Cookies at Freeletics.com

Jos harjoittelu ja ravinto toimivat parhaiten yhdessä, miksi yhdistelmä on niin sekava? Pitäisikö syödä jotain ennen treeniä vai sen jälkeen? Vai molempien? Vai siltä väliltä? Ja sitten on koko kysymys siitä, mitä syödä. Kyllä, ennen ja jälkeen treenin tapahtuva ravitsemus on aluksi ongelma. Mutta kun olet saanut perussäännöt hallintaan, siitä eteenpäin se on lastenleikkiä – sokerittomana tietysti.

Harjoitteluravitsemuksen perussäännöt

Ensinnäkin harjoitteluravitsemus riippuu hyvin paljon siitä, mikä on suhteesi urheiluun. On tärkeää erottaa toisistaan urheilija, kuten kamppailu-urheilijat, jotka tarvitsevat usein jonkinlaista erikoistunutta ravitsemusstrategiaa ravitsemusterapeutilta, ja ”tavalliset” ihmiset, jotka harrastavat liikuntaa säännöllisesti ja vaikka ottavat urheilun tosissaan, heidän ei tarvitse liioitella harjoitusravitsemustaan.

Toiseksi, harjoitusravitsemus riippuu myös yksilöllisestä tavoitteestasi. Laihduttaa haluavan treeniravitsemus näyttää erilaiselta kuin sellaisen, joka haluaa saada massaa. Selitämme tämän tarkemmin myöhemmin.

Kolmanneksi. On kaksi perussääntöä, jotka sinun tulisi aina pitää mielessäsi tavoitteestasi riippumatta:

  1. Tee nesteytys. Juo aina riittävästi vettä ennen treeniä! Emmekä tarkoita juomista 5 minuuttia ennen harjoituksen aloittamista. Ravitse kehoasi vedellä koko päivän ajan, jotta sinulla on riittävästi energiaa treeniin.
  2. Älä käytä keinotekoisia treenilisäravinteita (kuten energiaboostereita, painonpudotusaineita jne.). Ne ovat tarpeettomia, kalliita ja useimmissa tapauksissa täynnä keinotekoisia ainesosia. Joten kädet irti! Pidä se puhtaana!

Entä proteiinijauhe? Nämä eivät yleensä ole ongelma, ellei niihin ole sekoitettu keinotekoisia ainesosia, kuten keinotekoisia aromeja, vitamiineja, lisäaineita jne. Pidä se mahdollisimman luonnollisena.

Ravitsemus ennen treeniä

Syömällä jotain ennen treeniä voi olla useita etuja: Se antaa kehollesi energiaa, tehostaa suorituskykyäsi ja vähentää lihasproteiinien hajoamista. Treeniä edeltävän ravitsemuksen tulisi kuitenkin riippua yksilöllisestä tavoitteestasi:

Treeniä edeltävä & painonpudotus

Jos yrität laihtua, on parasta syödä pieni välipala tai vaihtoehtoisesti treenata tyhjällä vatsalla. Tyhjään vatsaan harjoittelusta, varsinkin aamulla, on se hyöty, että elimistölläsi ei ole energiaa varastoissa, jolloin elimistösi ammentaa rasvavarastoista energianlähteenä. Kannattaa muistaa, että treenaaminen tyhjään vatsaan voi olla vaikeaa. Sinun on päätettävä itse sen perusteella, kuinka heikoksi tai nälkäiseksi tuntisit itsesi muuten treenin aikana.

Treeniä edeltävän välipalasi perustana tulisi olla proteiini, joka pitää sinut kylläisenä pidempään. Voit halutessasi lisätä hiilihydraatteja, jos teet vaativaa/rasittavaa treeniä, kuten HIIT:tä tai intensiivistä juoksua. (Katso tarkemmat ehdotukset alempaa)

Pre-workout & saada massaa

Kun tavoitteenasi on saada massaa, sinun tulisi aina varmistaa, että syöt pienen välipalan ennen treeniä. Treeniä edeltävän välipalasi tulisi mieluiten koostua kahdesta komponentista: Hiilihydraatteja ja proteiineja, keskittyen hiilihydraatteihin. Nopeasti sulavat hiilihydraatit ruokkivat kehoasi energialla ja säilyttävät lihasten ja maksan glykogeenin, kun taas proteiini antaa sinulle riittävästi aminohappoja, kun tarvitset niitä. (Katso tarkemmat ehdotukset alta)

Treenin aikainen ravitsemus

Treenin aikana pääpainon tulisi olla nesteytyksessä, joten useimmissa tapauksissa vesi riittää. Silti, jos juokset esimerkiksi maratonin, sinun kannattaa lisätä harjoituksen aikana urheilujuomaa tai geeliä, jossa on nopeasti sulavia hiilihydraatteja.

Harjoituksen jälkeinen ravitsemus

Harjoituksen jälkeen kehosi tarvitsee palautumista. Harjoittelun jälkeisen ravinnon tulisi siksi täyttää energiavarastojasi ja antaa sinulle riittävästi proteiinia, jotta estät lihasproteiinien hajoamisen ja stimuloit lihassynteesiä.

Riippumatta tavoitteestasi, olipa se sitten painonpudotus tai massan kasvattaminen, sinun tulisi syödä treenin jälkeinen välipala. Tämän treenin jälkeisen välipalan tulisi sisältää korkealaatuista proteiinia ja hiilihydraatteja.

Ainut tavoitteesta riippuvainen ero on se, että kun yrität laihtua, hiilihydraattiannos tulisi pitää pienenä, kun taas voit syödä isomman hiilihydraattiannoksen, kun yrität kasvattaa massaa.

(Ks. tarkemmat ehdotukset alla)

Ravintoaineiden ajoittaminen

Meiltä kysytään usein, kuinka tärkeää ravintoaineiden ajoittaminen on. Meidän vastauksemme: ”Mitä mieltä olemme siitä, että ajoitusajankohta on oikea? Se riippuu. Se on välttämätöntä, jos olet todellinen kehonrakentaja ja haluat saada massaa. Silloin on täysin järkevää kuluttaa jotain ennen treeniä, valinnaisesti treenin aikana ja treenin jälkeen. Jos juoksit kaksi tuntia, on myös täysin järkevää syödä jotain suhteellisen pian juoksun jälkeen eikä odottaa 3 tuntia. Se riippuu yksinkertaisesti sinusta ja yksilöllisistä tavoitteistasi. Mitään syömättä jättäminen ei kuitenkaan ole koskaan vaihtoehto. Eikä myöskään tee pahaa syödä jotain kahden tunnin sisällä treenin jälkeen.

Välipalat: Jos haluat syödä välipalan ennen treeniä, syö se 5-60 min etukäteen. Muista kuitenkin, että mitä lähempänä treeniä välipalasi on, sitä vähemmän sinulla on aikaa sulattaa se ja sitä epämukavampi olo saattaa tulla.

Suuret ateriat: Jos haluat syödä ison aterian ennen treeniäsi, se on täysin ok. Mutta sinun tulisi syödä se 2-3 tuntia ennen treeniäsi. Muuten aterian ruuansulatus voi heikentää suorituskykyäsi. Pidä huolta tasapainoisesta ateriasta, jossa on vähärasvaista proteiinia ja monimutkaisia hiilihydraatteja.

Hae henkilökohtainen ravitsemussuunnitelmasi nyt

.

Jätä kommentti