Esercizio dell’idrante: come definire davvero quei glutei

L’esercizio dell’idrante è uno dei modi migliori per allenare i tuoi glutei mentre rafforzi i muscoli lombari e migliori la rotazione delle anche.

Questo semplice esercizio si basa sul peso del corpo lungo, il che significa che non hai bisogno di alcuna attrezzatura di fantasia e puoi eseguire l’esercizio ovunque tu abbia abbastanza spazio. Una volta che hai perfezionato la tecnica, puoi aggiungere anche una fascia di resistenza per aumentare la difficoltà!

In questo articolo, spieghiamo come fare l’esercizio dell’idrante ed esploriamo le diverse varianti che puoi includere in un allenamento incentrato sui glutei.

Come fare gli esercizi dell’idrante

Gli idranti si eseguono a quattro zampe, usando il peso del corpo per creare resistenza. Sono anche conosciuti come abduzioni quadrupedi dell’anca.

Questo esercizio mira ai tuoi glutei mentre sollevi una gamba ad un angolo di 45 gradi rispetto al tuo corpo mantenendo i gomiti bloccati. L’esercizio mira anche ai muscoli della parte bassa della schiena mentre aiuta ad aumentare la rotazione esterna delle anche.

Ecco come fare l’idrante:

  1. Posizionatevi in modo da essere sul pavimento, a quattro zampe.
  2. Tenete i gomiti bloccati e le mani direttamente sotto le spalle. Tenete i fianchi direttamente sopra le ginocchia.
  3. Mantenete il vostro core ben stretto, mantenendo la schiena dritta, e lentamente sollevate il ginocchio sinistro lontano dal corpo fino a quando non è ad un angolo di 45 gradi.
  4. Lentamente abbassate il ginocchio sinistro alla sua posizione iniziale.
  5. Sollevate di nuovo il ginocchio sinistro e ripetete per almeno dieci ripetizioni.
  6. Ora, passate alla vostra gamba destra e ripetete l’esercizio.
  7. Ripeti l’esercizio su entrambe le gambe per tre serie.

Puoi includere gli idranti nel tuo allenamento completo esistente, o puoi creare nuove routine basate sull’esercizio degli idranti e le sue varianti, per concentrarti specificamente sui tuoi glutei e sulle altre aree del tuo corpo interessate dall’esercizio.

Si consiglia sempre di fare stretching e un leggero cardio per riscaldare il tuo corpo prima di tentare un allenamento completo. Cercate di eseguire 10-15 ripetizioni su ogni gamba prima di cambiare. Ripeti questo per almeno tre serie.

Benefici dell’esercizio dell’idrante

Ora che conosci la risposta alla domanda, cosa sono gli esercizi dell’idrante, diamo uno sguardo più dettagliato a ciò che l’esercizio è effettivamente mirato e i benefici che puoi vedere una volta che inizi ad usare regolarmente l’esercizio nei tuoi allenamenti.

Il muscolo principale mirato è il gluteo massimo, quindi questo è un grande esercizio per aiutare a tonificare e definire questo potente muscolo. Anche i muscoli della parte bassa della schiena ne beneficiano, così come i muscoli dell’anca.

Ecco i benefici più importanti che vedrai dall’esercizio dell’idrante:

  • Rafforza e tonifica il tuo Gluteo Massimo (che è il tuo sedere!).
  • Migliorare la rotazione dell’anca e i muscoli dell’anca.
  • Rafforzare la parte bassa della schiena e migliorare la postura.
  • Aumentare la mobilità e la salute delle articolazioni dell’anca.
  • Evitare lesioni alla schiena e all’anca.

Variazioni dell’esercizio dell’idrante

Oltre all’esercizio standard dell’idrante delineato sopra, ci sono diverse variazioni che puoi includere nel tuo programma di allenamento.

Queste variazioni ti aiuteranno a colpire gli stessi muscoli offrendo un diverso tipo di resistenza.

Come fare un idrante con bande di resistenza

Puoi migliorare notevolmente la resistenza dell’esercizio dell’idrante usando una banda di resistenza. Mantieni la stessa tecnica e forma, ma metti una fascia di resistenza intorno a entrambe le caviglie. Si può aumentare notevolmente la difficoltà utilizzando una fascia di resistenza diversa con una resistenza maggiore.

Come fare gli idranti con una fascia di resistenza:

  1. Posizionare una fascia di resistenza liberamente intorno a entrambe le caviglie.
  2. Posizionare il corpo a quattro zampe sul terreno.
  3. Utilizzando la tecnica standard degli idranti, sollevare un ginocchio alla volta per portare la gamba ad un angolo di 45 gradi contro il corpo.
  4. Ripeti l’esercizio su ogni gamba.

Idranti in piedi

Gli idranti in piedi ti aiuteranno a lavorare sui tuoi glutei, costringendoti anche a concentrarti sia sul tuo equilibrio che sulla tua postura.

Utilizza una fascia di resistenza per rendere questo esercizio più difficile e per aiutarti a tonificare i glutei in modo più efficace.

Come fare gli idranti in piedi:

  1. Stai in piedi con i piedi ben separati e le mani davanti a te per l’equilibrio.
  2. Mantieni la schiena inarcata, ma ferma, ad un angolo di 45 gradi.
  3. Curva la gamba sinistra, in modo che sia ad un angolo di 90 gradi.
  4. Rilancia il ginocchio sinistro lontano dal corpo, in modo che sia ad un angolo di 45 gradi.
  5. Abbassate il ginocchio sinistro, poi ripetete per almeno dieci ripetizioni.
  6. Passate alla gamba destra e ripetete l’esercizio.

Calci all’idrante

Il calcio all’idrante vi permette di aumentare la difficoltà del normale esercizio dell’idrante, aggiungendo un calcio dopo aver alzato il ginocchio a 45 gradi. Aiuta a rafforzare il tuo core e a costruire i tuoi glutei.

Come eseguire il calcio dell’idrante:

  1. Posizionati a quattro zampe ed esegui l’esercizio dell’idrante.
  2. Quando il tuo ginocchio è a 45 gradi rispetto al corpo, calcia fuori con il ginocchio per estendere la parte inferiore della gamba.
  3. Riporta la gamba indietro e il ginocchio giù, poi ripeti.

L’ultima parola sugli esercizi dell’idrante

Gli esercizi dell’idrante sono un ottimo modo per lavorare sui glutei, rafforzare i muscoli della parte bassa della schiena e migliorare la rotazione dell’anca.

Come esercizio a corpo libero, puoi praticare gli esercizi dell’idrante ovunque tu abbia un po’ di spazio, come la tua stanza o il giardino. Non hai bisogno di attrezzature specializzate, anche se l’aggiunta di una fascia di resistenza all’allenamento ti aiuterà a tonificare i muscoli e a bruciare i grassi

Aggiungi un esercizio dell’idrante al tuo allenamento regolare, o costruisci un allenamento incentrato sui glutei che faccia uso delle numerose varianti, per iniziare seriamente a definire i tuoi muscoli!

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