuntaa deloadin aikana, mutta pitäydy enimmäkseen matalan intensiteetin muodoissa, kuten kävelyssä.

    Ruokavaliosi osalta voit ylläpitää kalorivajetta, jos vähennät painoa, tai lisätä saantiasi likimääräiseen päivittäiseen kokonaisenergiankulutukseesi (TDEE, total daily energy expenditure), jos haluaisit pitää taukoa kalorimäärän rajoittamisesta.

    Vaikka voit ylläpitää kaloriylijäämää, jos laihdutat tai vähentää saantia likimääräiseen TDEE:hen, jos haluat tauon kaikesta ruuasta.

    Jos pidit tästä artikkelista, jaa se Facebookissa, Twitterissä tai missä ikinä tykkäätkin roikkua netissä 🙂

    .

    Jätä kommentti